Τρίτη εβδομάδα μαθημάτων Δευτέρα

Δευτέρα

Έχετε συμπληρώσει δύο εβδομάδες άσκησης. Κάποιοι από εσάς έχετε επιτύχει πιο αισθητά αποτελέσματα, άλλοι έχετε επιτύχει λιγότερα. Εξαρτάται από το πόσο επιμελής είσαι και σε τι φόρμα ήσουν όταν ξεκίνησες. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι των οποίων οι αλλαγές προς το καλύτερο έχουν ήδη παρατηρηθεί και λαμβάνουν κομπλιμέντα για την όμορφη σιλουέτα τους. Μερικοί μπορούν να επιτύχουν απτά αποτελέσματα μόνο αφού ολοκληρώσουν ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων. Ένα πράγμα είναι προφανές - βρίσκεστε στο δρόμο προς την ομορφιά και την υγεία.

Σχεδόν όλοι οι ασθενείς μας ισχυρίστηκαν ότι μετά από δύο εβδομάδες μαθημάτων η στάση τους βελτιώθηκε σημαντικά, τα χέρια τους έγιναν πιο εύκαμπτα, οι πτυχές λίπους στους γοφούς μειώθηκαν, το βάδισμά τους έγινε ελαστικό και όμορφο, τα πόδια τους κουράστηκαν λιγότερο, ακόμη και μετά από μια ολόκληρη μέρα τακούνια. Αυτό είναι φυσικό. Έχει παρατηρηθεί ότι η πιο γρήγορη ανάπτυξη του μυϊκού όγκου εμφανίζεται συνήθως τον πρώτο μήνα της προπόνησης. Αυτό, φυσικά, εξαρτάται από τον τύπο του σώματός σας, το αρχικό σας βάρος, την ποσότητα των ορμονών που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός σας και το σύστημα προπόνησής σας. Είναι πιο εύκολο να μειώσετε το σωματικό λίπος και να επιτύχετε ευελιξία και ομορφιά εκπαιδεύοντας τους μύες για γυναίκες που έχουν φυσιολογικό και, ειδικά, σωματότυπο με μεγάλα κόκαλα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, εστιάστε στους μύες που εκπαιδεύονται.

Θέλω να προειδοποιήσω όσους, θέλοντας να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα, προσπαθούν να φορτωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Θυμηθείτε ότι η βαριά άσκηση, μετά από την οποία αισθάνεστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι, δεν ωφελούν τόσο πολύ όσο βλάπτουν το σώμα σας. Προσπαθήστε να κάνετε τις προπονήσεις σας να σας φέρνουν χαρά και να ανεβάζουν τη διάθεσή σας. Μην ξεχνάτε να κάνετε γυμναστική για τους μύες του προσώπου σας πριν ή μετά από κάθε σετ ασκήσεων.

Όταν εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων την τρίτη εβδομάδα, ακολουθήστε τις ίδιες συστάσεις που δόθηκαν προηγουμένως.

Άσκηση 1. Ι. σ. - βασική στάση. Στο μέτρημα του 1, πιέστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να αγγίζουν τη βάση της παλάμης σας και στο πλήθος 2, ισιώστε τα δάχτυλά σας σε έναν ανεμιστήρα. Εκτελέστε την άσκηση 10-12 φορές.

Άσκηση 2. I. p. - καθισμένος ή όρθιος, κλειδώστε τα δάχτυλά σας. Στο πλήθος 1, πιέστε τα δάχτυλά σας με μέγιστη ένταση και στο πλήθος 2, ισιώστε αργά και τεντώστε τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε τους μύες σας, κουνήστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

Άσκηση 3. Ι. σ. - κάθεται, τα χέρια στη ζώνη. Στο μέτρημα του 1, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα αριστερά, 2 - μετακινήστε τη λεκάνη προς τα δεξιά, 3 - επιστρέψτε στο i. ν. Φρόντισε οι φτέρνες σου να μην σηκώνονται και να μην γέρνουν τον κορμό σου. Κάντε την άσκηση πρώτα με αργό ρυθμό και μετά με γρήγορο ρυθμό. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 4. Ι. σ. - καθιστή θέση, πόδια λυγισμένα, λεκάνη ανυψωμένη. Στο μέτρημα του 1, περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα και στο μέτρημα 2, επιστρέψτε στο i. σελ., 3 - γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα, 4 - επιστρέψτε στο i. ν. Επαναλάβετε 8 φορές.

Κάντε την ίδια άσκηση, δυσκολεύοντάς την λίγο. Καθίστε με ίσια πόδια: λυγίζοντας το δεξί, αγγίξτε το γόνατο στο πάτωμα πίσω από το αριστερό (δεξί δάχτυλο στο ύψος του αριστερού γόνατος). Το ίδιο και από ύπτια θέση (μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα). Επαναλάβετε κάθε άσκηση 5-6 φορές.

Άσκηση 5. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα και ανασηκωμένα. Στο μέτρημα του 1, κάντε έναν οριζόντιο κύκλο με τα γόνατά σας προς τα δεξιά, 2 - προς τα αριστερά, 3 - επιστρέψτε στο i. σελ. Με τον ίδιο τρόπο, κάντε ένα σχήμα οκτώ με τα γόνατά σας, ξεκινώντας από αριστερά και κάτω. Όταν κινείστε προς τα κάτω, ισιώστε ελαφρά τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου.

Τώρα κάντε το λίγο πιο περίπλοκο. Κάντε την άσκηση σε καθιστή θέση. Το ίδιο και με τα ίσια πόδια. Κάντε το ίδιο λυγίζοντας και λύνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.

Άσκηση 6. Ι. σ. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. Στο μέτρημα του 1, κάντε έναν κύκλο με τη λεκάνη σας σε οριζόντιο επίπεδο προς τα δεξιά, 2 - κάντε έναν κύκλο προς τα αριστερά, 3 - επιστρέψτε στο i. Π.

Άσκηση 7. Ι. σ. - κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας μια μπάλα στα χέρια σας. Ασφαλίστε τα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας. Στο πλήθος 1, γείρετε προς τα πίσω, αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα, 2 - επιστρέψτε στο i. ν. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 8 (Εικ. 23). Ι. σ. - γονατιστός, κάτω τα χέρια. Σε ένα μέτρημα 1-2, γέρνετε αργά προς τα πίσω χωρίς να λυγίζετε