Трета учебна седмица понеделник

Понеделник

Завършихте две седмици упражнения. Някои от вас са постигнали по-забележими резултати, други по-малко. Зависи колко си усърден и в каква форма си бил, когато си започнал. Има много хора, чиито промени към по-добро вече са забелязани и получават комплименти за красивата си фигура. Някои могат да постигнат осезаеми резултати само след като изпълнят целия набор от упражнения. Едно е очевидно - вие сте на пътя на красотата и здравето.

Почти всички наши пациенти твърдят, че след две седмици занимания стойката им значително се е подобрила, ръцете им са станали по-гъвкави, мастните гънки на бедрата са намалели, походката им е станала еластична и красива, краката им са се уморили по-малко, дори след цял ден в обувки на токчета. Това е естествено. Беше отбелязано, че най-бързият растеж на мускулния обем обикновено се случва през първия месец на тренировка. Това, разбира се, зависи от вашия тип тяло, първоначалното ви тегло, количеството хормони, които влизат в кръвта ви, и вашата тренировъчна система. По-лесно е да се намалят мастните натрупвания и да се постигне гъвкавост и красота чрез трениране на мускули за жени, които имат нормален и особено едрокостен тип тяло. Когато изпълнявате упражнения, фокусирайте се върху мускулите, които тренирате.

Искам да предупредя онези, които, искайки да постигнат бързи резултати, се опитват да се натоварят колкото е възможно повече. Не забравяйте, че тежките упражнения, след които се чувствате уморени и изтощени, не носят толкова полза, колкото вредят на тялото ви. Постарайте се вашите тренировки да ви доставят радост и да повдигат духа ви. Не забравяйте да правите гимнастика за лицевите мускули преди или след всеки набор от упражнения.

Когато изпълнявате набор от упражнения за третата седмица, следвайте същите препоръки, дадени по-рано.

Упражнение 1. И. п. - основна стойка. На 1 стиснете пръстите си, така че да докоснат основата на дланта ви, а на 2 изпънете пръстите си във ветрило. Изпълнете упражнението 10-12 пъти.

Упражнение 2. I. p. - седнали или изправени, сключете пръстите си. На брой 1 стиснете пръстите си с максимално напрежение, а на брой 2 бавно изправете и изпънете пръстите си. Отпуснете мускулите си, разклатете ръцете си. Повторете упражнението 10-12 пъти.

Упражнение 3. I. p. - седнал, ръце на колана. При броене на 1 преместете таза наляво, 2 - преместете таза надясно, 3 - върнете се на i. н. Уверете се, че петите ви не се повдигат и не накланяйте торса си. Правете упражнението първо с бавно, а след това с бързо темпо. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 4. I. р. - седнало положение, свити крака, повдигнат таз. На 1 завъртете таза си наляво, като спуснете бедрата си към пода, а на 2 се върнете на i. стр., 3 - завъртете таза си надясно, спускайки бедрата си на пода, 4 - върнете се към i. н. Повторете 8 пъти.

Направете същото упражнение, като го направите малко по-трудно. Седейки с прави крака: огънете десния, докоснете коляното до пода зад левия (десния пръст на нивото на лявото коляно). Същото от легнало положение (не повдигайте раменете си от пода). Повторете всяко упражнение 5-6 пъти.

Упражнение 5. I. p. - легнал по гръб, ръце отстрани, крака свити и повдигнати. Като броите до 1, направете хоризонтален кръг с колене надясно, 2 - наляво, 3 - върнете се на i. стр. По същия начин направете осмица с коленете си, като започнете наляво и надолу; Когато се движите надолу, леко изправете краката си в тазобедрените стави.

Сега го направете малко по-сложно. Правете упражнението в седнало положение. Същото с прави крака. Направете същото, като сгъвате и разгъвате краката си на пода.

Упражнение 6. I. p. - изправени, раздалечени крака, ръце отстрани. Като преброите 1, направете кръг с таза в хоризонтална равнина надясно, 2 - направете кръг наляво, 3 - върнете се на i. П.

Упражнение 7. I. p. - седнал на стол, държейки топка в ръцете си. Закрепете краката си, вдигнете ръцете си. При броене 1 се облегнете назад, докоснете топката на пода, 2 - върнете се на i. н. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 8 (фиг. 23). I. p. - коленичи, ръцете надолу. Като броите 1-2, бавно се облегнете назад, без да се навеждате