8 Pohyby pro rychlé zpevnění těla

Autor programu: Evgenia Kostina, ředitelka strategie a marketingu, Russian Fitness Group. Profesionálně se věnuje kickboxu, boxu a taekwondu. 25 let zkušeností v bojových uměních.

Toto cvičení vám nejen pomůže vypadat skvěle, ale také poskytne vynikající základ pro trénink bojových umění.

Pokud chcete rychlé výsledky, provádějte tento komplex třikrát týdně. Ve zbývajících dnech (nebo prostě kdykoli budete chtít) si z něj můžete vybrat dva nebo tři cviky: všechny do sebe dokonale zapadají.

Když se pustíte do celého tréninku, máte dvě možnosti:

1. U všech cviků proveďte 8 opakování na každou stranu.
Můžete buď střídat strany, nebo provést všechna opakování nejprve na jednu a poté na druhou stranu. V druhém případě se budete moci více věnovat technice a zatěžovat svaly více.

2. Chvíli studujte.
Na každý cvik si vyhraďte půl minuty a proveďte co nejvíce opakování. Nezapomeňte udržovat techniku.

V kterékoli z možností odpočívejte mezi cvičeními až do úplného zotavení (obvykle k tomu stačí 30 sekund). A poslední věc. Tento program je pro každého, ale řiďte se svou úrovní tréninku: pokud je to pro vás obtížné, více odpočívejte nebo dělejte méně cvičení/opakování.

1. Dřep s zvedáním kolen

1. Počáteční pozice: chodidla na šířku ramen, vzájemně rovnoběžná; pěsti na úrovni brady; lokty směřují dolů.
2. Udržujte záda co nejrovnější a spusťte se do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. (A).
3. Vstaňte a zvedněte jedno koleno až na úroveň solar plexu (b). Návrat nohy do výchozí polohy je opakování.

2. Výpad se zvednutím kolena

1. Ze stejné výchozí pozice udělejte krok vpřed a snižte se do výpadu, dokud není stehno přední nohy rovnoběžné s podlahou (A).
2. Při zvedání tlačte koleno druhé nohy nahoru (b). Když se vrátíme do výchozí pozice, dostaneme opakování.

3. Tricepsové kliky s komplikací

1. Počáteční pozice: poloha vleže, dlaně na šířku ramen nebo mírně užší, ruce paralelně u sebe, tělo natažené v linii od ramen k patám (A).
2. Lokty držte co nejblíže k tělu a spusťte se do kliku. (b).
3. A při zvedání natáhněte jednu paži dopředu a zafixujte tuto polohu (C). Když se vrátíme k originálu, dostaneme opakování.

Volba: můžete zvednout ruku na stranu.

4. Drtí

1. Počáteční pozice: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu, chodidla zcela na podložce, prsty se dotýkají brady, hlava a lopatky zvednuté od podlahy.
2. Otočte se doprava tak, abyste se v koncovém bodě dotkli levou rukou pravého kolena (A). Vraťte se do výchozí pozice.
3. Nyní se otočte dopředu a oběma rukama se dotkněte kolen (b). Toto je 1 opakování.

5. Horolezec

1. Počáteční pozice: poloha vleže, tělo natažené rovně (A).
2. Aniž byste spustili boky, přitáhněte jedno koleno co nejblíže k hrudi (b). Když se vrátíme do výchozí pozice, dostaneme opakování.

6. Zvednuté shyby nohou

1. Počáteční pozice: poloha vleže, paže na šířku ramen nebo mírně užší, chodidla u sebe (A).
2. Zvedněte pravou nohu na takovou úroveň, aby se od ramen k patě vytvořila přímka; vytáhnout palec u nohy (b).
3. Bez spouštění končetiny a držení loktů u těla provádějte tricepsové kliky (C). Když půjdeme nahoru, dostaneme opakování.

Volba: pokud je to obtížné, můžete provést 4 opakování na každou stranu.

7. Výtah

1. Počáteční pozice: vleže, chodidla na šířku ramen, paže mírně širší, tělo natažené rovně.
2. Postupně se snižujte: nejprve jeden loket (A).
3. Pak - k jinému (b).
4. Stejně důsledně, přetočením pohybu zpět, se vraťte do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.

Tipy od Evgenia Kostina

Jak se motivovat?
Jsem patologicky líný člověk a mám jedinou motivaci – cítit se lépe. Pokud jste se vším spokojeni, o nic a nikam se nesnažíte – no dobře, nic nezmůžete. Ale pokud chcete být zdravější, zůstat mladí, krásní a dynamičtí, začněte se snažit. Myslím, že je to skvělá motivace.

Jak skloubit sport s prací?
Chcete-li zlepšit kvalitu svého života, tři až pět hodin týdně není ztráta času. Ve srovnání s celkovým časem se jedná o procento na úrovni chyb. Myslím, že je to velmi dobrý obchod. Na vyučování si většinou vyhradím čas na konci pracovního dne – když si nutně potřebuji odpočinout hlavu.

Co je dobrého na bojové kondici?
Bojové umění je činnost, která vás nutí velmi rychle přemýšlet. Je to zajímavé, zábavné a cool. Hned se mi to moc líbilo. A o mnoho let později jsem si uvědomil, že bojový trénink velmi zbavuje stresu a celkově harmonizuje sám se sebou. Prostě není čas se něčím rozptylovat, přemýšlet o problémech.

Navíc samotný proces nedobrovolného úderu pomáhá zmírnit stres: ať se vám to líbí nebo ne, dochází k výbuchu nahromaděné agrese. A není třeba se otáčet na hlavu a představovat si jasný obraz nepřítele, vše funguje báječně.

Jsem rád, že vás mohu přivítat na svém blogu. V letních vedrech nás zachraňuje koupání v řece nebo v moři. Cítíte se tam pohodlně? Po porodu jsem cítila určité nepohodlí, ale co už, jen jsem se snažila vyhnout odhalování plavek a přeplněných pláží. Zní povědomě? Napumpujeme naše komplexy do svalů? Pojďme si dnes říci, které cviky pro vyrýsované tělo jsou nejúčinnější.

Hned ti udělám radost. V prvním týdnu tréninku se tělo zpevní! Jaké je tajemství? Fyzická aktivita dává silný příval krve, což znamená kyslík do všech buněk. A právě v prvním týdnu – 10 dnech je dosaženo nejvýraznějšího utahovacího efektu, bez ohledu na to, jaké cviky děláte.

Nebyla jsem tlustá, naopak, po porodu jsem měla 44 kg, ale vypadala jsem hubeně, bez zadku, vystrčený podbřišek a o svém držení těla obecně mlčím. Každý známý řekl: "Pane bože, ty jsi tak hubená, je to možné" atd. Rozhodl jsem se zpevnit své tělo, aby se kůže i svaly zpevnily. Ale protože jsem měla dítě a velmi málo času pro sebe, potřebovala jsem super rychlé, ale účinné cvičení, 5 minut. A našel jsem si takový systém pro sebe. Jen 3 cviky, které vám umožní zpevnit a uvést vaše tělo do božské formy. Vytiskla jsem si kalendář - motivátor a kontrolor, který najdete níže a začala pracovat striktně podle harmonogramu. Po měsíci se mé tělo nejen zpevnilo, ale i moje břišní svaly byly viditelné.

Kde začít

Odložte domácí práce a pečujte o své tělo. Nejprve zapracujme na motivaci. Nestačí jen chtít, v hlavě se musí tvořit jasné věty, důvody, proč se tréninkem mučit.

Tady jsme? Vrchol tréninku by měl nastat uprostřed cyklu. Na začátku a na konci (před menstruací a bezprostředně po ní) mírná zátěž. Před každým tréninkem byste měli svaly důkladně zahřát. K tomu se hodí: skákání, tanec, jízda na kole, nenáročný běh, houpání dítěte před spaním (ze série jak maminka všechno zvládne))).

Odborníci se navíc domnívají, že právě kardio trénink pomáhá spalovat kalorie navíc. Předpokladem je ale – zahřívání by mělo trvat alespoň 20 minut, čím více, tím lépe. Po 20 minutách zahřívání začneme napumpovat svaly.

Nyní je nejdůležitější, jak shromáždit všechna cvičení do systému a podle toho se řídit. Používal jsem kalendář, do kterého jsem si každý den značil úspěšný trénink. Obrázek je klikatelný

1. Pokud jej pověsíte na viditelné místo, je nepravděpodobné, že byste na cvičení zapomněli
2. cvičení trvá jen 2 - 5 minut, zvládnou ho i ti nejvytíženější a nejlínější
3. Cviky jsou vybírány tak, aby vaše tělo během měsíce 100% nezhubly a fit a pomohly vám shodit pár kilogramů
4. každý měsíc, kdy začnete znovu, svaly neztratí tón a vy si budete moci trochu „odpočinout“.

Jaké cviky byste měli dělat, abyste zpevnili své tělo?

Pro náš cíl je ideální sada statických cviků. Dá se to udělat doma. Každý je určen pro určitou svalovou skupinu nebo problémovou oblast těla. Ale dělat je je docela obtížné.

„Plank“, kde bychom bez něj byli?

„Prkno“ pomůže procvičit svaly zad, paží, břicha, hýždí, hrudníku a lýtek. Je neuvěřitelně obtížné provést, zvláště zpočátku. Hlavní je ale pravidelnost a brzy při tomto cvičení přestanete funět jako nespokojená lokomotiva.

1. zaujmout polohu vleže, obličejem dolů;
2. podpora na pažích ohnutých v loktech (nejprve), poté na natažených pažích;
3. zmrazit na 30-40 sekund (postupně zvyšujte na 1 minutu, poté prodlužte interval na 3 minuty).

„Plank“ můžete dělat v různých pozicích, s jeho pomocí nejen posílíte svalový korzet, ale také dokážete zhubnout. Například postranní, kdy důraz vezmete vleže na paži ohnutou v lokti. Toto cvičení napíná boční svaly břicha, zad a břicha.

Nezapomeňte si po každé sérii statických cvičení udělat malý strečink, protáhnout svaly, které byly namáhané.

Pevné hýždě

Cvičení s názvem „Židle“. Je také obtížné provést, navzdory snadnému popisu. Zkusíme to spolu?

1. jít na rovnou zeď;
2. opřete se o něj zády;
3. nohy od stěny jsou ve vzdálenosti 25-30 cm;
4. začněte postupně „sjíždět“ podél zdi, aniž byste zvedli záda;
5. posadíme se, dokud nevznikne pravý úhel;
6. vydržte v pozici 1 minutu. (interval postupně prodlužujte na 3 minuty nebo více).

Zde je další jednoduchý cvik na posílení hýždí:

1. ležet na zádech, ruce natažené podél těla, nohy ohnuté v kolenou;
2. zvedněte pánev nahoru;
3. záda by měla být rovná;
4. držte pozici 1 minutu.

Při výkonu napněte svaly, které je třeba zatnout. Po dobu 10 dnů byste měli ztuhnout v pozici alespoň 1 minutu. Nejprve proveďte 1-2 série každého cviku, postupně zvyšujte zátěž a počet opakování.

Aby byl váš pas tenčí

Chcete-li rychle ztratit břišní tuk, musíte se potit. Nebudete muset monotónně provádět stejné pohyby a zvedat své tělo nekonečně mnohokrát. Všechno je mnohem jednodušší.

1. lehněte si na záda, ruce za hlavou;
2. zvedněte rovné nohy 20-30 cm nad podlahu;
3. zůstaňte v této poloze co nejdéle.

Pokud je to pro vás velmi jednoduché, zkomplikujeme to zvýšeným tělem. Na fotografii výše je několik možností, vyberte si podle svého uvážení. Zpočátku to bude neuvěřitelně těžké (osobní zkušenost). Dámy, hlavní je nevzdat se a cvičit. Každý den prodlužujte čas alespoň o 1 sekundu, postupně zvyšujte na 1 minutu. Představte si, že za pouhých 30 dní se váš pas mnohem zúží. Během měsíce se vám břišní svaly znatelně napnou. Není to to, co chceme?

Přidám ještě jednu vlastní věc. Pro zvýšení efektu provádějte cvičení „vakuum v žaludku“ pokaždé, když máte volnou minutu.

1. Stojíme s nohama na šířku ramen a rovnými zády;
2. při pomalém výdechu silně vtahujeme žaludek, takže vzniká pocit vakua;
3. držte tuto pozici trochu;
4. Při nádechu zcela uvolněte svaly a nafoukněte břicho.

Líbí se mi tento pohyb, protože se dá dělat kdekoli: při vaření, při procházkách s dětmi. A čím více přístupů za den, tím rychleji se objeví znatelný efekt.

A co zadek?

Našel jsem dobré video na toto téma. Malá motivace od šampionky fitness bikin Ekateriny Usmanové. Uvidíme?

Co potřebuješ vědět

Ujistěte se, že napnete kůži. Denně provádějte masáž: štípání, poplácání, tření, kontrastní sprcha. Kupte si válečkový masážní stroj (mimochodem po jeho použití mohou na těle zůstat modřiny). Používejte výživné obohacené krémy. A vaše pokožka se tónuje a stává se elastickou.

Hlídejte si jídelníček. Pečlivě propracujte menu. Jezte málo a často, v kombinaci s cvičením a správnou výživou vám dvojitá brada z obličeje velmi rychle zmizí.

Kdy bude výsledek?

Kluci, myslíte, že je možné napumpovat šest břišních svalů za dva týdny? UMĚT! Velmi pozitivní video, které dodává víru a motivaci:

Jak dlouho bude trvat, než budou výsledky patrné? Přebytečná kila doma nebudete moci okamžitě shodit pouhým čtením článků. Aby se vaše sny staly skutečností:

1. Vytvořte si to správné menu pro každý den.
2. Cvičit pravidělně.
3. Neváhejte se hýčkat sportovními korzety, tělovými krémy, kvalitními všeléky a pásy na hubnutí.

Je jen na vás, jak brzy si krásné šaty obléknete. Tento systém fungoval 3 měsíce, pak jsem, přiznám se, zlenivěl a uvolnil se. Nyní si chci stanovit nový úkol – konkrétně napumpovat viditelnou svalovou definici, protože fráze od sousedů, že „potřebuji víc jíst“, mě pronásledují dodnes. Proto jsem se rozhodl vstoupit do 3. kategorie lidí, o kterých se nemluví jako o tlustých nebo hubených, ale o tom později.

Sdílejte tyto informace se svými přáteli na sociálních sítích, v případě, že by někteří z nich chtěli něco přidat, pojďme o tom společně diskutovat. Dobrou náladu všem a brzy na viděnou!

Některé mají bujná ňadra a tenký pas, jiné mají přirozeně štíhlé nohy a vůbec ne ploché bříško – všechny ženy jsou jiné. Všechny ale spojuje touha mít pevné tělo, hladkou pokožku a vyrýsované tvary. Moderní žena má přístup ke všem druhům kosmetických přípravků zaměřených na boj s celulitidou. Nicméně, opravdu pomáhají? A co byste měli dělat se svým tělem, abyste vypadali dokonale? O tom bude řeč v tomto článku.

Co je celulitida?

Hlavním nepřítelem krásy něžného pohlaví je stáří. Mezi její projevy patří nejen vrásky, ale také ztráta pružnosti pokožky. A protože pod epidermis je vrstva tuku, tvarovaná jako sbírka rosolovitých kulatých tělísek, čím je kůže tenčí, tím vyšší je pravděpodobnost výskytu nechvalně známé pomerančové kůže. To znamená, že viditelné nepravidelnosti na hýždích, břiše, pažích, lidově nazývané celulitida, jsou obrysem tukové tkáně v důsledku věkem podmíněného poklesu tloušťky kůže.

Za druhý důvod tohoto jevu, který negativně ovlivňuje elastické tělo, je považován účinek estrogenu. Právě tyto hormony, které v ženském těle převládají, blokují okamžité odbourávání tuku. To je vysvětlení, proč celulitida útočí především na hýždě něžného pohlaví. To ale neznamená, že příroda mužům život usnadnila. Vzhledem k rozvoji abdominální obezity je u nich riziko úmrtí vyšší než u žen s plnými hýžděmi.

Svaly v boji s tukem

Pevného a vyrýsovaného těla lze dosáhnout pouze fyzickým cvičením. Žádné hubnoucí krémy, masáže, nešťastné pilulky nebo diety nevybudují vyrýsované postavy. Kulaté hýždě, ploché bříško, držení těla, zpevněné paže a vynikající zdraví jsou výsledkem pravidelné fyzické aktivity.

Každý den svaly dělají mnoho kontrakcí. Díky jejich práci se člověk hýbe, dýchá, mrká. Pro tyto životně důležité činnosti potřebují svaly 10 % všech tukových zásob. Kam se má poslat zbývajících 90 %? Odpověď je zřejmá: nucená práce svalové tkáně, konkrétně fyzické cvičení. Při silovém a aerobním cvičení a při správné výživě dochází ke spalování podkožní tukové tkáně, která narušuje tvorbu elastického těla.

Zábaly - pravda nebo mýtus?

Kosmetické salony nabízejí čokoládové a řasové tělové zábaly, zdůrazňující šílený efekt procedury, jak se zbavit pomerančové kůže. Pokud se ale na tento proces podíváme z vědeckého hlediska, ukáže se, že deklarované sezení proti celulitidě je jen další podvod s penězi.

Faktem je, že propustnost kůže je zanedbatelná. Epidermis nejsou střeva ani žaludek. Pokud by kůže dokázala do těla dopravit nějaké látky, tak kolena namočená v alkoholu by člověka opila. To však není pravda.

Po zábalu nepochybně cítíte pocit napnuté kůže. Živiny z řasy nebo kakaového másla vyplňují drobné vrásky na pokožce, a proto pocit elastického těla. Vzhledem k tomu, že vůně sladké pochoutky zmírňuje únavu a podráždění, můžete experimentovat s čokoládovým obalem doma.

Jak docílit toho, aby bylo vaše tělo pružné a zpevněné?

Zábaly vymysleli lenoši, ti, kterým se nechtělo cvičit. Mohou být účinné v preventivních opatřeních jako způsob, jak udržet elasticitu pokožky. Ale pokud lipodystrofie (celulitida) již napadla problémové oblasti, pak pouze správná výživa a cvičení pomohou dosáhnout výsledků.

Skupinový trénink je vhodný pro aktivní jedince. Co by ale měly zaměstnané ženy dělat? Jak udělat své tělo elastické? V tomto případě by mělo pomoci odhodlání. Běhání každý druhý den je skvělý způsob, jak odstranit přebytečné centimetry. V prvních dnech stačí 10-15 minut běhání s přestávkami na chůzi. Když svaly zesílí, měla by se doba cvičení prodloužit.

Švihadlo je levný a účinný domácí posilovací stroj. Po půl hodině skákání se spálí 500 kcal. Stejně jako u běhu se i při práci se švihadlem zapojují svaly zad, nohou, rukou a břicha.

Denní režim

Osm hodin spánku pro dospělého není rozmar lékařů, ale záruka zdravého stavu. Nedostatek spánku vede k narušení metabolických procesů, což je příčinou nadváhy. Byla provedena studie, ve které lidé, kteří spali v noci po dobu tří týdnů méně než 8 hodin, na konci experimentu přibrali na váze kvůli krátkodobému metabolismu. U nich došlo k výraznému oslabení citlivosti na inzulín a snížení hladiny hormonu leptinu. Jejich krásná elastická těla byla obrostlá kily navíc.

Proto, když jste se rozhodli dosáhnout krásné postavy, měli byste se v noci postarat o zdravý a správný odpočinek.

O prospěšnosti vody v procesu hubnutí hovořila známá výživová poradkyně, která pomohla stovkám lidí získat jejich vytouženou postavu, Světlana Fus. Navíc to dokázala nejen slovy, ale i činy. Účastníci experimentu, aniž by se vzdali svých gastronomických návyků, zhubli za dva týdny o 3–4 %.

Faktem je, že příčiny nadváhy jsou: pomalý metabolismus, stresové jedení a přejídání dezertů po hlavním jídle. Odhalilo:

1. Pokud vypijete 2 sklenice vody nalačno, metabolické procesy v těle se zrychlí.
2. Pití vody 30 minut po jídle snižuje chuť na další dezert.
3. Minerální voda s hořčíkem bojuje proti falešným pocitům hladu (při stresových situacích). Hořčík potlačuje podráždění centrálního nervového systému. Pravidelná konzumace takové vody však vyžaduje konzultaci s lékařem.

Posilovací cvičení

Zpevněné tělo nelze dosáhnout pouze prováděním kardio aktivit, jako je skákání a běh. Zátěž poskytuje úlevu svalům při sportu. Jednoduchým cvikem, který dokáže zatnout hýžďové svaly, jsou dřepy. Pro začínající sportovce je lepší pilovat techniku ​​v posilovně pod dohledem trenéra.

Ale můžete zkusit dělat dřepy doma. Vezměte 1-2 kg závaží. Ruce na šířku ramen, rovná záda. Měli byste si sednout, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, musíte pomalu vstát, zaměřit se na paty a přitom stisknout hýždě. Počet přístupů je 3-4 s 15-20 opakováními.

Mezi přístupy byste měli udělat 5-10 kliků. Pro posílení svalů celého těla po uvedených cvicích je vhodné držet tyč minutu a přitom ovládat záda, která by neměla být prohnutá.

Abychom to shrnuli: jak udělat své tělo elastické doma?

1. Zdravý spánek.
2. 8 sklenic vody denně.
3. Pravidelná fyzická aktivita: střídání kardio tréninku se silovým cvičením.
4. Tření hýždí tvrdou žínkou nebo ručníkem.
5. Použití krémů, které zvyšují elasticitu pokožky.
6. Vyhněte se sladkostem po 15:00.
7. Jíst libové maso.
8. Odmítání jídla po tréninku na 2 hodiny.
9. Maso jezte pouze se zeleninou, ne s pečivem.

Aby výsledky vydržely po mnoho let, uvedená doporučení by se měla stát způsobem života a ne dočasným způsobem, jak učinit tělo elastickým a tónovaným.