Trening dla początkujących - krótki kurs wprowadzający.

Ruch fitness ulicznego Workout powstał w 2008 roku w Nowym Jorku. Na miejskich boiskach sportowych gromadzili się ludzie w różnym wieku i z różnych kręgów społecznych, aby w wolnym czasie ćwiczyć, komunikować się i uczyć nowych rzeczy. Przestrzegano zasady: każdy uczy każdego.

Trening jest dostępny dla każdego. Street Workout dla początkujących nie wymaga żadnych wydatków, nie trzeba chodzić do klubu sportowego ani kupować abonamentu. W przeciwieństwie do kulturystyki, która do rozwijania siły wymaga maszyn i sztangi, nowy ruch wykorzystuje ciężar własnego ciała do budowania siły.

1. Korzyści z zajęć.
2. Cechy ruchu ulicznego.
3. Trening dla początkujących.
4. Wykonywanie trików na drążku poziomym i nierównych drążkach

Korzyści z zajęć.

Treningi możesz rozpocząć na dowolnym poziomie sprawności fizycznej. Za pomocą prostych ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała sportowcy w krótkim czasie mogą ujędrnić sylwetkę, napompować mięśnie, rozwinąć elastyczność stawów i poprawić koordynację ruchów. Zajęcia na świeżym powietrzu zapewniają mieszkańcom miast niezbędną dla zdrowia porcję słonecznego promieniowania ultrafioletowego. Po dobrej aktywności fizycznej na ulicy człowiek łatwiej zasypia i budzi się wypoczęty.

Cechy ruchu ulicznego.

Wyniki zajęć uzależnione są od poziomu wyszkolenia. Jeśli początkujący nie może wykonać pojedynczego podciągnięcia na poziomym drążku, to najpierw będzie musiał zbudować masę mięśniową i nauczyć się robić podciągnięcia. Jeśli sportowiec jest w stanie wykonać podciągnięcia przynajmniej 10 razy, to już po kilku sesjach treningowych będzie mógł rozpocząć naukę trików na drążku poziomym.

W sportach ulicznych nie chodzi o to, aby wykonywać jak najwięcej skomplikowanych ćwiczeń, celem treningu jest doskonalenie sylwetki, rozwój siły i wytrzymałości. Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach wykonywane są z wykorzystaniem siły. Zastosowanie ćwiczeń siłowych w treningu zbliża trening do kulturystyki.

Trening dla początkujących.

Początkujący rozpoczynają program po rozgrzewce. Dobrym sposobem na rozgrzanie mięśni jest minutowy jogging, machanie rękami i pochylanie się. Rozgrzej się przez 5-10 minut, a następnie przystąp do wykonania zestawu ćwiczeń. Kompleks można wykonywać trzy razy w tygodniu. Pomiędzy treningami należy dać mięśniom odpocząć.

Pierwszy dzień.

1. Wykonaj trzy serie podciągnięć na drążku poziomym. Liczba podciągnięć zależy od tego, jak się czujesz i zależy od poziomu przygotowania początkującego. Jeśli sportowiec może wykonać tylko jedno podciągnięcie, nie stanowi to problemu, wtedy trzeba zacząć od jednego razu. Pierwsze podejście wykonujemy szerokim chwytem (ręce na drążku rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków), drugie podejście wykonujemy nachwytem średnim (ręce rozstawione na szerokość barków). Trzecie podejście wykonuje się z bliskim chwytem (dłonie blisko siebie, dłonie razem).
2. Wykonaj trzy serie pompek. Liczbę pompek dobiera zawodnik w zależności od jego poziomu wytrenowania. Pierwsze podejście wykonujemy z ziemi szerokim chwytem. W drugim podejściu nogi ułożone są nad głową, wyrzucone na lekkie uniesienie, a ćwiczenie wykonywane jest szerokim chwytem. W trzecim podejściu ćwiczenie wykonujemy z podłoża wąskim chwytem.
3. Ćwiczenia brzucha w zawieszeniu na poziomym drążku. Pierwsze i drugie podejście: wykonaj 15 podciągnięć kolan w zwisie do klatki piersiowej. Trzecie i czwarte podejście: wiszące na kolanach, przyciągnij ciało do nóg 20 razy.

Drugi dzień.

1. Wykonuj pompki na poręczach równoległych. Wykonaj trzy podejścia, zwiększając liczbę pompek w każdym podejściu: 8 - 10 - 12.
2. Unieś kolana do klatki piersiowej, zawieszając się na poziomym drążku. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń.
3. Wisząc na kolanach, przyciągnij tułów do nóg. Wykonaj dwa podejścia 15 razy.

Trzeci dzień.

1. Jogaj przez 5–15 minut.
2. Wykonuj uniesienia kolan w zwisie do klatki piersiowej. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń.
3. Wisząc na kolanach, przyciągnij tułów do nóg. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

Pierwszego dnia ćwiczone są następujące mięśnie: barki, plecy, biceps, triceps, klatka piersiowa, brzuch. Drugiego dnia pracują głównie triceps, brzuch i klatka piersiowa. Trzeciego dnia nogi i brzuch są obciążone.

Podczas treningu początkujący mogą zacząć opanowywać podstawowe elementy na aparacie równolegle z realizacją programu siłowego. Jeśli podciąganie nie sprawia problemów, możesz opanować „podnoszenie z odwróceniem” i „podciąganie”. Po opanowaniu tych elementów możesz zacząć opanowywać „flagę”, „jaskółkę”, „horyzont” i inne złożone i piękne elementy.