Harmadik tanítási hét hétfő

Hétfő

Elvégezte a két hét edzést. Néhányan észrevehetőbb eredményeket értek el, mások kevesebbet. Attól függ, mennyire vagy szorgalmas, és milyen formában voltál, amikor elkezdted. Sokan vannak, akiknek már észrevették a javuló változásait, és dicséretet kapnak gyönyörű alakjukért. Néhányan csak a teljes gyakorlatsor elvégzése után érhetnek el kézzelfogható eredményeket. Egy dolog nyilvánvaló: a szépség és az egészség útján jársz.

Szinte minden páciensünk azt állította, hogy két hét tanítás után jelentősen javult a testtartása, rugalmasabbá vált a karja, csökkentek a zsírredők a csípőjén, rugalmassá és szebbé vált a járása, kevésbé fáradt el a lába, akár egy egész napos edzés után is. sarok. Ez természetes. Megfigyelték, hogy a leggyorsabb izomtömeg növekedés általában az edzés első hónapjában következik be. Ez természetesen függ a testalkatától, a kezdeti testsúlytól, a véráramba kerülő hormonok mennyiségétől és az edzésrendszertől. Az izommozgással könnyebb csökkenteni a testzsírt, elérni a rugalmasságot és a szépséget a normál és különösen a nagy csontozatú nők számára. Gyakorlatok végzése során összpontosítson az edzett izmokra.

Figyelmeztetni szeretném azokat, akik gyors eredményeket akarnak elérni, igyekeznek minél jobban terhelni magukat. Ne feledje, hogy a nehéz gyakorlat, amely után fáradtnak és kimerültnek érzi magát, nem annyira előnyös, mint inkább károsítja a szervezetet. Próbáld meg elérni, hogy az edzések örömet okozzanak és feldobják a lelkedet. Ne felejtsen el tornázni az arcizmokat minden gyakorlatsor előtt vagy után.

Ha a harmadik héten gyakorlatokat hajt végre, kövesse a korábban megadott ajánlásokat.

Gyakorlat 1. I. o. - alapállás. Az 1-es számolásnál nyomja össze az ujjait úgy, hogy azok érintsék a tenyere tövét, a 2-es számnál pedig egyenesítse ki ujjait legyezővé. Végezze el a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

2. gyakorlat I. o. - ülve vagy állva, kulcsolja össze az ujjait. Az 1-es számlálásnál szorítsa meg az ujjait maximális feszítéssel, a 2-esnél pedig lassan egyenesítse ki és nyújtsa ki az ujjait. Lazítsa el az izmait, rázza meg a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

3. gyakorlat I. o. - ülve, kezek az övön. Az 1-es számláláskor mozgassa a medencét balra, 2 - mozgassa a medencét jobbra, 3 - térjen vissza az i-hez. n. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne emelkedjen fel, és ne döntse meg a törzsét. Végezze el a gyakorlatot először lassú, majd gyors ütemben. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

4. gyakorlat I. o. - ülő helyzet, hajlított lábak, felemelt medence. Az 1-es számolásnál forgassa el a medencéjét balra, engedje le a csípőjét a padlóra, a 2-es számlálásnál pedig térjen vissza az i-hez. o., 3 - fordítsa jobbra a medencéjét, leengedve a csípőjét a padlóra, 4 - térjen vissza az i-hez. n. Ismételje meg 8-szor.

Végezze el ugyanezt a gyakorlatot, kissé megnehezítve. Ülés egyenes lábbal: jobbra hajlítva érintse meg a térdét a bal mögött a padlóhoz (jobb lábujj a bal térd magasságában). Ugyanez fekvő helyzetből (ne emelje fel a vállát a padlóról). Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 5-6 alkalommal.

5. gyakorlat I. o. - hanyatt fekve, karokkal oldalt, lábak hajlítva és felemelve. 1-ig számolva csináljon egy vízszintes kört térdével jobbra, 2 - balra, 3 - térjen vissza az i-hez. p. Ugyanígy készíts nyolcast a térdeddel, balról lefelé kezdve; Ha lefelé mozog, enyhén egyenesítse ki a lábát a csípőízületeknél.

Most tegye egy kicsit bonyolultabbá. Végezze el a gyakorlatot ülő helyzetben. Ugyanez az egyenes lábakkal. Tegye ugyanezt úgy, hogy a lábait a padlónál hajlítja és hajtsa ki.

Gyakorlat 6. I. o. - állva, lábak szét, karok oldalt. Az 1-es számolásnál a medencéddel vízszintes síkban jobbra csinálj egy kört, 2 - csinálj egy kört balra, 3 - térj vissza az i-hez. P.

7. gyakorlat I. o. - széken ülve, labdát tartva a kezében. Rögzítse a lábát, emelje fel a karját. Az 1. számnál dőljön hátra, érintse a labdát a padlóhoz, 2 - térjen vissza az i-hez. n. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

8. gyakorlat (23. ábra). I. o. - térdelve, leengedett kézzel. 1-2-ig számolva lassan dőljön hátra, hajlítás nélkül