Dərslərin üçüncü həftəsi bazar ertəsi

Bazar ertəsi

İki həftəlik məşqi tamamladınız. Bəziləriniz daha nəzərə çarpan nəticələr əldə etmisiniz, bəziləri isə daha az nailiyyət əldə etdiniz. Bu, nə qədər çalışqan olduğunuzdan və işə başlayanda hansı formada olmağınızdan asılıdır. Bir çox insan var ki, onların yaxşılığa doğru dəyişiklikləri artıq nəzərə çarpır və onlar gözəl fiqurlarına görə təriflər alırlar. Bəziləri yalnız bütün məşqlər dəstini tamamladıqdan sonra nəzərə çarpan nəticələr əldə edə bilər. Bir şey göz qabağındadır - gözəllik və sağlamlıq yolundasınız.

Pasientlərimizin demək olar ki, hamısı iki həftəlik məşğələlərdən sonra duruşlarının xeyli yaxşılaşdığını, qollarının daha elastik olduğunu, ombalarındakı piy qatlarının azaldığını, yerişlərinin elastik və gözəl olduğunu, ayaqlarının daha az yorulduğunu, hətta bütün gündən sonra da daha az yorulduğunu iddia edirdilər. daban. Bu təbiidir. Qeyd edilmişdir ki, əzələ həcmində ən sürətli artım adətən məşqin ilk ayında baş verir. Bu, təbii ki, bədən tipinizdən, ilk çəkinizdən, qan dövranınıza daxil olan hormonların miqdarından və məşq sisteminizdən asılıdır. Normal və xüsusilə iri sümüklü bədən tipinə malik qadınlar üçün əzələləri məşq etməklə yağ yataqlarını azaltmaq, elastiklik və gözəlliyə nail olmaq daha asandır. Təlimləri yerinə yetirərkən, məşq olunan əzələlərə diqqət yetirin.

Sürətli nəticələr əldə etmək istəyənlərə, mümkün qədər özlərini yükləməyə çalışanları xəbərdar etmək istəyirəm. Unutmayın ki, ağır məşqlərdən sonra özünüzü yorğun və yorğun hiss etməyiniz bədəninizə zərər verdiyi qədər fayda vermir. Məşqlərinizin sizə sevinc gətirməsinə və əhvalınızı yüksəltməsinə çalışın. Hər məşqdən əvvəl və ya sonra üz əzələləriniz üçün gimnastika etməyi unutmayın.

Üçüncü həftə üçün bir sıra məşqləri yerinə yetirərkən, əvvəllər verilmiş eyni tövsiyələrə əməl edin.

Məşq 1. I. p. - əsas duruş. 1 sayında barmaqlarınızı sıxın ki, ovucunuzun altına toxunsun, 2-də isə barmaqlarınızı ventilyatora düzəldin. Məşqi 10-12 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 2. I. p. - oturma və ya ayaq üstə, barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın. 1-ci sayda barmaqlarınızı maksimum gərginliklə sıxın, 2-də isə barmaqlarınızı yavaş-yavaş düzəldin və uzadın. Əzələlərinizi rahatlayın, əllərinizi silkələyin. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3. I. p. - oturma, kəmərdə əllər. 1 hesabında çanağı sola, 2 - çanağı sağa, 3 - i-yə qayıdın. n.Dabanlarınızın qalxmamasına və gövdəni əyməməsinə diqqət yetirin. Məşqi əvvəlcə yavaş, sonra isə sürətli templə edin. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4. I. p. - oturma mövqeyi, ayaqları əyilmiş, çanaq qaldırılmışdır. 1 hesabında çanağını sola çevirin, ombalarınızı yerə endirin və 2-də i-yə qayıdın. p., 3 - çanağını sağa çevirin, kalçanızı yerə endirin, 4 - i-yə qayıdın. n. 8 dəfə təkrarlayın.

Eyni məşqi bir az daha çətinləşdirərək edin. Düz ayaqları ilə oturmaq: sağa əyilmək, dizini solun arxasındakı zəminə toxundurmaq (sağ barmaq sol diz səviyyəsində). Eyni şəkildə uzanmış vəziyyətdə (çiyinlərinizi yerdən qaldırmayın). Hər məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5. I. p. - arxa üstə uzanaraq, qolları yanlara, ayaqları əyilmiş və qaldırılmışdır. 1 hesabında, dizlərinizlə sağa, 2 - sola, 3 - i-yə qayıdıb üfüqi bir dairə düzəldin. p Eyni şəkildə, soldan və aşağıdan başlayaraq dizlərinizlə səkkiz rəqəmi düzəldin; Aşağıya doğru hərəkət edərkən, omba oynaqlarında ayaqlarınızı bir az düzəldin.

İndi bunu bir az daha mürəkkəbləşdirin. Məşqi oturma mövqeyində edin. Düz ayaqları ilə eyni. Ayaqlarınızı yerə əyərək və açaraq eyni şeyi edin.

Məşq 6. I. p. - ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları yanlara. 1 hesabında, çanaqınızla sağa üfüqi bir müstəvidə bir dairə düzəldin, 2 - sola bir dairə düzəldin, 3 - i-yə qayıdın. P.

Məşq 7. I. p. - stulda oturmaq, əlinizdə bir top tutmaq. Ayaqlarınızı bağlayın, qollarınızı qaldırın. 1-i sayarkən, arxaya söykənin, topa yerə toxunun, 2 - i-yə qayıdın. n. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.

8-ci məşq (Şəkil 23). I. p. - diz çökərək, əllər aşağı. 1-2 hesabla, əyilmədən yavaş-yavaş arxaya söykənin