Trzeci tydzień zajęć poniedziałek

Poniedziałek

Ukończyłeś dwa tygodnie ćwiczeń. Niektórzy z Was osiągnęli bardziej zauważalne rezultaty, inni mniej. To zależy od tego, jak bardzo jesteś pracowity i w jakiej formie byłeś, kiedy zaczynałeś. Jest wiele osób, których zmiany na lepsze zostały już zauważone i otrzymują komplementy na temat swojej pięknej sylwetki. Niektórzy mogą osiągnąć wymierne rezultaty dopiero po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń. Jedno jest pewne – jesteś na drodze do piękna i zdrowia.

Prawie wszyscy nasi pacjenci twierdzili, że po dwóch tygodniach zajęć znacznie poprawiła się ich postawa, ramiona stały się bardziej elastyczne, fałdy tłuszczowe na biodrach zmniejszyły się, chód stał się sprężysty i piękny, nogi mniej się męczyły nawet po całym dniu spędzonym w obcasy. To jest naturalne. Zauważono, że najszybszy przyrost objętości mięśni następuje zwykle w pierwszym miesiącu treningu. Zależy to oczywiście od typu budowy ciała, początkowej wagi, ilości hormonów dostających się do krwioobiegu i systemu treningowego. W przypadku kobiet o normalnej budowie ciała, a zwłaszcza o dużych kościach, łatwiej jest zredukować tkankę tłuszczową oraz osiągnąć elastyczność i urodę poprzez trening mięśni. Wykonując ćwiczenia, skup się na trenowanych mięśniach.

Chcę przestrzec tych, którzy chcąc osiągnąć szybkie rezultaty, starają się maksymalnie obciążyć. Pamiętaj, że ciężki wysiłek fizyczny, po którym czujesz się zmęczony i wyczerpany, nie tyle przynosi korzyści, co szkodzi Twojemu organizmowi. Staraj się, aby treningi sprawiały Ci radość i podnosiły na duchu. Nie zapomnij o gimnastyce mięśni twarzy przed lub po każdej serii ćwiczeń.

Wykonując zestaw ćwiczeń w trzecim tygodniu, kieruj się tymi samymi zaleceniami, które podano wcześniej.

Ćwiczenie 1. I. p. - postawa podstawowa. Licząc do 1, ściśnij palce tak, aby dotknęły podstawy dłoni, a przy liczeniu 2 wyprostuj palce w wachlarz. Wykonaj ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenie 2. I. p. - siedząc lub stojąc, splataj palce. W przypadku liczby 1 ściśnij palce z maksymalnym napięciem, a w przypadku liczby 2 powoli wyprostuj i wyprostuj palce. Rozluźnij mięśnie, potrząśnij rękami. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenie 3. I. p. - siedzenie, ręce na pasku. Licząc do 1, przesuń miednicę w lewo, 2 - przesuń miednicę w prawo, 3 - wróć do i. n. Upewnij się, że Twoje pięty nie unoszą się i nie przechylają tułowia. Wykonuj ćwiczenie najpierw w wolnym tempie, a następnie w szybkim tempie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 4. I. p. - pozycja siedząca, nogi ugięte, miednica uniesiona. Licząc do 1, obróć miednicę w lewo, opuść biodra do podłogi, a przy liczbie 2 wróć do i. p., 3 - obróć miednicę w prawo, opuszczając biodra na podłogę, 4 - wróć do i. n. Powtórz 8 razy.

Wykonaj to samo ćwiczenie, czyniąc je nieco trudniejszym. Siedząc z wyprostowanymi nogami: zginając prawą, dotknij kolanem podłogi za lewym (prawy palec u nogi na wysokości lewego kolana). To samo w pozycji leżącej (nie odrywaj ramion od podłogi). Każde ćwiczenie powtórz 5-6 razy.

Ćwiczenie 5. I. p. - leżenie na plecach, ręce rozłożone na boki, nogi zgięte i uniesione. Licząc do 1, wykonaj poziome koło kolanami w prawo, 2 - w lewo, 3 - wróć do i. p. W ten sam sposób wykonaj ósemkę kolanami, zaczynając od lewej i w dół; Podczas schodzenia w dół lekko wyprostuj nogi w stawach biodrowych.

Teraz skomplikuj to trochę bardziej. Ćwiczenie wykonaj w pozycji siedzącej. To samo z prostymi nogami. Zrób to samo, zginając i rozprostowując nogi na podłodze.

Ćwiczenie 6. I. p. - stojąc, rozstawione nogi, ręce na boki. Licząc do 1, wykonaj okrąg miednicą w płaszczyźnie poziomej w prawo, 2 - wykonaj okrąg w lewo, 3 - wróć do i. P.

Ćwiczenie 7. I. p. - siedzenie na krześle, trzymając piłkę w dłoniach. Zabezpiecz nogi, podnieś ręce. W przypadku 1 odchyl się do tyłu, dotknij piłki do podłogi, 2 - wróć do i. n. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 8 (ryc. 23). I. p. - klęcząc, ręce opuszczone. Licząc do 1-2, powoli odchyl się do tyłu, nie zginając się