Entfernen Sie die Innenseiten der Oberschenkel zu Hause

Viele Frauen bemerken, dass sich an der Innenseite des Oberschenkels Fett ansammelt, das nur sehr schwer wieder loszuwerden ist. Es verursacht viel ästhetisches Unbehagen, beeinträchtigt die Stimmung und das Selbstwertgefühl. Daher ist für viele Damen die Frage relevant, wie die Innenseite des Oberschenkels entfernt werden kann. Dies ist durchaus möglich, wenn Sie Zeit und Mühe darauf verwenden und dabei bleiben. integrierter Ansatz.

Video mit Übungen für die Innenseite des Oberschenkels

Warum entsteht Fett an den Oberschenkeln?

Wenn die tägliche Kalorienaufnahme die Norm überschreitet, sammeln die Frösche aktiv Fett an und wollen es normalerweise nicht loswerden. Wenn Sie beispielsweise sieben Kilogramm abnehmen, stammen sechs davon aus Bauch, Hüfte und Brust und nur eines aus den Oberschenkeln. Nimmt man aber die gleichen sieben Kilogramm zu, dann lagert sich das meiste davon in den Hüften und im Gesäß ab.

Diese Art von natürlicher Ungerechtigkeit führt dazu, dass sich Fett an den Oberschenkeln von Frauen bildet. Außerdem ist es dort besonders problematisch und es ist schwierig, es loszuwerden. Sie benötigen einen umfassenden Ansatz. Um eine Aufgabe wie die Reduzierung des Oberschenkelvolumens zu bewältigen, ist Folgendes erforderlich Übungen zu machen, bleib dabei richtige Ernährung, und wenn möglich auch darauf zurückgreifen zusätzliche Maßnahmen. Und nachdem es Ihnen gelungen ist, Gewicht zu verlieren, müssen Sie versuchen, alles zu tun, um die Ergebnisse aufrechtzuerhalten.

Entfernen der Innenseiten der Oberschenkel: Diät

Zunächst müssen Sie Ihre Ernährung anpassen. Sie werden Ihre Innenseiten der Oberschenkel wahrscheinlich nicht in einer Woche verlieren können, weil das Fett in diesem Bereich so eklig ist. Aber schrittweise und zielgerichtet können Sie Ihr Ziel erreichen und so die Nachhaltigkeit des Ergebnisses sicherstellen.

Die Diät sollte vollständig sein, aber so, dass der Körper Zeit hat, die aufgenommene Nahrung zu verdauen, ohne sie als Fett zu speichern. Es ist wichtig, einen Zeitplan für das Essen zu erstellen und diesen einzuhalten. Es ist besser, wenig und oft zu essen – das beschleunigt den Stoffwechsel und reduziert das Magenvolumen.

Damit der Körper normal funktioniert, muss er Proteine, Fette und Kohlenhydrate in ausreichender Menge erhalten. Erhält er nicht genügend wertvolle Bestandteile, beginnt er, Fettreserven anzusammeln, was sich auch durch überschüssiges Volumen im Hüftbereich bemerkbar macht. Es ist wichtig, Ihre Ernährung so zu überwachen, dass sie richtig, moderat, ausgewogen und vollständig ist.

Um zu verhindern, dass Kohlenhydrate zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen, ist es besser, sie in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen, da sie dann besser aufgenommen werden. Das ideale Frühstück besteht aus Brei und komplexen Kohlenhydraten. Fette werden am besten zur Mittagszeit verzehrt. Es wird empfohlen, zum Mittagessen Suppe zu essen. Abends können Sie proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Wenn Sie eine Aufgabe wie das Abnehmen an der Innenseite des Oberschenkels bewältigen möchten, verbieten Sie sich Fast Food, Chips, große Mengen Süßigkeiten und andere ungesunde Lebensmittel. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, essen Sie Obst, Gemüse, Kräuter und eine Handvoll Nüsse.

So entfernen Sie die Innenseite des Oberschenkels: Übungen

Entfernen Sie Fett von der Innenseite des Oberschenkels ohne körperliche Aktivität unmöglich. Zusätzlich zum allgemeinen Training wie Laufen, Schwimmen usw. können Sie spezielle Übungen verwenden, die speziell auf die Entfernung der Innenseite des Oberschenkels abzielen. Sie können auf folgenden Komplex achten:

1. Pilates: Beinheben

Wenn Sie diese Übung zur Fettentfernung an der Innenseite des Oberschenkels durchführen, werden Sie spüren, dass die Muskeln, die wir brauchen, noch aktiver arbeiten als die Bauchmuskeln. Sie müssen auf der Seite liegen, den Unterschenkel strecken und den Oberschenkel so platzieren, dass sich Ihr Fuß oder Knie auf Ihrer Seite befindet. Sie können sich auf Ihren Unterarm stützen oder Ihren Kopf mit der Hand stützen. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihren Unterschenkel an, damit er sich nicht beugt. Spannen Sie Ihre Muskeln an. Während Sie Ihr Bein senken, atmen Sie erneut ein. Wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal für jede Seite.

2. Froschkniebeuge

Mit dieser unterhaltsamen Übung können Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel hervorragend straffen. Sie müssen gerade stehen und Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern spreizen. Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie die Knie, drücken Sie dann Ihren Po nach hinten und spreizen Sie die Knie. Sie müssen versuchen, mit den Händen den Boden zu erreichen. Sie müssen sich so weit wie möglich beugen und dürfen dabei nicht vergessen, den oberen Teil hochzuhalten. Dann müssen Sie mit einer schnellen Bewegung Ihre Beine und Hüften strecken, sich mit den Beinen abstoßen und springen. Halten Sie beim Springen die Füße zusammen und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Mindestens 10–15 Mal wiederholen.

3. Seitliche Ausfallschritte

Um eine Aufgabe wie die Straffung der Innenseite des Oberschenkels schnell zu bewältigen, helfen seitliche Ausfallschritte, die speziell auf diesen Bereich abzielen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Sie können die Übung erschweren, indem Sie ein Paar Kurzhanteln verwenden. Legen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und beugen Sie Ihr Knie. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein gerade zu halten; Ihr Oberkörper sollte sich nicht beugen. Das rechte Knie muss gebeugt sein, damit es nicht über die Finger hinausragt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe für Ihr linkes Bein und beenden Sie die Wiederholung. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.

4. Plie-Kniebeuge

Diese Übung wird oft von Tänzern verwendet, denen sie dabei hilft, schöne und schlanke Beine zu bewahren. Es hilft perfekt, die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen. Sie müssen Ihre Beine weit spreizen, Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad zur Seite drehen und Ihre Brust strecken. Um die Übung effektiver zu gestalten, können Sie Hanteln verwenden. Beugen Sie Ihre Knie, spannen Sie Ihre Gesäß-, Rumpf- und Innenmuskulatur an. Die Hüften sollten beim Hocken so gehalten werden, dass sie nicht über die kleinen Finger hinausragen. Deine Hüften sollten im rechten Winkel zum Boden stehen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

5. Komprimieren des Fitballs

Fitball wird bei vielen Übungen eingesetzt. Es kann dabei helfen, ein Ziel wie die Entfernung der Ohren an der Innenseite des Oberschenkels zu erreichen. Sie müssen auf dem Rücken liegen. Beuge deine Knie, stelle deine Füße auf den Boden. Halten Sie den Fitball fest zwischen Ihren Knien. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und spannen Sie Ihren Rumpf an. Drücken Sie Ihre Knie an, als ob Sie versuchen würden, einen Ball flach zu machen. Diese kleine Bewegung ist das Hauptziel bei der Durchführung der Übung. Drücken Sie den Gymnastikball so fest wie möglich zusammen, entspannen Sie sich dann, aber drücken Sie ihn weiter. Es wird empfohlen, die Übung 20-25 Mal zu wiederholen.

Wir entfernen die Innenseite des Oberschenkels mit Bandagen

Die Straffung der Innenseiten der Oberschenkel wird effektiver, wenn Sie die oben aufgeführten Maßnahmen durch Wickel ergänzen. Am wirksamsten sind laut Experten Algen, Honig, Senf und andere Produkte. Hier sind einige gute Möglichkeiten:

1. Gießen Sie 100 Gramm Seetang in einen Liter Wasser und lassen Sie es eine halbe Stunde lang stehen. Tragen Sie die Mischung nach dem Duschen auf Ihren Körper auf und wickeln Sie Ihre Oberschenkel fest mit Folie ein. Es wird empfohlen, warme Hosen zu tragen. Lassen Sie die Mischung eine Stunde lang einwirken und duschen Sie dann. Um die Wirkung zu verstärken, verwenden Sie eine Anti-Cellulite-Creme.
2. Flüssiger Honig hilft, Ohren an den Oberschenkeln und im Inneren der Oberschenkel zu entfernen. Sie müssen 0,5 Liter Honig erhitzen und eine Prise gemahlenen roten Pfeffer oder trockenen Senf hinzufügen. Sie können auch ein paar Tropfen ätherisches Zitrusöl hinzufügen, um die Wirkung zu verstärken. Der Wrap wird auf die gleiche Weise wie im vorherigen Rezept durchgeführt.
3. Sie können auch reinen Honig verwenden. Um an den Oberschenkeln Gewicht zu verlieren, tragen Sie warmen Honig auf die Oberfläche auf, wickeln Sie ihn in Folie ein und ziehen Sie warme Hosen an. Geh jetzt schlafen. Waschen Sie die restliche Mischung morgens unter der Dusche aus.

Um die Aufgabe der Fettentfernung an der Innenseite des Oberschenkels schnell zu bewältigen, Kombinieren Sie Packungen mit Massage.

Massage

Die Anti-Cellulite-Massage ist etwas, wovor die Innenseite des Oberschenkels Angst hat, und wir versuchen herauszufinden, wie wir sie entfernen können. Zuerst müssen Sie ein Anti-Cellulite-Gel auf die Haut Ihrer Oberschenkel auftragen, um diese aufzuwärmen. Reiben Sie das Produkt fünf Minuten lang mit massierenden Bewegungen in die Haut ein.

Sie können den gleichen Honig auch zur Massage verwenden. Duschen Sie mit einem Peeling, tragen Sie dann erhitzten Honig auf die Oberschenkel auf und verteilen Sie ihn über die gesamte Problemzone. Tragen Sie es auf und heben Sie Ihre Hände von Ihren Hüften. Wenn Sie einen grauen, klebrigen Belag sehen, entfernen Sie ihn mit Servietten und massieren Sie weiter. Anschließend duschen und die Haut an den Oberschenkeln mit einem Anti-Cellulite-Produkt einfetten. Danach geh ins Bett.

Oberschenkel-Schlankheitspeeling

Peelings können auch dabei helfen, die Innenseite des Oberschenkels zu entfernen, und selbstgemachte Peelings sind wirksamer als im Laden gekaufte. Eines der Rezepte lautet: Meersalz mit Kefir im Verhältnis 2:1 mischen. Tragen Sie das Produkt auf die Problemzone auf und massieren Sie es ein. Sie können für Peelings auch Kaffee, Zimt, Honig und Pflanzenöl verwenden. Nach Abschluss des Eingriffs tupfen Sie Ihren Körper mit einem Handtuch trocken und tragen Sie Anti-Cellulite-Gel auf Ihre Oberschenkel auf.

Wasserverfahren

Wasserbehandlungen helfen, das Ergebnis zu festigen. Füllen Sie die Badewanne nach dem Duschen mit einem Peeling mit Wasser. Fügen Sie 60 Gramm Meersalz, Milch oder Sahne und ein paar Tropfen ätherisches Orangenöl hinzu. Mischen Sie das Wasser gut. 20 Minuten darin baden.

Darüber hinaus sind ein Badehaus, eine Sauna und ein Schwimmbad sehr nützlich, um an den Oberschenkeln Gewicht zu verlieren. Sie können eine spezielle Massage zur Gewichtsreduktion im Wasser durchführen. Solche Verfahren werden dazu beitragen, den Gewichtsverlust in den Hüften zu beschleunigen. Sie straffen Ihre Haut, sorgen für ein besseres Wohlbefinden und versorgen Sie mit Energie.

Somit ist es durchaus möglich, eine Aufgabe wie die Fettentfernung an der Innenseite des Oberschenkels schnell zu bewältigen. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein, regelmäßig Sport zu treiben, sich richtig zu ernähren und Hilfsmethoden anzuwenden. Und nach einiger Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Innenseiten der Oberschenkel glatter, schlanker und straffer geworden sind und Ihr ganzer Körper insgesamt viel besser aussieht.

Spezielle Abnehm-Workouts helfen Ihnen dabei, überschüssiges Gewicht loszuwerden und lernen, wie Sie Fett an der Innenseite des Oberschenkels entfernen. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse: Die Arbeit in diesem Bereich wird sehr mühsam und langwierig sein. Den unschönen Ablagerungen an dieser Problemzone können nur noch Cellulite und Ohren Konkurrenz machen, die sich bei vielen Mädchen an der Außenfläche festsetzen. Die häuslichen Bedingungen stehen einem guten Start in die Arbeit an sich selbst nicht im Wege.

Warum lagert sich Fett an den Oberschenkeln ab?

Ob man Figurfehler als gegeben ansieht, die man nicht ändern kann, oder ob man das Erscheinungsbild anstrebt, das auf Fotos in Hochglanzmagazinen aufblitzt, muss der Einzelne selbst entscheiden. Laut einigen Experten hängt die Körperform von den Genen ab: Das heißt, wenn jeder in Ihrer Familie breite Hüften hat, haben Sie keinen schlanken Unterkörper. Allerdings ist es nicht nur eine Frage der Genetik: Fettzellen wählen ihren Standort abhängig vom Lebensstil einer Person.

Fett an der Innenseite des Oberschenkels kann bei Menschen auftreten, die eine sitzende Lebensweise bevorzugen und nicht sehr auf ihre Ernährung achten. Muskeln, die nicht gestrafft sind und keiner körperlichen Aktivität ausgesetzt sind, können die Fettschichten, die sich aufgrund einer falschen Ernährung bilden, nicht unterstützen. Im Problembereich wird sich weiterhin Fett ansammeln.

So entfernen Sie Fett von der Innenseite des Oberschenkels

Eine fitte Figur zu bekommen ist eine Menge Arbeit, aber viele Leute glauben fälschlicherweise, dass dafür nur eine Methode erforderlich ist. Wenn Sie jedoch nicht wissen, wie man Fett an der Innenseite des Oberschenkels entfernt, können Sie nicht damit rechnen, schon am nächsten Tag Ergebnisse zu sehen. Um unangenehme Ablagerungen abzubrennen, müssen Männer und Frauen einen ganzen Komplex für sich entwickeln, darunter:

1. Richtige Ernährung. Sie müssen nicht sofort eine strenge Diät einhalten, aber Sie müssen Süßigkeiten und zu fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ausschließen. Versuchen Sie, nach einem Zeitplan zu essen.
2. Übungen. Wenn Sie im Oberschenkelbereich abgenommen haben, können Sie nicht damit rechnen, dass die Innenseite der Oberschenkel schön aussieht. Sie müssen an Ihren Muskeln arbeiten.
3. Massage. Es kann gegen Cellulite wirken oder auf andere Weise das Fett unter der Haut verteilen.
4. Wraps. Mit dieser Methode allein können Sie die Ablagerungen nicht reduzieren, aber das Verfahren verbessert den Zustand der Haut und hilft beim Abnehmen.

Gymnastik und Übungen sind für jeden Menschen sinnvoll, um den Körper in Form zu halten. Viele Menschen erinnern sich jedoch erst dann an den Sport, wenn es um die Frage geht, wie man die Innenseiten der Oberschenkel entfernen und abnehmen kann. Sie müssen die unschönen Wölbungen entfernen, die sich über Monate oder sogar Jahre angesammelt haben. Übungen für die Innenseite des Oberschenkels sind so einfach, dass sie auch präventiv durchgeführt werden können:

1. Schwingen Sie Ihre Beine. Dieses Element kann in zwei Versionen den gewünschten Effekt erzielen. Sie können Ihre Beine einzeln im Stehen oder im Liegen auf der Matte zur Seite bewegen.
2. Frosch. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihren Rücken. Platzieren Sie die Knie seitlich gebeugt und die Fußsohlen zusammen. Führen Sie die Dehnung durch, indem Sie Ihren Körper leicht nach vorne neigen.
3. Heben Sie Ihre Beine an. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Heben Sie Ihre gestreckten Beine um etwa 45° an. Bewegen Sie sie langsam auseinander. Sie müssen 20 Wiederholungen machen.
4. Plie. Das im Ballett vorkommende Element kann mit oder ohne Gewichte aufgeführt werden. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um flache Kniebeugen, deren Ausgangsposition ein schulterbreiter Stand ist.

Fitness und mehr körperliche Aktivität sind ohnehin eine gute Option. Wenn Sie ein Problem mit dem Abnehmen an der Innenseite des Oberschenkels haben, ist sportliche Betätigung auf jeden Fall für Sie zu empfehlen. Wenn Sie mehrere Ansätze durchführen, werden Sie keinen schnellen Effekt sehen; Regelmäßigkeit ist in dieser Angelegenheit sehr wichtig. Der Innenschenkeltrainer wird ein hervorragender Helfer bei Ihrem Kampf um einen schönen Körper sein. Diese Optionen können Sie zu Hause nutzen:

1. Fitball. Mit einem Gymnastikball können Sie nicht nur Ihre innere Seite trainieren, sondern auch Dehnübungen für verschiedene Muskelgruppen durchführen. Mit seiner Hilfe können Sie Ablagerungen reduzieren und den Unterkörper korrigieren.
2. Hanteln. Gewichte machen fast jedes Training zur Fettverbrennung effektiver. Wählen Sie ein mittleres Gewicht, damit das Heben der Hanteln nicht zu leicht fällt.
3. Expander. Dieses Gerät kann mit vielen Übungen zum Training des Rückens und der Innenfläche kombiniert werden. Die Technik besteht darin, den Expander abwechselnd mit den Füßen zusammenzudrücken und zu lösen.

Zusätzlich zum Sport können Sie das Fett durch Massagen zur Neuverteilung der Ablagerungen beitragen. Es wird angenommen, dass eine Massage der Innenseite des Oberschenkels inakzeptabel ist, aber das trifft zu, wenn es um die Vakuumversion geht. Aber ein Lymphdrainage-Massagegerät, das die Durchblutung verbessert, wird seine Aufgabe perfekt erfüllen. Wenn Sie nicht wissen, wie man Fett an der Innenseite des Oberschenkels entfernt, massieren Sie den Problembereich manuell und vergessen Sie dabei nicht die Fitness und ein rationales Menü.

Video: So reduzieren Sie die Innenseite des Oberschenkels

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Schlanke, straffe Beine sind der Traum und der Neid der Frauen, ein Gegenstand der Bewunderung und Attraktivität für Männer. Aber es erfordert viel Arbeit, einen jungen Mann mit nur einem Hüftschwung für sich zu gewinnen. Bei den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln ist alles klarer – sie verspannen sich zumindest bei alltäglichen Aktivitäten: Gehen, auf einem Stuhl hocken, laufen.

Die innere Oberfläche ist wie die äußere ziemlich „faul“ und man muss sich sehr anstrengen, damit sie funktioniert. Es wird nur bei seitlichen Schwüngen und beim Ausdrehen der Hüftzehe verwendet.

Durch die Evolution des Körpers kommt es dazu, dass alle zusätzlichen Kalorien pro Tag leichter im unteren Teil des Körpers haften bleiben. Um schlanke Beine zu haben, reicht es nicht aus, sich nur richtig zu ernähren. Wenn ein Besuch im Fitnessstudio nicht möglich ist, sind die unten vorgestellten effektivsten Übungen für die Oberschenkelinnenseite zu Hause ein Muss.

Die Innenfläche erfordert genauere Aufmerksamkeit: Kombination von Cardio- und Krafttraining. Cardio lenkt die Kraft unseres Körpers auf die Fettverbrennung. Eine Reihe von Krafttrainingsübungen straffen die dünne Haut der Innenseite des Oberschenkels und helfen, Fett zu entfernen.

Bei Übungen zum Abnehmen an der Innenseite des Oberschenkels können Sie Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander oder Gymnastikband verwenden.

Sich warm laufen

Hochwertiges Körperaufwärmen - die Basis produktives Training. Es wäre toll, das Aufwärmen mit leichten Cardio-Übungen zu beginnen – auf der Stelle laufen, Seilspringen, Springen. Vergessen Sie nicht, die Gelenke gründlich aufzuwärmen. Die Rotation der Zehen, Knie und des Beckens sind zwingende Punkte für die Entwicklung. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern.

Top 7 Übungen

Nachdem Sie sich gründlich aufgewärmt haben, können Sie direkt mit dem Training beginnen. Wir stellen Ihnen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels vor. Führen Sie 3-4 Übungen in einem Training durch. Die Anzahl der erforderlichen Ansätze und Wiederholungen wird für jede Option separat angegeben.

Die Belastung bei dieser Übung liegt auf dem Bereich, den wir brauchen, den Adduktoren des Oberschenkels, während der untere Teil der Bauchmuskeln perfekt beansprucht wird. Hervorragend geeignet zum Entfernen von Fett zwischen den Beinen. Schwierigkeitsgrad – mittel, kann bei Bedarf mit Gewichten erschwert werden. Gut zum Dehnen. Es wirkt sich positiv auf das Fortpflanzungssystem aus und erzeugt einen Blutstrom in die Leistengegend.

1. Ausgangsposition – liegen Sie auf der Matte auf dem Rücken, die Arme liegen nahe am Körper, die Beine sind ausgestreckt und im 90-Grad-Winkel zum Boden angehoben;
2. Atmen Sie tief ein und spreizen Sie Ihre Beine langsam seitlich bis zu dem Punkt, der für Sie am angenehmsten ist. einige Sekunden lang gedrückt halten;
3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Weitere Informationen finden Sie im Video:

Die Zucht sollte 15 bis 20 Mal in 2 bis 3 Ansätzen beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen.

Am Ende der Zucht wird es nicht schaden Halten Sie die Position mit gespreizten Beinen 20 bis 30 Sekunden lang, und dann die Muskeln ein wenig anspannen.

Sorgfältig! Bei der Zucht kommt es vor allem auf Genauigkeit und Gelassenheit an; Handlungen mit übermäßigem Eifer können zu einer Bänderzerrung führen.

Kniebeugen sind der beste Freund eines straffen Unterkörpers. Für den Bereich, der uns interessiert, eignen sich Plie Squats. Neben der Innenseite der Oberschenkel werden auch die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Waden gestärkt. Übung mit hohem Schwierigkeitsgrad. Kniebeugen mit Kurzhanteln, Langhanteln und anderen Gewichten sind sehr effektiv.

Schauen Sie sich auch unsere 30-Tage-Kniebeugen-Challenge an, um auch Ihnen dabei zu helfen, Fett an Ihren Oberschenkeln zu verlieren.

1. Ausgangsposition – Füße breiter als schulterbreit, Zehen zeigen zur Seite, Rücken gerade, im unteren Rücken gewölbt, Blick geradeaus gerichtet;
2. Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab, bis er parallel zum Boden ist. Wir erstarren für ein paar Sekunden;
3. Beim Ausatmen kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück.

Es wird empfohlen, Kniebeugen 10 bis 12 Mal in 2-3 Ansätzen durchzuführen.

Beachten Sie! Diese Kniebeuge wird multifunktional und effektiv, wenn Sie sich am tiefsten Punkt auf die Zehenspitzen stellen. Der Aufwand zur Aufrechterhaltung der Koordination steigt und auch die Waden werden optimal belastet.

Eine Übung, die die Bänder perfekt dehnt und die Innenseiten der Oberschenkel beeinflusst. Nicht schwer, wird aber noch schwieriger, wenn man Hanteln in der Hand hält. Es betrifft nicht nur den Bereich, den wir brauchen, Ausfallschritte straffen auch die Gesäßmuskulatur perfekt.

1. Beine weiter als schulterbreit, Rücken gerade, Bauch angespannt, Hände am Gürtel oder vor sich, nach vorne schauen;
2. Einatmend landen wir in der Hocke auf dem rechten Bein, bringen das Knie auf 90 Grad, das linke Bein ist gestreckt, der Fuß wird fest auf den Boden gedrückt. Lassen Sie uns einen Moment innehalten;
3. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen einen Ausfallschritt in die andere Richtung.

Ausfallschritte sollten 12–15 Mal in jede Richtung für 2–3 Ansätze durchgeführt werden.

Wichtig! Wärmen Sie die Beckenbänder vor Ausfallschritten gut auf. Andernfalls ist eine Verstauchung (und im schlimmsten Fall sogar ein Riss) der Bänder möglich.

Statisch eine Übung, die auf Muskelkontraktion und -erhaltung in diesem Zustand basiert. Neben der von uns benötigten Fläche wird auch die Gesäßmuskulatur angespannt. Der Schwierigkeitsgrad ist gering und zielt auf Konzentration und Ausdauer ab. Eine gute statische Übung für die Beine, deren Wirksamkeit dem „Stuhl“ unterlegen ist.

Technik:

1. Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Füße fest auf den Boden gedrückt. Platzieren Sie einen Ball (von einem kleinen Gummiball bis zu einem mittelgroßen Fitball) zwischen Ihren Beinen im Bereich Ihrer Knie;
2. Drücken Sie beim Einatmen den Ball kräftig zusammen und halten Sie ihn einige Sekunden lang in diesem Zustand.
3. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Beine, aber der Ball sollte nicht fallen.

Sie müssen solche Aktionen 10–15 Mal in 3–4 Ansätzen wiederholen.

Beachten Sie! Das Umklammern des Balls kann auch im Sitzen auf einem Stuhl, Sofa oder Sessel durchgeführt werden. Die Ausführungsregeln sind die gleichen. Nur wenn Sie im Sitzen auftreten, müssen Sie die Krümmung Ihres Rückens im Auge behalten – gerade mit nach innen gezogenem unteren Rücken.

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln. Im Folgenden betrachten wir 3 Typen. Jedes ist einzigartig in der Amplitude seiner Wirkung, der Stärke seiner Komplexität. Alle von ihnen bearbeiten perfekt die Innenseite des Oberschenkels und verbinden gleichzeitig das Gesäß, die Außenseite und die Rückseite der Oberschenkel. Sie helfen, Reithosen loszuwerden.

Option eins

1. Ausgangsposition – auf der Seite liegend, Fixierung auf den Ellbogen oder auf der Seite, Beine gestreckt, übereinander gelegt;
2. Heben Sie beim Einatmen Ihr oberes Bein so weit wie möglich an und halten Sie die Pose einige Sekunden lang.
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl von Malen auf einem Bein ausgeführt haben, drehen wir uns auf die andere Seite und führen die Schwünge auf die gleiche Weise aus.

Option zwei

1. Ausgangsposition – auf der Seite liegen, Fixierung am Unterarm, Unterschenkel am Körper entlang gestreckt, Oberschenkel am Knie angewinkelt und auf dem Unterarm liegend;
2. Schieben Sie beim Einatmen das Knie des angewinkelten Beins nach vorne;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Ausführung auf einem Bein drehen wir uns um und machen es auf dem anderen.

Option drei

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein ist gerade, beugen Sie das obere Bein am Knie und platzieren Sie es vor dem Körper, wobei der Fuß fest auf den Boden gedrückt wird.
2. Heben Sie beim Einatmen Ihr gestrecktes Bein vom Boden ab;
3. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Bein auf den Boden. Diese Übung wiederholen wir am anderen Bein.

Sie können mehrere Schwungvarianten in Ihr Training einbeziehen oder eine auswählen, die Ihnen am besten gefällt.

Sie müssen in 3-4 Ansätzen 12-15 Schwünge auf einer Seite ausführen. Sie können es erschweren, indem Sie Gewichte an Ihren Beinen befestigen.

In der ersten Variante können Sie ein Gymnastikband verwenden, indem Sie es um die Füße befestigen.

Um diese Schwünge umzusetzen, benötigen Sie möglicherweise Unterstützung. Ein Stuhl, die Rückenlehne eines Sofas, ein Sessel, eine Tür oder einfach nur eine Wand reichen aus. Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen. Der Schwung selbst kann in zwei Richtungen erfolgen - hin und her oder seitwärts. Bei der ersten Option werden auch die Vorder- und Rückseite des Gehäusebodens belastet, bei der zweiten Option die Außenfläche. Die Ausführungsregeln sind die gleichen.

1. Ausgangsposition – seitlich zur Stütze, Hand darauf legen, Rücken gerade;
2. Bewegen Sie beim Einatmen Ihr Bein nach vorne/zur Seite;
3. Beim Ausatmen gehen wir zurück.

Die Aktionen sollten rhythmisch ausgeführt werden, damit sich die Muskeln so oft wie möglich zusammenziehen, was zu dem Ergebnis führt. Eine komplexere Übung kann mit einem Gymnastikband durchgeführt werden. Es hat einen guten Widerstand, der dem Unterkörper zusätzlichen Widerstand verleiht.

Aktionen, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln straffen. Schwierigkeitsgrad der Ausführung – mittel, Ausdauer.

1. Auf dem Rücken liegend, die gestreckten Beine ausgestreckt, die Arme am Körper entlang;
2. Nach dem Einatmen heben wir unsere Beine im 45-Grad-Winkel zum Boden und schwingen sie, wobei wir die Wirkung einer Schere bis zum Scheitern nachahmen;
3. Atmen Sie nach einiger Zeit aus und senken Sie Ihre Beine auf den Boden.

Es ist ratsam, mit der Ausführung der Scherenübungen eine Minute lang in 2-3 Ansätzen zu beginnen und die Verzögerungszeit schrittweise zu erhöhen.

Empfehlungen für das Training

1. Wenn Sie Übungen für die innere Oberschenkelmuskulatur auf dem Boden durchführen, verwenden Sie diese unbedingt Gymnastikmatte, eine Decke oder zumindest ein Handtuch, um blaue Flecken zu vermeiden;
2. Vergessen Sie nicht sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen. Dehnübungen nach dem Training lindern Muskelschmerzen und helfen Ihnen, sich zu entspannen.
3. Zwischen den Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe muss es einen Abstand geben brechen. Es ist notwendig, den Muskeln Ruhe und Erholung zu gönnen. In diesem Fall können Sie mit Muskelwachstum rechnen;
4. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie dabei helfen, Fett zum Schmelzen zu bringen richtige Ernährung. Nehmen Sie mehr Wasser, Hüttenkäse, fetten Fisch, Huhn, Truthahn, Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf und nicht nur Ihre Figur, sondern Ihr ganzer Körper wird es Ihnen danken;
5. Wird ein guter Helfer gegen Erschlaffung und Cellulite sein kosmetische Hilfsmittel. Bedampfen Sie Ihren Unterkörper gründlich, behandeln Sie die Haut mit einem beliebigen Peeling (gekaufter, gemahlener Kaffee/Zucker/Salz plus Duschgel), reiben Sie sie mit einer Bürste oder einem Waschlappen ab, wischen Sie sie trocken und tragen Sie eine wärmende/kühlende Anti-Cellulite-Creme aus dem Laden auf , hülle dich in Folie und hülle dich warm ein. Wenn keine Creme vorhanden ist, mischen Sie kosmetische Tonerde mit Wasser und fügen Sie der Mischung ein paar Tropfen ätherisches Minz-, Zimt- oder Nelkenöl hinzu.
6. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Die ersten sichtbaren Veränderungen treten erst nach mindestens einem Monat regelmäßigem Training und Ernährung auf;
7. Schlafen Sie ausreichend, gehen Sie mehr spazieren und genießen Sie das Leben.

Und das dürfen wir natürlich nicht vergessen Es gibt viele andere Bewegungendie eine hohe Effizienz gezeigt haben:

1. „Fahrrad“ gilt als besonders wirksam für die Gesäßmuskulatur;
2. „Betreten des Bahnsteigs“ muss in Ihrem Komplex enthalten sein;
3. Sie können die Muskeln durch statisches Dehnen trainieren, zum Beispiel mit den Asanas „Herabschauender Hund“ und „Nach oben gerichteter Hund“.
4. „Gehen auf dem Gesäß“ verbrennt nicht nur Cellulite, sondern hat auch viele wohltuende Eigenschaften für den Beckenbereich;
5. Natürlich geht es nicht ohne „Hyperextension“ und „Deadlift“.

Durch das Befolgen einfacher Regeln und Maßnahmen können Sie Ihr Leben bis zur Unkenntlichkeit verändern. Nehmen Sie einfach Ihre Willenskraft und machen Sie Ihr erstes Training. Nicht morgen, sondern heute. Und dann müssen Sie zu Neujahr, Geburtstag und Sommer nicht abnehmen. Du wirst immer unwiderstehlich sein!