Tuần thứ ba của lớp học Thứ hai

Thứ hai

Bạn đã hoàn thành hai tuần tập thể dục. Một số bạn đạt được kết quả đáng chú ý hơn, số khác lại đạt được ít hơn. Nó phụ thuộc vào mức độ siêng năng của bạn và phong độ của bạn khi bắt đầu. Có nhiều người đã nhận thấy những thay đổi theo chiều hướng tốt hơn và nhận được lời khen về vóc dáng xinh đẹp của mình. Một số chỉ có thể đạt được kết quả rõ ràng sau khi hoàn thành toàn bộ bộ bài tập. Một điều hiển nhiên - bạn đang trên con đường hướng tới vẻ đẹp và sức khỏe.

Hầu hết tất cả các bệnh nhân của chúng tôi đều khẳng định rằng sau hai tuần tham gia lớp học, tư thế của họ được cải thiện đáng kể, cánh tay của họ trở nên linh hoạt hơn, các nếp mỡ ở hông giảm đi, dáng đi trở nên đàn hồi và đẹp hơn, chân của họ bớt mỏi hơn, thậm chí sau cả ngày tập luyện. gót chân. Điều này là tự nhiên. Người ta nhận thấy rằng khối lượng cơ tăng trưởng nhanh nhất thường xảy ra trong tháng đầu tiên tập luyện. Tất nhiên, điều này phụ thuộc vào loại cơ thể, cân nặng ban đầu của bạn, lượng hormone đi vào máu và hệ thống tập luyện của bạn. Việc giảm mỡ trong cơ thể và đạt được sự linh hoạt và vẻ đẹp sẽ dễ dàng hơn bằng cách rèn luyện cơ bắp cho những phụ nữ có thân hình bình thường và đặc biệt là có thân hình to. Khi thực hiện các bài tập, hãy tập trung vào các cơ đang được tập luyện.

Tôi muốn cảnh báo những ai muốn đạt được kết quả nhanh chóng, đang cố gắng nạp vào mình nhiều nhất có thể. Hãy nhớ rằng tập thể dục nặng, sau đó bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, không mang lại nhiều lợi ích mà lại gây hại cho cơ thể bạn. Cố gắng làm cho việc tập luyện mang lại cho bạn niềm vui và nâng cao tinh thần của bạn. Đừng quên tập thể dục cho cơ mặt trước hoặc sau mỗi hiệp tập.

Khi thực hiện một bộ bài tập vào tuần thứ ba, hãy làm theo các khuyến nghị tương tự như đã đưa ra trước đó.

Bài tập 1. I. p. - thế đứng cơ bản. Khi đếm đến 1, hãy siết chặt các ngón tay sao cho chạm vào gốc lòng bàn tay và khi đếm đến 2, duỗi thẳng các ngón tay thành hình quạt. Thực hiện bài tập 10-12 lần.

Bài tập 2. I. p. - ngồi hoặc đứng, đan các ngón tay vào nhau. Ở lần đếm 1, hãy siết chặt các ngón tay của bạn với độ căng tối đa và ở lần đếm 2, từ từ duỗi thẳng và duỗi các ngón tay của bạn. Thư giãn cơ bắp, lắc tay. Lặp lại bài tập 10-12 lần.

Bài tập 3. I. p. - ngồi, tay đặt trên thắt lưng. Khi đếm đến 1, di chuyển xương chậu sang trái, 2 - di chuyển xương chậu sang phải, 3 - quay lại i. n. Đảm bảo gót chân không nhấc lên và không nghiêng thân mình. Thực hiện bài tập đầu tiên với tốc độ chậm, sau đó với tốc độ nhanh. Lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập 4. I. p. - tư thế ngồi, co chân, nâng xương chậu lên. Khi đếm đến 1, xoay xương chậu sang trái, hạ hông xuống sàn và khi đếm 2, quay lại vị trí i. tr., 3 - xoay xương chậu sang phải, hạ hông xuống sàn, 4 - quay lại i. n. Lặp lại 8 lần.

Thực hiện bài tập tương tự, làm cho nó khó hơn một chút. Ngồi duỗi thẳng chân: uốn cong bên phải, chạm đầu gối xuống sàn phía sau bên trái (ngón chân phải ngang với đầu gối trái). Tương tự với tư thế nằm ngửa (không nâng vai lên khỏi sàn). Lặp lại mỗi bài tập 5-6 lần.

Bài tập 5. I. p. - nằm ngửa, hai tay sang hai bên, chân co và giơ lên. Khi đếm đến 1, tạo một vòng tròn nằm ngang với đầu gối sang phải, 2 - sang trái, 3 - quay lại i. p. Theo cách tương tự, tạo hình số tám bằng đầu gối của bạn, bắt đầu từ trái sang phải; Khi di chuyển xuống dưới, hơi duỗi thẳng chân ở khớp hông.

Bây giờ làm cho nó phức tạp hơn một chút. Thực hiện bài tập ở tư thế ngồi. Tương tự với chân thẳng. Thực hiện tương tự bằng cách gập và duỗi chân trên sàn.

Bài tập 6. I. p. - đứng, dang hai chân, hai tay sang hai bên. Khi đếm đến 1, tạo một vòng tròn với xương chậu của bạn trong mặt phẳng nằm ngang ở bên phải, 2 - tạo một vòng tròn ở bên trái, 3 - quay lại i. P.

Bài tập 7. I. p. - ngồi trên ghế, cầm quả bóng trên tay. Cố định chân, giơ tay lên. Khi đếm 1, ngả người ra sau, chạm bóng xuống sàn, 2 - quay lại i. n. Lặp lại bài tập 8-10 lần.

Bài tập 8 (Hình 23). I. p. - quỳ, úp tay xuống. Đếm từ 1-2, từ từ ngả người ra sau mà không cúi xuống