Evdə daxili budları çıxarın

Bir çox qadın budun daxili hissəsində yağ yığıldığını görür, ondan qurtulmaq çox çətindir. Bu, çoxlu estetik narahatlığa səbəb olur, əhval-ruhiyyəni və özünə hörməti korlayır. Buna görə də, bir çox xanımlar üçün daxili budun necə çıxarılacağı sualı aktualdır. Buna vaxt və səy sərf etsəniz və buna sadiq qalsanız, bu olduqca mümkündür. inteqrasiya olunmuş yanaşma.

Daxili bud üçün məşqlər ilə video

Niyə budlarda yağ görünür?

Əgər gündəlik kalori qəbulu normadan artıqdırsa, o zaman qurbağalar aktiv şəkildə yağ yığırlar və adətən ondan qurtulmaq istəmirlər. Məsələn, yeddi kiloqram arıqlasanız, onlardan altısı mədədən, ombadan, sinədən, yalnız biri budunuzdan gələcək. Ancaq eyni yeddi kiloqram çəki qazansanız, onun çox hissəsi omba və kalçada yığılacaq.

Bu cür təbii ədalətsizlik qadınların budlarında piylənməyə səbəb olur. Üstəlik, orada xüsusilə problemlidir və ondan qurtulmaq çətindir. Hərtərəfli yanaşmaya ehtiyacınız olacaq. Budların həcmini azaltmaq kimi bir vəzifənin öhdəsindən gəlmək üçün sizə lazımdır məşqlər etmək, yapışın düzgün qidalanma, və həmçinin, mümkünsə, müraciət edin əlavə tədbirlər. Arıqlamağı bacardıqdan sonra nəticələri qorumaq üçün hər şeyi etməyə çalışmaq lazımdır.

Daxili budların çıxarılması: pəhriz

İlk növbədə, pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Çox güman ki, bir həftə ərzində daxili budlarınızı itirə bilməyəcəksiniz, çünki o bölgədəki yağ çox pisdir. Ancaq nəticənin davamlılığını təmin edərək, tədricən və məqsədyönlü şəkildə məqsədinizə çata bilərsiniz.

Pəhriz tam olmalıdır, lakin bədənin daxil olan qidaları yağ kimi saxlamadan həzm etməyə vaxtı ola bilər. Yemək üçün bir cədvəl yaratmaq və ona əməl etmək vacibdir. Az və tez-tez yemək daha yaxşıdır - bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və mədənin həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Orqanizmin normal işləməsi üçün zülalları, yağları və karbohidratları kifayət qədər miqdarda qəbul etməlidir. Kifayət qədər qiymətli komponentlər qəbul etmədikdə, o, piy ehtiyatlarını toplamağa başlayır ki, bu da omba nahiyəsində həddindən artıq həcmdə özünü hiss edir. Pəhrizinizi düzgün, orta, balanslı və tam olması üçün izləmək vacibdir.

Karbohidratların artıq çəki artımına səbəb olmasının qarşısını almaq üçün onları günün birinci yarısında, daha yaxşı mənimsənildikdə yemək daha yaxşıdır. İdeal səhər yeməyi sıyıq və kompleks karbohidratlardır. Yağlar ən yaxşı nahar vaxtı istehlak edilir. Naharda şorba yemək məsləhətdir. Axşam saatlarında proteinli qidalar yeyə bilərsiniz. Protein mənbələri yağsız ət, balıq, süd məhsullarıdır.

Budun daxili hissəsində arıqlamaq kimi bir işin öhdəsindən gəlmək istəyirsinizsə, özünüzü fast food, çips, çox miqdarda şirniyyat və digər zərərli qidalardan çəkindirin. Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, meyvə, tərəvəz, göyərti və bir ovuc qoz-fındıq yeyin.

Daxili budu necə çıxarmaq olar: məşqlər

Budun daxili hissəsindən yağ çıxarın fiziki fəaliyyət olmadan mümkün deyil. Qaçış, üzgüçülük və s. kimi ümumi məşqlərə əlavə olaraq, xüsusi olaraq daxili budun çıxarılmasına yönəlmiş xüsusi məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Aşağıdakı kompleksə diqqət yetirə bilərsiniz:

1. Pilates: ayağın qaldırılması

Budun daxili hissəsindən piyləri çıxarmaq üçün bu məşqi yerinə yetirməklə, ehtiyac duyduğumuz əzələlərin qarın əzələlərindən daha aktiv işlədiyini hiss edəcəksiniz. Yan tərəfinizdə yatmaq, alt ayağınızı düzəltmək və yuxarı ayağınızı ayağınız və ya diziniz tərəfinizdə olması üçün yerləşdirmək lazımdır. Ön kolunuza söykənə və ya əlinizlə başınızı dəstəkləyə bilərsiniz. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman aşağı ayağınızı əyilməməsi üçün qaldırın. Əzələlərinizi sıxın. Ayağınızı endirəndə yenidən nəfəs alın. Hər tərəf üçün məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

2. Qurbağa çömbəlmək

Bu əyləncəli məşq daxili budlarınızı sıxmaq üçün əla bir iş görür. Düz durmalı, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yaymalısınız. Mədənizi sıxın, dizlərinizi bükün, sonra dizlərinizi yayaraq ombanızı geri itələyin. Əllərinizlə yerə çatmağa çalışmaq lazımdır. Üst hissəsini qaldırmağı unutmadan, mümkün qədər əyilmək lazımdır. Sonra sürətli bir hərəkətlə ayaqlarınızı və kalçalarınızı düzəltmək, ayaqlarınızla itələmək və tullanmaq lazımdır. Atlayarkən ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ən azı 10-15 dəfə təkrarlayın.

3. Yan ağciyərlər

Daxili budun tez bir zamanda bərkidilməsi kimi bir işin öhdəsindən gəlmək üçün xüsusi olaraq bu bölgəyə yönəlmiş yan tərəfə ağciyərlər kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Bir cüt dumbbell istifadə edərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Sağ ayağınızı kənara qoyun, dizinizi bükün. Sol ayağınızı düz tutmağa çalışın, yuxarı bədəniniz əyilməməlidir. Sağ dizin barmaqlardan kənara çıxmaması üçün əyilmək lazımdır. Sağ ayağınıza diqqət yetirərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayağınız üçün də eyni şeyi edin, təkrarı bitirin. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.

4. Çömbəlmək

Bu məşq tez-tez rəqqaslar tərəfindən istifadə olunur, onlar üçün gözəl və incə ayaqları saxlamağa kömək edir. Daxili budları sıxmağa mükəmməl kömək edir. Ayaqlarınızı geniş yaymaq, barmaqlarınızı yan tərəfə 45 dərəcə bir açı ilə çevirmək, göğsünüzü düzəltmək lazımdır. Məşqi daha təsirli etmək üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Dizlərinizi bükün, omba, əsas və daxili əzələləri sıxın. Kalçalar çömbələrkən kiçik barmaqlardan kənara çıxmaması üçün saxlanmalıdır. Ombalarınız yerə düz bucaq altında olmalıdır. Dabanlarınıza diqqət yetirərək, ayaqlarınızı düzəldin. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

5. Fitbolun sıxılması

Fitbol bir çox məşqlərdə istifadə olunur. Daxili budun qulaqlarını çıxarmaq kimi bir məqsədə çatmağa kömək edə bilər. Arxa üstə uzanmaq lazımdır. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Fitbolu dizləriniz arasında möhkəm saxlayın. Qollarınızı yanlarınızda saxlayın və nüvəni sıxın. Topu düzəltməyə çalışırmış kimi dizlərinizi sıxın. Məşq edərkən əsas məqsəd məhz bu kiçik hərəkətdir. Məşq topunu bacardığınız qədər sıxın, sonra rahatlayın, lakin onu sıxmağa davam edin. Məşqi 20-25 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Budun daxili hissəsini sarğılarla çıxarırıq

Yuxarıda sadalanan tədbirləri sarğılarla tamamlasanız, daxili budları qaldırmaq daha təsirli olacaq. Mütəxəssislərin fikrincə, ən təsirli olanlar dəniz yosunu, bal, xardal və digər məhsullardır. Budur bəzi yaxşı yollar:

1. 100 qram yosun yosunu bir litr suya tökün və yarım saat dayanmasına icazə verin. Duşdan sonra qarışığı bədəninizə çəkin və budlarınızı filmlə möhkəm sarın. İsti şalvar geyinmək tövsiyə olunur. Qarışığı bir saat buraxın, sonra duş qəbul edin. Effekti gücləndirmək üçün anti-selülit kremindən istifadə edin.
2. Maye bal budlarda və bud içərisində qulaqları çıxarmağa kömək edir. 0,5 litr balı qızdırmaq lazımdır, bir çimdik yer qırmızı bibər və ya quru xardal əlavə edin. Təsiri yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə damcı sitrus efir yağı da əlavə edə bilərsiniz. Sarma əvvəlki reseptdə olduğu kimi aparılır.
3. Təmiz baldan da istifadə edə bilərsiniz. Budlarınızda arıqlamaq üçün onların səthinə isti bal çəkin, filmlə sarın və isti şalvar geyin. İndi get yat. Səhər qalan qarışığı duşda yuyun.

Budun daxili hissəsindən yağ çıxarmaq vəzifəsinin öhdəsindən tez gəlmək üçün, sarğıları masajla birləşdirin.

Masaj

Anti-selülit masajı daxili budun qorxduğu bir şeydir və biz onu necə aradan qaldıracağımızı anlamağa çalışırıq. Əvvəlcə budlarınızın dərisinə anti-selülit gel tətbiq etməlisiniz ki, bu da onu istiləşdirməyə kömək edəcək. Məhsulu beş dəqiqə masaj hərəkətləri ilə dəriyə sürtün.

Masaj üçün eyni baldan istifadə edə bilərsiniz. Skrab ilə duş qəbul edin, sonra budlara qızdırılan balı çəkin və bütün problem sahəsinə paylayın. Tətbiq edin və əllərinizi kalçanızdan qaldırın. Boz yapışqan örtük görsəniz, onu salfetlər ilə çıxarın və masaj etməyə davam edin. Sonra duş qəbul edin və budlarınızın dərisini antiselülit məhsulu ilə yağlayın. Bundan sonra yatağa get.

Bud Arıqlayan Skrab

Skrablar həm də budun daxili səthini çıxarmağa kömək edə bilər və evdə hazırlanmış skrablar mağazada satın alınanlardan daha təsirli olacaq. Reseptlərdən biri belədir: dəniz duzunu kefirlə 2:1 nisbətində qarışdırın. Məhsulu problem sahəsinə çəkin və masaj edin. Skrablar üçün qəhvə, darçın, bal və bitki yağı da istifadə edə bilərsiniz. Proseduru tamamladıqdan sonra bədəninizi dəsmal ilə qurulayın və budlarınıza anti-selülit geldən istifadə edin.

Su prosedurları

Su prosedurları nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edəcəkdir. Skrabla duş qəbul etdikdən sonra küveti su ilə doldurun. 60 qram dəniz duzu, süd və ya qaymaq, bir neçə damcı portağal efir yağı əlavə edin. Suyu yaxşıca qarışdırın. Orada 20 dəqiqə vanna qəbul edin.

Bundan əlavə, hamam, sauna və hovuz budlarınızda arıqlamaq üçün çox faydalı olacaq. Suda arıqlamaq üçün xüsusi masaj edə bilərsiniz. Bu cür prosedurlar kalçada kilo itkisini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Dərinizi sıxacaq, daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək və enerji ilə təmin edəcəklər.

Beləliklə, daxili budun yağını tez bir zamanda çıxarmaq kimi bir işin öhdəsindən gəlmək olduqca mümkündür. Əsas odur ki, tənbəllik etməmək, müntəzəm idman etmək, düzgün yemək və köməkçi üsullardan istifadə etməkdir. Və bir müddət sonra daxili budlarınızın hamar, incə və tonlanmış olduğunu və ümumiyyətlə bütün bədəninizin daha yaxşı göründüyünü görəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün xüsusi məşqlər sizə artıq çəkidən qurtulmağa və budun daxili hissəsindən yağ çıxarmağı öyrənməyə kömək edəcək. Ani nəticələrə güvənməyin: bu sahədə iş çox əziyyətli və uzun olacaq. Bu problem sahəsindəki çirkin çöküntülər yalnız bir çox qızın xarici səthinə yerləşən selülit və qulaqlarla rəqabət edə bilər. Ev şəraiti öz üzərində işləmək üçün yaxşı bir başlanğıca mane olmur.

Niyə yağ budlara yığılır?

Rəqəm qüsurlarını verilmiş, dəyişdirilə bilməyən bir şey hesab etmək və ya parlaq jurnallardakı fotoşəkillərdə yanıb-sönən görünüş üçün səy göstərmək üçün müəyyən bir şəxs özü qərar verməlidir. Bəzi ekspertlərin fikrincə, bədən formaları genlərdən asılıdır: yəni ailənizdə hər kəsin geniş ombası varsa, o zaman incə aşağı bədənə sahib olmayacaqsınız. Bununla belə, hər şey genetika ilə bağlı deyil: yağ hüceyrələri insanın həyat tərzindən asılı olaraq yerlərini seçirlər.

Oturaq həyat tərzinə üstünlük verən və pəhrizinə o qədər də diqqətli olmayan insanlarda budun daxili hissəsindəki yağlar müşahidə oluna bilər. Tonlanmayan və fiziki fəaliyyət görməyən əzələlər düzgün olmayan qidalanma səbəbindən əmələ gələn yağ təbəqələrini dəstəkləyə bilmir. Problemli ərazidə yağ yığılmağa davam edəcək.

Budun daxili hissəsindən yağları necə çıxarmaq olar

Fit bir fiqur əldə etmək çox işdir, lakin bir çox insanlar səhvən bunun yalnız bir üsuldan istifadə etməyi tələb edəcəyini düşünürlər. Ancaq budun daxili hissəsindən piyləri necə çıxaracağınızı başa düşmürsinizsə, nəticəni ertəsi gün görəcəyinizi gözləməyin. Xoşagəlməz əmanətləri yandırmaq üçün kişilər və qadınlar özləri üçün bütöv bir kompleks hazırlamalıdırlar, o cümlədən:

1. Düzgün qidalanma. Dərhal ciddi bir diyetə getmək lazım deyil, ancaq şirniyyatları və çox yağlı qidaları diyetinizdən xaric etməli olacaqsınız. Cədvələ uyğun yeməyə çalışın.
2. Məşqlər. Bud nahiyəsində arıqladıqdan sonra budların daxili hissəsinin gözəl görünəcəyini gözləməyin. Əzələlər üzərində işləmək lazımdır.
3. Masaj. Bu, anti-selülit və ya dərinin altındakı yağın yenidən paylanmasına yönəlmiş hər hansı digər ola bilər.
4. Sarğılar. Yalnız bu üsuldan istifadə edərək depozitləri azalda bilməyəcəksiniz, lakin prosedur dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq və çəki itirmək prosesinə kömək edəcəkdir.

Gimnastika və məşqlər bədəni formada saxlamaq üçün hər bir insan üçün faydalıdır. Ancaq bir çox insan idmanı yalnız budun daxili hissəsini necə çıxarmaq və arıqlamaq barədə sual yarandıqda xatırlayır. Aylar, hətta illər ərzində yığılan yararsız qabarıqları aradan qaldırmalı olacaqsınız. Daxili bud üçün məşqlər o qədər sadədir ki, onları profilaktik məqsədlər üçün də etmək olar:

1. Ayaqlarınızı yelləyin. Bu element iki versiyada istənilən effekti verə bilər. Ayaq üstə və ya döşək üzərində uzanaraq ayaqlarınızı tək-tək yanlara keçirə bilərsiniz.
2. Qurbağa. Yerdə oturun, kürəyinizi düzəldin. Dizlərinizi yanlarınıza əyilmiş və ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Bədəninizi bir az irəli əyərək uzanma hərəkətini həyata keçirin.
3. Ayaqlarınızı qaldırmaq. Arxa üstə uzanaraq, dirsəklərinizə söykənin. Düzlənmiş ayaqlarınızı təxminən 45º qaldırın. Yavaş-yavaş onları bir-birindən ayırın. 20 təkrar etmək lazımdır.
4. Plie. Baletdə yer alan element çəki ilə və ya çəkisiz ifa edilə bilər. Əsasən, bunlar başlanğıc mövqeyi çiyin genişliyi olan dayaz çömbəlmələrdir.

Fitnes və artan fiziki fəaliyyət hər halda əla seçimdir. Budun daxili hissəsində necə arıqlamaqla bağlı probleminiz varsa, mütləq sizə idman fəaliyyəti tövsiyə olunur. Bir neçə yanaşma yerinə yetirsəniz, sürətli bir təsir görməyəcəksiniz, bu məsələdə müntəzəmlik çox vacibdir. Daxili bud məşqçisi gözəl bədən üçün mübarizənizdə əla köməkçi olacaq. Bu seçimlər evdə istifadə edilə bilər:

1. Fitbol. Gimnastika topu sizə yalnız daxili tərəfinizi işlətməyə deyil, həm də müxtəlif əzələ qrupları üçün dartma məşqləri aparmağa imkan verəcəkdir. Onun köməyi ilə siz çöküntüləri azalda və bədənin aşağı hissəsini düzəldə bilərsiniz.
2. Dumbbells. Çəkilər demək olar ki, hər hansı bir yağ yandıran məşqi daha təsirli edir. Orta çəki seçin ki, dumbbellləri qaldırmaq çox asan olmasın.
3. Genişləndirici. Bu cihaz arxa və daxili səthi işləmək üçün bir çox məşqlə birləşdirilə bilər. Texnika genişləndiricini ayaqlarınızla alternativ olaraq sıxmaq və açmaqdan ibarətdir.

İdmanla yanaşı, depozitləri yenidən bölüşdürmək üçün masaj edərək yağları aradan qaldıra bilərsiniz. Daxili budun masajının qəbuledilməz olduğuna inanılır, lakin vakuum versiyasından danışırıqsa, bu doğrudur. Amma qan dövranını yaxşılaşdıran limfa drenaj masajı öz işini mükəmməl şəkildə yerinə yetirəcək. Budun daxili hissəsindəki yağları necə çıxaracağınızı başa düşmürsinizsə, fitness və rasional menyunu unutmadan problem sahəsini əl ilə masaj edin.

Video: budun daxili hissəsini necə azaltmaq olar

Mətndə xəta tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz hər şeyi düzəldəcəyik!

İncə, tonlanmış ayaqlar qadınların arzusu və paxıllığı, kişilər üçün heyranlıq və cəlbedicilik mövzusudur. Ancaq bir omba yelləncəyi ilə bir gənci qazanmaq üçün çox çalışmaq lazımdır. Budun ön və arxa əzələləri ilə hər şey daha aydındır - onlar ən azı adi gündəlik fəaliyyətlər zamanı gərginləşirlər: gəzinti, stulda çömbəlmək, qaçış.

Daxili səth, xarici kimi, olduqca "tənbəldir" və işləmək üçün çox səy göstərməlisiniz. Yalnız yanal yelləncəklər və omba barmağını çölə çevirərkən istifadə olunur.

Bədənin təkamülü ilə belə oldu ki, gündə bütün əlavə kalorilər bədənin aşağı hissəsinə daha asan yapışır. İncə ayaqlara sahib olmaq üçün sadəcə düzgün yemək kifayət deyil. İdman zalını ziyarət etmək mümkün deyilsə, aşağıda təqdim olunan evdə daxili bud üçün ən təsirli məşqlər mütləqdir.

Daxili səth daha çox diqqət tələb edir: kardio və güc məşqlərini birləşdirən. Kardio bədənimizin gücünü yağ yandırmağa yönəldir. Bir sıra güc məşqləri budun daxili hissəsinin nazik dərisini tonlayır və piyləri çıxarmağa kömək edir.

Daxili budda arıqlamaq üçün məşqlər edərkən, dumbbells, çəkilər, fitbol, ​​genişləndirici və ya gimnastik lentdən istifadə edə bilərsiniz.

İstiləşmə

Yüksək keyfiyyətli bədən istiləşməsi - əsas məhsuldar məşq. Yüngül kardio məşqləri ilə isinməyə başlamaq əla olardı - yerində qaçmaq, iplə tullanmaq, atlama. Oynaqların hərtərəfli istiləşməsini laqeyd yanaşmayın. Ayaq barmaqlarının, dizlərin və çanaqların fırlanması inkişaf üçün məcburi nöqtələrdir. İstiləşmə ən azı 5-7 dəqiqə davam etməlidir.

Ən yaxşı 7 məşq

Hərtərəfli isindikdən sonra birbaşa məşqə davam edə bilərsiniz. Diqqətinizə budun daxili hissəsi üçün ən yaxşı məşqləri təqdim edirik. Bir məşqdə 3-4 məşq edin. Tələb olunan yanaşmaların və təkrarların sayı hər bir seçim üçün ayrıca göstərilir.

Bu məşqdə yük bizə lazım olan bölgəyə, budun adduktor əzələlərinə düşür, qarın əzələlərinin aşağı hissəsi mükəmməl istifadə olunur. Ayaqlar arası yağları çıxarmaq üçün əladır. Çətinlik - orta, zəruri hallarda çəkilərlə çətinləşə bilər. Dartmaq üçün yaxşıdır. Reproduktiv sistemə faydalı təsir göstərir, qasıq nahiyəsinə qan axını yaradır.

1. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə döşəkdə yatın, qollar bədənin yaxınlığında yerləşir, ayaqları uzanır və yerə nisbətən 90 dərəcə qaldırılır;
2. Dərindən nəfəs alaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı yanlara sizin üçün ən rahat olan yerə yayın, bir neçə saniyə saxlayın;
3. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

Yetişdirmə yükü tədricən artıraraq 2-3 yanaşmada 15-20 dəfədən başlamalıdır.

Yetişdirmə işinin sonunda bu, pis olmayacaq 20-30 saniyə uzanmış ayaqları vəziyyətdə saxlayın, və sonra əzələləri bir az yay.

Diqqətlə! Yetişdirmədə əsas şey dəqiqlik və tələskənlikdir, həddindən artıq canfəşanlıqla edilən hərəkətlər ligamentin büzülməsinə səbəb ola bilər.

Squats tonlanmış alt bədənin ən yaxşı dostudur. Bizi maraqlandıran sahə üçün plie squats uyğun gəlir. Budun daxili hissəsi ilə yanaşı, gluteal əzələlər, quadriseps və baldırlar da güclənir. Yüksək çətinliklə məşq. Dumbbells, barbells və digər çəkilərlə çömbəlmək çox təsirli olur.

Həmçinin budlarınızdan da yağ itirməyinizə kömək etmək üçün 30 günlük çömbəlmə problemimizə baxın.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqlar çiyin enindən daha geniş, ayaq barmaqları yanlara, arxa düz, aşağı arxada tağlı, baxış düz irəli yönəldilir;
2. Nəfəs alarkən, yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Bir neçə saniyə dondururuq;
3. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

2-3 yanaşmada 10-12 dəfə çömbəlmə etmək tövsiyə olunur.

Qeyd! Bu çömbəlmə çoxfunksiyalı və təsirli olacaq, əgər ayaq barmaqlarınıza ən aşağı nöqtədə qalxsanız. Koordinasiyanı qorumaq üçün səylər artır və buzovlar da mükəmməl yüklənir.

Bağları mükəmməl şəkildə uzadan və daxili budlara təsir edən məşq. Çətin deyil, əlinizdə dumbbells tutaraq daha da çətinləşdirin. Bu, yalnız ehtiyac duyduğumuz sahəyə təsir etmir, ağciyərlər gluteal əzələləri mükəmməl şəkildə sıxır.

1. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş, arxa düz, abs gərgin, əllər kəmərinizdə və ya önünüzdə, irəli baxın;
2. Nəfəs alarkən, sağ ayağın üstünə çökək, dizini 90 dərəcəyə çatdırırıq, sol ayaq düzdür, ayaq yerə möhkəm basılır. Gəlin bir saniyəlik fasilə verək;
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və digər istiqamətə atırıq.

Ağciyərlər 2-3 yanaşma üçün hər istiqamətdə 12-15 dəfə istifadə edilməlidir.

Vacibdir! Ağciyərlərdən əvvəl çanaq bağlarını yaxşıca qızdırın. Əks halda, ligamentlərin burkulması (və ən pis halda, hətta yırtılması) mümkündür.

Statik əzələlərin daralmasına və bu vəziyyətdə tutulmasına əsaslanan bir məşq. Bizə lazım olan sahəyə əlavə olaraq, omba əzələləri gərginləşir. Çətinlik azdır, konsentrasiyaya və dözümlülüyünə yönəlmişdir. Ayaqlar üçün yaxşı statik məşq, effektivliyi "Kreslo" dan aşağıdır.

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə möhkəm basmaq. Dizlərinizin bölgəsində ayaqlarınızın arasına bir top (kiçik rezindən orta ölçülü fitbola qədər) qoyun;
2. Nəfəs alarkən topu güclə sıxın və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın;
3. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı rahatlayın, ancaq top düşməməlidir.

Bu cür hərəkətləri 3-4 yanaşmada 10-15 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Qeyd! Topu tutmaq stulda, divanda, kresloda oturarkən də həyata keçirilə bilər. İcra qaydaları eynidir. Yalnız oturarkən çıxış edərkən kürəyinizin arxasına nəzarət etməlisiniz - aşağı arxa içəriyə doğru bükülmüş vəziyyətdə.

Bir neçə növ yelləncək var. Aşağıda 3 növə baxacağıq. Hər biri öz hərəkətinin amplitudasına, mürəkkəbliyinin gücünə görə unikaldır. Hamısı ombaları, budun xarici və arxasını birləşdirərkən daxili budu mükəmməl şəkildə işləyir. Onlar atlı şalvarlardan qurtulmağa kömək edirlər.

Seçim bir

1. Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq, dirsəklərinizdə və ya yan tərəfinizdə fiksasiya, ayaqları düz, biri digərinin üstünə qoyulur;
2. Nəfəs alarkən, yuxarı ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və pozanı bir neçə saniyə saxlayın;
3. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayaqda müəyyən sayda yerinə yetirdikdən sonra digər tərəfə çevrilir və yelləncəkləri eyni şəkildə yerinə yetiririk.

İkinci seçim

1. Başlanğıc mövqeyi - yan yatın, ön kolda fiksasiya, aşağı ayaq bədən boyunca düzəldilmiş, yuxarı ayaq dizdə əyilmiş və alt tərəfdə yatmaq;
2. Nəfəs alarkən, əyilmiş ayağın dizini irəli itələyin;
3. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayağındakı icranın sonunda biz çevrilirik və digərində edirik.

Üçüncü seçim

1. Başlanğıc mövqeyi - yan yatın, aşağı ayağı düz, yuxarı ayağı dizdə bükün və bədənin önünə qoyun, ayağı yerə möhkəm basdı;
2. Nəfəs alarkən, düzəldilmiş ayağınızı yerdən qaldırın;
3. Nəfəs alarkən ayağınızı yerə endirin. Bu məşqi digər ayaqda təkrar edirik.

Siz məşqinizə bir neçə yelləncək variantını daxil edə və ya ən çox bəyəndiyiniz birini seçə bilərsiniz.

3-4 yanaşmada bir tərəfdən 12-15 yelləncək yerinə yetirmək lazımdır. Ayaqlarınıza çəkilər taxaraq işi daha da çətinləşdirə bilərsiniz.

Birinci təcəssümdə, ayaqların ətrafına yapışdıraraq bir gimnastika lentindən istifadə edə bilərsiniz.

Bu yelləncəkləri həyata keçirmək üçün dəstəyə ehtiyacınız ola bilər. Bir stul, bir divanın arxası, bir kreslo, bir qapı və ya sadəcə bir divar edəcək. Bu hərəkəti dəstək olmadan edə bilərsiniz. Yelləncəyin özü iki istiqamətdə edilə bilər - irəli və geri və ya yan. Birinci variantda gövdənin alt hissəsinin ön və arxa səthləri də yüklənir, ikincisi isə xarici səthdir. İcra qaydaları eynidir.

1. Başlanğıc mövqeyi - dayağa yana doğru, əlinizi üzərinə qoyun, arxa düz;
2. Nəfəs alarkən ayağınızı irəli/yan tərəfə aparın;
3. Nəfəs alarkən geri qayıdırıq.

Hərəkətlər ritmik şəkildə yerinə yetirilməlidir ki, əzələlər mümkün qədər tez-tez daralsın, nəticədə nəticə olacaq. Bir gimnastika lentindən istifadə edərək daha mürəkkəb bir məşq edilə bilər. Yaxşı müqavimətə malikdir, bu da aşağı bədənə əlavə müqavimət əlavə edəcəkdir.

Yalnız omba deyil, həm də qarın əzələlərini tonlayan hərəkətlər. İcra çətinliyi - orta, dözümlülük.

1. Sırt üstə uzanmaq, düz ayaqları uzatmaq, bədən boyunca qollar;
2. Nəfəs aldıqdan sonra, ayaqlarımızı yerə 45 dərəcə qaldırırıq və qayçı hərəkətini uğursuzluğa təqlid edərək ayaqlarımızı yelləyirik;
3. Bir müddət sonra nəfəs alın və ayaqlarınızı yerə endirin.

Gecikmə müddətini tədricən artıraraq, 2-3 yanaşmada bir dəqiqə ilə qayçı yerinə yetirməyə başlamaq məsləhətdir.

Təlim üçün tövsiyələr

1. Zəmində daxili bud əzələləri üçün məşqlər edərkən istifadə etdiyinizə əmin olun gimnastika döşəyi, qançırlar qarşısını almaq üçün ədyal və ya ən azı bir dəsmal;
2. Həm istiləşmə, həm də soyutma haqqında unutmayın. Məşqdən sonra uzanmaq əzələ ağrısını azaldacaq və rahatlamağa kömək edəcək;
3. Bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında olmalıdır fasilə. Əzələlərin istirahətinə və bərpasına imkan vermək lazımdır. Məhz bu vəziyyətdə əzələlərin böyüməsinə arxalana bilərsiniz;
4. Balanslaşdırılmış yağlarla "əriməyə" kömək edə bilərsiniz düzgün qidalanma. Pəhrizinizə daha çox su, kəsmik, yağlı balıq, toyuq, hinduşka, tərəvəz və meyvələr daxil edin və təkcə fiqurunuz deyil, bütün vücudunuz sizə təşəkkür edəcək;
5. Sarkma və selülitə qarşı yaxşı köməkçi olacaq kosmetik alətlər. Aşağı bədəninizi yaxşıca buxarlayın, dərini hər hansı bir skrabla müalicə edin (mağazada alınmış, üyüdülmüş qəhvə/şəkər/duz və duş geli), fırça və ya yuyucu ilə ovuşdurun, quru silin və mağazadan alınmış anti-selülit kremi tətbiq edin. , özünüzü filmə sarın və özünüzü isti şəkildə sarın. Krem yoxdursa, kosmetik gili su ilə qarışdırın və qarışığa bir neçə damcı nanə, darçın və ya mixək efir yağı əlavə edin.
6. Ani nəticələr gözləməyin. İlk görünən dəyişikliklər yalnız ən azı bir aylıq müntəzəm məşq və qidalanmadan sonra görünəcək;
7. Kifayət qədər yatın, daha çox gəzin və həyatdan zövq alın.

Və təbii ki, biz bunu unutmamalıyıq bir çox başqa hərəkətlər varyüksək effektivlik nümayiş etdirənlər:

1. "Velosiped" omba əzələləri üçün xüsusilə təsirli hesab olunur;
2. Kompleksinizə daxil olmaq üçün “Platformaya addım atmaq” tələb olunur;
3. Əzələləri statik uzanma ilə bitirə bilərsiniz, məsələn, "Aşağıya baxan it" və "Yuxarıya doğru it" asanasları;
4. "Omba üzərində gəzinti" yalnız selüliti yandırmır, həm də çanaq bölgəsi üçün bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir;
5. Əlbəttə ki, "Hyperextension" və "Deadlift" olmadan edə bilməzsiniz.

Sadə qaydalara və hərəkətlərə riayət etməklə siz həyatınızı tanınmaz dərəcədə dəyişə bilərsiniz. Sadəcə iradənizi götürün və ilk məşqinizi edin. Sabah yox, bu gün. Və sonra Yeni il, ad günü, yay üçün arıqlamaq məcburiyyətində olmayacaqsınız. Siz həmişə qarşısıalınmaz olacaqsınız!