授業の第 3 週目月曜日

月曜日

2 週間の演習が完了しました。より顕著な成果を上げた人もいますが、それほど成果を上げていない人もいます。それはあなたがどれだけ勤勉であるか、そして始めたときにどのような状態であったかによって異なります。すでに好転を実感している人も多く、美しい姿を褒められます。一部の演習は、一連の演習を完了した後でのみ目に見える成果を達成できます。明らかなことが 1 つあります。それは、あなたが美と健康への道を進んでいるということです。

ほぼ全員の患者様が、2週間のクラス受講後、姿勢が大幅に改善し、腕がより柔軟になり、腰の脂肪のひだも減少し、歩き方が弾力的で美しくなり、丸一日受講した後でも足の疲れが軽減されたと主張しました。かかと。これは自然なことです。筋肉量の最も急速な増加は、通常、トレーニングの最初の 1 か月間で起こることが注目されています。もちろん、これはあなたの体型、最初の体重、血流に入るホルモンの量、そしてトレーニングシステムによって異なります。普通体型、特に骨太の女性の場合、筋肉を鍛えることで脂肪の蓄積を減らし、柔軟性と美しさを実現しやすくなります。エクササイズを行うときは、鍛えられている筋肉に集中してください。

早く結果を出したくて、できるだけ負荷をかけようとしている人たちに警告したいと思います。激しい運動をした後に疲れを感じ、疲労感を感じることは、体に害を与えるだけでなく、有益ではないことを覚えておいてください。ワークアウトがあなたに喜びをもたらし、気分を高揚させるように努めてください。各エクササイズの前後に、顔の筋肉を鍛える体操を忘れないでください。

3 週目に一連の演習を行う場合は、前に示したのと同じ推奨事項に従ってください。

演習 1. I.p. - 基本的なスタンス。 1カウントで指を手のひらの付け根に触れるまで握り、2カウントで指を扇状に伸ばします。このエクササイズを10〜12回実行します。

エクササイズ 2. I.p. - 座ったり立ったりして、指を組みます。カウント 1 で指を最大の張力で絞り、カウント 2 で指をゆっくりとまっすぐにして伸ばします。筋肉をリラックスさせて、手を振ってください。このエクササイズを10〜12回繰り返します。

演習 3. I.p. - 座ってベルトに手を置きます。 1のカウントで骨盤を左に動かし、2 - 骨盤を右に動かし、3 - iに戻ります。 n. かかとが上がったり、胴体を傾けたりしないように注意してください。最初はゆっくりとしたペースで運動を行い、次に速いペースで運動を行います。この運動を10回繰り返します。

エクササイズ 4. I.p. - 座位、脚を曲げ、骨盤を立てます。 1 カウントで骨盤を左に回転させて腰を床に下げ、2 カウントで i に戻ります。 p.、3 - 骨盤を右に回転させ、腰を床まで下げます。4 - i に戻ります。 n. 8 回繰り返します。

少し難しくして同じ演習を行います。脚を伸ばして座ります。右を曲げ、膝を左後ろの床に付けます（右足のつま先が左膝の高さ）。仰向けの姿勢でも同様です（肩を床から上げないでください）。各エクササイズを 5 ～ 6 回繰り返します。

演習 5. I.p. - 仰向けになり、腕を横に置き、脚を曲げて上げます。 1のカウントで、膝を右に、2 - 左に、3 - iに戻り、水平な円を作ります。 p. 同様に、左から下に向かって膝で 8 の字を作ります。下に移動するときは、股関節のところで足を少しまっすぐにします。

ここで、もう少し複雑にしてみましょう。座った姿勢で運動を行ってください。まっすぐな脚も同様です。床で足を曲げたり曲げたり外したりして同じことを行います。

演習 6. I.p. - 両脚を広げて立ち、腕を横に置きます。 1のカウントで、骨盤を水平面内で右に円を作り、2 - 左に円を作り、3 - iに戻ります。 P.

演習 7. I.p. - 椅子に座り、手にボールを持ちます。足を固定し、腕を上げます。カウント 1 で、後ろに傾き、ボールを床に触れ、2 - i に戻ります。 n. この演習を 8 ～ 10 回繰り返します。

演習 8 (図 23)。 I.p. - ひざまずいて、手を下げます。カウント1-2で、かがまずにゆっくりと後ろに寄りかかります