Tập luyện cho người mới bắt đầu - một khóa học giới thiệu ngắn.

Phong trào tập luyện thể hình đường phố bắt nguồn từ năm 2008 tại New York. Mọi người ở các độ tuổi khác nhau và các tầng lớp xã hội khác nhau tập trung tại sân thể thao thành phố để tập thể dục, giao tiếp và học hỏi những điều mới trong thời gian rảnh rỗi. Nguyên tắc đã được tuân thủ: mọi người đều dạy mọi người.

Tập luyện có sẵn cho tất cả mọi người. Tập luyện đường phố cho người mới bắt đầu không yêu cầu bất kỳ khoản chi phí nào, không cần phải đến câu lạc bộ thể thao hoặc mua gói đăng ký. Không giống như thể hình đòi hỏi máy móc và tạ để phát triển sức mạnh, động tác mới sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để xây dựng sức mạnh.

1. Lợi ích của các lớp học.
2. Đặc điểm của giao thông đường phố.
3. Đào tạo mới bắt đầu.
4. Thực hiện thủ thuật trên thanh ngang và thanh không đều

Lợi ích của các lớp học.

Bạn có thể bắt đầu tập luyện ở bất kỳ mức độ thể lực nào. Với sự trợ giúp của các bài tập đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, vận động viên có thể săn chắc cơ thể, tăng cường cơ bắp, phát triển tính linh hoạt của khớp và cải thiện khả năng phối hợp các động tác trong thời gian ngắn. Các hoạt động ngoài trời cung cấp cho người dân thành phố lượng bức xạ cực tím mặt trời cần thiết cho sức khỏe. Sau khi hoạt động thể chất tốt trên đường phố, một người dễ ngủ hơn và thức dậy sảng khoái.

Đặc điểm của giao thông đường phố.

Kết quả của các lớp học phụ thuộc vào mức độ đào tạo. Nếu người mới bắt đầu không thể thực hiện một động tác kéo xà đơn, thì trước tiên anh ta sẽ phải xây dựng khối lượng cơ bắp và học cách thực hiện động tác kéo xà. Nếu một vận động viên có thể thực hiện động tác kéo xà ít nhất 10 lần thì chỉ sau một vài buổi tập, anh ta sẽ có thể bắt đầu học các thủ thuật trên xà ngang.

Trong các môn thể thao đường phố không có mục tiêu là thực hiện càng nhiều bài tập phức tạp càng tốt; mục đích của việc tập luyện là cải thiện cơ thể, phát triển sức mạnh và sức bền. Các bài tập trên thanh ngang và thanh song song được thực hiện bằng sức mạnh. Việc sử dụng các bài tập sức mạnh trong tập luyện giúp việc tập luyện và thể hình xích lại gần nhau hơn.

Đào tạo mới bắt đầu.

Người mới bắt đầu chương trình sau khi khởi động. Một cách tốt để làm nóng cơ bắp là chạy bộ trong một phút, vung tay và cúi xuống. Khởi động trong 5-10 phút, sau đó tiến hành thực hiện một hiệp bài tập. Sự phức tạp có thể được thực hiện ba lần một tuần. Giữa các buổi tập, bạn cần cho cơ bắp được nghỉ ngơi.

Ngày đầu tiên.

1. Thực hiện ba hiệp kéo xà trên thanh ngang. Số lần kéo xà được xác định theo cảm giác của bạn và tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị của người mới bắt đầu. Nếu một vận động viên chỉ có thể thực hiện một lần kéo xà thì đó không phải là vấn đề, thì bạn cần bắt đầu lại một lần. Cách tiếp cận đầu tiên được thực hiện với tư thế cầm rộng (hai tay đặt trên thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai), cách thứ hai được thực hiện với tư thế cầm vừa phải (hai tay rộng bằng vai). Cách thứ ba được thực hiện với tư thế nắm chặt (hai tay khép lại, lòng bàn tay chạm vào nhau).
2. Thực hiện ba hiệp chống đẩy. Số lần chống đẩy được vận động viên lựa chọn tùy theo mức độ tập luyện của mình. Cách tiếp cận đầu tiên được thực hiện từ mặt đất với tay cầm rộng. Trong cách tiếp cận thứ hai, hai chân được đặt phía trên đầu, nâng lên một chút và bài tập được thực hiện với tư thế cầm rộng. Ở cách tiếp cận thứ ba, bài tập được thực hiện từ mặt đất với độ bám hẹp.
3. Bài tập bụng khi treo người trên xà ngang. Cách tiếp cận thứ nhất và thứ hai: thực hiện 15 lần kéo đầu gối lên ngực. Cách thứ ba và thứ tư: quỳ gối, kéo cơ thể về phía chân 20 lần.

Ngày thứ nhì.

1. Thực hiện động tác chống đẩy trên các thanh song song. Thực hiện ba động tác, tăng số lần chống đẩy trong mỗi động tác: 8 - 10 - 12.
2. Nâng đầu gối lên ngang ngực trong khi treo người trên thanh ngang. Thực hiện hai bộ 12 lần lặp lại.
3. Trong khi quỳ trên đầu gối, kéo thân mình về phía chân. Thực hiện hai cách tiếp cận 15 lần.

Ngày thứ ba.

1. Chạy bộ trong 5-15 phút.
2. Thực hiện treo đầu gối nâng lên ngực. Thực hiện hai bộ 12 lần lặp lại.
3. Trong khi quỳ trên đầu gối, kéo thân mình về phía chân. Thực hiện hai bộ 15 lần lặp lại.

Vào ngày đầu tiên, các cơ sau được tập luyện: vai, lưng, bắp tay, cơ tam đầu, ngực, cơ bụng. Vào ngày thứ hai, chủ yếu tập cơ tam đầu, cơ bụng và ngực. Vào ngày thứ ba, chân và cơ bụng căng cứng.

Trong quá trình tập luyện, người mới bắt đầu có thể bắt đầu nắm vững các yếu tố cơ bản trên máy song song với việc thực hiện chương trình sức mạnh. Nếu việc kéo lên không gây ra vấn đề gì thì bạn có thể thành thạo động tác “nâng bằng động tác đảo ngược” và “kéo lên”. Sau khi nắm vững các yếu tố này, bạn có thể bắt đầu làm chủ “cờ”, “nuốt”, “chân trời” và các yếu tố phức tạp và đẹp mắt khác.