Poista sisäreiden kotona

Monet naiset huomaavat, että rasvaa kerääntyy reiden sisäpuolelle, mistä on erittäin vaikea päästä eroon. Se aiheuttaa paljon esteettistä epämukavuutta, turmelee mielialaa ja itsetuntoa. Siksi monille naisille kysymys sisäreiden poistamisesta on tärkeä. Tämä on täysin mahdollista, jos omistat siihen aikaa ja vaivaa ja pidät siitä kiinni. integroitu lähestymistapa.

Video harjoituksia sisäreiden

Miksi rasvaa ilmestyy reisiin?

Jos päivittäinen kalorien saanti ylittää normin, sammakot keräävät aktiivisesti rasvaa, eivätkä he yleensä halua päästä eroon siitä. Esimerkiksi, jos laihdut seitsemän kiloa, kuusi niistä tulee mahastasi, lantiosta, rinnasta ja vain yksi reisistäsi. Mutta jos lihot samat seitsemän kiloa, suurin osa siitä kertyy lantioon ja pakaraan.

Tällainen luonnollinen epäoikeudenmukaisuus johtaa rasvan ilmestymiseen naisten reisiin. Lisäksi se on siellä erityisen ongelmallista, ja siitä on vaikea päästä eroon. Tarvitset kokonaisvaltaisen lähestymistavan. Tarvitset selviytyäksesi sellaisesta tehtävästä kuin reisien tilavuuden vähentäminen harjoituksia tekemään, pidä kiinni asianmukainen ravitsemus, ja myös, jos mahdollista, turvautua lisätoimenpiteitä. Ja kun onnistut laihduttamaan, sinun on yritettävä tehdä kaikkesi tulosten säilyttämiseksi.

Sisäreiden poistaminen: ruokavalio

Ensinnäkin sinun on mukautettava ruokavaliota. Et todennäköisesti voi menettää sisäreidiäsi viikossa, koska sen alueen rasva on niin ilkeää. Mutta vähitellen ja määrätietoisesti voit saavuttaa tavoitteesi ja varmistaa tuloksen kestävyyden.

Ruokavalion tulee olla täydellinen, mutta sellainen, että elimistö ehtii sulattaa saapuvan ruoan varastoimatta sitä rasvana. On tärkeää laatia syömisaikataulu ja noudattaa sitä. On parempi syödä vähän ja usein - tämä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään mahalaukun tilavuutta.

Jotta keho toimisi normaalisti, sen on saatava riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Jos hän ei saa tarpeeksi arvokkaita komponentteja, hän alkaa kerääntyä rasvavarastoja, mikä tuntuu ylimääräisillä volyymeillä myös lantion alueella. On tärkeää seurata ruokavaliotasi niin, että se on oikea, kohtalainen, tasapainoinen ja ravitseva.

Jotta hiilihydraatit eivät aiheuta liiallista painonnousua, on parempi syödä niitä päivän ensimmäisellä puoliskolla, jolloin ne imeytyvät paremmin. Ihanteellinen aamiainen on puuroa ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Rasvat nautitaan parhaiten lounasaikaan. Lounaaksi suositellaan keittoa. Proteiiniruokaa voi syödä iltaisin. Proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet.

Jos haluat selviytyä sellaisesta tehtävästä kuin laihtua reiden sisäpuolella, kiellä itseäsi pikaruokaa, siruja, suuria määriä makeisia ja muita epäterveellisiä ruokia. Jos tunnet nälkää aterioiden välillä, syö hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja kourallinen pähkinöitä.

Kuinka poistaa sisäreiden: harjoitukset

Poista rasva reiden sisäpuolelta mahdotonta ilman fyysistä toimintaa. Yleisen harjoittelun, kuten juoksun, uinnin ja niin edelleen, lisäksi voit käyttää erikoisharjoituksia, jotka on suunnattu erityisesti sisäreiden poistamiseen. Voit kiinnittää huomiota seuraavaan kompleksiin:

1. Pilates: jalkojen nostot

Suorittamalla tämän harjoituksen poistaaksesi rasvaa sisäreiden alueelta, tunnet tarvitsemamme lihaksen toimivan vielä aktiivisemmin kuin vatsalihakset. Sinun täytyy maata kyljelläsi, suoristaa sääresi ja asettaa jalkasi niin, että jalkasi tai polvi on kyljelläsi. Voit nojata kyynärvarteen tai tukea päätäsi kädelläsi. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, nosta säärettäsi niin, että se ei taipu. Kiristä lihaksia. Kun lasket jalkasi, hengitä uudelleen. Toista harjoitus 10-15 kertaa kummallekin puolelle.

2. Sammakkokyykky

Tämä hauska harjoitus kiristää reiden sisäpuolta. Sinun on seisottava suoraan, levitä jalat hieman leveämmäksi kuin hartiat. Kiristä vatsaasi, taivuta polviasi ja työnnä sitten takapuolta taaksepäin levittäen polviasi. Sinun on yritettävä päästä käsin lattiaan. Sinun on taivutettava niin paljon kuin mahdollista, unohtamatta pitää yläosaa ylhäällä. Sitten nopealla liikkeellä sinun on suoristettava jalat ja lantio, työnnä pois jaloillasi ja hyppää. Pidä jalat yhdessä hyppääessäsi ja laita kädet pään taakse. Toista vähintään 10-15 kertaa.

3. Sivutangot

Selviytyäksesi sellaisesta tehtävästä kuin reiden sisäpuolen kiristäminen nopeasti, sivulle suuntautuvat syöksyt, jotka on suunnattu erityisesti tälle alueelle, auttavat. Aseta jalat yhteen. Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa käyttämällä käsipainoja. Laita oikea jalka sivuun, taivuta polvea. Yritä pitää vasen jalkasi suorana; ylävartalosi ei saa taipua. Oikea polvi on taivutettava niin, että se ei mene sormien ulkopuolelle. Keskity oikeaan jalkaasi ja palaa aloitusasentoon. Tee sama vasemmalle jalallesi ja lopeta toisto. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.

4. Plie kyykky

Tätä harjoitusta käyttävät usein tanssijat, joille se auttaa säilyttämään kauniit ja hoikat jalat. Se auttaa täydellisesti kiristämään sisäreiden. Sinun on levitettävä jalat leveästi, käännä varpaat 45 asteen kulmassa sivulle, suorista rinta. Voit käyttää käsipainoja tehostaaksesi harjoitusta. Taivuta polviasi, kiristä pakaroita, sydän- ja sisälihaksia. Lantiot tulee pitää niin, etteivät ne ulotu pienten sormien yli kyykkyssä. Lantiosi tulee olla suorassa kulmassa lattiaan nähden. Keskity kantapäihin, suorista jalat. Toista harjoitus 10-15 kertaa.

5. Fitballin puristaminen

Fitballia käytetään monissa harjoituksissa. Se voi auttaa saavuttamaan sellaisen tavoitteen kuin poistamalla korvat sisäreiden. Sinun täytyy makaa selällään. Taivuta polviasi, aseta jalkasi lattialle. Pidä fitballia tiukasti polvien välissä. Pidä kädet sivuillasi ja kiristä sydäntäsi. Purista polviasi ikään kuin yrittäisit litistää palloa. Juuri tämä pieni liike on päätavoite harjoitusta suoritettaessa. Purista harjoituspalloa niin lujasti kuin voit, sitten rentoudu, mutta jatka sen puristamista. On suositeltavaa toistaa harjoitus 20-25 kertaa.

Poistamme sisäreiden kääreillä

Sisäreiden nostaminen on tehokkaampaa, jos täydennät yllä lueteltuja toimenpiteitä kääreillä. Asiantuntijoiden mukaan tehokkaimpia ovat merilevät, hunaja, sinappi ja muut tuotteet. Tässä on joitain hyviä tapoja:

1. Kaada 100 grammaa rakkolevää litraan vettä ja anna seistä puoli tuntia. Levitä seosta suihkun jälkeen vartalollesi ja kääri reidet tiukasti kalvolla. On suositeltavaa käyttää lämpimiä housuja. Anna seoksen vaikuttaa tunnin ajan ja mene sitten suihkuun. Vahvistaaksesi vaikutusta, käytä selluliittivoidetta.
2. Nestemäinen hunaja auttaa poistamaan korvat reisistä ja reisien sisäpuolelta. Kuumenna 0,5 litraa hunajaa, lisää ripaus jauhettua punapippuria tai kuivaa sinappia. Voit myös lisätä muutaman tippa sitrushedelmien eteeristä öljyä parantaaksesi vaikutusta. Kääriminen suoritetaan samalla tavalla kuin edellisessä reseptissä.
3. Voit käyttää myös puhdasta hunajaa. Laihduttaaksesi reisiäsi, levitä niiden pinnalle lämmintä hunajaa, kääri se kalvoon ja pue lämpimät housut jalkaan. Mene nyt nukkumaan. Aamulla pese jäljellä oleva seos suihkussa.

Voit nopeasti selviytyä tehtävästä poistaa rasvaa sisäreiden, yhdistä kääreet hierontaan.

Hieronta

Selluliittihieronta on jotain, jota reiden sisäpuoli pelkää ja jonka poistamista yritämme selvittää. Ensin sinun on levitettävä selluliittia estävää geeliä reisien iholle, joka auttaa lämmittämään sitä. Hiero tuotetta ihoon hierovin liikkein viiden minuutin ajan.

Voit käyttää samaa hunajaa hierontaan. Käy suihkussa kuorinta-aineella, levitä sitten lämmitettyä hunajaa reisille ja levitä sitä koko ongelma-alueelle. Levitä se ja nosta kädet lantioltasi. Jos näet harmaan tahmean pinnoitteen, poista se lautasliinoilla ja jatka hieromista. Käy sitten suihkussa ja voitele reisisi iho selluliittia ehkäisevällä tuotteella. Sen jälkeen mene nukkumaan.

Reittä laihtuva kuorinta

Kuorintavoiteet voivat myös auttaa poistamaan reiden sisäpinnan, ja kotitekoiset kuorinnat ovat tehokkaampia kuin kaupasta ostetut. Yksi resepteistä on tämä: sekoita merisuolaa kefiiriin suhteessa 2:1. Levitä tuotetta ongelma-alueelle ja hiero. Voit myös käyttää kuorintana kahvia, kanelia, hunajaa ja kasviöljyä. Toimenpiteen päätyttyä taputtele vartalosi kuivaksi pyyhkeellä ja käytä selluliittia estävää geeliä reisiisi.

Vesimenettelyt

Vesimenettelyt auttavat vahvistamaan tulosta. Kun olet käynyt suihkussa kuorintaaineella, täytä kylpyamme vedellä. Lisää 60 grammaa merisuolaa, maitoa tai kermaa, muutama tippa appelsiinin eteeristä öljyä. Sekoita vesi hyvin. Ota kylpy siinä 20 minuuttia.

Lisäksi kylpylä, sauna ja uima-allas ovat erittäin hyödyllisiä reisien laihduttamisessa. Voit tehdä erityisen hieronnan laihtumiseen vedessä. Tällaiset menettelyt auttavat nopeuttamaan painonpudotusta lantioissa. Ne kiinteyttävät ihoasi, auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja antavat sinulle energiaa.

Siten on täysin mahdollista selviytyä sellaisesta tehtävästä kuin rasvan poistaminen reiden sisäpuolelta nopeasti. Tärkeintä ei ole olla laiska, harjoitella säännöllisesti, syödä oikein ja käyttää apumenetelmiä. Ja jonkin ajan kuluttua huomaat, että sisäreidet ovat muuttuneet sileiksi, hoikeiksi ja kiinteiksi, ja koko vartalosi näyttää yleensä paljon paremmalta.

Erityiset painonpudotusharjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon ylipainosta ja oppimaan poistamaan rasvaa sisäreiden alueelta. Älä luota välittömiin tuloksiin: työ tällä alueella on erittäin vaivalloista ja pitkäkestoista. Tämän ongelma-alueen rumia kerrostumia voi kilpailla vain selluliitti ja korvat, jotka asettuvat monien tyttöjen ulkopinnalle. Kotiolot eivät estä hyvää aloitusta työskennellä itsesi kanssa.

Miksi rasvaa kerääntyy reisille?

Pitääkö kuvapuutteita itsestäänselvyytenä, jota ei voi muuttaa, vai pyrkiikö kuvissa välkkyvään ulkonäköön kiiltävissä aikakauslehdissä, tietyn henkilön on päätettävä itse. Vartalon muodot riippuvat joidenkin asiantuntijoiden mukaan geeneistä: eli jos jokaisella perheessäsi on leveät lonkat, sinulla ei ole hoikka alavartalo. Kyse ei kuitenkaan ole vain genetiikasta: rasvasolut valitsevat sijaintinsa ihmisen elämäntavan mukaan.

Reiden sisäpuolella olevaa rasvaa voi havaita ihmisillä, jotka pitävät istumista elämäntavoista eivätkä ole kovin tarkkoja ruokavalionsa suhteen. Lihakset, jotka eivät ole kiinteissä ja jotka eivät saa fyysistä aktiivisuutta, eivät pysty tukemaan epäasianmukaisen ruokavalion vuoksi muodostuvia rasvakerroksia. Rasva kerääntyy edelleen ongelma-alueelle.

Kuinka poistaa rasvaa reiden sisäpuolelta

Sopivan vartalon saaminen on paljon työtä, mutta monet ihmiset ajattelevat virheellisesti, että se vaatii vain yhden menetelmän käyttöä. Jos et kuitenkaan ymmärrä, kuinka rasvaa poistetaan reiden sisäpuolelta, älä odota näkeväsi tuloksia heti seuraavana päivänä. Epämiellyttävien saostumien polttamiseksi miesten ja naisten on kehitettävä itselleen kokonaisuus, mukaan lukien:

1. Asianmukainen ravitsemus. Sinun ei tarvitse heti ryhtyä tiukkaan ruokavalioon, mutta makeiset ja liian rasvaiset ruoat on suljettava pois ruokavaliostasi. Yritä syödä aikataulun mukaan.
2. Harjoitukset. Kun olet laihduttanut reisien alueella, älä odota, että reisien sisäpuoli näyttää kauniilta. Sinun täytyy työskennellä lihaksillasi.
3. Hieronta. Se voi olla selluliittia ehkäisevä tai mikä tahansa muu, jonka tarkoituksena on jakaa rasvaa ihon alle.
4. Wraps. Et pysty vähentämään kerrostumia pelkällä tällä menetelmällä, mutta toimenpide parantaa ihon tilaa ja auttaa laihdutusprosessissa.

Voimistelu ja harjoitukset ovat hyödyllisiä jokaiselle henkilölle pitämään kehon kunnossa. Kuitenkin monet ihmiset muistavat urheilun vasta, kun herää kysymys, kuinka poistaa sisäreiden ja laihtua. Sinun on poistettava rumat pullistumat, jotka ovat kertyneet kuukausien tai jopa vuosien aikana. Reiden sisäharjoitukset ovat niin yksinkertaisia, että niitä voidaan tehdä myös ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin:

1. Heiluta jalkojasi. Tämä elementti voi antaa halutun vaikutuksen kahdessa versiossa. Voit siirtää jalkojasi sivuille yksitellen seisoma-asennosta tai matolla makaamalla.
2. Sammakko. Istu lattialle, suorista selkäsi. Aseta polvet koukussa sivuille ja pohjat yhteen. Suorita venytys kallistamalla vartaloasi hieman eteenpäin.
3. Jalkojen kohottaminen. Makaa selälläsi, lepää kyynärpäilläsi. Nosta suoristettuja jalkojasi noin 45º. Siirrä ne hitaasti erilleen. Sinun on tehtävä 20 toistoa.
4. Plie. Baletissa tapahtuva elementti voidaan esittää painoilla tai ilman. Pohjimmiltaan nämä ovat matalia kyykkyjä, joiden lähtöasento on hartioiden leveysasento.

Kunto ja lisääntynyt fyysinen aktiivisuus ovat joka tapauksessa loistava vaihtoehto. Jos sinulla on vaikeuksia laihduttaa reiden sisäpuolella, urheilutoimintaa suositellaan sinulle ehdottomasti. Jos suoritat useita lähestymistapoja, et näe nopeaa vaikutusta; säännöllisyys tässä asiassa on erittäin tärkeää. Reiden sisäharjoittaja on erinomainen apulainen taistelussasi kauniista vartalosta. Näitä vaihtoehtoja voidaan käyttää kotona:

1. Fitball. Voimistelupallon avulla voit harjoitella sisäpuolesi lisäksi myös venyttelyä eri lihasryhmille. Sen avulla voit vähentää kerrostumia ja korjata kehon alaosaa.
2. Käsipainot. Painot tekevät lähes kaikista rasvaa polttavista harjoituksista tehokkaampia. Valitse keskipaino, jotta käsipainojen nostaminen ei ole liian helppoa.
3. Expander. Tämä laite voidaan yhdistää moniin harjoituksiin selän ja sisäpinnan työstämiseksi. Tekniikka koostuu laajentimen vuorotellen puristamisesta ja puristamisesta jaloillasi.

Urheilun lisäksi voit saada rasvaa poistumaan hieromalla keräämien uudelleen jakautumiseksi. Uskotaan, että sisäreiden hierontaa ei voida hyväksyä, mutta tämä on totta, jos puhumme tyhjiöversiosta. Mutta verenkiertoa parantava lymfaattinen hierontalaite tekee tehtävänsä täydellisesti. Jos et ymmärrä rasvan poistamista reiden sisäpuolelta, hiero ongelma-aluetta manuaalisesti, unohtamatta kuntoa ja järkevää valikkoa.

Video: kuinka pienentää reiden sisäosaa

Löysitkö tekstistä virheen? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme kaiken!

Hoikka, sävykäs jalat ovat naisten unelma ja kateus, ihailun ja houkuttelevuuden aihe miehille. Mutta vaatii paljon työtä voittaaksesi nuoren miehen pelkällä lonkkakeinulla. Reisien etu- ja takalihasten kanssa kaikki on selvempää - ne ainakin jännittyvät arkipäivän toiminnassa: kävellessä, tuolilla kyykkyssä, juoksemisessa.

Sisäpinta, kuten ulkopinta, on melko "laiska" ja sinun täytyy yrittää kovasti saada se toimimaan. Sitä käytetään vain sivusuunnassa heilahteluissa ja lantion varpaan kääntämisessä ulospäin.

Kehon evoluution seurauksena tapahtui niin, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta jalat ovat ohuet, ei riitä, että syöt oikein. Jos kuntosalilla vieraileminen ei ole mahdollista, tehokkaimmat harjoitukset kotireiden sisäpuolelle, jotka on esitetty alla, ovat välttämättömiä.

Sisäpinta vaatii tarkempaa huomiota: kardio- ja voimaharjoittelun yhdistäminen. Kardio ohjaa kehomme voimaa polttamaan rasvaa. Joukko voimaharjoituksia kiinteyttää sisäreiden ohutta ihoa ja auttaa poistamaan rasvaa.

Kun suoritat harjoituksia laihtuaksesi reiden sisäpuolella, voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajennusta tai voimistelunauhaa.

Lämmitellä

Laadukas vartalon lämmittely - perusta tuottava harjoitus. Olisi hienoa aloittaa lämmittely kevyellä kardioharjoituksella - paikallajuoksu, hyppynaru, hyppy. Älä unohda nivelten perusteellista lämmittämistä. Varpaiden, polvien ja lantion pyöriminen ovat pakollisia kohtia kehitykselle. Lämmittelyn tulee kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt perusteellisesti, voit jatkaa suoraan harjoitteluun. Esittelemme huomiollesi parhaat sisäreiden harjoitukset. Tee 3-4 harjoitusta yhdessä harjoituksessa. Tarvittavien lähestymisten ja toistojen määrä ilmoitetaan jokaiselle vaihtoehdolle erikseen.

Tässä harjoituksessa kuormitus kohdistuu tarvitsemaamme alueelle, reiden adductor-lihaksiin, kun taas vatsalihasten alaosaa käytetään täydellisesti. Erinomainen rasvan poistamiseen jalkojen välistä. Vaikeusaste - keskitaso, voi olla monimutkaista tarvittaessa painoilla. Hyvä venyttelyyn. Sillä on myönteinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, mikä luo verenpurkauksen nivusalueelle.

1. Lähtöasento - makaa matolla selällesi, kädet sijaitsevat lähellä vartaloa, jalat ovat ojennettuna ja kohotettuina 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengitä syvään sisään ja levitä jalat hitaasti sivuille siihen pisteeseen, joka on sinulle mukavin, pidä muutaman sekunnin ajan;
3. Kun hengität ulos, palaa hitaasti aloituspisteeseen.

Katso lisätietoja videolta:

Kasvatus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestymistavalla, lisäämällä vähitellen kuormaa.

Jalostuksen lopussa se ei ole pielessä pidä levitettyjen jalkojen asennossa 20-30 sekuntia, ja sitten jousta lihaksia hieman.

Huolellisesti! Jalostuksessa tärkeintä on tarkkuus ja kiireettömyys, liiallinen toiminta voi johtaa nivelsiteen nyrjähtämiseen.

Kyykky on hyväkuntoisen alavartalon paras ystävä. Meitä kiinnostavalle alueelle sopivat plie-kyykkyt. Reisien sisäpuolen lisäksi myös pakaralihakset, nelipäiset ja pohkeet vahvistuvat. Korkean vaikeuden harjoitus. Kyykky käsipainoilla, tankoilla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Tutustu myös 30 päivän kyykkyhaasteeseen, jonka avulla voit myös pudottaa rasvaa reisistäsi.

1. Lähtöasento – jalat leveämmät kuin hartioiden leveys, varpaat osoittavat sivuille, selkä suora, kaareva alaselässä, katse suoraan eteenpäin;
2. Kun hengität, laske itsesi hitaasti alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Jäädytämme muutaman sekunnin;
3. Kun hengität ulos, palaamme hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10-12 kertaa 2-3 lähestymistavalla.

Huomautus! Tästä kyykkystä tulee monikäyttöinen ja tehokas, jos nouset varpaillesi alimmasta kohdasta. Pyrkimys ylläpitää koordinaatiota lisääntyy, ja myös vasikat ovat täydellisesti kuormitettuja.

Harjoitus, joka venyttää täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttaa reisien sisäpuolelle. Ei vaikeaa, vaikeutuu pitämällä käsipainoja kädessäsi. Se ei vaikuta vain tarvitsemaamme alueeseen, syöksyt kiristävät pakaralihaksia täydellisesti.

1. Jalat leveämmät kuin hartioiden leveys, selkä suora, vatsat jännittyneet, kädet vyölläsi tai edessäsi, katso eteenpäin;
2. Hengittäessä laskeudumme kyykkyyn oikealle jalalle, nostamme polven 90 asteeseen, vasen jalka on suora, jalka on painettu tiukasti lattiaan. Pysähdytään hetkeksi;
3. Palaamme lähtöasentoon ja syöksymme toiseen suuntaan.

Lunges tulee käyttää 12-15 kertaa kumpaankin suuntaan 2-3 lähestymistä varten.

Tärkeä! Lämmitä lantion nivelsiteet hyvin ennen syöksyjä. Muuten nivelsiteiden nyrjähdys (ja pahimmassa tapauksessa jopa repeämä) on mahdollinen.

Staattinen harjoitus, joka perustuu lihasten supistumiseen ja pysymiseen tässä tilassa. Tarvitsemme alueen lisäksi pakaroiden lihakset jännittyvät. Vaikeus on alhainen, keskittymiseen ja kestävyyteen tähtäävä. Hyvä staattinen harjoitus jaloille, teholtaan huonompi kuin "tuoli".

Tekniikka:

1. Aloitusasento - makaa selälläsi, polvet koukussa, jalat painettuna tiukasti lattiaan. Aseta pallo (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin) jalkojen väliin polvien alueelle;
2. Kun hengität sisään, purista palloa voimalla ja pidä tässä tilassa pari sekuntia;
3. Kun hengität, rentouta jalkojasi, mutta pallo ei saa pudota.

Sinun on toistettava tällaiset toimet 10-15 kertaa 3-4 lähestymistavassa.

Huomautus! Pallon puristaminen voidaan suorittaa myös istuen tuolilla, sohvalla, nojatuolilla. Toteutussäännöt ovat samat. Vain istuessa suoritettaessa sinun on tarkkailtava selän kaaria - suorassa alaselkä koukussa sisäänpäin.

Keinuja on useita tyyppejä. Alla tarkastellaan 3 tyyppiä. Jokainen on ainutlaatuinen toimintansa amplitudiltaan, monimutkaisuuden vahvuudeltaan. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti sisäreiden kanssa yhdistäen samalla pakarat, reisien ulko- ja takaosan. Ne auttavat pääsemään eroon ratsastushousuista.

Vaihtoehto yksi

1. Lähtöasento – makuuasennossa, kiinnitys kyynärpäille tai kyljellesi, jalat suorat, toinen päällekkäin;
2. Kun hengität, nosta jalkasi mahdollisimman korkealle ja pidä asento muutaman sekunnin ajan;
3. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Kun olet suorittanut tietyn määrän kertoja yhdellä jalalla, käännymme toiselle puolelle ja suoritamme keinut samalla tavalla.

Vaihtoehto kaksi

1. Aloitusasento - makaa kyljelläsi, kiinnitys kyynärvarrelle, jalka suoristettuna vartaloa pitkin, ylempi jalka polvesta koukussa ja makaa alemmalla;
2. Kun hengität, työnnä taivutetun jalan polvea eteenpäin;
3. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toisella jalalla suorituksen lopussa käännymme ympäri ja teemme sen toisella jalalla.

Vaihtoehto kolme

1. Aloitusasento - makaa kyljelläsi, jalka suorana, taivuta ylempi jalka polveen ja aseta se vartalon eteen, jalka tiukasti lattiaa vasten;
2. Kun hengität, nosta suoristettu jalkasi irti lattiasta;
3. Kun hengität ulos, laske jalkasi lattialle. Toistamme tämän harjoituksen toisella jalalla.

Voit sisällyttää harjoitteluun useita eri variaatioita keinuista tai valita niistä joista pidät eniten.

Sinun on suoritettava 12-15 heilahtelua toisella puolella 3-4 lähestymistavalla. Voit tehdä siitä vaikeampaa kiinnittämällä painoja jalkoihin.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelunauhaa kiinnittämällä sen jalkojen ympärille.

Saatat tarvita tukea näiden keinutusten toteuttamiseksi. Tuoli, sohvan selkänoja, nojatuoli, ovi tai pelkkä seinä käy. Voit suorittaa tämän liikkeen ilman tukea. Itse keinu voidaan tehdä kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä vaihtoehdossa kuormitetaan myös rungon pohjan etu- ja takapinnat ja toisessa - ulkopinta. Toteutussäännöt ovat samat.

1. Aloitusasento – sivuttain tukeen, asettamalla kätesi sen päälle, selkä suorana;
2. Kun hengität, liikuta jalkaasi eteenpäin/sivulle;
3. Kun hengitämme ulos, palaamme takaisin.

Liikkeet tulee suorittaa rytmisesti, jotta lihakset supistuvat mahdollisimman usein, mikä johtaa tulokseen. Monimutkaisempi harjoitus voidaan tehdä voimistelunauhalla. Sillä on hyvä vastus, mikä lisää lisävastusta alavartaloon.

Toiminnot, jotka vahvistavat paitsi lantiota myös vatsalihaksia. Toteutusvaikeus – keskitaso, kestävyys.

1. Makaa selälläsi, suorat jalat ojennettuna, kädet vartaloa pitkin;
2. Hengityksen jälkeen nostamme jalkojamme 45 astetta lattiaan ja keinutamme jalkojamme jäljittelemällä saksien toimintaa epäonnistumiseen;
3. Jonkin ajan kuluttua hengitä ulos ja laske jalat lattialle.

On suositeltavaa aloittaa saksien suorittaminen minuutilla 2-3 lähestymistavalla, lisäämällä asteittain viiveaikaa.

Suosituksia harjoitteluun

1. Kun suoritat harjoituksia reisien sisälihaksille lattialla, muista käyttää voimistelumatto, viltti tai ainakin pyyhe mustelmien välttämiseksi;
2. Älä unohda sekä lämmittelyä että jäähdytystä. Venyttely harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
3. Yhden lihasryhmän harjoitusten välillä tulee olla tauko. On välttämätöntä antaa lihasten levätä ja palautua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihasten kasvuun;
4. Voit auttaa "sulattamaan" rasvaa tasapainoisella asianmukainen ravitsemus. Sisällytä ruokavalioosi enemmän vettä, raejuustoa, rasvaista kalaa, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä, eikä vain vartalosi, vaan koko kehosi kiittää sinua;
5. On hyvä apu riippuvuutta ja selluliittia vastaan kosmeettisia työkaluja. Höyrytä alavartalo kunnolla, käsittele ihoa millä tahansa kuorinnalla (kaupasta ostettu, jauhettu kahvi/sokeri/suola plus suihkugeeli), hiero harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja levitä lämmittävä/viilentävä kaupasta ostettu selluliittivoide. , kääri itsesi kalvoon ja kääri itsesi lämpimästi. Jos kermaa ei ole, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää seokseen pari tippaa mintun, kanelin tai neilikan eteeristä öljyä.
6. Älä odota välittömiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden säännöllisen harjoittelun ja ravinnon jälkeen;
7. Nuku tarpeeksi, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Ja tietenkään emme saa unohtaa sitä on monia muita liikkeitäjotka ovat osoittaneet korkeaa tehokkuutta:

1. "Polkupyörää" pidetään erityisen tehokkaana pakaralihasten kannalta;
2. "Astuminen alustalle" on sisällytettävä kompleksiisi;
3. Voit viimeistellä lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi "Downward Facing Dog" ja "Upward Dog" asanat;
4. "Kävely pakaroilla" ei vain polta selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, tietenkään et voi tehdä ilman "hyperextension" ja "deadlift".

Noudattamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämäsi tuntemattomaksi. Ota vain tahdonvoimasi ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, vaan tänään. Ja sitten sinun ei tarvitse laihduttaa uutta vuotta, syntymäpäivää tai kesää varten. Tulet aina olemaan vastustamaton!