Třetí týden výuky pondělí

Pondělí

Máte za sebou dva týdny cvičení. Někteří z vás dosáhli znatelnějších výsledků, jiní méně. Záleží na tom, jak jste pilní a v jaké formě jste začínali. Existuje mnoho lidí, jejichž změny k lepšímu již byly zaznamenány a dostávají komplimenty na jejich krásnou postavu. Někteří mohou dosáhnout hmatatelných výsledků až po dokončení celého souboru cvičení. Jedna věc je jasná – jste na cestě ke kráse a zdraví.

Téměř všichni naši pacienti tvrdili, že po dvou týdnech výuky se jejich držení těla výrazně zlepšilo, paže se staly pružnějšími, tukové záhyby na bocích se zmenšily, chůze se stala elastickou a krásnou, nohy se méně unavily i po celém dni v podpatky. To je přirozené. Bylo zjištěno, že k nejrychlejšímu nárůstu svalového objemu obvykle dochází v prvním měsíci tréninku. To samozřejmě závisí na typu vaší postavy, vaší počáteční hmotnosti, množství hormonů vstupujících do vašeho krevního oběhu a vašem tréninkovém systému. Snížení tělesného tuku a dosažení pružnosti a krásy tréninkem svalů je snazší pro ženy, které mají normální a zejména velký typ postavy. Při provádění cviků se zaměřte na procvičované svaly.

Chci varovat ty, kteří chtějí dosáhnout rychlých výsledků a snaží se naložit co nejvíce. Pamatujte, že těžké cvičení, po kterém se cítíte unavení a vyčerpaní, vašemu tělu ani tak neprospívá, jako spíše škodí. Snažte se, aby vám cvičení přinášelo radost a zvedlo náladu. Nezapomeňte před nebo po každé sérii cvičení dělat gymnastiku pro obličejové svaly.

Při provádění sady cvičení ve třetím týdnu dodržujte stejná doporučení, jaká byla uvedena dříve.

Cvičení 1. I. p. - základní postoj. Při počtu 1 stiskněte prsty tak, aby se dotýkaly základny vaší dlaně, a při počtu 2 narovnejte prsty do vějíře. Cvičení provádějte 10-12krát.

Cvičení 2. I. p. - vsedě nebo ve stoje, propněte prsty. Při počtu 1 stiskněte prsty s maximálním napětím a při počtu 2 prsty pomalu narovnejte a natáhněte. Uvolněte svaly, protřepejte ruce. Cvičení opakujte 10-12krát.

Cvičení 3. I. p. - vsedě, ruce na opasku. Při počtu 1 posuňte pánev doleva, 2 - posuňte pánev doprava, 3 - vraťte se do i. n. Ujistěte se, že se vám nezvedají paty a nenaklánějí trup. Cvičení provádějte nejprve pomalým tempem a poté rychlým tempem. Cvičení opakujte 10x.

Cvičení 4. I. p. - poloha vsedě, nohy pokrčené, pánev zvednutá. Na 1 otočte pánví doleva, snižte boky k podlaze a na 2 se vraťte do i. p., 3 - otočte pánev doprava, spusťte boky na podlahu, 4 - vraťte se do i. n. Opakujte 8krát.

Proveďte stejné cvičení, takže to bude trochu obtížnější. Sed s rovnýma nohama: ohýbejte pravou, dotkněte se kolena podlahy za levou (pravý prst na úrovni levého kolena). Totéž z polohy na zádech (nezvedejte ramena z podlahy). Každé cvičení opakujte 5-6krát.

Cvičení 5. I. p. - leh na zádech, ruce do stran, nohy pokrčené a zvednuté. Na počet 1 udělejte vodorovný kruh s koleny doprava, 2 - doleva, 3 - vraťte se do i. p. Stejným způsobem vytvořte osmičku s koleny, začněte doleva a dolů; Při pohybu dolů mírně narovnejte nohy v kyčelních kloubech.

Teď to trochu zkomplikujte. Cvičení provádějte v sedě. To samé s rovnýma nohama. Udělejte totéž ohnutím a uvolněním nohou u podlahy.

Cvičení 6. I. p. - stoj, nohy od sebe, ruce do stran. Při počtu 1 udělejte kruh s pánví ve vodorovné rovině doprava, 2 - udělejte kruh doleva, 3 - vraťte se do i. P.

Cvičení 7. I. p. - sezení na židli, držení míče v rukou. Zajistěte nohy, zvedněte ruce. Na počítání 1 se opřete, dotkněte se míče podlahy, 2 - vraťte se do i. n. Cvičení opakujte 8-10krát.

Cvičení 8 (obr. 23). I. p. - klečí, ruce dolů. V počtu 1-2 se pomalu opřete, aniž byste se ohýbali