第三周周一上课

周一

您已经完成了两周的锻炼。你们中的一些人取得了更显着的成果，另一些人则取得了较少的成果。这取决于你有多勤奋以及你开始时的状态。有很多人的好转已经被注意到，他们的美丽身材受到称赞。有些只有完成整套练习后才能取得切实的成果。有一点是显而易见的——您正走在通往美丽和健康的道路上。

几乎我们所有的患者都表示，经过两周的课程，他们的姿势明显改善，手臂变得更加灵活，臀部的脂肪褶皱减少，步态变得富有弹性和优美，双腿不再那么疲劳，即使是在一天的学习之后也是如此。高跟鞋。这是自然的。人们已经注意到，肌肉体积的增长最快通常发生在训练的第一个月。当然，这取决于您的体型、初始体重、进入血液的激素量以及您的训练系统。对于正常体型、尤其是大骨体型的女性来说，通过锻炼肌肉更容易减少脂肪沉积，实现灵活性和美丽。进行锻炼时，重点关注正在训练的肌肉。

我想警告那些想要快速取得成果、试图让自己尽可能多地承受负荷的人。请记住，剧烈运动后您会感到疲倦和疲惫，这对您的身体没有多大好处，反而会造成伤害。尝试让你的锻炼给你带来快乐并振奋你的精神。不要忘记在每组练习之前或之后进行面部肌肉体操。

在第三周进行一组练习时，请遵循之前给出的相同建议。

练习 1. I. p. - 基本姿势。数到 1 时，挤压手指，使其接触手掌根部；数到 2 时，将手指伸直，形成扇形。进行练习 10-12 次。

练习 2. I.p. - 坐着或站着，手指交叉。数到 1 时，以最大张力挤压手指，数到 2 时，慢慢伸直并伸展手指。放松肌肉，握手。重复练习10-12次。

练习 3. I.p. - 坐着，双手放在腰带上。数到 1，将骨盆向左移动，2 - 将骨盆向右移动，3 - 返回到 i。 n. 确保脚后跟不会抬起，躯干也不会倾斜。先以慢速进行练习，然后再以快速进行。重复练习10次。

练习 4. I.p. - 坐姿，双腿弯曲，骨盆抬起。数到 1 时，将骨盆向左旋转，将臀部降低到地板上，数到 2 时，返回到 i。 p., 3 - 将骨盆转向右侧，将臀部降低到地板上，4 - 返回 i。 n.重复8次。

做同样的练习，让它变得更困难一些。直腿坐着：弯曲右侧，膝盖接触左后方的地板（右脚趾位于左膝盖的水平）。仰卧位也是如此（不要将肩膀抬离地板）。每个练习重复 5-6 次。

练习 5. I.p. - 仰卧，双臂放在两侧，双腿弯曲并抬起。数到 1 时，膝盖向右画一个水平圆圈，2 - 向左，3 - 返回到 i。 p.以同样的方式，用膝盖从左到下形成“8”字形；向下移动时，在髋关节处稍微伸直双腿。

现在让它变得更复杂一点。以坐姿进行练习。直腿也一样。通过在地板上弯曲和伸直双腿来执行相同的操作。

练习 6. I.p. - 站立，双腿分开，双臂放在两侧。数到 1 时，骨盆在水平面上向右画一个圈，2 - 向左画一个圈，3 - 返回到 i。 P。

练习 7. I.p. - 坐在椅子上，手里拿着一个球。固定双腿，举起双臂。数到 1 时，向后倾斜，将球触地，数到 2 - 返回到 i。 n. 重复练习8-10次。

练习 8（图 23）。 I. p. - 跪下，双手放下。数到1-2，慢慢向后倾斜，不要弯腰