Jak pompować tył uda?

Często początkujący kulturyści nie doceniają znaczenia treningu ścięgien podkolanowych, a później, gdy ich mięśnie czworogłowe uda stają się już dość masywne, widok ich nóg z boku podczas pozowania wygląda po prostu kreskówkowo.



Aby zachować estetyczne proporcje, musisz jasno zrozumieć, jak podkręcić tylną część uda i poświęcić temu procesowi wystarczającą ilość czasu i uwagi.

Tylna część ud składa się z bicepsów, mięśni półbłoniastych i mięśni półścięgnistych. Do ich pełnego rozwoju niezbędny jest kompleks kilku ćwiczeń:

1. Martwy ciąg na prostych nogach. Rozwija ścięgna podkolanowe i pozwala napompować mięśnie pośladkowe maksymalne. Ćwiczenie jest poważne i wymaga precyzyjnego wykonania technicznego. W pozycji wyjściowej stań blisko drążka, stopy bezpośrednio pod drążkiem. Pochyl się do przodu, utrzymując plecy idealnie proste. Złap drążek nachwytem z rękami u góry. Weź głęboki wdech i wykonując gwałtowny wydech, zacznij się unosić. Po całkowitym wyprostowaniu zakończ wydech. Ten układ oddechowy pomoże Ci ustabilizować prawidłową pozycję ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Ramiona zawsze trzymaj wyprostowane, po prostu utrzymują ciężar i nie biorą udziału w jego podnoszeniu. Ruch ten można wykonać również z hantlami, a jego skuteczność będzie tylko wzrastać. Jesteś zmuszony trzymać sztangę przed sobą, środek ciężkości przesuwa się do przodu i powoduje napięcie w stawach pleców i barków. Hantle pomogą Ci uniknąć takich niedogodności, jedyne o czym musisz pamiętać to prosta pozycja pleców.
   
   
   
   
2. Zginanie nóg. Istnieją 2 możliwości wykonania ćwiczenia: stojąca i leżąca. Uginanie się na stojąco wykonuje się naprzemiennie dla każdej nogi, pozwalają one na pompowanie tylnej części uda pod różnymi kątami i doskonale wyszczególniają mięśnie. Tułów musi być utrzymany prosto, aby pracowały tylko mięśnie nóg. Aby szybko zyskać masę mięśniową w mięśniu bicepsa, bardzo dobre jest jednoczesne uginanie nóg w pozycji leżącej. W pozycji wyjściowej połóż się twarzą w dół na ławce tak, aby jej krawędź znajdowała się pod kolanami, a rolka maszyny znajdowała się z tyłu kostek. Trzymając uchwyty, wykonaj wdech i gwałtowny wydech, ugnij nogi. W pozycji górnej kąt udo-goleń powinien wynosić około 90 stopni. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj umiarkowaną prędkość ćwiczenia, pracuj ze stałym napięciem mięśni i pełną amplitudą. Zbyt wolne poruszanie się destabilizuje stawy kolanowe.

Włącz te ćwiczenia do rutyny ćwiczeń nóg raz w tygodniu w 3-4 seriach po 10-12 powtórzeń, a wkrótce będziesz dumny ze swoich ścięgien podkolanowych.

Po perfekcyjnym rozpracowaniu mięśnia czworogłowego i bicepsa nóg nie zapominaj, że aby w pełni zharmonizować swój wygląd, musisz także napompować mięśnie łydek, które słusznie nazywane są „trudną grupą mięśni”, ale jest to całkowicie inna historia, której na pewno poświęcimy osobny artykuł... I nawet nie tylko jeden...