Kolmas opetusviikko maanantai

Maanantai

Olet suorittanut kahden viikon harjoittelun. Jotkut teistä ovat saavuttaneet havaittavampia tuloksia, toiset ovat saavuttaneet vähemmän. Se riippuu siitä, kuinka ahkera olet ja missä kunnossa olit aloittaessasi. On monia ihmisiä, joiden muutokset parempaan on jo huomattu ja he saavat kehuja kauniista vartalostaan. Jotkut voivat saavuttaa konkreettisia tuloksia vasta koko harjoitussarjan suorittamisen jälkeen. Yksi asia on ilmeinen - olet kauneuden ja terveyden tiellä.

Melkein kaikki potilaamme väittivät, että kahden viikon harjoitusten jälkeen heidän ryhtinsä parani merkittävästi, käsivarret muuttuivat joustavammiksi, lantion rasvapoimut vähenivät, kävelystä tuli joustava ja kaunis, jalat väsyneet vähemmän, jopa koko päivän jälkeen korkokengät. Tämä on luonnollista. On havaittu, että nopein lihasmäärän kasvu tapahtuu yleensä ensimmäisen harjoituskuukauden aikana. Tämä riippuu tietysti vartalotyypistäsi, alkupainostasi, verenkiertoon tulevien hormonien määrästä ja harjoittelujärjestelmästäsi. Lihaksia treenaamalla on helpompi vähentää rasvakertymiä ja saavuttaa joustavuutta ja kauneutta naisilla, joilla on normaali ja erityisesti suuriluustoinen vartalotyyppi. Kun suoritat harjoituksia, keskity treenattaviin lihaksiin.

Haluan varoittaa niitä, jotka haluavat saavuttaa nopeita tuloksia, yrittävät ladata itseään mahdollisimman paljon. Muista, että raskas harjoittelu, jonka jälkeen tunnet olevasi väsynyt ja uupunut, ei hyödytä niin paljon kuin vahingoita kehoasi. Yritä saada harjoittelusi tuottamaan sinulle iloa ja kohottamaan mieltäsi. Älä unohda tehdä voimistelua kasvojen lihaksille ennen tai jälkeen jokaisen harjoitussarjan.

Kun suoritat harjoitussarjan kolmannella viikolla, noudata samoja aiemmin annettuja suosituksia.

Harjoitus 1. I. p. - perusasento. Kun lasket 1:stä, purista sormiasi niin, että ne koskettavat kämmenen pohjaa, ja laskemalla 2 suorista sormesi viuhkaksi. Tee harjoitus 10-12 kertaa.

Harjoitus 2. I. p. - istu tai seiso, lukitse sormesi yhteen. Purista sormiasi luvulla 1 maksimaalisella jännityksellä ja laskulla 2 suorista ja ojenna sormesi hitaasti. Rentouta lihaksesi, ravista käsiäsi. Toista harjoitus 10-12 kertaa.

Harjoitus 3. I. p. - istuu, kädet vyöllä. Kun lasketaan 1, siirrä lantio vasemmalle, 2 - siirrä lantiota oikealle, 3 - palaa kohtaan i. n. Varmista, että kantapääsi eivät nouse eivätkä kallista vartaloasi. Tee harjoitus ensin hitaasti ja sitten nopeasti. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 4. I. p. - istuma-asento, jalat koukussa, lantio koholla. Laskettaessa 1, käännä lantioasi vasemmalle laskemalla lantiota lattiaan, ja laskemalla 2 palaa i-kohtaan. p., 3 - käännä lantiota oikealle laskemalla lantiota lattiaan, 4 - palaa i-kohtaan. n. Toista 8 kertaa.

Tee sama harjoitus, mikä tekee siitä hieman vaikeampaa. Istuminen suorilla jaloilla: taivuta oikeaa, kosketa polvea lattiaan vasemman takana (oikea varvas vasemman polven tasolla). Sama makuuasennosta (älä nosta olkapäitäsi lattiasta). Toista jokainen harjoitus 5-6 kertaa.

Harjoitus 5. I. p. - makuulla selällään, kädet sivuille, jalat koukussa ja kohotettuina. Laske 1, tee vaakasuora ympyrä polvillasi oikealle, 2 - vasemmalle, 3 - palaa kohtaan i. p. Tee samalla tavalla polvillasi kahdeksas, alkaen vasemmalta ja alas; Kun liikut alaspäin, suorista jalkojasi hieman lonkkanivelistä.

Tee siitä nyt hieman monimutkaisempi. Tee harjoitus istuma-asennossa. Sama suorien jalkojen kanssa. Tee sama taivuttamalla ja avaamalla jalkojasi lattialla.

Harjoitus 6. I. p. - seisten, jalat erillään, kädet sivuille. Laskemalla 1, tee ympyrä lantiollasi vaakatasossa oikealle, 2 - tee ympyrä vasemmalle, 3 - palaa kohtaan i. P.

Harjoitus 7. I. p. - istuu tuolilla, pidä palloa käsissäsi. Kiinnitä jalat, nosta kädet. Laskenta 1, nojaa taaksepäin, kosketa palloa lattiaan, 2 - palaa kohtaan i. n. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Harjoitus 8 (kuva 23). I. p. - polvillaan, kädet alaspäin. Laske 1-2, nojaa hitaasti taaksepäin ilman kumartumista