Как да помпам задната част на бедрото?

Често начинаещите културисти подценяват важността на тренирането на подколенните сухожилия и по-късно, когато квадрицепсите им станат доста масивни, страничният изглед на краката им, когато позират, изглежда просто анимационен.



За да поддържате естетически пропорции, трябва ясно да разберете как да изпомпвате задната част на бедрото и да отделите достатъчно време и внимание на този процес.

Нашите задни бедра са изградени от бицепс, полумембрани и полусухожилни мускули. За пълното им развитие е необходим комплекс от няколко упражнения:

1. Мъртва тяга на прави крака. Развива подколенните сухожилия и ви позволява да изпомпвате мускулите на големия глутеус. Упражнението е сериозно и изисква прецизно техническо изпълнение. В изходна позиция застанете близо до щангата с крака точно под щангата. Наведете се напред, като държите гърба си идеално изправен. Хванете щангата с хват отгоре с ръце отгоре. Поемете дълбоко въздух и издишвайки рязко, започнете да се издигате. След като се изправите напълно, завършете издишването. Тази дихателна система ще ви помогне да стабилизирате правилната позиция на тялото при изпълнение на упражнението. Винаги дръжте ръцете си прави, те просто държат тежестта и не участват в повдигането й. Това движение може да се изпълнява и с дъмбели и ефективността му само ще се увеличи. Принудени сте да държите щангата пред себе си, центърът на тежестта се измества напред и предизвиква напрежение в ставите на гърба и раменете. Дъмбелите ще ви помогнат да избегнете подобни неудобства, единственото, което трябва да наблюдавате, е изправената позиция на гърба.
   
   
   
   
2. Сгъвания на краката. Има 2 варианта за изпълнение на упражнението: изправено и легнало. Стоящите къдрици се правят последователно за всеки крак, те ви позволяват да изпомпвате задната част на бедрото под различни ъгли и перфектно детайлизирате мускулите. Торсът трябва да се държи изправен, така че да работят само мускулите на краката. За бързо натрупване на мускулна маса в мускула на бицепса, едновременните легнали крака са много добри. В изходна позиция легнете с лице надолу върху пейката, така че ръбът й да е под коленете ви, а ролката на машината да е на гърба на глезените. Като държите дръжките, вдишайте и, издишвайки рязко, огънете краката. В горна позиция ъгълът на бедрото и пищяла трябва да бъде приблизително 90 градуса. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Поддържайте умерена скорост на упражнението, работете с постоянно мускулно напрежение и пълна амплитуда. Твърде бавното движение дестабилизира коленните стави.

Включете тези упражнения в рутината си за крака веднъж седмично за 3-4 серии от 10-12 повторения и скоро ще се гордеете с вашите подколенни сухожилия.

След като сте изработили перфектно квадрицепсите и бицепсите на краката си, не забравяйте, че за да хармонизирате напълно външния си вид, трябва да изпомпвате и мускулите на прасеца, които с право се наричат ​​​​„трудната мускулна група“, но това е напълно различна история, на която със сигурност ще посветим отделна статия... И дори не само една...