Budun arxasını necə pompalamaq olar?

Çox vaxt yeni başlayan bodibilderlər hamstrings məşq etməyin vacibliyini düzgün qiymətləndirmirlər və daha sonra onların quadrisepsləri kifayət qədər kütləvi olduqda, poza verərkən ayaqlarının yan görünüşü sadəcə cizgi filmi görünür.



Estetik nisbətləri qorumaq üçün budun arxasını necə pompalayacağınızı dəqiq başa düşməli və bu prosesə kifayət qədər vaxt və diqqət ayırmalısınız.

Arxa budlarımız biceps, yarımmembran və semitendinosus əzələlərindən ibarətdir. Onların tam inkişafı üçün bir neçə məşq kompleksi lazımdır:

1. Düz ayaqlarda deadlift. Hamstringləri inkişaf etdirir və gluteus maximus əzələlərini pompalamağa imkan verir. Məşq ciddidir və dəqiq texniki icra tələb edir. Başlanğıc vəziyyətində, ayaqlarınız birbaşa çubuğun altında olmaqla bara yaxın durun. Arxanızı mükəmməl düz tutaraq irəli əyilin. Barı əllərinizlə yuxarı tutaraq tutun. Dərin nəfəs alın və kəskin şəkildə nəfəs almağa başlayın. Tamamilə düzəldildikdən sonra nəfəs almağı bitirin. Bu tənəffüs sistemi məşqi yerinə yetirərkən düzgün bədən mövqeyini sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Həmişə qollarınızı düz tutun, onlar sadəcə olaraq çəki saxlayır və onun qaldırılmasında iştirak etmirlər. Bu hərəkət dumbbells ilə də həyata keçirilə bilər və onun effektivliyi yalnız artacaq. Siz ştanqı qarşınızda tutmağa məcbur olursunuz, ağırlıq mərkəzi irəliyə doğru sürüşür və arxa və çiyinlərin oynaqlarında gərginliyə səbəb olur. Dumbbelllər bu cür narahatçılıqlardan qaçmağa kömək edəcək, diqqət etməli olduğunuz yeganə şey kürəyinizin düz mövqeyidir.
   
   
   
   
2. Ayaq əyilir. Məşqi yerinə yetirmək üçün 2 variant var: ayaq üstə və uzanaraq. Daimi qıvrımlar hər bir ayaq üçün növbə ilə edilir, onlar budun arxasını müxtəlif açılarda vurmağa və əzələləri mükəmməl şəkildə təfərrüatlandırmağa imkan verir. Torso düz olmalıdır ki, yalnız ayaqların əzələləri işləsin. Biceps əzələsindəki əzələ kütləsini tez bir zamanda qazanmaq üçün eyni vaxtda yalançı ayaq qıvrımları çox yaxşıdır. Başlanğıc vəziyyətində, skamyada üzü aşağı uzanın ki, onun kənarı dizlərinizin altında olsun və maşının çarxı topuqlarınızın arxasında olsun. Tutacaqları tutaraq, nəfəs alın və kəskin şəkildə nəfəs alın, ayaqlarınızı bükün. Üst vəziyyətdə, bud-shin bucağı təxminən 90 dərəcə olmalıdır. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqin sürətini orta səviyyədə saxlayın, daimi əzələ gərginliyi və tam amplituda işləyin. Çox yavaş hərəkət diz oynaqlarını sabitsizləşdirir.

Bu məşqləri həftədə bir dəfə 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst üçün ayaq məşqlərinizə daxil edin və tezliklə hamstringlərinizlə fəxr edəcəksiniz.

Ayaqlarınızın quadriseps və bicepslərini mükəmməl şəkildə işlədikdən sonra unutmayın ki, görünüşünüzü tam uyğunlaşdırmaq üçün haqlı olaraq "çətin əzələ qrupu" adlandırılan dana əzələlərini də pompalamalısınız, lakin bu tamamilə fərqli bir hekayə, buna mütləq ayrıca bir məqalə həsr edəcəyik ... Və hətta bir...