Hvordan pumper man op bagsiden af ​​låret?

Begyndende bodybuildere undervurderer ofte vigtigheden af ​​at træne hamstrings, og senere, når deres quadriceps bliver ret massive, ser sidebilledet af deres ben, når de poserer, simpelthen tegneserieagtigt ud.



For at opretholde æstetiske proportioner skal du klart forstå, hvordan du pumper op på bagsiden af ​​låret og afsætte tilstrækkelig tid og opmærksomhed på denne proces.

Vores bageste lår består af biceps, semimembraner og semitendinosus muskler. For deres fulde udvikling er et kompleks af flere øvelser nødvendigt:

1. Dødløft på lige ben. Udvikler hamstrings og giver dig mulighed for at pumpe gluteus maximus musklerne op. Øvelsen er seriøs og kræver præcis teknisk udførelse. I udgangspositionen skal du stå tæt på stangen med fødderne direkte under stangen. Læn dig fremad, og hold din ryg helt lige. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb med hænderne ovenpå. Tag en dyb indånding, og udånder skarpt, begynder at stige. Efter at have rettet helt op, afslutte udåndingen. Dette åndedrætssystem hjælper dig med at stabilisere den korrekte kropsposition, når du udfører øvelsen. Hold altid dine arme lige, de holder simpelthen vægten og er ikke med til at løfte den. Denne bevægelse kan også udføres med håndvægte, og dens effektivitet vil kun stige. Du er tvunget til at holde vægtstangen foran dig, tyngdepunktet flytter sig fremad og forårsager spændinger i ryg og skulders led. Håndvægte hjælper dig med at undgå sådanne gener; det eneste, du skal se, er den lige position af din ryg.
   
   
   
   
2. Benbøjninger. Der er 2 muligheder for at udføre øvelsen: stående og liggende. Stående krøller udføres skiftevis for hvert ben; de giver dig mulighed for at pumpe bagsiden af ​​låret i forskellige vinkler og perfekt detaljeret musklerne. Overkroppen skal holdes lige, så kun benmusklerne arbejder. For hurtigt at få muskelmasse i bicepsmusklen er samtidige liggende benkrøller meget gode. I startpositionen skal du lægge dig med forsiden nedad på bænken, så dens kant er under dine knæ, og maskinens rulle er på bagsiden af ​​dine ankler. Hold i håndtagene, træk vejret ind, og bøj dine ben, når du trækker vejret skarpt ud. I den øverste position skal lår-skinnebensvinklen være cirka 90 grader. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. Hold hastigheden på øvelsen moderat, arbejd med konstant muskelspænding og med fuld amplitude. At bevæge sig for langsomt destabiliserer knæleddene.

Inkorporer disse øvelser i din benrutine en gang om ugen i 3-4 sæt af 10-12 reps, og du vil snart være stolt af dine baglår.

Efter at have trænet quadriceps og biceps på dine ben perfekt, så glem ikke, at for fuldt ud at harmonisere dit udseende, skal du også pumpe lægmusklerne op, som med rette kaldes den "svære muskelgruppe", men dette er en fuldstændig anderledes historie, som vi helt sikkert vil afsætte en separat artikel til... Og ikke engang kun én...