Evde iç uylukları çıkarın

Pek çok kadın, uyluk iç kısmında yağın biriktiğini fark eder ve bu yağdan kurtulmak çok zordur. Çok fazla estetik rahatsızlığa neden olur, ruh halini ve özgüvenini bozar. Bu nedenle birçok bayan için uyluğun iç kısmının nasıl çıkarılacağı sorusu önemlidir. Eğer buna zaman ve çaba ayırırsanız ve ona bağlı kalırsanız bu oldukça mümkündür. entegre bir yaklaşım.

İç uyluk için egzersizler içeren video

Yağ neden uyluklarda görünüyor?

Günlük kalori alımı normu aşarsa, kurbağalar aktif olarak yağ biriktirir ve genellikle ondan kurtulmak istemezler. Örneğin yedi kilo kaybederseniz, bunların altısı midenizden, kalçanızdan, göğsünüzden, yalnızca biri ise uyluklarınızdan gelecektir. Ancak aynı yedi kiloyu alırsanız, çoğu kalça ve kalçalarda birikecektir.

Bu tür doğal adaletsizlik kadınların kalçalarında yağ oluşmasına neden olur. Üstelik özellikle orada sorunlu ve ondan kurtulmak zor. Kapsamlı bir yaklaşıma ihtiyacınız olacak. Uyluk hacmini azaltmak gibi bir görevle başa çıkmak için ihtiyacınız var egzersiz yapmak, sadık kal doğru beslenmeve ayrıca mümkünse başvurunuz. ek önlemler. Kilo vermeyi başardıktan sonra sonuçları korumak için her şeyi yapmaya çalışmalısınız.

İç uylukların çıkarılması: diyet

Öncelikle beslenmenizi ayarlamanız gerekiyor. Muhtemelen bir hafta içinde uyluklarınızın iç kısımlarını kaybedemeyeceksiniz çünkü o bölgedeki yağlar çok kötü. Ancak yavaş yavaş ve bilinçli olarak hedefinize ulaşarak sonucun sürdürülebilirliğini sağlayabilirsiniz.

Diyet eksiksiz olmalıdır, ancak vücudun gelen yiyecekleri yağ olarak depolamadan sindirecek zamanı olacak şekilde olmalıdır. Bir yemek yeme programı oluşturmak ve onu takip etmek önemlidir. Az ve sık yemek daha iyidir - bu, metabolizmayı hızlandırmaya ve mide hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Vücudun normal çalışması için yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekir. Yeterli miktarda değerli bileşen alamazsa yağ rezervleri birikmeye başlar ve bu da kalça bölgesindeki fazla hacimlerle kendini hissettirir. Diyetinizi doğru, orta, dengeli ve eksiksiz olacak şekilde izlemek önemlidir.

Karbonhidratların aşırı kilo alımına neden olmasını önlemek için, onları daha iyi emildikleri günün ilk yarısında tüketmek daha iyidir. İdeal kahvaltı yulaf lapası ve kompleks karbonhidratlardır. Yağlar en iyi öğle yemeğinde tüketilir. Öğle yemeğinde çorba tüketilmesi tavsiye edilir. Akşamları proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz. Protein kaynakları yağsız et, balık ve süt ürünleridir.

İç uylukta kilo vermek gibi bir görevle başa çıkmak istiyorsanız, kendinizi fast food, cips, büyük miktarda tatlı ve diğer sağlıksız yiyeceklerden uzak tutun. Ana öğünler arasında kendinizi aç hissediyorsanız meyve, sebze, şifalı otlar ve bir avuç fındık yiyin.

İç uyluk nasıl çıkarılır: egzersizler

Uyluğun iç kısmındaki yağları alın fiziksel aktivite olmadan imkansız. Koşma, yüzme vb. gibi genel antrenmanlara ek olarak, özellikle uyluğun iç kısmını çıkarmayı amaçlayan özel egzersizleri kullanabilirsiniz. Aşağıdaki komplekse dikkat edebilirsiniz:

1. Pilates: bacak kaldırma

Uyluğun iç kısmındaki yağları gidermek için yapılan bu egzersizi yaparak, ihtiyacımız olan kasların karın kaslarından daha aktif çalıştığını hissedeceksiniz. Yan yatmanız, alt bacağınızı düzeltmeniz ve üst bacağınızı ayağınız veya diziniz yanınızda olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Ön kolunuza yaslanabilir veya elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Nefes alın ve nefes verirken alt bacağınızı bükülmeyecek şekilde kaldırın. Kaslarınızı sıkın. Bacağınızı indirirken tekrar nefes alın. Egzersizi her iki taraf için 10-15 kez tekrarlayın.

2. Kurbağa Çömelmesi

Bu eğlenceli egzersiz, iç uyluklarınızı sıkılaştırmada harika bir iş çıkarır. Düz durmanız, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açmanız gerekiyor. Karnınızı sıkın, dizlerinizi bükün, sonra kalçanızı geriye doğru iterek dizlerinizi açın. Ellerinizle yere ulaşmaya çalışmalısınız. Üst kısmı yükseltilmiş tutmayı unutmadan mümkün olduğunca eğilmeniz gerekir. Daha sonra hızlı bir hareketle bacaklarınızı ve kalçalarınızı düzeltmeniz, bacaklarınızla itmeniz ve zıplamanız gerekir. Zıplarken ayaklarınızı bir arada tutun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. En az 10-15 kez tekrarlayın.

3. Yan Hamleler

İç uyluğun hızlı bir şekilde sıkılması gibi bir görevle başa çıkmak için, özellikle bu bölgeye yönelik yana doğru hamleler yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı bir araya getirin. Bir çift dambıl kullanarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Sağ bacağınızı bir kenara koyun, dizinizi bükün. Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın; üst bedeniniz bükülmemelidir. Sağ dizin parmakların ötesine geçmeyecek şekilde bükülmesi gerekiyor. Sağ ayağınıza odaklanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını sol bacağınız için de yapın ve tekrarı sonlandırın. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

4. Katlı çömelme

Bu egzersiz genellikle güzel ve ince bacakların korunmasına yardımcı olan dansçılar tarafından kullanılır. İç uylukların sıkılaştırılmasına mükemmel şekilde yardımcı olur. Bacaklarınızı genişçe açmanız, ayak parmaklarınızı yana 45 derecelik bir açıyla çevirmeniz, göğsünüzü düzeltmeniz gerekiyor. Egzersizi daha etkili hale getirmek için dambıl kullanabilirsiniz. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı, göbek bölgenizi ve iç kaslarınızı sıkın. Kalçalar çömelme sırasında serçe parmakların ötesine geçmeyecek şekilde tutulmalıdır. Kalçalarınız yere dik açıda olmalıdır. Topuklarınıza odaklanarak bacaklarınızı düzeltin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

5. Fitball'un sıkıştırılması

Fitball birçok egzersizde kullanılır. Uyluğun iç kısmındaki kulakların çıkarılması gibi bir hedefe ulaşılmasına yardımcı olabilir. Sırt üstü yatmanız gerekiyor. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Fitball'u dizlerinizin arasında sıkıca tutun. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Bir topu düzleştirmeye çalışıyormuş gibi dizlerinizi sıkın. Egzersizi yaparken asıl amaç bu küçük harekettir. Egzersiz topunu mümkün olduğu kadar sıkın, sonra rahatlayın, ancak sıkmaya devam edin. Egzersizin 20-25 kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Sargılarla uyluğun iç kısmını çıkarıyoruz

Yukarıda listelenen önlemleri sargılarla desteklerseniz, uyluk içlerini kaldırmak daha etkili olacaktır. Uzmanlara göre en etkili olanlar deniz yosunu, bal, hardal ve diğer ürünlerdir. İşte bazı iyi yollar:

1. Bir litre suya 100 gram yosun deniz yosunu dökün ve yarım saat bekletin. Duştan sonra karışımı vücudunuza uygulayın ve uyluklarınızı filmle sıkıca sarın. Sıcak pantolon giymeniz tavsiye edilir. Karışımı bir saat bekletin ve ardından duş alın. Etkiyi pekiştirmek için selülit önleyici krem ​​​​kullanın.
2. Sıvı bal, uyluktaki ve uyluk içindeki kulakların alınmasına yardımcı olur. 0,5 litre balı ısıtmanız, bir tutam öğütülmüş kırmızı biber veya kuru hardal eklemeniz gerekiyor. Etkisini arttırmak için birkaç damla narenciye esansiyel yağı da ekleyebilirsiniz. Sarma, önceki tarifte olduğu gibi gerçekleştirilir.
3. Saf bal da kullanabilirsiniz. Uyluklarınızda kilo vermek için yüzeylerine ılık bal sürün, filmle sarın ve sıcak pantolon giyin. Şimdi uyumaya git. Sabah kalan karışımı duşta yıkayın.

Uyluğun iç kısmından yağ alma görevinin hızlı bir şekilde üstesinden gelmek için, Sargıları masajla birleştirin.

Masaj

Selülit önleyici masaj, uyluğun iç kısmının korktuğu ve nasıl giderileceğini bulmaya çalıştığımız bir şeydir. Öncelikle uyluklarınızın cildine ısınmasına yardımcı olacak bir selülit önleyici jel uygulamanız gerekir. Ürünü beş dakika boyunca masaj hareketleriyle cildinize sürün.

Aynı balı masaj için de kullanabilirsiniz. Kese ile duş alın, ardından ısıtılmış balı uyluklara uygulayın ve tüm sorunlu bölgeye dağıtın. Uygulayın ve ellerinizi kalçalarınızdan kaldırın. Gri yapışkan bir kaplama görürseniz peçeteyle çıkarın ve masaja devam edin. Daha sonra duş alın ve uyluklarınızın cildini selülit önleyici bir ürünle yağlayın. Ondan sonra yatağa git.

Uyluk Zayıflatıcı Peeling

Keseler aynı zamanda uyluğun iç yüzeyinin çıkarılmasına da yardımcı olabilir ve ev yapımı keseler mağazadan satın alınanlardan daha etkili olacaktır. Tariflerden biri şudur: Deniz tuzunu kefirle 2:1 oranında karıştırın. Ürünü sorunlu bölgeye uygulayın ve masaj yapın. Ayrıca kese için kahve, tarçın, bal ve bitkisel yağ da kullanabilirsiniz. İşlemi tamamladıktan sonra vücudunuzu bir havluyla kurulayın ve uyluklarınıza selülit önleyici jel uygulayın.

Su prosedürleri

Su prosedürleri sonucun pekiştirilmesine yardımcı olacaktır. Kese ile duş aldıktan sonra küveti suyla doldurun. 60 gram deniz tuzu, süt veya krema, birkaç damla portakal esansiyel yağı ekleyin. Suyu iyice karıştırın. 20 dakika boyunca banyo yapın.

Ayrıca hamam, sauna ve yüzme havuzu da kalçalarınızdan zayıflamanız için oldukça faydalı olacaktır. Suda kilo vermek için özel bir masaj yapabilirsiniz. Bu tür prosedürler kalçalarda kilo kaybının hızlanmasına yardımcı olacaktır. Cildinizi sıkılaştıracak, daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve size enerji verecekler.

Böylece uyluğun iç kısmındaki yağların hızlı bir şekilde alınması gibi bir görevle baş etmek oldukça mümkündür. Önemli olan tembel olmamak, düzenli egzersiz yapmak, doğru beslenmek ve yardımcı yöntemler kullanmaktır. Bir süre sonra uyluklarınızın iç kısmının pürüzsüz, ince ve biçimli hale geldiğini ve genel olarak tüm vücudunuzun çok daha iyi göründüğünü fark edeceksiniz.

Özel kilo verme egzersizleri fazla kilolardan kurtulmanıza ve uyluk iç kısmındaki yağları nasıl çıkaracağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Anlık sonuçlara güvenmeyin: Bu alandaki çalışmalar çok özenli ve uzun sürecektir. Bu problem bölgesindeki çirkin birikintilerle ancak birçok kızın dış yüzeyine yerleşen selülit ve kulaklar rekabet edebilir. Ev koşulları, kendiniz üzerinde çalışmaya iyi bir başlangıç ​​yapmanızı engellemez.

Yağ neden uyluklarda birikiyor?

Şekildeki kusurları değiştirilemeyen bir veri olarak kabul etmek mi yoksa parlak dergilerdeki fotoğraflarda parıldayan görünüm için çabalamak mı, belirli bir kişinin kendisi için karar vermesi gerekir. Bazı uzmanlara göre vücut şekilleri genlere bağlıdır: yani ailenizdeki herkesin kalçaları genişse, o zaman vücudunuzun alt kısmı ince olmaz. Ancak her şey genetikle ilgili değildir: Yağ hücreleri, kişinin yaşam tarzına göre yerlerini seçerler.

Hareketsiz yaşam tarzını tercih eden ve beslenmesine çok dikkat etmeyen kişilerde uyluk iç kısmındaki yağlanmalar fark edilebilir. Güçlenmeyen ve fiziksel aktivite almayan kaslar, yanlış beslenme nedeniyle oluşan yağ tabakalarını destekleyemez. Sorunlu bölgede yağ birikmeye devam edecektir.

İç uyluktaki yağ nasıl kaldırılır

Formda bir vücuda sahip olmak çok fazla iş gerektirir, ancak birçok kişi yanlışlıkla bunun yalnızca bir yöntemin kullanılmasını gerektirdiğini düşünür. Ancak uyluğun iç kısmındaki yağın nasıl alınacağını anlamıyorsanız, ertesi gün sonuçları görmeyi beklemeyin. Hoş olmayan birikintileri yakmak için, erkeklerin ve kadınların kendileri için tam bir kompleks geliştirmeleri gerekir:

1. Doğru beslenme. Hemen sıkı bir diyet uygulamanıza gerek yok, ancak tatlıları ve aşırı yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız gerekecek. Bir programa göre yemeye çalışın.
2. Egzersizler. Uyluk bölgesinden kilo verdikten sonra uyluk içlerinin güzel görünmesini beklemeyin. Kaslarınız üzerinde çalışmanız gerekiyor.
3. Masaj. Selülit önleyici veya cilt altındaki yağın yeniden dağıtılmasını amaçlayan herhangi bir şey olabilir.
4. Sarar. Bu yöntemi tek başına kullanarak birikintileri azaltamazsınız, ancak prosedür cildin durumunu iyileştirecek ve kilo verme sürecine yardımcı olacaktır.

Jimnastik ve egzersizler her insanın vücudu formda tutması için faydalıdır. Bununla birlikte, birçok kişi sporu ancak iç uylukların nasıl çıkarılacağı ve kilo verileceği sorusu ortaya çıktığında hatırlar. Aylar hatta yıllar boyunca biriken çirkin çıkıntıları ortadan kaldırmanız gerekecek. Uyluğun iç kısmına yönelik egzersizler o kadar basittir ki önleyici amaçlarla da yapılabilir:

1. Bacaklarını salla. Bu eleman iki versiyonda istenilen etkiyi verebilir. Ayakta dururken veya mat üzerinde yatarken bacaklarınızı tek tek yanlara doğru hareket ettirebilirsiniz.
2. Kurbağa. Yere oturun, sırtınızı düzeltin. Dizlerinizi yanlarınıza ve tabanlarınızı bir araya getirin. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğerek esnemeyi gerçekleştirin.
3. Bacaklarınızı kaldırmak. Sırt üstü yatarak, dirseklerinize yaslanın. Düzleştirilmiş bacaklarınızı yaklaşık 45 derece kaldırın. Bunları yavaşça birbirinden ayırın. 20 tekrar yapmanız gerekiyor.
4. Plie. Balede yer alan unsur ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak icra edilebilir. Temel olarak bunlar, başlangıç ​​pozisyonu omuz genişliğinde duruş olan sığ squatlardır.

Fitness ve artan fiziksel aktivite yine de harika bir seçenektir. Eğer uyluk iç kısmında nasıl kilo vereceğiniz konusunda sorun yaşıyorsanız mutlaka spor aktivitesi size tavsiye edilir. Birkaç yaklaşım uygularsanız hızlı bir etki göremezsiniz, bu konuda düzenlilik çok önemlidir. İç uyluk egzersiz aleti, güzel bir vücut için verdiğiniz mücadelede mükemmel bir yardımcı olacaktır. Bu seçenekler evde kullanılabilir:

1. Fitball. Bir jimnastik topu sadece iç tarafınızı çalıştırmanıza değil, aynı zamanda farklı kas grupları için esneme antrenmanı yapmanıza da olanak tanır. Onun yardımıyla birikintileri azaltabilir ve vücudun alt kısmını düzeltebilirsiniz.
2. Dambıllar. Ağırlıklar neredeyse tüm yağ yakma egzersizlerini daha etkili hale getirir. Halterleri kaldırmanın çok kolay olmaması için orta ağırlıkta bir ağırlık seçin.
3. Genişletici. Bu cihaz, sırt ve iç yüzeyi çalıştırmak için birçok egzersizle birleştirilebilir. Teknik, genişleticiyi ayaklarınızla dönüşümlü olarak sıkmak ve açmaktan oluşur.

Sporun yanı sıra, birikintilerin yeniden dağıtılması için masaj yaparak yağların uzaklaştırılmasını sağlayabilirsiniz. İç uyluğun masajının kabul edilemez olduğuna inanılıyor, ancak vakum versiyonundan bahsediyorsak bu doğrudur. Ancak kan dolaşımını iyileştiren bir lenfatik drenaj masajı işini mükemmel bir şekilde yapacaktır. Uyluğun iç kısmındaki yağın nasıl giderileceğini anlamıyorsanız, fitness ve rasyonel menüyü unutmadan sorunlu bölgeye manuel olarak masaj yapın.

Video: iç uyluğun nasıl azaltılacağı

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!

İnce, biçimli bacaklar kadınların hayali ve kıskançlığı, erkekler için ise hayranlık ve çekicilik konusudur. Ancak genç bir adamın sadece kalça vuruşuyla kalbini kazanmak çok fazla çalışma gerektirir. Uylukların ön ve arka kaslarında her şey daha nettir - en azından sıradan günlük aktiviteler sırasında gerilirler: yürümek, sandalyeye çömelmek, koşmak.

Dış yüzey gibi iç yüzey de oldukça "tembel" ve çalışması için çok uğraşmanız gerekiyor. Sadece yanal salınımlarda ve kalça ayak parmağının dışa doğru döndürülmesinde kullanılır.

Vücudun evrimi öyle bir şekilde gerçekleşti ki, günlük ekstra kalorilerin tümü vücudun alt kısmına daha kolay yapışıyor. İnce bacaklara sahip olmak için sadece doğru beslenmek yeterli değildir. Spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, aşağıda sunulan evde iç uyluk için en etkili egzersizler şarttır.

İç yüzey daha yakından dikkat gerektirir: kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek. Kardiyo vücudumuzun gücünü yağ yakmaya yönlendirir. Bir dizi kuvvet antrenmanı egzersizi, iç uyluğun ince cildini sıkılaştırır ve yağların giderilmesine yardımcı olur.

İç uylukta kilo vermek için egzersiz yaparken dambıl, ağırlık, fitball, genişletici veya jimnastik bandı kullanabilirsiniz.

Isınmak

Yüksek kaliteli vücut ısınması - esas, baz, temel verimli egzersiz. Hafif kardiyo egzersizleriyle ısınmaya başlamak harika olurdu - yerinde koşmak, ip atlamak, zıplamak. Eklemleri iyice ısıtmayı ihmal etmeyin. Ayak parmaklarının, dizlerin ve leğen kemiğinin dönmesi gelişim için zorunlu noktalardır. Isınma en az 5-7 dakika sürmelidir.

En iyi 7 egzersiz

İyice ısındıktan sonra doğrudan antrenmana geçebilirsiniz. İç uyluk için en iyi egzersizleri dikkatinize sunuyoruz. Bir antrenmanda 3-4 egzersiz yapın. Gerekli yaklaşım ve tekrar sayısı her seçenek için ayrı ayrı belirtilir.

Bu egzersizdeki yük ihtiyacımız olan bölgede, uyluğun addüktör kaslarındadır ve karın kaslarının alt kısmı mükemmel şekilde kullanılır. Bacaklar arasındaki yağları gidermek için mükemmeldir. Zorluk orta, gerekirse ağırlıklarla karmaşık hale getirilebilir. Esnemeye iyi gelir. Kasık bölgesine kan akışı yaratarak üreme sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - matın üzerine sırtüstü uzanın, kollar vücudunuzun yakınında bulunur, bacaklar uzatılır ve yere göre 90 derece yukarı kaldırılır;
2. Derin nefes alın, bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru sizin için en rahat olan noktaya kadar açın, birkaç saniye basılı tutun;
3. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​noktasına dönün.

Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin:

Üreme 2-3 yaklaşımla 15-20 kez başlamalı ve yükü kademeli olarak arttırmalıdır.

Üreme yapmanın sonunda yanlış olmayacak 20-30 saniye boyunca bacaklarınızı açarak pozisyonda tutunve ardından kasları biraz gevşetin.

Dikkatlice! Üremede asıl şey doğruluk ve telaşsızlıktır, aşırı gayretli eylemler bağın burkulmasına neden olabilir.

Squat, formda bir alt vücudun en iyi arkadaşıdır. İlgilendiğimiz alan için plie squat uygundur. Uylukların iç kısmına ek olarak gluteal kaslar, kuadriseps kasları ve baldırlar da güçlendirilir. Yüksek zorlukta egzersiz. Dambıl, halter ve diğer ağırlıklarla yapılan ağız kavgası çok etkilidir.

Ayrıca uyluklarınızdaki yağları kaybetmenize yardımcı olacak 30 günlük squat mücadelemize de göz atın.

1. Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları yanlara dönük, sırt düz, alt sırtta kemerli, bakışlar düz ileri dönük;
2. Nefes alırken yavaşça yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Birkaç saniye donuyoruz;
3. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

2-3 yaklaşımla 10 ila 12 kez squat yapılması önerilir.

Not! Bu squat, en alçak noktada ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirseniz çok işlevli ve etkili hale gelecektir. Koordinasyonu sürdürme çabası artar ve buzağılar da mükemmel şekilde yüklenir.

Bağları mükemmel şekilde esneten ve iç uylukları etkileyen bir egzersiz. Zor değil, elinizde dambıl tutarak daha da zorlaştırın. Sadece ihtiyacımız olan alanı etkilemez, hamleler gluteal kasları mükemmel şekilde sıkar.

1. Bacaklar omuz genişliğinden daha geniş, sırt düz, karın kasları gergin, eller kemerinizde veya önünüzde, ileriye doğru bakın;
2. Nefes alırken sağ bacağımızın üzerine çömelerek iniyoruz, dizimizi 90 dereceye getiriyoruz, sol bacak düz, ayak yere sıkıca bastırılıyor. Bir saniye duralım;
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve diğer yöne hamle yapıyoruz.

Hamleler 2-3 yaklaşım için her yönde 12-15 kez kullanılmalıdır.

Önemli! Hamlelerden önce pelvik bağları iyice ısıtın. Aksi takdirde bağların burkulması (ve en kötü durumda, hatta yırtılma) mümkündür.

Statik kasların kasılmasına ve bu durumda tutulmasına dayalı bir egzersiz. İhtiyacımız olan alanın yanı sıra kalça kasları da gerilir. Zorluk seviyesi düşüktür, konsantrasyon ve dayanıklılığa yöneliktir. Bacaklar için iyi bir statik egzersiz, etkinliği "Sandalye" den daha düşük.

Teknik:

1. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, dizler bükülmüş, ayaklar yere sıkıca bastırılmış. Dizlerinizin bulunduğu bölgede bacaklarınızın arasına bir top (küçük bir lastikten orta boy bir fitball'a kadar) yerleştirin;
2. Nefes alırken topu kuvvetlice sıkın ve bu durumda birkaç saniye tutun;
3. Nefes verirken bacaklarınızı gevşetin ancak top düşmemelidir.

Bu tür eylemleri 3-4 yaklaşımla 10-15 kez tekrarlamanız gerekir.

Not! Topun tutulması bir sandalye, kanepe, koltukta otururken de yapılabilir. Yürütme kuralları aynıdır. Yalnızca otururken performans sergilerken sırtınızın kemerini izlemeniz gerekir - alt sırtınız içe doğru kıvrılmış şekilde düz.

Birkaç çeşit salıncak vardır. Aşağıda 3 türe bakacağız. Her biri eyleminin büyüklüğü ve karmaşıklığının gücü bakımından benzersizdir. Hepsi kalçaları, uylukların dışını ve arkasını bağlarken uyluğun iç kısmını mükemmel şekilde çalıştırır. Binicilik pantolonundan kurtulmaya yardımcı olurlar.

Seçenek bir

1. Başlangıç ​​pozisyonu – yan yatarak, dirseklerinize veya yanınıza sabitleyerek, bacaklar düz, biri diğerinin üstüne yerleşmiş;
2. Nefes alırken üst bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve pozu birkaç saniye tutun;
3. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tek ayak üzerinde belli sayıda hareket yaptıktan sonra diğer tarafa dönüp aynı şekilde salınımları yapıyoruz.

İkinci Seçenek

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu – yan yatın, önkolun üzerine sabitleyin, alt bacak vücut boyunca düzleşsin, üst bacak dizden bükülü ve altta yatsın;
2. Nefes alırken bükülmüş bacağın dizini ileri doğru itin;
3. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tek ayak üzerindeki infazın sonunda dönüp diğer ayak üzerinde yapıyoruz.

Üçüncü seçenek

1. Başlama pozisyonu - yan yatın, alt bacağınızı düz tutun, üst bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere sıkıca bastırarak vücudunuzun önüne yerleştirin;
2. Nefes alırken düzleştirilmiş bacağınızı yerden kaldırın;
3. Nefes verirken bacağınızı yere indirin. Bu egzersizi diğer bacağımızda da tekrarlıyoruz.

Antrenmanınıza çeşitli swing çeşitlerini dahil edebilir veya en çok beğendiğinizi seçebilirsiniz.

3-4 yaklaşımda bir tarafta 12-15 vuruş yapmanız gerekir. Bacaklarınıza ağırlık takarak hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.

İlk uygulamada jimnastik bandını ayakların etrafına takarak kullanabilirsiniz.

Bu salınımları gerçekleştirmek için desteğe ihtiyacınız olabilir. Bir sandalye, bir kanepenin arkası, bir koltuk, bir kapı ya da sadece bir duvar yeterli olacaktır. Bu hareketi destek almadan gerçekleştirebilirsiniz. Salınımın kendisi iki yönde yapılabilir - ileri geri veya yana doğru. İlk seçenekte, gövdenin alt kısmının ön ve arka yüzeyleri, ikincisinde ise dış yüzey de yüklenir. Yürütme kuralları aynıdır.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu – desteğe doğru yanlara doğru, elinizi üzerine koyarak, sırtınız düz;
2. Nefes alırken bacağınızı öne/yana doğru hareket ettirin;
3. Nefes verirken geri dönüyoruz.

Kasların olabildiğince sık kasılması için hareketler ritmik olarak yapılmalıdır, bu da sonuca yol açacaktır. Jimnastik bandı kullanılarak daha karmaşık bir egzersiz yapılabilir. Alt gövdeye ek direnç katacak iyi bir dirence sahiptir.

Sadece kalçaları değil aynı zamanda karın kaslarını da sıkılaştıran hareketler. Uygulama zorluğu – orta, dayanıklılık.

1. Sırt üstü yatarak, düz bacaklar uzatılmış, kollar vücut boyunca;
2. Nefes aldıktan sonra bacaklarımızı yere 45 derece kaldırıyoruz ve makasın hareketini başarısızlıkla taklit ederek bacaklarımızı sallıyoruz;
3. Bir süre sonra nefes verin ve bacaklarınızı yere indirin.

Gecikme süresini kademeli olarak artırarak makas yapmaya 2-3 yaklaşımla bir dakika ile başlanması tavsiye edilir.

Eğitim için öneriler

1. Yerdeki iç uyluk kaslarına yönelik egzersizler yaparken kullandığınızdan emin olun. jimnastik minderimorlukları önlemek için bir battaniye veya en azından bir havlu;
2. Hem ısınmayı hem de soğumayı unutmayın. Egzersiz sonrası esneme yapmak kas ağrısını azaltacak ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır;
3. Bir kas grubuna yönelik antrenmanlar arasında mutlaka kırmak. Kasların dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek gerekir. Bu durumda kas büyümesine güvenebilirsiniz;
4. Dengeli bir beslenmeyle yağın “erimesine” yardımcı olabilirsiniz. doğru beslenme. Diyetinize daha fazla su, süzme peynir, yağlı balık, tavuk, hindi, sebze ve meyve ekleyin; sadece figürünüz değil, tüm vücudunuz size teşekkür edecek;
5. Sarkma ve selülite karşı iyi bir yardımcı olacaktır kozmetik araçları. Vücudunuzun alt kısmını iyice buharlayın, cildinize herhangi bir peeling (mağazadan satın alınan, öğütülmüş kahve/şeker/tuz artı duş jeli) uygulayın, bir fırça veya bezle ovun, kurulayın ve mağazadan satın alınan ısıtıcı/soğutucu bir selülit önleyici krem ​​uygulayın. , kendinizi filme sarın ve kendinizi sıcak bir şekilde sarın. Krem yoksa kozmetik kilini suyla karıştırın ve karışıma birkaç damla nane, tarçın veya karanfil esansiyel yağı ekleyin.
6. Anında sonuç beklemeyin. İlk gözle görülür değişiklikler ancak en az bir aylık düzenli eğitim ve beslenmeden sonra ortaya çıkacaktır;
7. Yeterince uyuyun, daha fazla yürüyün ve hayatın tadını çıkarın.

Ve elbette şunu da unutmamalıyız başka birçok hareket varyüksek verimlilik sergileyenler:

1. “Bisikletin” özellikle kalça kasları için etkili olduğu düşünülmektedir;
2. Kompleksinize dahil olmak için “platforma adım atmak” gerekiyor;
3. “Aşağıya Bakan Köpek” ve “Yukarıya Bakan Köpek” asanaları gibi statik esneme hareketleri ile kasları bitirebilirsiniz;
4. “Kalça üzerinde yürümek” sadece selüliti yakmakla kalmıyor, aynı zamanda pelvik bölge için de pek çok faydalı özelliğe sahip;
5. Elbette "Hiperekstansiyon" ve "Deadlift" olmadan yapamazsınız.

Basit kuralları ve eylemleri takip ederek hayatınızı tanınmayacak kadar değiştirebilirsiniz. Sadece iradenizi alın ve ilk antrenmanınızı yapın. Yarın değil, bugün. Ve sonra Yeni Yıl, doğum günü, yaz için kilo vermenize gerek kalmayacak. Her zaman karşı konulmaz olacaksın!