Cắt đùi trong tại nhà

Nhiều phụ nữ nhận thấy mỡ tích tụ ở đùi trong và rất khó loại bỏ. Nó gây ra rất nhiều khó chịu về mặt thẩm mỹ, làm hỏng tâm trạng và lòng tự trọng. Vì vậy, đối với nhiều quý cô, câu hỏi làm thế nào để loại bỏ đùi trong là vấn đề có liên quan. Điều này hoàn toàn có thể xảy ra nếu bạn dành thời gian, công sức và kiên trì thực hiện nó. cách tiếp cận tích hợp.

Video với các bài tập cho đùi trong

Vì sao mỡ xuất hiện ở đùi?

Nếu lượng calo hàng ngày vượt quá định mức thì ếch sẽ tích cực tích tụ mỡ và chúng thường không muốn loại bỏ nó. Ví dụ, nếu bạn giảm được bảy kg, thì sáu kg trong số đó sẽ đến từ bụng, hông, ngực và chỉ một kg đến từ đùi của bạn. Nhưng nếu bạn tăng bảy kg như vậy thì phần lớn số cân đó sẽ dồn vào hông và mông.

Sự bất công tự nhiên này dẫn đến mỡ xuất hiện ở đùi phụ nữ. Hơn nữa, nó đặc biệt có vấn đề ở đó, và rất khó để thoát khỏi nó. Bạn sẽ cần một cách tiếp cận toàn diện. Để đối phó với một nhiệm vụ như giảm thể tích của đùi, bạn cần tập thể dục, dính vào dinh dưỡng hợp lý, và nếu có thể, hãy dùng đến biện pháp bổ sung. Và sau khi giảm được cân, bạn cần cố gắng làm mọi cách để duy trì kết quả.

Loại bỏ đùi trong: chế độ ăn uống

Trước hết, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Có thể bạn sẽ không thể giảm được phần đùi trong trong một tuần vì mỡ ở vùng đó rất khó chịu. Nhưng dần dần và có mục đích, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình, đảm bảo tính bền vững của kết quả.

Chế độ ăn kiêng phải đầy đủ nhưng sao cho cơ thể có thời gian để tiêu hóa thức ăn đưa vào mà không tích trữ dưới dạng mỡ. Điều quan trọng là phải lập một lịch trình ăn uống và tuân theo nó. Tốt hơn là nên ăn ít và thường xuyên - điều này sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giảm thể tích của dạ dày.

Để cơ thể hoạt động bình thường, nó phải nhận đủ protein, chất béo và carbohydrate. Nếu anh ta không nhận đủ các thành phần có giá trị, anh ta sẽ bắt đầu tích tụ mỡ dự trữ, điều này khiến cho khối lượng dư thừa ở vùng hông cũng được cảm nhận. Điều quan trọng là phải theo dõi chế độ ăn uống của bạn sao cho đúng, vừa phải, cân bằng và đầy đủ.

Để tránh carbohydrate gây tăng cân quá mức, tốt hơn hết bạn nên ăn chúng vào nửa đầu ngày, khi chúng được hấp thụ tốt hơn. Bữa sáng lý tưởng là cháo và carbohydrate phức tạp. Chất béo được tiêu thụ tốt nhất vào giờ ăn trưa. Nên ăn súp vào bữa trưa. Bạn có thể ăn thực phẩm giàu protein vào buổi tối. Nguồn protein là thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa.

Nếu bạn muốn đối phó với nhiệm vụ như giảm cân ở đùi trong, hãy hạn chế ăn đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, ăn nhiều đồ ngọt và các thực phẩm không lành mạnh khác. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, hãy ăn trái cây, rau, thảo mộc và một ít hạt.

Cách loại bỏ đùi trong: bài tập

Hút mỡ đùi trong không thể nếu không hoạt động thể chất. Ngoài các bài tập tổng hợp như chạy, bơi lội, v.v., bạn có thể sử dụng các bài tập chuyên biệt nhằm mục đích loại bỏ phần đùi trong. Bạn có thể chú ý đến sự phức tạp sau:

1. Pilates: nâng chân

Khi thực hiện bài tập loại bỏ mỡ đùi trong này, bạn sẽ cảm nhận được các cơ mà chúng ta cần còn hoạt động tích cực hơn cả cơ bụng. Bạn cần nằm nghiêng, duỗi thẳng chân dưới và đặt chân trên sao cho bàn chân hoặc đầu gối nằm nghiêng về phía bạn. Bạn có thể dựa vào cẳng tay hoặc dùng tay đỡ đầu. Hít vào và khi thở ra, nâng chân dưới lên để nó không bị cong. Siết chặt cơ bắp của bạn. Khi bạn hạ chân xuống, hãy hít vào lần nữa. Lặp lại bài tập 10-15 lần cho mỗi bên.

2. Ếch ngồi xổm

Bài tập thú vị này có tác dụng tuyệt vời trong việc làm săn chắc đùi trong của bạn. Bạn cần đứng thẳng, dang hai chân rộng hơn vai một chút. Siết chặt bụng, gập đầu gối, sau đó đẩy mông ra sau, dang rộng đầu gối. Bạn cần cố gắng chạm sàn bằng tay. Bạn cần cúi xuống càng nhiều càng tốt, đồng thời không quên giữ phần trên nâng lên. Sau đó, với một động tác nhanh, bạn cần duỗi thẳng chân và hông, dùng chân đẩy ra và nhảy. Giữ hai chân sát nhau trong khi nhảy và đặt hai tay ra sau đầu. Lặp lại ít nhất 10-15 lần.

3. Phổi bên

Để đối phó với một nhiệm vụ như siết chặt đùi trong một cách nhanh chóng, lao sang một bên, nhằm mục đích cụ thể vào khu vực này, sẽ giúp ích. Đặt hai chân của bạn lại với nhau. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách sử dụng một cặp tạ. Đặt chân phải sang một bên, uốn cong đầu gối. Cố gắng giữ chân trái thẳng, phần thân trên không bị cong. Đầu gối phải phải uốn cong để không vượt quá các ngón tay. Tập trung vào bàn chân phải của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự cho chân trái của bạn, kết thúc việc lặp lại. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

4. Ngồi xổm

Bài tập này thường được các vũ công sử dụng vì nó giúp duy trì đôi chân đẹp và thon thả. Nó hoàn toàn giúp làm săn chắc đùi trong. Bạn cần dang rộng hai chân, xoay các ngón chân một góc 45 độ sang một bên, duỗi thẳng ngực. Bạn có thể sử dụng tạ để bài tập hiệu quả hơn. Cong đầu gối, siết chặt mông, cơ lõi và cơ bên trong. Hông phải được giữ sao cho không vượt quá ngón tay út khi ngồi xổm. Hông của bạn phải vuông góc với sàn nhà. Tập trung vào gót chân, duỗi thẳng chân. Lặp lại bài tập 10-15 lần.

5. Nén quả bóng vừa vặn

Fitball được sử dụng trong nhiều bài tập. Nó có thể giúp đạt được mục tiêu như loại bỏ tai ở đùi trong. Bạn cần phải nằm ngửa. Cong đầu gối, đặt bàn chân xuống sàn. Giữ chặt quả bóng vừa vặn giữa hai đầu gối của bạn. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và thắt chặt cơ thể của bạn. Siết chặt đầu gối của bạn như thể bạn đang cố gắng làm phẳng một quả bóng. Chính chuyển động nhỏ này là mục tiêu chính khi thực hiện bài tập. Bóp bóng tập hết sức có thể, sau đó thả lỏng nhưng tiếp tục bóp. Nên lặp lại bài tập 20-25 lần.

Chúng tôi loại bỏ đùi trong bằng khăn quấn

Việc nâng cơ đùi trong sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bổ sung các biện pháp nêu trên bằng phương pháp quấn. Theo các chuyên gia, hiệu quả nhất là rong biển, mật ong, mù tạt và các sản phẩm khác. Dưới đây là một số cách tốt:

1. Đổ 100 gram rong biển tảo bẹ vào một lít nước và để yên trong nửa giờ. Sau khi tắm, thoa hỗn hợp lên cơ thể và quấn chặt đùi bằng màng. Nên mặc quần ấm. Để hỗn hợp trong một giờ, sau đó đi tắm. Để củng cố hiệu quả, hãy sử dụng kem chống cellulite.
2. Mật ong lỏng giúp loại bỏ tai ở đùi và bên trong đùi. Bạn cần đun nóng 0,5 lít mật ong, thêm một chút ớt đỏ xay hoặc mù tạt khô. Bạn cũng có thể thêm một vài giọt tinh dầu cam quýt để nâng cao hiệu quả. Việc bọc được thực hiện tương tự như trong công thức trước.
3. Bạn cũng có thể sử dụng mật ong nguyên chất. Để giảm béo ở đùi, hãy bôi mật ong ấm lên bề mặt của chúng, bọc trong màng bọc thực phẩm và mặc quần ấm. Bây giờ thì đi ngủ đi. Vào buổi sáng, rửa sạch hỗn hợp còn lại dưới vòi sen.

Để nhanh chóng thực hiện nhiệm vụ loại bỏ mỡ thừa ở đùi trong, kết hợp quấn với massage.

Mát xa

Massage chống cellulite là điều mà đùi trong sợ hãi, chúng tôi đang tìm cách loại bỏ. Trước tiên, bạn cần thoa gel chống cellulite lên vùng da đùi, nó sẽ giúp làm ấm da. Xoa sản phẩm vào da bằng các động tác xoa bóp trong năm phút.

Bạn có thể sử dụng mật ong tương tự để massage. Tắm bằng sữa rửa mặt, sau đó thoa mật ong đã đun nóng lên đùi và thoa đều lên toàn bộ vùng da có vấn đề. Áp dụng nó và nhấc tay ra khỏi hông của bạn. Nếu bạn thấy một lớp dính màu xám, hãy loại bỏ nó bằng khăn ăn và tiếp tục xoa bóp. Sau đó đi tắm và bôi trơn da đùi bằng sản phẩm chống cellulite. Sau đó, đi ngủ.

Tẩy tế bào chết đùi giảm béo

Các sản phẩm tẩy tế bào chết cũng có thể giúp loại bỏ bề mặt bên trong của đùi và các sản phẩm tẩy tế bào chết tự làm tại nhà sẽ hiệu quả hơn so với các sản phẩm mua ở cửa hàng. Một trong những công thức nấu ăn là: trộn muối biển với kefir theo tỷ lệ 2:1. Áp dụng sản phẩm vào khu vực có vấn đề và massage. Bạn cũng có thể sử dụng cà phê, quế, mật ong và dầu thực vật để tẩy tế bào chết. Sau khi hoàn tất quy trình, hãy dùng khăn lau khô cơ thể và thoa gel chống cellulite lên đùi.

Thủ tục nước

Thủ tục nước sẽ giúp củng cố kết quả. Sau khi tắm bằng chất tẩy tế bào chết, hãy đổ đầy nước vào bồn tắm. Thêm 60 gram muối biển, sữa hoặc kem, vài giọt tinh dầu cam. Trộn đều nước. Tắm trong đó trong 20 phút.

Ngoài ra, nhà tắm, phòng tắm hơi và hồ bơi sẽ rất hữu ích cho việc giảm cân ở đùi của bạn. Bạn có thể thực hiện massage đặc biệt để giảm cân trong nước. Các thủ tục như vậy sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân ở hông. Chúng sẽ làm săn chắc làn da của bạn, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và cung cấp năng lượng cho bạn.

Vì vậy, hoàn toàn có thể đối phó với nhiệm vụ như loại bỏ mỡ thừa ở đùi trong một cách nhanh chóng. Điều chính là không được lười biếng, tập thể dục thường xuyên, ăn uống hợp lý và sử dụng các phương pháp phụ trợ. Và sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy đùi trong của mình đã trở nên mịn màng, thon gọn và săn chắc, toàn bộ cơ thể bạn nhìn chung trông đẹp hơn rất nhiều.

Các bài tập giảm cân đặc biệt sẽ giúp bạn loại bỏ trọng lượng dư thừa và học cách loại bỏ mỡ ở đùi trong. Đừng tin vào kết quả tức thì: làm việc trong lĩnh vực này sẽ rất vất vả và lâu dài. Những vết tích khó coi ở khu vực có vấn đề này chỉ có thể sánh bằng cellulite và tai, những thứ đọng lại ở bề mặt bên ngoài của nhiều cô gái. Điều kiện gia đình không cản trở sự khởi đầu tốt đẹp cho công việc của chính bạn.

Tại sao mỡ lại tích tụ ở đùi?

Việc coi những khuyết điểm về hình thể là điều hiển nhiên không thể thay đổi hay phấn đấu để có được vẻ ngoài lấp lánh trong những bức ảnh trên tạp chí bóng bẩy, một người cụ thể cần phải tự mình quyết định. Theo một số chuyên gia, hình dáng cơ thể phụ thuộc vào gen: tức là nếu mọi người trong gia đình bạn đều có hông rộng thì bạn sẽ không có phần thân dưới thon thả. Tuy nhiên, đó không phải là tất cả về di truyền: các tế bào mỡ chọn vị trí của chúng tùy thuộc vào lối sống của mỗi người.

Mỡ ở đùi trong có thể được nhận thấy ở những người thích lối sống ít vận động và không cẩn thận trong chế độ ăn uống của mình. Cơ bắp không săn chắc và không được vận động thể chất sẽ không thể hỗ trợ các lớp mỡ hình thành do chế độ ăn uống không phù hợp. Chất béo sẽ tiếp tục tích tụ ở khu vực có vấn đề.

Cách loại bỏ mỡ đùi trong

Để có được thân hình cân đối là một công việc tốn rất nhiều công sức nhưng nhiều người lầm tưởng rằng việc này chỉ cần sử dụng một phương pháp. Tuy nhiên, nếu bạn không hiểu cách loại bỏ mỡ đùi trong thì đừng mong đợi sẽ thấy kết quả ngay ngày hôm sau. Để đốt cháy những khoản tiền gửi khó chịu, đàn ông và phụ nữ cần phát triển cả một khu phức hợp cho riêng mình, bao gồm:

1. Dinh dưỡng hợp lý. Bạn không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ngay lập tức nhưng bạn sẽ phải loại trừ đồ ngọt và thực phẩm quá béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Cố gắng ăn theo lịch trình.
2. Bài tập. Đã giảm cân ở vùng đùi, đừng mong đợi bên trong đùi sẽ đẹp. Bạn cần phải làm việc trên cơ bắp của bạn.
3. Mát xa. Nó có thể chống cellulite hoặc bất kỳ mục đích nào khác nhằm phân phối lại chất béo dưới da.
4. Kết thúc. Bạn sẽ không thể giảm lượng tiền gửi chỉ bằng phương pháp này, nhưng quy trình này sẽ cải thiện tình trạng của da và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thể dục dụng cụ và các bài tập rất hữu ích cho mỗi người để giữ dáng. Tuy nhiên, nhiều người chỉ nhớ đến thể thao khi đặt ra câu hỏi làm thế nào để loại bỏ phần đùi trong và giảm cân. Bạn sẽ phải loại bỏ những vết phồng mất thẩm mỹ tích tụ qua nhiều tháng, thậm chí nhiều năm. Các bài tập cho đùi trong đơn giản đến mức chúng cũng có thể được thực hiện nhằm mục đích phòng ngừa:

1. Xoay chân của bạn. Yếu tố này có thể mang lại hiệu quả mong muốn trong hai phiên bản. Bạn có thể di chuyển từng chân sang hai bên từ tư thế đứng hoặc nằm trên thảm.
2. Con ếch. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng lưng. Đặt đầu gối của bạn uốn cong ở hai bên và lòng bàn chân của bạn với nhau. Thực hiện động tác kéo giãn bằng cách hơi nghiêng cơ thể về phía trước.
3. Nâng cao chân của bạn. Nằm ngửa, tựa vào khuỷu tay. Nâng hai chân thẳng của bạn lên khoảng 45 độ. Từ từ di chuyển chúng ra xa nhau. Bạn cần thực hiện 20 lần lặp lại.
4. Plie. Diễn ra trong múa ba lê, phần này có thể được biểu diễn có hoặc không có tạ. Về cơ bản, đây là những động tác squat nông, vị trí bắt đầu là tư thế rộng bằng vai.

Dù sao thì tập thể dục và tăng cường hoạt động thể chất cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn đang băn khoăn về cách giảm cân ở đùi trong thì hoạt động thể thao chắc chắn là gợi ý dành cho bạn. Nếu bạn thực hiện một số phương pháp, bạn sẽ không thấy hiệu quả nhanh chóng, tính đều đặn trong vấn đề này là rất quan trọng. Máy tập đùi trong sẽ là trợ thủ đắc lực trong cuộc chiến để có thân hình đẹp của bạn. Các tùy chọn này có thể được sử dụng ở nhà:

1. Bóng ném. Một quả bóng thể dục sẽ cho phép bạn không chỉ rèn luyện phần bên trong mà còn thực hiện các bài tập kéo giãn cho các nhóm cơ khác nhau. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể giảm tiền gửi và chỉnh sửa phần dưới của cơ thể.
2. Chuông không kêu. Trọng lượng làm cho hầu hết các bài tập đốt cháy chất béo trở nên hiệu quả hơn. Chọn mức tạ vừa phải để việc nâng tạ không quá dễ dàng.
3. Bộ mở rộng. Thiết bị này có thể kết hợp với nhiều bài tập để tác động lên lưng và mặt trong. Kỹ thuật này bao gồm việc luân phiên bóp và tháo thiết bị giãn nở bằng chân của bạn.

Ngoài thể thao, bạn có thể làm tan mỡ bằng cách massage để phân phối lại lượng mỡ tích tụ. Người ta tin rằng việc xoa bóp đùi trong là không thể chấp nhận được, nhưng điều này đúng nếu chúng ta đang nói về phiên bản chân không. Nhưng một máy mát xa dẫn lưu bạch huyết giúp cải thiện lưu thông máu sẽ thực hiện công việc của nó một cách hoàn hảo. Nếu bạn không hiểu cách loại bỏ mỡ ở đùi trong, hãy xoa bóp vùng có vấn đề bằng tay, đừng quên tập thể dục và thực đơn hợp lý.

Video: cách thu nhỏ đùi trong

Tìm thấy một lỗi trong văn bản? Chọn nó, nhấn Ctrl + Enter và chúng tôi sẽ sửa mọi thứ!

Đôi chân thon, săn chắc là niềm mơ ước và ghen tị của phụ nữ, là đề tài ngưỡng mộ và hấp dẫn của đàn ông. Nhưng phải mất rất nhiều công sức mới có thể chinh phục được một chàng trai chỉ bằng một cú xoay hông. Mọi thứ đều rõ ràng hơn với cơ trước và sau của đùi - ít nhất chúng cũng căng lên trong các hoạt động thông thường hàng ngày: đi bộ, ngồi xổm trên ghế, chạy.

Bề mặt bên trong cũng như bề mặt bên ngoài khá “lười biếng” và bạn cần phải cố gắng rất nhiều để nó hoạt động. Nó chỉ được sử dụng khi xoay người sang bên và xoay ngón chân hông ra ngoài.

Điều đó xảy ra do quá trình tiến hóa của cơ thể khiến tất cả lượng calo dư thừa mỗi ngày dễ dàng bám vào phần dưới của cơ thể hơn. Để có đôi chân thon gọn, chỉ ăn uống đúng cách thôi là chưa đủ. Nếu không thể đến phòng tập thì những bài tập hiệu quả nhất cho đùi trong tại nhà được trình bày dưới đây là điều bắt buộc.

Bề mặt bên trong đòi hỏi sự chú ý kỹ hơn: kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh. Cardio hướng sức mạnh của cơ thể chúng ta để đốt cháy chất béo. Một tập các bài tập rèn luyện sức mạnh làm săn chắc vùng da mỏng ở đùi trong và giúp loại bỏ mỡ.

Khi thực hiện các bài tập giảm béo vùng đùi trong, bạn có thể sử dụng tạ, tạ, fitball, giãn nở hoặc băng tập thể dục.

Ấm lên

Làm ấm cơ thể chất lượng cao - Điều cơ bản tập luyện hiệu quả. Sẽ thật tuyệt nếu bạn bắt đầu khởi động bằng bài tập cardio nhẹ - chạy tại chỗ, nhảy dây, bật nhảy. Đừng bỏ bê việc làm ấm hoàn toàn các khớp. Xoay ngón chân, đầu gối và xương chậu là những điểm bắt buộc để phát triển. Quá trình khởi động nên kéo dài ít nhất 5 - 7 phút.

7 bài tập hàng đầu

Sau khi khởi động kỹ, bạn có thể tiến hành tập luyện trực tiếp. Chúng tôi xin giới thiệu với bạn những bài tập tốt nhất cho đùi trong. Thực hiện 3-4 bài tập trong một buổi tập. Số lần tiếp cận và số lần lặp lại cần thiết được chỉ định riêng cho từng tùy chọn.

Tải trọng trong bài tập này dồn vào vùng chúng ta cần, cơ khép đùi, đồng thời phần dưới của cơ bụng được sử dụng một cách hoàn hảo. Tuyệt vời để loại bỏ mỡ giữa hai chân. Độ khó - trung bình, có thể phức tạp với trọng lượng nếu cần thiết. Tốt cho việc kéo dài. Nó có tác dụng có lợi cho hệ thống sinh sản, tạo ra một lượng máu dồn về vùng háng.

1. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt gần cơ thể, hai chân duỗi thẳng và nâng lên 90 độ so với sàn;
2. Hít sâu, từ từ dang hai chân sang hai bên sao cho bạn thấy thoải mái nhất, giữ trong vài giây;
3. Khi bạn thở ra, từ từ quay trở lại điểm xuất phát.

Xem chi tiết hơn:

Việc nhân giống nên bắt đầu từ 15-20 lần trong 2-3 lần tiếp cận, tăng dần tải trọng.

Khi kết thúc việc chăn nuôi, nó sẽ không sai sót giữ ở tư thế dang chân trong 20-30 giây, sau đó căng cơ một chút.

Cẩn thận! Điều chính trong chăn nuôi là tính chính xác và không vội vàng, những hành động quá nhiệt tình có thể dẫn đến bong gân dây chằng.

Squats là người bạn tốt nhất của phần thân dưới săn chắc. Đối với khu vực chúng tôi quan tâm, plie squats phù hợp. Ngoài phần bên trong đùi, cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân cũng được tăng cường sức mạnh. Bài tập có độ khó cao. Squat với tạ, tạ và các loại tạ khác rất hiệu quả.

Ngoài ra, hãy xem thử thách squat 30 ngày của chúng tôi để giúp bạn giảm mỡ ở đùi.

1. Vị trí bắt đầu – bàn chân rộng hơn vai, ngón chân hướng sang hai bên, lưng thẳng, cong ở lưng dưới, ánh mắt hướng thẳng về phía trước;
2. Khi hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi song song với sàn. Chúng tôi đóng băng trong vài giây;
3. Khi bạn thở ra, chúng ta từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Nên thực hiện squats 10 đến 12 lần trong 2-3 lần tiếp cận.

Ghi chú! Bài squat này sẽ trở nên đa chức năng và hiệu quả nếu bạn kiễng chân lên ở điểm thấp nhất. Nỗ lực duy trì sự phối hợp tăng lên và bắp chân cũng được nạp tải hoàn hảo.

Một bài tập giúp kéo giãn dây chằng một cách hoàn hảo và tác động đến đùi trong. Không khó, khó hơn bằng cách cầm tạ trên tay. Nó không chỉ ảnh hưởng đến vùng chúng ta cần, phổi còn thắt chặt cơ mông một cách hoàn hảo.

1. Hai chân rộng hơn vai, lưng thẳng, căng cơ bụng, hai tay đặt trên thắt lưng hoặc để trước mặt, nhìn về phía trước;
2. Hít vào, chúng ta tiếp đất trong tư thế ngồi xổm trên chân phải, đưa đầu gối vuông góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng, bàn chân ấn chặt xuống sàn. Hãy tạm dừng một giây;
3. Chúng tôi quay trở lại vị trí bắt đầu và lao theo hướng khác.

Nên sử dụng lunges 12-15 lần theo mỗi hướng trong 2-3 lần tiếp cận.

Quan trọng! Làm nóng các dây chằng vùng chậu trước khi thực hiện động tác lung tung. Nếu không, có thể bị bong gân (và trong trường hợp xấu nhất, thậm chí là rách) dây chằng.

Tĩnh một bài tập dựa trên sự co cơ và duy trì ở trạng thái này. Ngoài vùng chúng ta cần, cơ mông còn căng cứng. Độ khó thấp, nhằm vào sự tập trung và sức bền. Một bài tập tĩnh tốt cho đôi chân nhưng kém hiệu quả hơn “Ghế”.

Kỹ thuật:

1. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân ấn chặt xuống sàn. Đặt một quả bóng (từ quả bóng cao su nhỏ đến quả bóng vừa vặn) giữa hai chân của bạn ở khu vực đầu gối;
2. Khi bạn hít vào, hãy bóp mạnh quả bóng và giữ ở trạng thái này trong vài giây;
3. Khi thở ra, thả lỏng chân nhưng bóng không được rơi.

Bạn cần lặp lại những hành động như vậy 10-15 lần trong 3-4 lần tiếp cận.

Ghi chú! Việc ôm bóng cũng có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế, ghế sofa, ghế bành. Các quy tắc thực hiện là như nhau. Chỉ khi thực hiện trong khi ngồi, bạn mới cần theo dõi độ cong của lưng - thẳng với lưng dưới hóp vào trong.

Có một số loại xích đu. Dưới đây chúng ta sẽ xem xét 3 loại. Mỗi cái đều độc đáo về biên độ hoạt động, sức mạnh của sự phức tạp. Tất cả đều tác động hoàn hảo vào đùi trong, đồng thời kết nối mông, mặt ngoài và mặt sau của đùi. Họ giúp thoát khỏi việc cưỡi ngựa.

Tùy chọn một

1. Vị trí bắt đầu – nằm nghiêng, cố định bằng khuỷu tay hoặc nằm nghiêng, hai chân thẳng, đặt chồng lên nhau;
2. Khi bạn hít vào, nâng chân trên lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế trong vài giây;
3. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi thực hiện một số lần nhất định trên một chân, chúng ta quay sang bên kia và thực hiện động tác xoay người theo cách tương tự.

Lựa chọn hai

1. Vị trí bắt đầu – nằm nghiêng, cố định trên cẳng tay, chân dưới duỗi thẳng dọc theo cơ thể, chân trên cong ở đầu gối và nằm trên chân dưới;
2. Khi hít vào, đẩy đầu gối của chân cong về phía trước;
3. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Khi kết thúc việc thực hiện trên một chân, chúng ta lật lại và thực hiện ở chân kia.

Lựa chọn ba

1. Tư thế bắt đầu - nằm nghiêng, duỗi thẳng chân dưới, uốn cong chân trên ở đầu gối và đặt trước người, bàn chân ấn chặt xuống sàn;
2. Khi bạn hít vào, nhấc chân duỗi thẳng lên khỏi sàn;
3. Khi bạn thở ra, hạ chân xuống sàn. Chúng tôi lặp lại bài tập này ở chân kia.

Bạn có thể đưa một số biến thể của động tác xoay người vào quá trình luyện tập của mình hoặc chọn một biến thể mà bạn thích nhất.

Bạn cần thực hiện 12-15 lần xoay người ở một bên trong 3-4 lần tiếp cận. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách gắn tạ vào chân.

Trong phương án đầu tiên, bạn có thể sử dụng băng thể dục bằng cách gắn nó quanh bàn chân.

Để thực hiện những cú xoay này, bạn có thể cần sự hỗ trợ. Một chiếc ghế, lưng ghế sofa, một chiếc ghế bành, một cánh cửa hoặc chỉ một bức tường đều phù hợp. Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần hỗ trợ. Bản thân việc xoay có thể được thực hiện theo hai hướng - qua lại hoặc sang một bên. Trong tùy chọn đầu tiên, các bề mặt phía trước và phía sau của phần dưới thân xe cũng được tải, và ở tùy chọn thứ hai - bề mặt bên ngoài. Các quy tắc thực hiện là như nhau.

1. Vị trí bắt đầu – nghiêng về phía giá đỡ, đặt tay lên đó, lưng thẳng;
2. Khi bạn hít vào, di chuyển chân về phía trước/sang một bên;
3. Khi chúng ta thở ra, chúng ta quay trở lại.

Các động tác nên được thực hiện nhịp nhàng để các cơ co lại thường xuyên nhất có thể thì mới có kết quả. Một bài tập phức tạp hơn có thể được thực hiện bằng cách sử dụng băng thể dục. Nó có sức đề kháng tốt, sẽ bổ sung thêm sức đề kháng cho phần thân dưới.

Các động tác làm săn chắc không chỉ hông mà còn cả cơ bụng. Độ khó thực hiện – trung bình, sức bền.

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay dọc theo cơ thể;
2. Sau khi hít vào, chúng ta nâng chân lên 45 độ so với sàn và vung chân, bắt chước hành động của chiếc kéo cho đến khi thất bại;
3. Sau một lúc, thở ra và hạ chân xuống sàn.

Nên bắt đầu thực hiện kéo trong một phút trong 2-3 lần tiếp cận, tăng dần thời gian trễ.

Khuyến nghị về đào tạo

1. Khi thực hiện các bài tập cho cơ đùi trong trên sàn, hãy nhớ sử dụng thảm tập thể dục, một chiếc chăn hoặc ít nhất một chiếc khăn để tránh bị bầm tím;
2. Đừng quên cả khởi động và hạ nhiệt. Giãn cơ sau khi tập luyện sẽ làm giảm đau cơ và giúp bạn thư giãn;
3. Giữa các buổi tập cho một nhóm cơ phải có phá vỡ. Nó là cần thiết để cho phép các cơ nghỉ ngơi và phục hồi. Trong trường hợp này, bạn có thể tin tưởng vào sự phát triển của cơ bắp;
4. Bạn có thể giúp “làm tan chảy” mỡ bằng chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng hợp lý. Hãy bổ sung nhiều nước, phô mai, cá béo, thịt gà, gà tây, rau và trái cây vào chế độ ăn uống của bạn và không chỉ vóc dáng mà toàn bộ cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn;
5. Sẽ là một người trợ giúp tốt chống chảy xệ và cellulite dụng cụ thẩm mỹ. Xông hơi kỹ phần thân dưới của bạn, xử lý da bằng bất kỳ chất tẩy tế bào chết nào (mua tại cửa hàng, cà phê xay/đường/muối và sữa tắm), chà xát bằng bàn chải hoặc khăn lau, lau khô và thoa kem chống cellulite làm ấm/làm mát mua tại cửa hàng , quấn mình trong màng và quấn mình thật ấm áp. Nếu không có kem, hãy trộn đất sét mỹ phẩm với nước và thêm vài giọt tinh dầu bạc hà, quế hoặc đinh hương vào hỗn hợp.
6. Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức. Những thay đổi có thể nhìn thấy đầu tiên sẽ chỉ xuất hiện sau ít nhất một tháng tập luyện và dinh dưỡng thường xuyên;
7. Ngủ đủ giấc, đi bộ nhiều hơn và tận hưởng cuộc sống.

Và tất nhiên chúng ta không được quên điều đó còn có nhiều phong trào khácđã mang lại hiệu quả cao:

1. “Xe đạp” được coi là đặc biệt có tác dụng đối với cơ mông;
2. “Bước lên nền tảng” bắt buộc phải được đưa vào khu phức hợp của bạn;
3. Bạn có thể kết thúc các cơ bằng cách kéo giãn tĩnh, chẳng hạn như các tư thế “Chó hướng xuống” và “Chó hướng lên”;
4. “Đi bằng mông” không chỉ đốt cháy cellulite mà còn có nhiều tác dụng có lợi cho vùng xương chậu;
5. Tất nhiên, bạn không thể làm gì nếu không có “Hyperextension” và “Deadlift”.

Bằng cách tuân theo các quy tắc và hành động đơn giản, bạn có thể thay đổi cuộc sống của mình đến mức không thể nhận ra. Chỉ cần lấy sức mạnh ý chí của bạn và thực hiện bài tập đầu tiên của bạn. Không phải ngày mai, mà là hôm nay. Và khi đó bạn sẽ không phải giảm cân dịp Tết, sinh nhật, hè. Bạn sẽ luôn không thể cưỡng lại được!