8 mouvements pour tonifier rapidement votre corps

Auteur du programme : Evgenia Kostina, directrice de la stratégie et du marketing, Russian Fitness Group. Professionnellement engagé dans le kickboxing, la boxe et le taekwondo. 25 ans d'expérience dans les arts martiaux.

Cet entraînement vous aidera non seulement à avoir fière allure, mais constituera également une excellente base pour l’entraînement aux arts martiaux.

Si vous souhaitez des résultats rapides, effectuez ce complexe trois fois par semaine. Les jours restants (ou quand vous le souhaitez), vous pouvez en faire deux ou trois exercices au choix : ils s'emboîtent tous parfaitement.

Lorsque vous effectuez l’intégralité de l’entraînement, vous avez deux options :

1. Pour tous les exercices, faites 8 répétitions de chaque côté.
Vous pouvez soit alterner les côtés, soit faire toutes les répétitions d'abord d'un côté, puis de l'autre. Dans le second cas, vous pourrez prêter plus d’attention à la technique et solliciter davantage les muscles.

2. Étudiez pendant un moment.
Prévoyez une demi-minute pour chaque exercice et effectuez autant de répétitions que possible. N'oubliez pas d'entretenir votre technique.

Dans toutes les options, reposez-vous entre les exercices jusqu'à récupération complète (généralement 30 secondes suffisent pour cela). Et une dernière chose. Ce programme s'adresse à tous, mais laissez-vous guider par votre niveau d'entraînement : si c'est difficile pour vous, reposez-vous davantage ou faites moins d'exercices/répétitions.

1. Squat avec levée du genou

1. Position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, parallèles les uns aux autres ; poings au niveau du menton ; les coudes pointent vers le bas.
2. En gardant le dos aussi droit que possible, abaissez-vous en position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. (un).
3. Debout, levez un genou jusqu'au niveau du plexus solaire (b). Remettre la jambe à la position de départ est une répétition.

2. Fente avec levée du genou

1. À partir de la même position de départ, faites un pas en avant et abaissez-vous en fente jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe avant soit parallèle au sol. (un).
2. Lors du levage, poussez le genou de l'autre jambe vers le haut. (b). De retour à la position de départ, nous obtenons une répétition.

3. Pompes triceps avec complication

1. Position initiale: position allongée, paumes écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, mains parallèles les unes aux autres, corps étendu en ligne des épaules aux talons (un).
2. En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous en faisant des pompes. (b).
3. Et lors du levage, étendez un bras vers l'avant et fixez cette position (c). En revenant à l'original, nous obtenons une répétition.

Option: vous pouvez lever la main sur le côté.

4. Des craquements

1. Position initiale: allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux à angle droit, les pieds complètement sur le tapis, les doigts touchant le menton, la tête et les omoplates relevées du sol.
2. Tournez vers la droite pour qu'au point final, vous touchiez le genou droit avec votre main gauche (un). Revenez à la position de départ.
3. Maintenant, tournez-vous vers l'avant, en touchant vos genoux avec les deux mains. (b). C'est 1 répétition.

5. Grimpeur

1. Position initiale: position couchée, corps étendu droit (un).
2. Sans baisser vos hanches, rapprochez un genou le plus possible de votre poitrine. (b). De retour à la position de départ, nous obtenons une répétition.

6. Pompes avec jambes levées

1. Position initiale: position couchée, bras écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, pieds joints (un).
2. Levez votre jambe droite à un niveau tel qu'une ligne droite se forme des épaules au talon ; retirer l'orteil (b).
3. Sans baisser le membre et en gardant les coudes près du corps, effectuez des pompes triceps (c). En montant, nous obtenons une répétition.

Option: si c’est difficile, vous pouvez faire 4 répétitions de chaque côté.

7. Ascenseur

1. Position initiale: allongé, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras légèrement plus larges, le corps tendu droit.
2. Descendez progressivement : d'abord un coude (un).
3. Puis - à un autre (b).
4. Tout aussi systématiquement, en rembobinant le mouvement, revenez à la position de départ. C'est 1 répétition.

Conseils d’Evgenia Kostina

Comment se motiver ?
Je suis une personne pathologiquement paresseuse et je n'ai qu'une seule motivation : me sentir mieux. Si vous êtes satisfait de tout, vous ne cherchez à rien ni nulle part - eh bien, d'accord, vous ne pouvez rien faire. Mais si vous voulez être en meilleure santé, rester jeune, belle et dynamique, commencez à essayer. Je pense que c'est une grande motivation.

Comment concilier sport et travail ?
Pour améliorer votre qualité de vie, trois à cinq heures par semaine ne sont pas une perte de temps. Par rapport au temps total, il s’agit d’un pourcentage au niveau de l’erreur. Je pense que c'est une très bonne affaire. Je réserve généralement du temps pour les cours à la fin de la journée de travail - lorsque j'ai un besoin urgent de me reposer la tête.

Qu'est-ce qu'il y a de bien dans le fitness de combat ?
Les arts martiaux sont une activité qui oblige à réfléchir très vite. C'est intéressant, amusant et cool. J'ai vraiment aimé tout de suite. Et bien des années plus tard, j'ai réalisé que l'entraînement au combat soulage grandement le stress et s'harmonise généralement avec soi-même. On n’a tout simplement pas le temps de se laisser distraire par quoi que ce soit, de réfléchir aux problèmes.

De plus, le processus même de frapper involontairement aide à soulager le stress : que cela vous plaise ou non, il y a une explosion d'agressivité accumulée. Et il n'est pas nécessaire de tourner la tête et d'imaginer une image lumineuse de l'ennemi, tout fonctionne à merveille.

Je suis heureux de vous accueillir sur mon blog. Dans la chaleur estivale, nager en rivière ou en mer nous sauve. Vous sentez-vous à l’aise en arrivant là-bas ? Après l'accouchement, j'ai ressenti un certain inconfort, mais peu importe, j'ai juste essayé d'éviter de dévoiler les maillots de bain et les plages bondées. Semble familier? Pompons nos complexes dans les muscles ? Parlons aujourd'hui des exercices les plus efficaces pour un corps tonique.

Je vais te rendre heureux tout de suite. Dès la première semaine d’entraînement, le corps se tonifie ! Quel est le secret ? L’activité physique provoque un puissant afflux de sang, ce qui signifie de l’oxygène pour toutes les cellules. Et ce n'est qu'au cours de la première semaine, soit 10 jours, que l'effet tenseur le plus visible est obtenu, quels que soient les exercices que vous effectuez.

Je n'étais pas grosse, au contraire, mon poids après l'accouchement était de 44 kg, mais j'avais l'air chétive, je n'avais pas de fesses, mon bas ventre dépassait et je reste généralement silencieuse sur ma posture. Toutes les connaissances disaient : « Oh mon Dieu, tu es si maigre, est-ce possible », etc. J'ai décidé de raffermir mon corps pour que la peau et les muscles se tonifient. Mais comme j’avais un bébé et très peu de temps pour moi, j’avais besoin d’un entraînement super rapide mais efficace, de 5 minutes. Et j'ai trouvé un tel système pour moi-même. Juste 3 exercices qui vous permettront de raffermir et de remettre votre corps en forme divine. J'ai imprimé le calendrier - un motivateur et un contrôleur, que vous trouverez ci-dessous, et j'ai commencé à travailler strictement selon le calendrier. Au bout d'un mois, non seulement mon corps est devenu tonique, mais mes abdominaux sont devenus visibles.

Où commencer

Mettez de côté les tâches ménagères et prenez soin de votre corps. Travaillons d’abord sur la motivation. Il ne suffit pas de vouloir : des phrases claires doivent être formées dans votre tête, des raisons pour lesquelles vous devriez vous torturer avec de l'entraînement.

On y va? Le pic d'entraînement devrait survenir au milieu du cycle. Au début et à la fin (avant la menstruation et immédiatement après), des charges douces. Avant toute séance d’entraînement, vous devez bien échauffer vos muscles. Les éléments suivants conviennent pour cela : sauter, danser, faire du vélo, courir facilement, bercer un enfant avant de se coucher (de la série sur la façon dont une mère peut tout gérer))).

De plus, les experts estiment que c'est l'entraînement cardio qui aide à brûler des calories supplémentaires. Mais il y a une condition préalable : l'échauffement doit durer au moins 20 minutes, plus c'est long, mieux c'est. Après 20 minutes d'échauffement, on commence à gonfler les muscles.

Maintenant, le plus important est de savoir comment rassembler tous les exercices dans un système et le suivre. J'ai utilisé un calendrier dans lequel j'ai marqué chaque jour un entraînement réussi. L'image est cliquable

1. Si vous l'accrochez dans un endroit visible, vous n'oublierez probablement pas l'entraînement
2. l'entraînement ne prend que 2 à 5 minutes, même les plus occupés et les plus paresseux peuvent le gérer
3. Les exercices sont sélectionnés de manière à ce qu'ils ne rendent pas votre corps mince et en forme à 100 % en un mois et vous aident à perdre quelques kilos.
4. chaque mois tu recommences, les muscles ne perdront pas de tonus, et tu pourras « faire une petite pause »

Quels exercices faire pour tonifier son corps ?

Une série d’exercices statiques est idéale pour notre objectif. Cela peut être fait à la maison. Chacun est conçu pour un groupe musculaire spécifique ou une zone problématique du corps. Mais les réaliser est assez difficile.

« Plank », où en serions-nous sans ?

La « planche » va permettre de travailler les muscles du dos, des bras, du ventre, des fesses, de la poitrine et des mollets. C’est incroyablement difficile à réaliser, surtout au début. Mais l'essentiel est la régularité, et bientôt vous cesserez de souffler comme une locomotive mécontente en faisant cet exercice.

1. prenez une position allongée, face contre terre;
2. appui sur bras fléchis au niveau des coudes (dans un premier temps), puis sur bras tendus ;
3. congeler pendant 30 à 40 secondes (augmenter progressivement jusqu'à 1 minute, puis augmenter l'intervalle jusqu'à 3 minutes).

Vous pouvez faire la « Planche » dans différentes positions ; avec son aide, vous renforcerez non seulement votre corset musculaire, mais pourrez également perdre du poids. Par exemple, latéral, lorsque vous mettez l'accent en étant allongé sur le bras plié au niveau du coude. Cet exercice resserre les muscles latéraux de l'abdomen, du dos et des abdominaux.

N’oubliez pas de faire quelques étirements après chaque série d’exercices statiques, en étirant les muscles sollicités.

Des fesses fermes

Un exercice appelé « Chaise ». Il est également difficile à réaliser, malgré la facilité de la description. On essaie ensemble ?

1. allez sur un mur plat;
2. appuyez-vous dessus;
3. les pieds du mur sont à une distance de 25 à 30 cm ;
4. commencez à « glisser » progressivement le long du mur sans lever le dos ;
5. on s'assoit jusqu'à ce qu'un angle droit se forme ;
6. maintenir en position pendant 1 minute. (augmentez progressivement l'intervalle jusqu'à 3 minutes ou plus).

Voici un autre exercice simple pour muscler vos fesses :

1. allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes fléchies au niveau des genoux ;
2. soulevez votre bassin;
3. le dos doit être droit ;
4. maintenez la position pendant 1 minute.

Pendant que vous effectuez, contractez les muscles qui doivent être resserrés. Pendant 10 jours, vous devez rester figé dans la pose pendant au moins 1 minute. Tout d’abord, effectuez 1 à 2 séries de chaque exercice, en augmentant progressivement la charge et le nombre de répétitions.

Rendre votre taille plus fine

Pour perdre rapidement de la graisse abdominale, il faut transpirer. Vous n'aurez pas à effectuer les mêmes mouvements de manière monotone, en soulevant votre corps un nombre infini de fois. Tout est beaucoup plus simple.

1. allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête ;
2. soulevez vos jambes droites à 20-30 cm au-dessus du sol ;
3. rester dans cette position le plus longtemps possible.

Si cela est très simple pour vous, nous compliquons cela avec un corps surélevé. Il existe plusieurs options sur la photo ci-dessus, choisissez à votre discrétion. Ce sera incroyablement difficile au début (expérience personnelle). Mesdames, l’essentiel est de ne pas abandonner et de s’entraîner. Chaque jour, augmentez le temps d'au moins 1 seconde, augmentez progressivement jusqu'à 1 minute. Imaginez, en seulement 30 jours, votre taille deviendra beaucoup plus étroite. En un mois, vos muscles abdominaux se resserreront sensiblement. N'est-ce pas ce que nous voulons ?

J'ajouterai encore une chose de ma part. Pour renforcer l'effet, faites l'exercice « vide dans l'estomac » chaque fois que vous disposez d'une minute libre.

1. Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit ;
2. en expirant lentement, on rentre fortement le ventre pour provoquer une sensation de vide ;
3. tenez un peu cette position ;
4. Pendant que vous inspirez, détendez complètement vos muscles et gonflez votre ventre.

J'aime ce mouvement car il peut être fait n'importe où : en cuisinant, en marchant avec les enfants. Et plus il y a d'approches par jour, plus un effet notable apparaîtra rapidement.

Et les fesses ?

J'ai trouvé une bonne vidéo sur le sujet. Un peu de motivation de la championne de bikini fitness Ekaterina Usmanova. Voyons?

Que souhaitez-vous savoir

Assurez-vous de resserrer la peau. Effectuer quotidiennement un massage : pincements, tapotements, frottements, douche contrastée. Achetez un masseur corporel à rouleaux (après l'avoir utilisé, des ecchymoses peuvent rester sur le corps). Utilisez des crèmes nourrissantes fortifiées. Et votre peau se tonifiera et deviendra élastique.

Surveillez votre alimentation. Parcourez le menu avec soin. Mangez peu et souvent, en combinaison avec de l'exercice et une bonne alimentation, le double menton disparaîtra très rapidement de votre visage.

Quand sera le résultat ?

Les gars, pensez-vous qu'il est possible de gonfler des abdominaux en pack de six en deux semaines ? PEUT! Une vidéo très positive qui donne foi et motivation :

Combien de temps faudra-t-il pour que les résultats soient visibles ? Vous ne pourrez pas perdre instantanément des kilos en trop à la maison simplement en lisant des articles. Pour réaliser vos rêves :

1. Créez le bon menu pour chaque jour.
2. Exercice régulier.
3. N'hésitez pas à vous faire plaisir avec des corsets de sport, des crèmes pour le corps, des panacées de haute qualité et des ceintures amaigrissantes.

C'est à vous de décider dans combien de temps vous enfilerez une belle robe. Ce système a fonctionné pendant 3 mois, puis, je l'avoue, je suis devenu paresseux et détendu. Maintenant, je veux me fixer une nouvelle tâche - à savoir augmenter la définition musculaire visible, car les phrases des voisins selon lesquelles «J'ai besoin de manger plus» me hantent encore aujourd'hui. Par conséquent, j'ai décidé d'entrer dans la 3ème catégorie de personnes qui ne sont pas considérées comme grosses ou minces, mais nous y reviendrons plus tard.

Partagez cette information avec vos amis sur les réseaux sociaux, au cas où certains d'entre eux auraient quelque chose à ajouter, discutons-en ensemble. Bonne humeur à tous et à bientôt !

Certaines ont une poitrine généreuse et une taille fine, d'autres ont des jambes naturellement fines et un ventre pas du tout plat : toutes les femmes sont différentes. Mais tout le monde est uni par le désir d’avoir un corps ferme, une peau lisse et des formes sculptées. La femme moderne a accès à toutes sortes de produits cosmétiques destinés à lutter contre la cellulite. Cependant, sont-ils vraiment utiles ? Et que devez-vous faire de votre corps pour être parfait ? Ceci sera discuté dans cet article.

Qu’est-ce que la cellulite ?

Le principal ennemi de la beauté du beau sexe est la vieillesse. Ses manifestations incluent non seulement les rides, mais aussi la perte d’élasticité de la peau. Et comme sous l'épiderme se trouve une couche de graisse, en forme de collection de corps ronds ressemblant à de la gelée, plus la peau est fine, plus le risque d'apparition de la fameuse peau d'orange est élevé. C'est-à-dire que les irrégularités visibles sur les fesses, l'abdomen et les bras, communément appelées cellulite, sont le contour du tissu adipeux dû à la diminution de l'épaisseur de la peau liée à l'âge.

La deuxième raison de ce phénomène, qui affecte négativement l'élasticité du corps, est l'effet des œstrogènes. Ce sont ces hormones, qui prédominent dans le corps féminin, qui bloquent la dégradation instantanée des graisses. C’est la raison pour laquelle la cellulite attaque en priorité les fesses du beau sexe. Mais cela ne veut pas dire que la nature a rendu la vie plus facile aux hommes. En raison du développement de l’obésité abdominale, leur risque de décès est plus élevé que celui des femmes aux fesses pleines.

Les muscles dans la lutte contre la graisse

Un corps ferme et tonique ne peut être obtenu que grâce à l’exercice physique. Aucune quantité de crèmes amaigrissantes, de massages, de pilules malheureuses ou de régimes ne permettra de créer des silhouettes sculptées. Des fesses rondes, un ventre plat, une posture, des bras toniques et une excellente santé sont le résultat d'une activité physique régulière.

Chaque jour, les muscles effectuent de nombreuses contractions. Grâce à son travail, une personne bouge, respire, cligne des yeux. Pour ces actions vitales, les muscles ont besoin de 10 % de tous les amas graisseux. Où envoyer les 90 % restants ? La réponse est évidente : un travail forcé des tissus musculaires, à savoir l'exercice physique. Pendant les exercices de force et d'aérobie et avec une bonne nutrition, le tissu adipeux sous-cutané est brûlé, ce qui interfère avec la création d'un corps élastique.

Wraps - vérité ou mythe ?

Les instituts de beauté proposent des enveloppements corporels au chocolat et aux algues, soulignant l'effet fou de la procédure pour se débarrasser de la peau d'orange. Mais si l'on regarde ce processus d'un point de vue scientifique, il s'avère que la séance anti-cellulite déclarée n'est qu'une autre arnaque financière.

Le fait est que le débit de la peau est négligeable. L'épiderme n'est pas les intestins ni l'estomac. Si la peau pouvait délivrer des substances au corps, alors les genoux imbibés d’alcool rendraient la personne ivre. Cependant, ce n'est pas vrai.

Sans aucun doute, après l'emballage, vous ressentez une sensation de peau tendue. Les nutriments issus du varech ou du beurre de cacao comblent les petites rides de l'épiderme, d'où la sensation d'un corps élastique. Puisque l'arôme d'une friandise sucrée soulage la fatigue et les irritations, vous pouvez expérimenter l'emballage au chocolat à la maison.

Comment rendre son corps élastique et tonique ?

Les enveloppements ont été inventés par des paresseux, ceux qui ne voulaient pas faire d'exercice. Ils peuvent être efficaces à titre préventif pour maintenir l’élasticité de la peau. Mais si la lipodystrophie (cellulite) a déjà attaqué les zones à problèmes, seuls une bonne nutrition et de l'exercice permettront d'obtenir des résultats.

Les formations en groupe conviennent aux personnes actives. Mais que devraient faire les femmes occupées ? Comment rendre son corps élastique ? Dans ce cas, la détermination devrait aider. Courir tous les deux jours est un excellent moyen de supprimer des centimètres supplémentaires. Les premiers jours, 10 à 15 minutes de jogging avec des pauses pour marcher suffisent. Lorsque les muscles deviennent plus forts, la durée de l’exercice doit être augmentée.

La corde à sauter est un appareil d’exercice à domicile bon marché et efficace. Après une demi-heure de saut, 500 kcal sont brûlés. Comme pour la course à pied, lorsque l'on travaille avec une corde à sauter, les muscles du dos, des jambes, des bras et de l'abdomen sont sollicités.

Régime quotidien

Huit heures de sommeil pour un adulte ne sont pas un caprice des médecins, mais la garantie d'un état de santé. Le manque de sommeil entraîne une perturbation des processus métaboliques, ce qui est à l'origine d'un excès de poids. Une étude a été menée dans laquelle des personnes qui dormaient moins de 8 heures par nuit pendant trois semaines ont pris du poids à la fin de l'expérience en raison d'un métabolisme à court terme. Ils ont connu un affaiblissement sévère de la sensibilité à l’insuline et une diminution du taux de l’hormone leptine. Leurs beaux corps élastiques étaient envahis par des kilos en trop.

Par conséquent, après avoir décidé d'obtenir une belle silhouette, vous devez veiller à un repos sain et approprié la nuit.

Svetlana Fus, une nutritionniste bien connue qui a aidé des centaines de personnes à acquérir la forme souhaitée, a parlé des bienfaits de l'eau dans le processus de perte de poids. De plus, elle l'a prouvé non seulement par des paroles, mais aussi par des actes. Les participants à l'expérience, sans abandonner leurs habitudes gastronomiques, ont perdu 3 à 4 % de poids en deux semaines.

Le fait est que les causes de l'excès de poids sont : un métabolisme lent, une alimentation stressée et une suralimentation des desserts après le repas principal. Il a révélé :

1. Si vous buvez 2 verres d'eau à jeun, les processus métaboliques du corps s'accélèrent.
2. Boire de l'eau 30 minutes après un repas réduit l'envie de manger un dessert supplémentaire.
3. L'eau minérale au magnésium combat les fausses sensations de faim (lors de situations de stress). Le magnésium supprime l'irritation du système nerveux central. Cependant, la consommation régulière de cette eau nécessite une consultation avec un médecin.

Exercices de force

Un corps tonique ne peut être obtenu uniquement en pratiquant des activités cardio telles que sauter et courir. La pondération donne un soulagement aux muscles pendant la pratique sportive. Les squats sont un exercice simple qui peut resserrer vos muscles fessiers. Pour les sportifs débutants, il est préférable de peaufiner leur technique en salle sous la supervision d’un entraîneur.

Mais vous pouvez essayer de faire des squats à la maison. Prenez des poids de 1 à 2 kg. Mains écartées à la largeur des épaules, dos droit. Vous devez vous asseoir jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, vous devez vous lever lentement, en vous concentrant sur vos talons, tout en serrant vos fesses. Le nombre d'approches est de 3 à 4 avec 15 à 20 répétitions.

Entre les approches, vous devriez faire 5 à 10 pompes. Pour renforcer les muscles de tout le corps après les exercices listés, il est conseillé de maintenir la barre pendant une minute, tout en contrôlant son dos, qui ne doit pas être cambré.

Pour résumer : comment rendre son corps élastique à la maison ?

1. Un sommeil sain.
2. 8 verres d'eau par jour.
3. Activité physique régulière : alterner cardio-training et exercices de musculation.
4. Frotter les fesses avec un gant de toilette dur ou une serviette.
5. L'utilisation de crèmes qui augmentent l'élasticité de la peau.
6. Évitez les sucreries après 15h00.
7. Manger des viandes maigres.
8. Refus de manger après un entraînement de 2 heures.
9. Mangez de la viande uniquement avec des légumes, pas avec du pain.

Pour que les résultats durent de nombreuses années, les recommandations énumérées doivent devenir un mode de vie et non un moyen temporaire de rendre le corps élastique et tonique.