Προπόνηση για αρχάριους - ένα σύντομο εισαγωγικό μάθημα.

Το κίνημα γυμναστικής δρόμου Workout ξεκίνησε το 2008 στη Νέα Υόρκη. Άνθρωποι διαφορετικών ηλικιών και διαφορετικών κοινωνικών κύκλων συγκεντρώθηκαν στους αθλητικούς χώρους της πόλης για να ασκηθούν, να επικοινωνήσουν και να μάθουν νέα πράγματα στον ελεύθερο χρόνο τους. Τηρήθηκε η αρχή: όλοι διδάσκουν τους πάντες.

Η προπόνηση είναι διαθέσιμη σε όλους. Το street workout για αρχάριους δεν απαιτεί έξοδα, δεν χρειάζεται να πάτε σε αθλητικό σωματείο ή να αγοράσετε συνδρομή. Σε αντίθεση με το bodybuilding, το οποίο απαιτεί μηχανές και μπάρα για να αναπτύξει δύναμη, η νέα κίνηση χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος για να χτίσει δύναμη.

1. Οφέλη των μαθημάτων.
2. Χαρακτηριστικά της οδικής κυκλοφορίας.
3. Εκπαίδευση για αρχάριους.
4. Εκτέλεση κόλπας στην οριζόντια μπάρα και στις ανώμαλες ράβδους

Οφέλη των μαθημάτων.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Με τη βοήθεια απλών ασκήσεων χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος, οι αθλητές μπορούν να σφίξουν τη σιλουέτα τους, να αντλήσουν μύες, να αναπτύξουν ευλυγισία στις αρθρώσεις και να βελτιώσουν τον συντονισμό των κινήσεων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι υπαίθριες δραστηριότητες παρέχουν στους κατοίκους των πόλεων το απαραίτητο μέρος της ηλιακής υπεριώδους ακτινοβολίας που είναι απαραίτητο για την υγεία. Μετά από καλή σωματική δραστηριότητα στο δρόμο, το άτομο αποκοιμιέται ευκολότερα και ξυπνά ξεκούραστο.

Χαρακτηριστικά της οδικής κυκλοφορίας.

Τα αποτελέσματα των μαθημάτων εξαρτώνται από το επίπεδο εκπαίδευσης. Εάν ένας αρχάριος δεν μπορεί να κάνει ένα μόνο τράβηγμα στην οριζόντια μπάρα, τότε θα πρέπει πρώτα να χτίσει μυϊκή μάζα και να μάθει πώς να κάνει έλξεις. Εάν ένας αθλητής μπορεί να κάνει έλξεις τουλάχιστον 10 φορές, τότε μετά από λίγες μόνο προπονήσεις θα μπορεί να αρχίσει να μαθαίνει κόλπα στην οριζόντια μπάρα.

Στα αθλήματα δρόμου δεν υπάρχει στόχος να εκτελούνται όσο το δυνατόν περισσότερες σύνθετες ασκήσεις· το θέμα της προπόνησης είναι η βελτίωση του σώματος, η ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο και τις παράλληλες ράβδους εκτελούνται χρησιμοποιώντας δύναμη. Η χρήση ασκήσεων δύναμης στην προπόνηση φέρνει την προπόνηση και το bodybuilding πιο κοντά.

Εκπαίδευση για αρχάριους.

Οι αρχάριοι ξεκινούν το πρόγραμμα μετά την προθέρμανση. Ένας καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς σας είναι να κάνετε τζόκινγκ για ένα λεπτό, να κουνάτε τα χέρια σας και να σκύβετε. Ζεσταίνετε για 5-10 λεπτά και μετά προχωρήστε στην εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων. Το συγκρότημα μπορεί να πραγματοποιηθεί τρεις φορές την εβδομάδα. Μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να ξεκουράζετε τους μύες σας.

Πρώτη μέρα.

1. Εκτελέστε τρία σετ έλξης στην οριζόντια μπάρα. Ο αριθμός των έλξεων καθορίζεται από το πώς αισθάνεστε και εξαρτάται από το επίπεδο ετοιμότητας του αρχαρίου. Εάν ένας αθλητής μπορεί να κάνει μόνο ένα τράβηγμα, δεν είναι πρόβλημα, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με μία φορά. Η πρώτη προσέγγιση γίνεται με ευρεία λαβή (τα χέρια στη μπάρα είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων), η δεύτερη προσέγγιση γίνεται με μεσαία λαβή (τα χέρια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων). Η τρίτη προσέγγιση εκτελείται με στενή λαβή (χέρια κοντά, παλάμες μαζί).
2. Εκτελέστε τρία σετ push-ups. Ο αριθμός των push-up επιλέγεται από τον αθλητή ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής του. Η πρώτη προσέγγιση εκτελείται από το έδαφος με ευρεία λαβή. Στη δεύτερη προσέγγιση, τα πόδια τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι, ρίχνονται σε μια ελαφρά ανύψωση και η άσκηση εκτελείται με ευρεία λαβή. Στην τρίτη προσέγγιση, η άσκηση εκτελείται από το έδαφος με στενή λαβή.
3. Άσκηση κοιλιακών ενώ κρέμεστε σε οριζόντια μπάρα. Πρώτη και δεύτερη προσέγγιση: εκτελέστε 15 έλξεις από το γόνατο στο στήθος. Τρίτη και τέταρτη προσέγγιση: κρεμώντας στα γόνατά σας, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πόδια σας 20 φορές.

Δεύτερη μέρα.

1. Εκτελέστε push-ups σε παράλληλες ράβδους. Κάντε τρεις προσεγγίσεις, αυξάνοντας τον αριθμό των push-ups σε κάθε προσέγγιση: 8 - 10 - 12.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα. Κάντε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.
3. Ενώ κρέμεστε στα γόνατά σας, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πόδια σας. Εκτελέστε δύο προσεγγίσεις 15 φορές.

Την ΤΡΙΤΗ μερα.

1. Τρέξιμο για 5-15 λεπτά.
2. Εκτελέστε κρεμαστές ανυψώσεις γονάτων στο στήθος. Κάντε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.
3. Ενώ κρέμεστε στα γόνατά σας, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πόδια σας. Κάντε δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

Την πρώτη μέρα ασκούνται οι παρακάτω μύες: ώμοι, πλάτη, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος, κοιλιακοί. Τη δεύτερη μέρα δουλεύουν κυρίως οι τρικέφαλοι, οι κοιλιακοί και το στήθος. Την τρίτη μέρα φορτώνονται τα πόδια και οι κοιλιακοί.

Στην προπόνηση, οι αρχάριοι μπορούν να αρχίσουν να κατακτούν τα βασικά στοιχεία στη συσκευή παράλληλα με την εφαρμογή ενός προγράμματος ενδυνάμωσης. Εάν το τράβηγμα δεν προκαλεί προβλήματα, τότε μπορείτε να κατακτήσετε την "ανύψωση με αναστροφή" και την "έλξη". Έχοντας κατακτήσει αυτά τα στοιχεία, μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στη "σημαία", "χελιδόνι", "ορίζοντα" και άλλα περίπλοκα και όμορφα στοιχεία.