8 movimientos para tonificar rápidamente tu cuerpo

Autor del programa: Evgenia Kostina, directora de estrategia y marketing de Russian Fitness Group. Se dedica profesionalmente al kickboxing, boxeo y taekwondo. 25 años de experiencia en artes marciales.

Este entrenamiento no sólo te ayudará a lucir genial, sino que también te proporcionará una base excelente para el entrenamiento de artes marciales.

Si quieres resultados rápidos, realiza este complejo tres veces por semana. Los días restantes (o cuando quieras), puedes hacer dos o tres ejercicios de él para elegir: todos encajan perfectamente.

Cuando realizas todo el entrenamiento, hay dos opciones:

1. Para todos los ejercicios, haz 8 repeticiones de cada lado.
Puedes alternar lados o hacer todas las repeticiones primero de un lado y luego del otro. En el segundo caso, podrás prestar más atención a la técnica y cargar más los músculos.

2. Estudia un rato.
Dedica medio minuto a cada ejercicio y realiza tantas repeticiones como sea posible. No olvides mantener tu técnica.

En cualquiera de las opciones, descansar entre ejercicios hasta la recuperación completa (normalmente 30 segundos para ello son suficientes). Y una última cosa. Este programa es para todos, pero déjate guiar por tu nivel de entrenamiento: si te resulta difícil, descansa más o haz menos ejercicios/repeticiones.

1. Sentadilla con elevación de rodilla

1. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, paralelos entre sí; puños a la altura de la barbilla; Los codos apuntan hacia abajo.
2. Manteniendo la espalda lo más recta posible, bájese hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. (a).
3. De pie, eleva una rodilla hasta el nivel del plexo solar. (b). Devolver la pierna a la posición inicial es una repetición.

2. Estocada con elevación de rodilla

1. Desde la misma posición inicial, da un paso hacia adelante y bájate en una estocada hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralelo al suelo. (a).
2. Al levantar, empuje la rodilla de la otra pierna hacia arriba. (b). Volviendo a la posición inicial, obtenemos una repetición.

3. Flexiones de tríceps con complicación

1. Posición inicial: Posición acostada, palmas separadas al ancho de los hombros o ligeramente más estrechas, manos paralelas entre sí, cuerpo extendido en línea desde los hombros hasta los talones. (a).
2. Manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo, bájese para hacer una flexión. (b).
3. Y al levantar, extienda un brazo hacia adelante y fije esta posición. (C). Volviendo al original, obtenemos una repetición.

Opción: puedes levantar la mano hacia un lado.

4. Abdominales

1. Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas en ángulo recto, los pies completamente sobre la colchoneta, los dedos tocando la barbilla, la cabeza y los omóplatos levantados del suelo.
2. Gira hacia la derecha para que en el punto final toques la rodilla derecha con la mano izquierda. (a). Regresar a la posición inicial.
3. Ahora gira hacia adelante, tocando tus rodillas con ambas manos. (b). Esta es 1 repetición.

5. escalador

1. Posición inicial: posición acostada, cuerpo extendido y recto (a).
2. Sin dejar caer las caderas, acerque una rodilla lo más posible al pecho. (b). Volviendo a la posición inicial, obtenemos una repetición.

6. Flexiones con piernas levantadas

1. Posición inicial: Posición acostada, brazos separados a la altura de los hombros o ligeramente más estrechos, pies juntos. (a).
2. Levante la pierna derecha hasta un nivel tal que se forme una línea recta desde los hombros hasta el talón; saca el dedo del pie (b).
3. Sin bajar la extremidad y manteniendo los codos pegados al cuerpo, realiza flexiones de tríceps. (C). Subiendo, obtenemos una repetición.

Opción: Si te resulta difícil, puedes hacer 4 repeticiones de cada lado.

7. Ascensor

1. Posición inicial: Acostado, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos ligeramente más anchos y el cuerpo extendido y recto.
2. Baja progresivamente: primero un codo (a).
3. Entonces - a otro (b).
4. Con la misma coherencia, rebobinando el movimiento hacia atrás, regrese a la posición inicial. Esta es 1 repetición.

Consejos de Evgenia Kostina

¿Cómo motivarte?
Soy una persona patológicamente perezosa y sólo tengo un incentivo: sentirme mejor. Si está satisfecho con todo, no se esfuerza por nada ni por ningún lado, bueno, está bien, no puede hacer nada. Pero si quieres estar más sano, mantenerte joven, bello y dinámico, empieza a intentarlo. Creo que esta es una gran motivación.

¿Cómo compaginar el deporte con el trabajo?
Para mejorar tu calidad de vida, de tres a cinco horas a la semana no es una pérdida de tiempo. En comparación con la cantidad de tiempo total, este es un porcentaje en el nivel de error. Creo que es un trato extremadamente bueno. Normalmente dedico tiempo a las clases al final de la jornada laboral, cuando necesito descansar con urgencia.

¿Qué tiene de bueno el fitness para luchar?
Las artes marciales son una actividad que te obliga a pensar muy rápido. Es interesante, divertido y genial. Realmente me gustó de inmediato. Y muchos años después, me di cuenta de que el entrenamiento de lucha alivia enormemente el estrés y, en general, armoniza consigo mismo. Simplemente no hay tiempo para distraerse con nada, para pensar en los problemas.

Además, el propio proceso de golpear involuntariamente ayuda a aliviar el estrés: te guste o no, se produce un estallido de agresión acumulada. Y no es necesario que gires la cabeza e imagines una imagen brillante del enemigo, todo funciona de maravilla.

Me alegra darte la bienvenida a mi blog. En el calor del verano nos salva nadar en el río o en el mar. ¿Te sientes cómodo llegando allí? Después de dar a luz sentí cierta incomodidad, pero bueno, simplemente traté de evitar revelar trajes de baño y playas abarrotadas. ¿Suena familiar? ¿Vamos a bombear nuestros complejos a los músculos? Hablemos hoy de qué ejercicios para un cuerpo tonificado son más efectivos.

Te haré feliz de inmediato. ¡En la primera semana de entrenamiento, el cuerpo se tonifica! ¿Cuál es el secreto? La actividad física proporciona un poderoso torrente sanguíneo, lo que significa oxígeno para todas las células. Y solo en la primera semana, 10 días, se logra el efecto tensor más notable, sin importar qué ejercicios haga.

No estaba gorda, al contrario, mi peso después del parto fue de 44 kg, pero me veía enclenque, no tenía trasero, mi abdomen sobresalía y, en general, guardo silencio sobre mi postura. Todos los conocidos decían: “Dios mío, estás tan delgada, ¿es eso posible?”, etc. Decidí tensar mi cuerpo para tonificar tanto la piel como los músculos. Pero como tenía un bebé y muy poco tiempo para mí, necesitaba un entrenamiento súper rápido pero efectivo, 5 minutos. Y encontré ese sistema para mí. Solo 3 ejercicios que te permitirán tonificar y darle a tu cuerpo una forma divina. Imprimí el calendario, un motivador y controlador, que encontrará a continuación, y comencé a trabajar estrictamente de acuerdo con el cronograma. Después de un mes, mi cuerpo no sólo se tonificó, sino que mis abdominales se hicieron visibles.

Donde empezar

Deja de lado las tareas del hogar y cuida tu cuerpo. Primero, trabajemos en la motivación. No basta con querer, en tu cabeza hay que formar frases claras, razones por las que deberías torturarte con el entrenamiento.

¿Aquí vamos? El pico de entrenamiento debe ocurrir a mitad del ciclo. Al principio y al final (antes de la menstruación e inmediatamente después) cargas suaves. Antes de cualquier entrenamiento, debes calentar bien los músculos. Para ello son adecuados: saltar, bailar, andar en bicicleta, correr con calma, mecer al niño antes de acostarlo (de la serie sobre cómo una madre puede manejarlo todo))).

Además, los expertos creen que es el entrenamiento cardiovascular el que ayuda a quemar calorías extra. Pero existe un requisito previo: el calentamiento debe durar al menos 20 minutos, cuanto más, mejor. Después de 20 minutos de calentamiento, comenzamos a fortalecer los músculos.

Ahora lo más importante es cómo reunir todos los ejercicios en un sistema y seguirlo. Utilicé un calendario en el que marcaba un entrenamiento exitoso todos los días. Se puede hacer clic en la imagen

1. Si lo cuelgas en un lugar visible, es poco probable que te olvides del entrenamiento.
2. el entrenamiento dura solo de 2 a 5 minutos, incluso los más ocupados y perezosos pueden manejarlo
3. Los ejercicios se seleccionan de tal manera que no adelgazarán y estarán en forma al 100% su cuerpo en un mes, sino que le ayudarán a perder algunos kilogramos.
4. Cada mes vuelves a empezar, los músculos no perderán tono y podrás “tomarte un descanso” un poco.

¿Qué ejercicios debes hacer para tonificar tu cuerpo?

Una serie de ejercicios estáticos es ideal para nuestro objetivo. Se puede hacer en casa. Cada uno está diseñado para un grupo de músculos específico o un área problemática del cuerpo. Pero hacerlos es bastante difícil.

“Plank”, ¿dónde estaríamos sin él?

La “plancha” ayudará a trabajar los músculos de la espalda, brazos, abdomen, glúteos, pecho y pantorrillas. Es increíblemente difícil de realizar, especialmente al principio. Pero lo principal es la regularidad, y pronto dejarás de resoplar como una locomotora descontenta mientras haces este ejercicio.

1. tome una posición acostada, boca abajo;
2. apoyo sobre los brazos doblados a la altura de los codos (al principio), luego sobre los brazos extendidos;
3. congele durante 30 a 40 segundos (aumente gradualmente a 1 minuto, luego aumente el intervalo a 3 minutos).

Puedes hacer la “Plancha” en diferentes posiciones, con su ayuda no solo fortalecerás tu corsé muscular, sino que también podrás perder peso. Por ejemplo, lateral, cuando haces hincapié mientras estás acostado sobre el brazo doblado a la altura del codo. Este ejercicio tensa los músculos laterales del abdomen, la espalda y los abdominales.

No olvides hacer un poco de estiramiento después de cada serie de ejercicios estáticos, estirando los músculos que estaban estresados.

Glúteos firmes

Un ejercicio llamado “Silla”. También es difícil de realizar, a pesar de la facilidad de descripción. ¿Lo intentamos juntos?

1. ve a una pared plana;
2. apoya tu espalda en él;
3. las patas de la pared están a una distancia de 25-30 cm;
4. comience a "deslizarse hacia abajo" gradualmente a lo largo de la pared sin levantar la espalda;
5. nos sentamos hasta formar un ángulo recto;
6. mantener en posición durante 1 minuto. (aumente gradualmente el intervalo a 3 minutos o más).

Aquí tienes otro ejercicio sencillo para fortalecer tus glúteos:

1. acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas;
2. levante la pelvis;
3. la espalda debe estar recta;
4. Mantenga la posición durante 1 minuto.

Mientras realiza, tense los músculos que necesitan tensarse. Durante 10 días debes congelarte en la postura durante al menos 1 minuto. Primero, realice 1-2 series de cada ejercicio, aumentando gradualmente la carga y el número de repeticiones.

Hacer tu cintura más delgada

Para perder grasa abdominal rápidamente, es necesario sudar. No tendrás que realizar monótonamente los mismos movimientos, levantando tu cuerpo un número infinito de veces. Todo es mucho más sencillo.

1. acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza;
2. levante las piernas rectas entre 20 y 30 cm por encima del suelo;
3. permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.

Si esto te resulta muy sencillo, te lo complicamos con un cuerpo elevado. Hay varias opciones en la foto de arriba, elige a tu discreción. Al principio será increíblemente difícil (experiencia personal). Señoras, lo principal es no darse por vencido y practicar. Cada día aumente el tiempo al menos 1 segundo y aumente gradualmente hasta 1 minuto. Imagínate, en tan solo 30 días tu cintura se volverá mucho más estrecha. En un mes, sus músculos abdominales se tensarán notablemente. ¿No es eso lo que queremos?

Agregaré una cosa más por mi cuenta. Para potenciar el efecto, haz el ejercicio de “aspirar en el estómago” cada vez que tengas un minuto libre.

1. Nos paramos con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta;
2. mientras exhalamos lentamente, aspiramos con fuerza el estómago para que surja una sensación de vacío;
3. mantén esta posición un poco;
4. Mientras inhala, relaje completamente los músculos e infle el estómago.

Me gusta este movimiento porque se puede realizar en cualquier lugar: mientras cocinamos, mientras caminamos con los niños. Y cuantas más aproximaciones al día, más rápido aparecerá el efecto notable.

¿Qué pasa con el trasero?

Encontré un buen video sobre el tema. Un poco de motivación de la campeona de bikini fitness Ekaterina Usmanova. ¿Vamos a ver?

Lo que necesitas saber

Asegúrate de tensar la piel. Realizar un masaje diariamente: pellizcos, palmaditas, frotamientos, ducha de contraste. Compre un masajeador corporal con rodillos (después de usarlo, por cierto, pueden quedar hematomas en el cuerpo). Utilice cremas nutritivas fortificadas. Y tu piel se tonificará y se volverá elástica.

Cuida tu dieta. Revise el menú con cuidado. Coma poco y con frecuencia, en combinación con ejercicio y una nutrición adecuada, la papada desaparecerá de su rostro muy rápidamente.

¿Cuándo será el resultado?

Chicos, ¿creen que es posible desarrollar abdominales en dos semanas? ¡PODER! Un vídeo muy positivo que da fe y motivación:

¿Cuánto tiempo pasará hasta que los resultados se noten? No podrá perder instantáneamente los kilos de más en casa con solo leer artículos. Para hacer realidad tus sueños:

1. Crea el menú adecuado para cada día.
2. Hacer ejercicio regularmente.
3. No dude en darse un capricho con corsés deportivos, cremas corporales, panaceas de alta calidad y cinturones adelgazantes.

Depende de ti qué tan pronto te pondrás un hermoso vestido. Este sistema funcionó durante 3 meses, luego, lo admito, me volví perezoso y relajado. Ahora quiero fijarme una nueva tarea: aumentar la definición visible de los músculos, porque las frases de los vecinos que dicen "Necesito comer más" todavía me persiguen hasta el día de hoy. Por lo tanto, decidí ingresar a la tercera categoría de personas de las que no se habla de gordas o delgadas, pero hablaremos de eso más adelante.

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Algunas tienen senos exuberantes y una cintura delgada, otras tienen piernas naturalmente delgadas y una barriga nada plana; todas las mujeres son diferentes. Pero a todos les une el deseo de tener un cuerpo firme, una piel suave y unas formas esculpidas. La mujer moderna tiene acceso a todo tipo de productos cosméticos destinados a combatir la celulitis. Sin embargo, ¿realmente ayudan? ¿Y qué debes hacer con tu cuerpo para lucir perfecta? Esto se discutirá en este artículo.

¿Qué es la celulitis?

El principal enemigo de la belleza del sexo justo es la vejez. Sus manifestaciones incluyen no sólo arrugas, sino también pérdida de elasticidad de la piel. Y como debajo de la epidermis hay una capa de grasa con forma de conjunto de cuerpos redondos gelatinosos, cuanto más fina es la piel, mayor es la probabilidad de que aparezca la famosa piel de naranja. Es decir, las irregularidades visibles en glúteos, abdomen, brazos, popularmente llamadas celulitis, son el contorno del tejido adiposo debido a la disminución del grosor de la piel relacionada con la edad.

Se considera que la segunda razón de este fenómeno, que afecta negativamente al cuerpo elástico, es el efecto de los estrógenos. Son estas hormonas que predominan en el cuerpo femenino las que bloquean la descomposición instantánea de la grasa. Ésta es la explicación de por qué la celulitis ataca principalmente a las nalgas del sexo justo. Pero esto no significa que la naturaleza haya facilitado la vida a los hombres. Debido al desarrollo de obesidad abdominal, su riesgo de muerte es mayor que el de las mujeres con glúteos llenos.

Músculos en la lucha contra la grasa.

Un cuerpo firme y tonificado sólo se puede conseguir mediante el ejercicio físico. Ninguna cantidad de cremas para bajar de peso, masajes, pastillas desafortunadas o dietas construirán figuras esculpidas. Glúteos redondos, abdomen plano, postura, brazos tonificados y una salud excelente son el resultado de una actividad física regular.

Todos los días, los músculos realizan muchas contracciones. Gracias a su trabajo, una persona se mueve, respira, parpadea. Para estas acciones vitales, los músculos necesitan el 10% de todos los depósitos de grasa. ¿A dónde debería enviarse el 90% restante? La respuesta es obvia: trabajo forzado del tejido muscular, es decir, ejercicio físico. Durante los ejercicios de fuerza y ​​​​aeróbicos y con una nutrición adecuada, se quema el tejido adiposo subcutáneo, lo que interfiere con la creación de un cuerpo elástico.

Envolturas: ¿verdad o mito?

Los salones de belleza ofrecen envolturas corporales de chocolate y algas, enfatizando el efecto loco del procedimiento para deshacerse de la piel de naranja. Pero si miramos este proceso desde un punto de vista científico, resulta que la sesión anticelulítica declarada es solo otra estafa monetaria.

El hecho es que el rendimiento de la piel es insignificante. La epidermis no son los intestinos ni el estómago. Si la piel pudiera transportar alguna sustancia al cuerpo, entonces las rodillas empapadas en alcohol emborracharían a una persona. Sin embargo, eso no es verdad.

Sin duda, después de envolver, sientes una sensación de piel tensa. Los nutrientes de las algas marinas o de la manteca de cacao rellenan las pequeñas arrugas de la epidermis, de ahí la sensación de un cuerpo elástico. Dado que el aroma de un manjar dulce alivia la fatiga y la irritación, puedes experimentar con el envoltorio de chocolate en casa.

¿Cómo hacer que tu cuerpo sea elástico y tonificado?

Las envolturas fueron inventadas por personas perezosas, aquellas que no querían hacer ejercicio. Pueden ser eficaces como medidas preventivas como forma de mantener la elasticidad de la piel. Pero si la lipodistrofia (celulitis) ya ha atacado las áreas problemáticas, solo una nutrición adecuada y el ejercicio ayudarán a lograr resultados.

El entrenamiento en grupo es adecuado para personas activas. Pero ¿qué deberían hacer las mujeres ocupadas? ¿Cómo hacer que tu cuerpo sea elástico? En este caso, la determinación debería ayudar. Correr cada dos días es una excelente manera de eliminar centímetros extra. En los primeros días son suficientes 10-15 minutos de jogging con descansos para caminar. Cuando los músculos se vuelven más fuertes, se debe aumentar el tiempo de ejercicio.

Saltar la cuerda es una máquina de ejercicios casera económica y eficaz. Tras media hora de salto se queman 500 kcal. Al igual que al correr, cuando se trabaja con saltar la cuerda se involucran los músculos de la espalda, piernas, brazos y abdomen.

Régimen diario

Ocho horas de sueño para un adulto no es un capricho de los médicos, sino una garantía de un estado de salud. La falta de sueño conduce a la interrupción de los procesos metabólicos, que es la causa del exceso de peso. Se realizó un estudio en el que las personas que durmieron menos de 8 horas por noche durante tres semanas ganaron peso al final del experimento debido al metabolismo a corto plazo. Experimentaron un grave debilitamiento de la sensibilidad a la insulina y una disminución en el nivel de la hormona leptina. Sus hermosos cuerpos elásticos estaban cubiertos de kilos de más.

Por eso, habiendo decidido conseguir una bonita figura, conviene cuidar un sano y adecuado descanso nocturno.

La conocida nutricionista que ha ayudado a cientos de personas a adquirir la figura deseada, Svetlana Fus, habló sobre los beneficios del agua en el proceso de adelgazamiento. Además, lo demostró no sólo con palabras, sino también con hechos. Los participantes en el experimento, sin abandonar sus hábitos gastronómicos, perdieron entre un 3 y un 4% de peso en dos semanas.

El caso es que las causas del exceso de peso son: metabolismo lento, comer por estrés y comer postres en exceso después de la comida principal. Reveló:

1. Si bebe 2 vasos de agua con el estómago vacío, los procesos metabólicos del cuerpo se aceleran.
2. Beber agua 30 minutos después de una comida reduce el deseo de comer postre extra.
3. El agua mineral con magnesio combate la falsa sensación de hambre (durante situaciones de estrés). El magnesio suprime la irritación del sistema nervioso central. Sin embargo, el consumo regular de dicha agua requiere consultar a un médico.

ejercicios de fuerza

Un cuerpo tonificado no se puede conseguir únicamente realizando actividades cardiovasculares como saltar y correr. El peso alivia los músculos durante la práctica de deportes. Un ejercicio simple que puede tensar los músculos de los glúteos son las sentadillas. Para los deportistas principiantes, es mejor pulir su técnica en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.

Pero puedes intentar hacer sentadillas en casa. Tome pesas de 1 a 2 kg. Manos separadas a la altura de los hombros y espalda recta. Debes sentarte hasta que quede paralelo al piso, es necesario que te levantes lentamente, concentrándote en los talones, mientras aprietas los glúteos. El número de series es 3-4 con 15-20 repeticiones.

Entre series, debes hacer de 5 a 10 flexiones. Para fortalecer los músculos de todo el cuerpo tras los ejercicios enumerados, es recomendable sujetar la barra durante un minuto, controlando la espalda, que no debe estar arqueada.

En resumen: ¿cómo hacer que tu cuerpo sea elástico en casa?

1. Sueño saludable.
2. 8 vasos de agua al día.
3. Actividad física regular: alternar entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza.
4. Frotar las nalgas con una toallita o una toalla dura.
5. El uso de cremas que aumentan la elasticidad de la piel.
6. Evite los dulces después de las 15:00.
7. Comer carnes magras.
8. Negarse a comer después del entrenamiento durante 2 horas.
9. Coma carne sólo con verduras, no con pan.

Para que los resultados duren muchos años, las recomendaciones enumeradas deben convertirse en una forma de vida y no en una forma temporal de hacer que el cuerpo sea elástico y tonificado.