집에서 허벅지 안쪽 제거하기

많은 여성들은 허벅지 안쪽에 지방이 축적되어 제거하기가 매우 어렵다는 것을 알고 있습니다. 그것은 많은 심미적 불편함을 야기하고 기분과 자존감을 손상시킵니다. 따라서 많은 여성의 경우 허벅지 안쪽을 제거하는 방법에 대한 질문이 관련됩니다. 시간과 노력을 투자하고 꾸준히 한다면 충분히 가능합니다. 통합 된 접근 방식.

허벅지 안쪽 운동 영상

허벅지에 지방이 나타나는 이유는 무엇입니까?

일일 칼로리 섭취량이 기준을 초과하면 개구리는 적극적으로 지방을 축적하며 일반적으로 지방을 제거하고 싶지 않습니다. 예를 들어, 7kg을 감량하면 그 중 6kg은 배, 엉덩이, 가슴에서 나오고 나머지 1kg은 허벅지에서 나옵니다. 그러나 동일한 7kg이 증가하면 대부분의 체중이 엉덩이와 엉덩이에 축적됩니다.

이런 종류의 자연스러운 불의는 여성의 허벅지에 지방이 나타나는 결과를 낳습니다. 더욱이 그곳은 특히 문제가 많고 제거하기가 어렵습니다. 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 허벅지의 볼륨을 줄이는 것과 같은 작업에 대처하려면 운동을 하기 위해, 고수하다 적절한 영양, 또한 가능하다면 다음 방법을 사용합니다. 추가 조치. 그리고 체중 감량을 마친 후에는 결과를 유지하기 위해 모든 노력을 다해야합니다.

허벅지 안쪽 제거 : 다이어트

우선, 식단을 조절해야 합니다. 허벅지 안쪽 지방이 너무 심하기 때문에 일주일 안에는 허벅지 안쪽을 빼지 못할 것입니다. 그러나 점진적이고 의도적으로 목표를 달성하여 결과의 ​​지속 가능성을 보장할 수 있습니다.

식단은 완전해야 하지만 신체가 들어오는 음식을 지방으로 저장하지 않고 소화할 시간을 가질 수 있어야 합니다. 식사 일정을 세우고 이를 따르는 것이 중요합니다. 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 이는 신진 대사 속도를 높이고 위의 부피를 줄이는 데 도움이됩니다.

신체가 정상적으로 기능하려면 단백질, 지방, 탄수화물을 충분한 양으로 섭취해야 합니다. 귀중한 구성 요소가 충분하지 않으면 지방이 축적되기 시작하여 엉덩이 부위에도 과도한 볼륨이 느껴집니다. 식단이 정확하고, 적당하며, 균형 잡히고 완전하도록 식단을 모니터링하는 것이 중요합니다.

탄수화물이 과도한 체중 증가를 유발하는 것을 방지하려면 흡수가 더 잘되는 오전에 섭취하는 것이 좋습니다. 이상적인 아침 식사는 죽과 복합 탄수화물입니다. 지방은 점심 시간에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 점심에는 수프를 먹는 것이 좋습니다. 저녁에는 단백질 식품을 먹을 수 있습니다. 단백질 공급원은 살코기, 생선, 유제품입니다.

허벅지 안쪽의 체중 감량과 같은 작업에 대처하려면 패스트 푸드, 칩, 다량의 과자 및 기타 건강에 해로운 음식을 금지하십시오. 식사 사이에 배가 고프다면 과일, 야채, 허브, 견과류 한 줌을 섭취하세요.

허벅지 안쪽 제거 방법 : 운동

허벅지 안쪽 지방 제거 신체 활동 없이는 불가능. 달리기, 수영 등과 같은 일반적인 훈련 외에도 허벅지 안쪽 제거를 목표로 하는 특수 운동을 사용할 수 있습니다. 다음 콤플렉스에 주목할 수 있습니다.

1. 필라테스: 다리 들어올리기

허벅지 안쪽의 지방을 제거하는 운동을 하면 복근보다 필요한 근육이 훨씬 더 활발하게 활동하는 것을 느낄 수 있습니다. 옆으로 누워서 아래쪽 다리를 곧게 펴고, 위쪽 다리를 발이나 무릎이 옆에 오도록 놓아야 합니다. 팔뚝에 기대거나 손으로 머리를 지탱할 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아래 다리가 구부러지지 않도록 들어올립니다. 근육을 조이세요. 다리를 내리면서 다시 숨을 들이쉬세요. 각 측면에 대해 운동을 10-15회 반복하십시오.

2. 개구리 스쿼트

이 재미있는 운동은 허벅지 안쪽을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다. 똑바로 서서 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌려야합니다. 배를 조이고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 벌립니다. 손으로 바닥에 닿도록 노력해야합니다. 윗부분을 높이는 것을 잊지 말고 가능한 한 많이 구부려 야합니다. 그런 다음 빠른 움직임으로 다리와 엉덩이를 곧게 펴고 다리를 밀고 점프해야 합니다. 점프하는 동안 발을 모으고 손을 머리 뒤에 두십시오. 최소 10~15회 반복하세요.

3. 사이드 런지

허벅지 안쪽을 빠르게 조이는 작업에 대처하려면 특히 이 부위를 겨냥한 옆으로 돌진하는 것이 도움이 될 것입니다. 발을 모으십시오. 한 쌍의 덤벨을 사용하면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 오른쪽 다리를 옆으로 두고 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴고 상체가 구부러지지 않도록 하세요. 오른쪽 무릎은 손가락 너머로 나오지 않도록 구부려야합니다. 오른발에 집중하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리도 동일하게 수행하여 반복을 종료합니다. 각 다리마다 10회 반복합니다.

4. 플리 스쿼트

이 운동은 아름답고 날씬한 다리를 유지하는 데 도움이 되는 댄서들이 자주 사용합니다. 허벅지 안쪽을 조이는 데 완벽하게 도움이됩니다. 다리를 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 45도 각도로 돌리고 가슴을 곧게 펴야합니다. 덤벨을 사용하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이, 코어 및 내부 근육을 조이십시오. 쪼그려 앉을 때 엉덩이가 새끼손가락 너머로 나오지 않도록 유지해야 합니다. 엉덩이는 바닥과 직각을 이루어야 합니다. 발뒤꿈치에 집중하면서 다리를 곧게 펴세요. 운동을 10~15회 반복하세요.

5. 핏볼 압축

Fitball은 많은 운동에 사용됩니다. 허벅지 안쪽의 귀를 제거하는 것과 같은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등을 대고 누워야합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 무릎 사이에 핏볼을 단단히 잡으십시오. 팔을 옆구리에 두고 코어를 조이세요. 공을 납작하게 만들려는 것처럼 무릎을 쥐어짜십시오. 운동을 할 때의 주요 목표는 바로 이 작은 움직임이다. 운동 공을 최대한 세게 쥐고 긴장을 풀되 계속해서 쥐어 짜십시오. 운동을 20~25회 반복하는 것이 좋습니다.

랩으로 허벅지 안쪽을 제거합니다.

랩으로 위의 조치사항을 보완하면 허벅지 안쪽 리프팅이 더욱 효과적입니다. 전문가에 따르면 가장 효과적인 것은 해초, 꿀, 겨자 및 기타 제품입니다. 다음은 몇 가지 좋은 방법입니다.

1. 다시마 미역 100g을 물 1리터에 붓고 30분 동안 놓아두세요. 샤워 후 혼합물을 몸에 바르고 필름으로 허벅지를 단단히 감싸십시오. 따뜻한 바지를 입는 것이 좋습니다. 혼합물을 한 시간 동안 방치한 후 샤워를 하십시오. 효과를 강화하려면 셀룰라이트 방지 크림을 사용하세요.
2. 액체 꿀은 허벅지와 허벅지 안쪽의 귀를 제거하는 데 도움이 됩니다. 0.5 리터의 꿀을 가열하고 갈은 고추 또는 마른 겨자를 추가해야합니다. 효과를 향상시키기 위해 감귤 에센셜 오일 몇 방울을 추가할 수도 있습니다. 랩은 이전 레시피와 동일한 방식으로 수행됩니다.
3. 순수한 꿀을 사용해도 됩니다. 허벅지 살을 빼려면 따뜻한 꿀을 허벅지 표면에 바르고 필름으로 싸고 따뜻한 바지를 입으세요. 이제 자러 가라. 아침에 남은 혼합물을 샤워실에서 씻어냅니다.

허벅지 안쪽의 지방을 제거하는 작업을 빠르게 처리하기 위해, 랩과 마사지를 결합하세요.

마사지

안티셀룰라이트 마사지는 허벅지 안쪽이 가장 두려워하는 마사지로, 이를 제거하는 방법을 모색하고 있습니다. 먼저 허벅지 피부에 셀룰라이트 방지 젤을 바르면 몸을 따뜻하게 해주는 데 도움이 됩니다. 5분 동안 마사지 동작을 하면서 제품을 피부에 문지릅니다.

마사지에도 같은 꿀을 사용할 수 있습니다. 스크럽으로 샤워를 한 후 가열된 꿀을 허벅지에 바르고 문제 부위 전체에 펴 바릅니다. 그것을 적용하고 엉덩이에서 손을 들어 올리십시오. 회색의 끈적한 코팅이 보이면 냅킨으로 제거하고 계속 마사지하세요. 그런 다음 샤워를 하고 셀룰라이트 방지 제품으로 허벅지 피부에 윤활유를 바릅니다. 그 후에는 잠자리에 드십시오.

허벅지 슬리밍 스크럽

스크럽은 또한 허벅지 안쪽 표면을 제거하는 데 도움이 될 수 있으며 집에서 만든 스크럽은 상점에서 구입한 스크럽보다 더 효과적입니다. 조리법 중 하나는 바다 소금과 케피어를 2:1 비율로 섞는 것입니다. 문제 부위에 제품을 바르고 마사지해 주세요. 스크럽에는 커피, 계피, 꿀, 식물성 기름을 사용할 수도 있습니다. 시술이 끝나면 수건으로 몸을 두드려 물기를 제거한 후 허벅지에 안티셀룰라이트 젤을 발라주세요.

물 절차

물 절차는 결과를 통합하는 데 도움이 될 것입니다. 스크럽으로 샤워한 후 욕조에 물을 채웁니다. 바다 소금, 우유 또는 크림 60g, 오렌지 에센셜 오일 몇 방울을 추가합니다. 물을 잘 섞으세요. 20분 동안 목욕을 하세요.

그 밖에도 목욕탕, 사우나, 수영장 등이 허벅지 살을 빼는 데 매우 유용할 것이다. 물 속에서 체중 감량을 위해 특별한 마사지를 할 수 있습니다. 이러한 절차는 엉덩이의 체중 감량 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 피부를 조여주고, 기분을 좋게 하며, 에너지를 공급해 줄 것입니다.

따라서 허벅지 안쪽의 지방을 빠르게 제거하는 작업에 대처하는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고, 규칙적으로 운동하고, 올바르게 먹고, 보조 방법을 사용하는 것입니다. 그리고 시간이 좀 지나면 허벅지 안쪽이 매끄럽고 가늘어지며 탄탄해지며 몸 전체가 전반적으로 훨씬 좋아 보인다는 것을 알게 될 것입니다.

특별한 체중 감량 운동은 과도한 체중을 없애고 허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 이 분야에 대한 작업은 매우 힘들고 시간이 많이 걸립니다. 이 문제 영역의 보기 흉한 침전물은 많은 소녀들의 외부 표면에 자리잡은 셀룰라이트와 귀에 필적할 수 있습니다. 가정 조건은 스스로 일하기 좋은 시작을 방해하지 않습니다.

허벅지에 지방이 쌓이는 이유는 무엇입니까?

변경할 수없는 체형 결함을 당연한 것으로 간주할지, 광택 잡지의 사진에 번쩍이는 모습을 위해 노력할지 여부는 특정 사람이 스스로 결정해야합니다. 일부 전문가에 따르면 체형은 유전자에 따라 결정됩니다. 즉, 가족 모두가 엉덩이가 넓다면 하체가 날씬하지 않을 것입니다. 그러나 이것이 유전학의 전부는 아닙니다. 지방 세포는 개인의 생활 방식에 따라 위치를 선택합니다.

허벅지 안쪽의 지방은 앉아서 생활하는 생활 방식을 선호하고 식단에 별로 주의를 기울이지 않는 사람들에게서 발견될 수 있습니다. 탄탄하지 않고 신체 활동을 하지 않는 근육은 부적절한 식단으로 인해 형성되는 지방층을 지탱할 수 없습니다. 문제 부위에는 지방이 계속 축적됩니다.

허벅지 안쪽 지방 제거 방법

몸매를 갖추는 것은 많은 노력이 필요하지만 많은 사람들은 한 가지 방법만 사용하면 된다고 잘못 생각합니다. 그러나 허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법을 이해하지 못한다면 바로 다음날 결과를 기대하지 마십시오. 불쾌한 침전물을 없애기 위해 남성과 여성은 다음을 포함하여 스스로 전체 단지를 개발해야 합니다.

1. 적절한 영양. 당장 엄격한 다이어트를 할 필요는 없지만 단 음식과 너무 기름진 음식을 다이어트에서 제외해야합니다. 일정에 따라 식사하십시오.
2. 수업 과정. 허벅지 부분의 살이 빠졌다고 해서 허벅지 안쪽이 예뻐 보일 거라고 기대하지 마세요. 근육 운동을 해야 합니다.
3. 마사지. 그것은 셀룰 라이트 방지 또는 피부 아래 지방 재분배를 목표로하는 기타 다른 것일 수 있습니다.
4. 랩. 이 방법만으로는 침전물을 줄일 수 없지만 시술을 통해 피부 상태가 개선되고 체중 감량 과정에 도움이됩니다.

체조와 운동은 모든 사람이 몸매를 유지하는 데 유용합니다. 그러나 많은 사람들은 허벅지 안쪽을 제거하고 체중을 줄이는 방법에 대한 질문이 발생할 때만 스포츠를 기억합니다. 몇 달, 심지어 몇 년에 걸쳐 쌓인 보기 흉한 돌출부를 제거해야 합니다. 허벅지 안쪽 운동은 매우 간단해서 예방 목적으로도 수행할 수 있습니다.

1. 다리를 휘두르세요. 이 요소는 두 가지 버전으로 원하는 효과를 줄 수 있습니다. 선 자세나 매트 위에 누운 자세에서 다리를 하나씩 옆으로 움직여도 됩니다.
2. 개구리. 바닥에 앉아 등을 곧게 펴십시오. 무릎을 옆구리에 구부리고 발바닥을 모으십시오. 몸을 앞으로 살짝 기울여 스트레칭을 해보세요.
3. 다리를 들어 올리세요. 등을 대고 누워서 팔꿈치를 대십시오. 곧게 편 다리를 약 45° 올리십시오. 천천히 떼어놓으세요. 20회 반복해야 합니다.
4. 플라이. 발레에서 이루어지는 이 요소는 역기를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 본질적으로 이것은 얕은 스쿼트이며 시작 위치는 어깨 너비의 자세입니다.

어쨌든 피트니스와 신체 활동 증가는 훌륭한 선택입니다. 허벅지 안쪽 살을 빼는 방법에 고민이 있다면 스포츠 활동을 꼭 추천한다. 여러 가지 접근 방식을 수행하면 빠른 효과가 나타나지 않으며 이 문제의 규칙성은 매우 중요합니다. 허벅지 안쪽 운동기는 아름다운 몸매를 위한 투쟁에 탁월한 조력자가 될 것입니다. 다음 옵션은 집에서 사용할 수 있습니다.

1. 핏볼. 체조공을 사용하면 내면을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 근육 그룹에 대한 스트레칭 훈련도 할 수 있습니다. 도움을 받으면 침전물을 줄이고 신체의 하부를 교정할 수 있습니다.
2. 아령. 웨이트는 거의 모든 지방 연소 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다. 덤벨을 들어 올리는 것이 너무 쉽지 않도록 중간 무게를 선택하십시오.
3. 확장기. 이 장치는 등과 내부 표면을 운동하기 위한 다양한 운동과 결합될 수 있습니다. 이 기술은 발로 확장기를 번갈아 쥐고 푸는 것으로 구성됩니다.

스포츠 외에도 마사지를 통해 침전물을 재분배하여 지방을 없앨 수 있습니다. 허벅지 안쪽 마사지는 받아 들일 수 없다고 여겨지지만 진공 버전에 관해서는 사실입니다. 그러나 혈액 순환을 개선하는 림프 배수 마사지기는 완벽하게 작동합니다. 허벅지 안쪽의 지방을 제거하는 방법을 이해하지 못한다면 피트니스와 합리적인 메뉴를 잊지 말고 문제 부위를 수동으로 마사지하십시오.

비디오 : 안쪽 허벅지를 줄이는 방법

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날씬하고 탄탄한 다리는 여성의 동경이자 선망의 대상이자, 남성의 동경과 매력의 대상이다. 하지만 힙스윙만으로 청년을 설득하려면 많은 노력이 필요하다. 허벅지의 앞뒤 근육으로 모든 것이 더 명확해집니다. 걷기, 의자에 쪼그리고 앉기, 달리기 등 일상적인 활동 중에 적어도 긴장됩니다.

외부 표면과 마찬가지로 내부 표면도 상당히 "게으른" 상태이므로 작동시키려면 매우 열심히 노력해야 합니다. 측면 스윙과 엉덩이 발가락을 바깥쪽으로 돌리는 동안에만 사용됩니다.

신체의 진화로 인해 하루에 발생하는 모든 추가 칼로리가 신체의 하부에 더 쉽게 달라붙게 되었습니다. 날씬한 다리를 갖기 위해서는 밥만 잘 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관을 방문하는 것이 불가능하다면 아래에 제시된 집에서 허벅지 안쪽을 위한 가장 효과적인 운동을 꼭 해보세요.

내부 표면에는 세심한 주의가 필요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한. 유산소 운동은 우리 몸의 힘을 지방 연소에 지시합니다. 일련의 근력 운동은 허벅지 안쪽의 얇은 피부를 탄탄하게 만들고 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

허벅지 안쪽의 체중 감량 운동을 할 때 덤벨, 웨이트, 핏볼, 확장기 또는 체조 테이프를 사용할 수 있습니다.

워밍업

고품질의 신체 워밍업 - 기본 생산적인 운동. 제자리 달리기, 줄넘기, 점프 등 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 시작하는 것이 좋을 것입니다. 관절의 철저한 워밍업을 게을리하지 마십시오. 발가락, 무릎, 골반의 회전은 발달의 필수 포인트입니다. 워밍업은 최소 5~7분 동안 지속되어야 합니다.

상위 7가지 운동

워밍업을 충분히 마친 후 바로 훈련을 진행할 수 있습니다. 우리는 허벅지 안쪽을 위한 최고의 운동을 여러분께 소개합니다. 한 번의 운동으로 3~4가지 운동을 수행하세요. 필요한 접근 방식과 반복 횟수는 각 옵션에 대해 별도로 표시됩니다.

이 운동의 부하는 우리가 필요로하는 부위, 허벅지의 내전근에 있으며 복근의 아래쪽 부분은 완벽하게 사용됩니다. 다리 사이의 지방 제거에 탁월합니다. 난이도 - 중간, 필요한 경우 무게로 인해 복잡해질 수 있습니다. 스트레칭에 좋습니다. 그것은 생식 기관에 유익한 효과가 있어 사타구니 부위에 혈액이 돌게 됩니다.

1. 시작 위치 - 등을 대고 매트 위에 누워 팔은 몸 근처에 위치하며 다리는 뻗어 바닥에 대해 90도 위로 올라갑니다.
2. 깊게 숨을 들이쉬면서 다리를 가장 편안한 지점까지 천천히 옆으로 벌리고, 몇 초 동안 기다리세요;
3. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 지점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

번식은 2-3회 접근 방식으로 15-20회부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

사육이 끝나면 어긋나지 않을 것이다 다리를 벌린 자세를 20~30초 동안 유지하세요., 그런 다음 근육을 약간 탄력있게 만듭니다.

주의하여! 번식에서 가장 중요한 것은 정확성과 서두르지 않는 것이며 과도한 열의로 행동하면 인대가 염좌로 이어질 수 있습니다.

스쿼트는 탄탄한 하체의 가장 좋은 친구입니다. 우리가 관심 있는 분야에는 플라이 스쿼트가 적합합니다. 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔근, 대퇴사두근, 종아리 근육도 강화됩니다. 난이도가 높은 운동. 덤벨, 바벨 및 기타 웨이트를 사용한 스쿼트는 매우 효과적입니다.

허벅지 지방도 빼는 데 도움이 되는 30일 스쿼트 챌린지를 확인해 보세요.

1. 시작 위치 - 발은 어깨 너비보다 넓고, 발가락은 측면을 향하고, 등은 곧게 펴고, 허리는 아치 모양을 이루고, 시선은 정면을 향합니다.
2. 숨을 들이마시면서 천천히 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 우리는 몇 초 동안 멈춥니다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2~3회 접근 방식으로 스쿼트를 10~12회 수행하는 것이 좋습니다.

메모! 이 스쿼트는 가장 낮은 지점에서 발가락으로 올라가면 다기능적이고 효과적이 될 것입니다. 협응력을 유지하려는 노력이 늘어나고, 종아리에도 완벽하게 부하가 가해집니다.

인대를 완벽하게 스트레칭하고 허벅지 안쪽에 영향을 미치는 운동입니다. 어렵지는 않습니다. 손에 덤벨을 쥐면 더 어려워집니다. 그것은 우리가 필요로 하는 부위에만 영향을 미칠 뿐만 아니라, 런지는 둔부 근육을 완벽하게 조여줍니다.

1. 다리는 어깨 너비보다 넓고, 등은 곧게 펴고, 복근은 긴장하고, 손은 벨트 위에 있거나 앞에 두고, 앞을 바라보세요.
2. 흡입하면서 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉은 자세로 착지하고 무릎을 90도 각도로 가져오고 왼쪽 다리는 곧게 펴고 발은 바닥에 단단히 밀착됩니다. 잠시 멈춰보자.
3. 우리는 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 돌진합니다.

런지는 2~3회 접근 시 각 방향으로 12~15회 사용해야 합니다.

중요한! 런지 전에 골반 인대를 따뜻하게 해주세요. 그렇지 않으면 인대가 염좌(최악의 경우 찢어짐)가 발생할 수 있습니다.

공전 이 상태에서 근육의 수축과 유지를 기반으로 한 운동입니다. 필요한 부위 외에도 엉덩이 근육도 긴장됩니다. 난이도는 낮고 집중력과 지구력을 목표로 합니다. 다리에 좋은 정적 운동이며 "의자"보다 효율성이 떨어집니다.

기술:

1. 시작 위치 - 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 무릎 부위의 다리 사이에 공 (작은 고무에서 중간 크기의 핏볼까지)을 놓습니다.
2. 숨을 들이쉬면서 공을 세게 쥐고 이 상태를 몇 초 동안 유지합니다.
3. 숨을 내쉴 때 다리의 긴장을 풀어주세요. 하지만 공이 떨어지면 안 됩니다.

3-4가지 접근 방식으로 이러한 작업을 10-15회 반복해야 합니다.

메모! 의자, 소파, 안락 의자에 앉아 공을 잡는 것도 가능합니다. 실행 규칙은 동일합니다. 앉아서 수행할 때만 등의 아치를 모니터링해야 합니다. 즉, 허리를 안쪽으로 집어넣은 상태로 똑바로 유지해야 합니다.

그네에는 여러 종류가 있습니다. 아래에서는 3가지 유형을 살펴보겠습니다. 각각은 동작의 진폭과 복잡성의 강도가 독특합니다. 이들 모두는 허벅지 안쪽과 엉덩이, 허벅지 바깥쪽과 뒤쪽을 연결하면서 완벽하게 작동합니다. 그들은 승마 바지를 제거하는 데 도움이됩니다.

옵션 1

1. 시작 위치 – 옆으로 누운 자세, 팔꿈치나 옆구리에 고정, 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다.
2. 숨을 들이마시면서 위쪽 다리를 최대한 높이 올리고 몇 초간 자세를 유지하세요.
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리로 일정 횟수를 수행한 후 반대쪽 다리로 뒤집어서 동일한 방식으로 스윙을 수행합니다.

옵션 2

1. 시작 위치 – 옆으로 누워 팔뚝에 고정하고 아래쪽 다리는 몸을 따라 곧게 펴고 위쪽 다리는 무릎에서 구부리고 아래쪽 다리에 눕습니다.
2. 숨을 들이쉬면서 구부린 다리의 무릎을 앞으로 밉니다.
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리의 실행이 끝나면 뒤집어 다른 쪽 다리에서도 실행합니다.

옵션 3

1. 시작 위치 - 옆으로 누워 아래쪽 다리를 똑바로 세우고 위쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 몸 앞에 놓고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
2. 숨을들이 마시면서 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥으로 내립니다. 반대쪽 다리에서도 이 운동을 반복합니다.

훈련에 다양한 스윙 변형을 포함하거나 가장 좋아하는 스윙을 선택할 수 있습니다.

3-4번의 접근 방식으로 한쪽에서 12-15번의 스윙을 수행해야 합니다. 다리에 웨이트를 부착하면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

첫 번째 실시예에서는 체조용 테이프를 발 주위에 부착하여 사용할 수 있습니다.

이러한 스윙을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 등받이, 안락의자, 문 또는 벽만으로도 충분합니다. 지지 없이도 이 동작을 수행할 수 있습니다. 스윙 자체는 두 방향으로 이루어질 수 있습니다. 앞뒤로 또는 옆으로. 첫 번째 옵션에서는 본체 바닥의 전면 및 후면도 로드되고 두 번째 옵션에서는 외부 표면이 로드됩니다. 실행 규칙은 동일합니다.

1. 시작 위치 – 지지대 옆으로, 손을 지지대 위에 올려 놓고, 등을 곧게 펴십시오.
2. 숨을 들이마시면서 다리를 앞으로/옆으로 움직이세요.
3. 숨을 내쉴 때 우리는 돌아갑니다.

근육이 가능한 한 자주 수축되도록 동작을 리드미컬하게 수행해야 결과가 나옵니다. 체조 테이프를 사용하면 더 복잡한 운동을 할 수 있습니다. 저항력이 좋아 하체에 추가적인 저항력을 더해줍니다.

엉덩이뿐만 아니라 복근도 탄탄하게 만드는 동작. 실행 난이도 – 중간, 지구력.

1. 등을 대고 누워 곧은 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸에 붙입니다.
2. 흡입 후 다리를 바닥까지 45도 올리고 다리를 휘두르며 가위 동작을 실패까지 모방합니다.
3. 잠시 후 숨을 내쉬며 다리를 바닥으로 내립니다.

2~3회 접근 방식으로 1분씩 가위 수행을 시작하여 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

훈련에 대한 권장사항

1. 바닥에서 허벅지 안쪽 근육 운동을 할 때에는 반드시 체조 매트, 타박상을 방지하기 위해 담요 또는 최소한 수건;
2. 워밍업과 쿨다운을 모두 잊지 마세요. 운동 후 스트레칭을 하면 근육통이 줄어들고 긴장이 풀리는 데 도움이 됩니다.
3. 한 근육 그룹에 대한 운동 사이에는 부서지다. 근육이 휴식을 취하고 회복되도록 하는 것이 필요합니다. 이 경우 근육 성장을 기대할 수 있습니다.
4. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 지방을 "녹이는" 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 영양. 식단에 더 많은 물, 코티지 치즈, 지방이 많은 생선, 닭고기, 칠면조 고기, 야채 및 과일을 포함하면 체형뿐만 아니라 몸 전체가 감사할 것입니다.
5. 처짐과 ​​셀룰 라이트에 좋은 도우미가 될 것입니다. 미용 도구. 하체를 완전히 찌고 스크럽(상점에서 구입한 분쇄 커피/설탕/소금과 샤워 젤)으로 피부를 관리한 다음 브러시나 수건으로 문지른 다음 물기를 닦아내고 상점에서 구입한 보온/냉각 안티 셀룰라이트 크림을 바르십시오. , 필름으로 몸을 감싸 따뜻하게 감싸주세요. 크림이 없으면 화장용 점토를 물과 섞은 후 민트, 계피 또는 정향 에센셜 오일 몇 방울을 혼합물에 첨가하세요.
6. 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 첫 번째 눈에 띄는 변화는 최소 한 달 동안 정기적인 훈련과 영양 섭취 후에만 나타납니다.
7. 충분한 수면을 취하고, 더 많이 걷고, 인생을 즐기십시오.

그리고 물론 우리는 그것을 잊지 말아야 합니다. 다른 움직임도 많아높은 효율성을 보여준 제품:

1. "자전거"는 엉덩이 근육에 특히 효과적인 것으로 간주됩니다.
2. 귀하의 단지에는 "플랫폼 위로 올라가는 것"이 ​​포함되어야 합니다.
3. 예를 들어 "아래를 향한 개" 및 "위를 향한 개" 아사나와 같은 정적 스트레칭으로 근육을 마무리할 수 있습니다.
4. "엉덩이 걷기"는 셀룰라이트를 태울 뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다.
5. 물론 "Hyperextension"과 "Deadlift" 없이는 할 수 없습니다.

간단한 규칙과 행동을 따르면 당신의 삶을 알아볼 수 없을 정도로 변화시킬 수 있습니다. 의지력을 갖고 첫 번째 운동을 해보세요. 내일이 아니라 오늘. 그러면 새해, 생일, 여름에 체중 감량을 할 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항할 수 없을 것입니다!