Yeni başlayanlar üçün məşq - qısa bir giriş kursu.

Workout küçə fitness hərəkatı 2008-ci ildə Nyu Yorkda yaranıb. Müxtəlif yaşda olan və müxtəlif sosial dairələrdən olan insanlar boş vaxtlarında məşq etmək, ünsiyyət qurmaq və yeni şeylər öyrənmək üçün şəhərin idman meydançalarına toplaşırdılar. Prinsipə əməl olunurdu: hamı hamıya öyrədir.

Məşq hər kəs üçün əlçatandır. Yeni başlayanlar üçün küçə məşqləri heç bir xərc tələb etmir, idman klubuna getməyə və ya abunə almağa ehtiyac yoxdur. Gücü inkişaf etdirmək üçün maşın və ştanq tələb edən bodibildinqdən fərqli olaraq, yeni hərəkət güc yaratmaq üçün öz bədən çəkinizdən istifadə edir.

1. Dərslərin üstünlükləri.
2. Küçə hərəkətinin xüsusiyyətləri.
3. Başlanğıc təlimi.
4. Horizontal bar və qeyri-bərabər barmaqlıqlarda fəndlər yerinə yetirmək

Dərslərin üstünlükləri.

İstənilən fiziki hazırlıq səviyyəsində məşqə başlaya bilərsiniz. Öz bədən çəkilərindən istifadə edərək sadə məşqlərin köməyi ilə idmançılar qısa müddətdə fiqurlarını daralda, əzələləri pompalaya, oynaqların elastikliyini inkişaf etdirə və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdıra bilərlər. Açıq hava fəaliyyəti şəhər sakinlərini sağlamlıq üçün lazım olan günəş ultrabənövşəyi radiasiyasının lazımi hissəsi ilə təmin edir. Küçədə yaxşı fiziki fəaliyyətdən sonra insan daha asan yuxuya gedir və dincəlmiş oyanır.

Küçə hərəkətinin xüsusiyyətləri.

Dərslərin nəticələri təlim səviyyəsindən asılıdır. Yeni başlayan şəxs üfüqi barda bir dəfə çəkmə edə bilmirsə, o zaman əvvəlcə əzələ kütləsini yaratmalı və çəkmələri necə edəcəyini öyrənməli olacaq. Əgər idmançı ən azı 10 dəfə uzanma hərəkəti edə bilirsə, o zaman bir neçə məşqdən sonra o, barmaqlıqda fəndləri öyrənməyə başlaya bilər.

Küçə idmanında mümkün qədər çox mürəkkəb məşqlər etmək məqsədi yoxdur, məşqin məqsədi bədəni yaxşılaşdırmaq, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir. Üfüqi barda və paralel barlarda məşqlər gücdən istifadə etməklə həyata keçirilir. Təlimdə güc məşqlərindən istifadə məşq və bodibildinqi bir-birinə yaxınlaşdırır.

Başlanğıc təlimi.

Yeni başlayanlar isindikdən sonra proqrama başlayırlar. Əzələlərinizi istiləşdirməyin yaxşı yolu bir dəqiqəlik qaçış, qollarınızı yelləmək və əyilməkdir. 5-10 dəqiqə istiləşin, sonra bir sıra məşqləri yerinə yetirməyə davam edin. Kompleks həftədə üç dəfə həyata keçirilə bilər. Məşqlər arasında əzələlərinizə istirahət vermək lazımdır.

İlk gün.

1. Üfüqi çubuğunda üç dəst çəkmə yerinə yetirin. Çəkmələrin sayı necə hiss etdiyinizə görə müəyyən edilir və başlanğıcın hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bir idmançı yalnız bir dəfə qaldıra bilirsə, bu, problem deyil, onda bir dəfədən başlamaq lazımdır. Birinci yanaşma geniş tutuşla (bardakı əllər çiyin genişliyindən bir qədər genişdir), ikinci yanaşma orta tutuşla (əllər çiyin genişliyindən ayrı) edilir. Üçüncü yanaşma sıx bir tutuşla həyata keçirilir (əllər bir-birinə yaxın, ovuclar birlikdə).
2. Üç təkan dəsti yerinə yetirin. Təkanların sayı idmançı tərəfindən onun hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq seçilir. İlk yanaşma yerdən geniş tutuşla həyata keçirilir. İkinci yanaşmada, ayaqlar başın üstündə yerləşdirilir, bir az yüksəkliyə atılır və məşq geniş bir tutuşla həyata keçirilir. Üçüncü yanaşmada məşq yerdən dar tutuşla həyata keçirilir.
3. Horizontal barda asılarkən qarın məşqləri. Birinci və ikinci yanaşma: sinə üçün 15 asma diz çəkmə hərəkəti edin. Üçüncü və dördüncü yanaşma: dizlərinizə asılaraq, bədəninizi 20 dəfə ayaqlarınıza doğru çəkin.

İkinci gün.

1. Paralel barlarda təkanları yerinə yetirin. Hər yanaşmada təkanların sayını artıraraq üç yanaşma edin: 8 - 10 - 12.
2. Üfüqi barda asılarkən dizlərinizi sinəinizə qaldırın. 12 təkrardan ibarət iki dəst edin.
3. Dizlərinizə asılarkən, gövdənizi ayaqlarınıza doğru çəkin. İki yanaşmanı 15 dəfə yerinə yetirin.

Üçüncü gün.

1. 5-15 dəqiqə qaçın.
2. Sinəyə asılmış diz qaldırmalarını həyata keçirin. 12 təkrardan ibarət iki dəst edin.
3. Dizlərinizə asılarkən, gövdənizi ayaqlarınıza doğru çəkin. 15 təkrardan ibarət iki dəst edin.

İlk gündə aşağıdakı əzələlər hazırlanır: çiyinlər, arxa, biceps, triceps, sinə, abs. İkinci gündə, əsasən, triceps, abs və sinə işləyir. Üçüncü gündə ayaqlar və abs yüklənir.

Məşqdə yeni başlayanlar güc proqramının həyata keçirilməsi ilə paralel olaraq aparatdakı əsas elementləri mənimsəməyə başlaya bilərlər. Yuxarı çəkmək problem yaratmırsa, o zaman "inversiya ilə qaldırma" və "çəkmə" ni mənimsəyə bilərsiniz. Bu elementləri mənimsədikdən sonra "bayraq", "udmaq", "üfüq" və digər mürəkkəb və gözəl elementləri mənimsəməyə başlaya bilərsiniz.