Kéo dãn: một tập các bài tập kéo giãn cơ thể

Mong muốn có một vóc dáng thon gọn và vẻ ngoài hấp dẫn đã thúc đẩy nhiều người tham gia tập thể dục. Một trong những loại hình thể dục phổ biến là giãn cơ, là một tập hợp các bài tập giúp kéo giãn cơ thể. Kéo dài giúp phát triển tính linh hoạt, cải thiện lưu thông máu và sức khỏe tổng thể, đồng thời ngăn ngừa chấn thương.

Một trong những ưu điểm chính của việc giãn cơ là có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt. Để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục, bạn cần thực hiện thường xuyên, lý tưởng nhất là mỗi ngày.

Hãy xem xét một số bài tập có thể được bao gồm trong phức hợp kéo dài của bạn.

1. Duỗi cánh tay. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối. Giơ tay phải lên, như thể đang với lấy một vật nào đó, đứng ở tư thế này trong 3-4 giây và trở về tư thế cũ. Sau đó đổi tay và lặp lại 6 lần.

2. Nghiêng đầu. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, tay phải đặt trên thắt lưng. Với tay trái của bạn, nắm lấy đầu của bạn và nghiêng nó sang trái. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, sau đó thư giãn cơ bắp. Đổi tay và lặp lại mỗi bên 10 lần.

3. Ngồi xổm trên tường. Đứng thẳng lưng vào tường, lòng bàn tay áp vào tường. Từ từ thực hiện động tác squat, giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, sau đó thư giãn cơ bắp. Lặp lại bài tập 6 lần.

4. Phổi. Lunge với chân phải của bạn về phía trước. Đưa tay phải sang một bên, đặt tay trái lên phía sau đầu. Từ từ nghiêng sang phải và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Đổi tay và lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi bên.

5. Thân uốn cong. Ngồi trên sàn, hai chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay đặt sau đầu. Nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm tới đầu gối phải, giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 6 lần cho mỗi bên.

6. Căng cổ. Ngồi trên sàn, giữ thẳng lưng, bắt chéo chân. Dùng cả hai tay ấn vào cằm, căng cơ như thể bạn đang chống lại áp lực của bàn tay. Giữ nguyên tư thế này trong 30-40 giây, lặp lại 10 lần.

7. Duỗi chân. Đứng bằng bốn chân, mở rộng cánh tay phải và chân trái về phía trước sao cho chúng ngang nhau. Kéo giãn đúng cách và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

8. Kéo căng các cơ bên. Nằm trên sàn, giữ thẳng chân, hai tay dang ra hai bên. Nâng chân phải lên, duỗi thẳng và hạ chân sang bên trái. Thực hiện bài tập theo thứ tự ngược lại, sau đó đổi chân. Lặp lại 5 lần.

9. Kéo dãn mặt sau của đùi. Nằm ngửa với hai chân sát vào nhau. Nâng chúng càng gần đầu càng tốt và dùng tay siết chặt hai chân. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, hạ chân xuống mà không cong đầu gối. Lặp lại bài tập 6 lần.

10. Kéo giãn cơ lưng. Nằm sấp, dùng tay nắm lấy mắt cá chân và hơi cong ở lưng dưới. Nâng mắt cá chân của bạn lên và giữ nguyên tư thế này trong 20 giây. Lặp lại bài tập 5 lần.

Kéo dãn không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt và giãn cơ mà còn là cách tuyệt vời để thư giãn và giảm bớt căng thẳng sau một ngày làm việc hoặc tập luyện vất vả. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu lớp học, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ chuyên khoa, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.

Kết hợp việc giãn cơ vào thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn có được vóc dáng tuyệt vời và khỏe mạnh lâu dài. Đừng quên rằng sự đều đặn và kiên trì trong học tập là chìa khóa thành công!