8 movimentos para tonificar rapidamente seu corpo

Autor do programa: Evgenia Kostina, diretora de estratégia e marketing do Russian Fitness Group. Profissionalmente envolvido em kickboxing, boxe e taekwondo. 25 anos de experiência em artes marciais.

Este treino não apenas ajudará você a ter uma ótima aparência, mas também fornecerá uma excelente base para o treinamento em artes marciais.

Se quiser resultados rápidos, execute este complexo três vezes por semana. Nos restantes dias (ou quando quiser), você pode fazer dois ou três exercícios à sua escolha: todos se encaixam perfeitamente.

Quando você faz todo o treino, existem duas opções:

1. Para todos os exercícios, faça 8 repetições de cada lado.
Você pode alternar os lados ou fazer todas as repetições primeiro de um lado e depois do outro. No segundo caso, você poderá prestar mais atenção à técnica e carregar mais os músculos.

2. Estude um pouco.
Reserve meio minuto para cada exercício e faça tantas repetições quanto possível. Não se esqueça de manter sua técnica.

Em qualquer uma das opções, descanse entre os exercícios até a recuperação completa (geralmente 30 segundos são suficientes para isso). E uma última coisa. Este programa é para todos, mas guie-se pelo seu nível de treino: se for difícil para você, descanse mais ou faça menos exercícios/repetições.

1. Agachamento com elevação dos joelhos

1. Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, paralelos entre si; punhos na altura do queixo; cotovelos apontam para baixo.
2. Mantendo as costas o mais retas possível, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. (a).
3. Levantando-se, levante um joelho até o nível do plexo solar (b). Retornar a perna à posição inicial é uma repetição.

2. Estocada com elevação do joelho

1. Da mesma posição inicial, dê um passo à frente e abaixe-se até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão. (a).
2. Ao levantar, empurre o joelho da outra perna para cima (b). Voltando à posição inicial, repetimos.

3. Flexões de tríceps com complicações

1. Posição inicial: posição deitada, palmas afastadas na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas, mãos paralelas entre si, corpo estendido em uma linha dos ombros aos calcanhares (a).
2. Mantendo os cotovelos o mais próximo possível do corpo, abaixe-se e faça uma flexão. (b).
3. E ao levantar, estenda um braço para frente e fixe esta posição (c). Voltando ao original, temos uma repetição.

Opção: você pode levantar a mão para o lado.

4. Flexões

1. Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos em ângulo reto, pés completamente apoiados no tapete, dedos tocando o queixo, cabeça e omoplatas levantadas do chão.
2. Gire para a direita de modo que no ponto final você toque o joelho direito com a mão esquerda (a). Retorne à posição inicial.
3. Agora gire para frente, tocando os joelhos com as duas mãos (b). Esta é 1 repetição.

5. Escalador

1. Posição inicial: posição deitada, corpo estendido em linha reta (a).
2. Sem deixar cair os quadris, puxe um joelho o mais próximo possível do peito. (b). Voltando à posição inicial, repetimos.

6. Flexões de pernas levantadas

1. Posição inicial: posição deitada, braços afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos, pés juntos (a).
2. Levante a perna direita a tal nível que se forme uma linha reta dos ombros até o calcanhar; puxe o dedo do pé (b).
3. Sem abaixar o membro e mantendo os cotovelos próximos ao corpo, faça flexões de tríceps (c). Subindo, temos uma repetição.

Opção: se for difícil, você pode fazer 4 repetições de cada lado.

7. Elevador

1. Posição inicial: deitado, pés afastados na largura dos ombros, braços ligeiramente mais abertos, corpo estendido e reto.
2. Abaixe-se progressivamente: primeiro um cotovelo (a).
3. Então - para outro (b).
4. Da mesma forma consistente, retrocedendo o movimento, retorne à posição inicial. Esta é 1 repetição.

Dicas de Evgenia Kostina

Como se motivar?
Sou uma pessoa patologicamente preguiçosa e só tenho um incentivo: me sentir melhor. Se você está satisfeito com tudo, não se esforça por nada nem por lugar nenhum - bem, tudo bem, você não pode fazer nada. Mas se você quer ficar mais saudável, permanecer jovem, bonito e dinâmico, comece a tentar. Acho que isso é uma grande motivação.

Como conciliar esporte com trabalho?
Para melhorar sua qualidade de vida, três a cinco horas por semana não é perda de tempo. Comparado com a quantidade total de tempo, esta é uma porcentagem no nível de erro. Acho que é um negócio extremamente bom. Costumo reservar um tempo para as aulas no final do expediente - quando preciso descansar a cabeça com urgência.

O que há de bom no preparo físico para luta?
As artes marciais são uma atividade que obriga a pensar muito rapidamente. É interessante, divertido e legal. Eu realmente gostei imediatamente. E muitos anos depois, percebi que o treinamento de luta alivia muito o estresse e geralmente harmoniza consigo mesmo. Simplesmente não há tempo para se distrair com nada, para pensar nos problemas.

Além disso, o próprio processo de golpear involuntariamente ajuda a aliviar o estresse: goste ou não, há uma explosão de agressão acumulada. E não há necessidade de virar a cabeça e imaginar uma imagem brilhante do inimigo, tudo funciona maravilhosamente bem.

Tenho o prazer de recebê-lo em meu blog. No calor do verão, nadar no rio ou no mar nos salva. Você se sente confortável chegando lá? Depois do parto senti um certo desconforto, mas tanto faz, só tentei evitar maiôs revelados e praias lotadas. Soa familiar? Vamos bombear nossos complexos para os músculos? Vamos falar hoje sobre quais exercícios para um corpo tonificado são mais eficazes.

Eu vou te fazer feliz imediatamente. Na primeira semana de treino o corpo fica tonificado! Qual é o segredo? A atividade física proporciona um poderoso fluxo de sangue, o que significa oxigênio para todas as células. E apenas na primeira semana - 10 dias, o efeito de aperto mais perceptível é possível, não importa quais exercícios você faça.

Eu não era gorda, pelo contrário, meu peso após o parto era de 44 kg, mas parecia franzina, não tinha bumbum, meu abdômen era saliente e geralmente calo minha postura. Todos os conhecidos diziam: “Oh meu Deus, você é tão magro, isso é possível”, etc. Decidi enrijecer meu corpo para que a pele e os músculos ficassem tonificados. Mas como tive um bebé e muito pouco tempo para mim, precisei de um treino super rápido mas eficaz, de 5 minutos. E eu encontrei esse sistema para mim. Apenas 3 exercícios que lhe permitirão enrijecer e deixar seu corpo em forma divina. Imprimi o calendário - motivador e controlador, que você encontra a seguir e comecei a trabalhar estritamente de acordo com o cronograma. Depois de um mês, meu corpo não apenas ficou tonificado, mas meu abdômen ficou visível.

Onde começar

Deixe de lado as tarefas domésticas e cuide do seu corpo. Primeiro, vamos trabalhar a motivação. Não basta apenas querer, é preciso formar na sua cabeça frases claras, motivos pelos quais você deve se torturar com treinos.

Aqui vamos nós? O pico do treinamento deve ocorrer no meio do ciclo. No início e no final (antes da menstruação e imediatamente após) cargas suaves. Antes de qualquer treino, você deve aquecer completamente os músculos. Para isso são adequados: pular, dançar, andar de bicicleta, correr facilmente, embalar a criança antes de dormir (da série sobre como uma mãe consegue administrar tudo))).

Além disso, os especialistas acreditam que é o treinamento cardiovascular que ajuda a queimar calorias extras. Mas há um pré-requisito - o aquecimento deve durar no mínimo 20 minutos, quanto mais, melhor. Após 20 minutos de aquecimento, começamos a fortalecer os músculos.

Agora o mais importante é como reunir todos os exercícios em um sistema e segui-lo. Usei um calendário no qual marcava um treino bem-sucedido todos os dias. A imagem é clicável

1. Se você pendurá-lo em um local visível, é improvável que se esqueça do treino.
2. o treino leva apenas 2 a 5 minutos, mesmo os mais ocupados e preguiçosos conseguem lidar com isso
3. Os exercícios são selecionados de forma que não deixem seu corpo 100% magro e em forma em um mês, e ajudem você a perder alguns quilos
4. todo mês você recomeça, os músculos não vão perder o tônus, e você vai poder “fazer uma pausa” um pouco

Que exercícios você deve fazer para tonificar seu corpo?

Um conjunto de exercícios estáticos é ideal para o nosso objetivo. Isso pode ser feito em casa. Cada um é projetado para um grupo muscular específico ou área problemática do corpo. Mas fazê-los é bastante difícil.

“Prancha”, onde estaríamos sem ela?

A “prancha” vai ajudar a trabalhar a musculatura das costas, braços, abdômen, glúteos, tórax e panturrilhas. É incrivelmente difícil de executar, especialmente no início. Mas o principal é a regularidade, e logo você deixará de bufar como uma locomotiva descontente ao fazer este exercício.

1. fique deitado, de bruços;
2. apoio nos braços dobrados na altura dos cotovelos (primeiro), depois nos braços estendidos;
3. congele por 30-40 segundos (aumente gradualmente para 1 minuto e depois aumente o intervalo para 3 minutos).

Você pode fazer a “Prancha” em diferentes posições; com sua ajuda você não só fortalecerá seu espartilho muscular, mas também poderá perder peso. Por exemplo, lateral, quando você dá ênfase enquanto está deitado sobre o braço dobrado na altura do cotovelo. Este exercício tensiona os músculos laterais do abdômen, costas e abdominais.

Não se esqueça de fazer um pequeno alongamento após cada série de exercícios estáticos, alongando os músculos que foram estressados.

Nádegas firmes

Um exercício chamado “Cadeira”. Também é difícil de executar, apesar da facilidade de descrição. Vamos tentar juntos?

1. vá para uma parede plana;
2. apoie as costas nele;
3. as pernas da parede estão a uma distância de 25 a 30 cm;
4. comece a “deslizar” gradualmente ao longo da parede sem levantar as costas;
5. sentamos até formar um ângulo reto;
6. mantenha na posição por 1 minuto. (aumente gradualmente o intervalo para 3 minutos ou mais).

Aqui está outro exercício simples para fortalecer as nádegas:

1. deite-se de costas, braços estendidos ao longo do corpo, pernas dobradas na altura dos joelhos;
2. levante a pélvis;
3. as costas devem estar retas;
4. mantenha a posição por 1 minuto.

Durante a execução, tensione os músculos que precisam ser contraídos. Por 10 dias você deve congelar na postura por pelo menos 1 minuto. Primeiro, execute 1-2 séries de cada exercício, aumentando gradativamente a carga e o número de repetições.

Tornando sua cintura mais fina

Para perder gordura da barriga rapidamente, você precisa suar. Você não terá que realizar os mesmos movimentos monotonamente, levantando o corpo inúmeras vezes. Tudo é muito mais simples.

1. deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça;
2. levante as pernas retas 20-30 cm acima do chão;
3. permaneça nesta posição o maior tempo possível.

Se isso é muito simples para você, complicamos com um corpo elevado. São várias opções na foto acima, escolha a seu critério. Será incrivelmente difícil no início (experiência pessoal). Senhoras, o principal é não desistir e praticar. Todos os dias aumente o tempo em pelo menos 1 segundo, aumente gradualmente para 1 minuto. Imagine, em apenas 30 dias sua cintura ficará bem mais estreita. Dentro de um mês, seus músculos abdominais ficarão visivelmente tensos. Não é isso que queremos?

Acrescentarei mais uma coisa de minha autoria. Para potencializar o efeito, faça o exercício “vácuo no estômago” sempre que tiver um minuto livre.

1. Ficamos com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas;
2. ao expirar lentamente, contraímos fortemente o estômago para que surja uma sensação de vácuo;
3. mantenha esta posição um pouco;
4. Ao inspirar, relaxe completamente os músculos e infle o estômago.

Gosto desse movimento porque pode ser feito em qualquer lugar: enquanto cozinhamos, enquanto caminhamos com as crianças. E quanto mais abordagens por dia, mais rápido aparecerá um efeito perceptível.

E a bunda?

Encontrei um bom vídeo sobre o assunto. Um pouco de motivação da campeã de biquínis fitness Ekaterina Usmanova. Vamos ver?

O que você precisa saber

Certifique-se de apertar a pele. Faça uma massagem diariamente: beliscar, dar tapinhas, esfregar, banho de contraste. Compre um massageador corporal com rolo (depois de usá-lo, aliás, podem ficar hematomas no corpo). Use cremes nutritivos fortificados. E sua pele ficará tonificada e elástica.

Cuidado com sua dieta. Analise o menu com cuidado. Coma pouco e com frequência, em combinação com exercícios e alimentação adequada, o queixo duplo desaparecerá do seu rosto muito rapidamente.

Quando será o resultado?

Pessoal, vocês acham que é possível aumentar o abdômen definido em duas semanas? PODE! Um vídeo muito positivo que dá fé e motivação:

Quanto tempo levará para que os resultados se tornem visíveis? Você não conseguirá perder quilos extras instantaneamente em casa apenas lendo artigos. Para realizar seus sonhos:

1. Crie o menu certo para cada dia.
2. Exercite regularmente.
3. Sinta-se à vontade para mimar-se com espartilhos esportivos, cremes corporais, panacéias de alta qualidade e cintos para perda de peso.

Depende de você quando colocar um lindo vestido. Esse sistema funcionou por 3 meses, depois, admito, fiquei preguiçoso e relaxado. Agora quero definir uma nova tarefa para mim - ou seja, aumentar a definição muscular visível, porque as frases dos vizinhos de que “preciso comer mais” ainda me assombram até hoje. Portanto, decidi entrar na 3ª categoria de pessoas que não são discutidas como gordas ou magras, mas falaremos mais sobre isso depois.

Compartilhe essas informações com seus amigos nas redes sociais, caso algum deles tenha algo a acrescentar, vamos discutir juntos. Bom humor a todos e até breve!

Algumas têm seios exuberantes e cintura fina, outras têm pernas naturalmente delgadas e uma barriga nada plana - todas as mulheres são diferentes. Mas todos estão unidos pela vontade de ter um corpo firme, pele lisa e formas esculpidas. A mulher moderna tem acesso a todo tipo de produtos cosméticos voltados ao combate à celulite. No entanto, eles realmente ajudam? E o que você deve fazer com seu corpo para ficar perfeito? Isso será discutido neste artigo.

O que é celulite?

O principal inimigo da beleza do belo sexo é a velhice. Suas manifestações incluem não apenas rugas, mas também perda de elasticidade da pele. E como sob a epiderme existe uma camada de gordura, com o formato de um conjunto de corpos redondos e gelatinosos, quanto mais fina a pele, maior a probabilidade do aparecimento da infame casca de laranja. Ou seja, irregularidades visíveis nas nádegas, abdômen, braços, popularmente chamadas de celulite, são o contorno do tecido adiposo devido à diminuição da espessura da pele relacionada à idade.

A segunda razão para esse fenômeno, que afeta negativamente o corpo elástico, é considerada o efeito do estrogênio. São esses hormônios, que predominam no corpo feminino, que bloqueiam a quebra instantânea da gordura. Esta é a explicação de porque a celulite ataca principalmente as nádegas do belo sexo. Mas isso não significa que a natureza tenha facilitado a vida dos homens. Devido ao desenvolvimento da obesidade abdominal, o risco de morte é maior do que o de mulheres com nádegas cheias.

Músculos na luta contra a gordura

Um corpo firme e tonificado só pode ser alcançado através do exercício físico. Nenhuma quantidade de cremes para perder peso, massagens, pílulas malfadadas ou dietas construirá figuras esculpidas. Nádegas redondas, barriga lisa, postura, braços tonificados e excelente saúde são o resultado da atividade física regular.

Todos os dias, os músculos fazem muitas contrações. Graças ao seu trabalho, uma pessoa se move, respira, pisca. Para estas ações vitais, os músculos necessitam de 10% de todos os depósitos de gordura. Para onde devem ser enviados os 90% restantes? A resposta é óbvia: trabalho forçado do tecido muscular, nomeadamente exercício físico. Durante exercícios de força e aeróbicos e com alimentação adequada, ocorre queima de tecido adiposo subcutâneo, o que interfere na formação de um corpo elástico.

Wraps - verdade ou mito?

Os salões de beleza oferecem envolvimentos corporais com chocolate e algas, enfatizando o efeito maluco do procedimento para se livrar da casca de laranja. Mas se olharmos esse processo do ponto de vista científico, descobrimos que a sessão anticelulite declarada é apenas mais uma fraude monetária.

O fato é que o rendimento da pele é insignificante. A epiderme não é o intestino nem o estômago. Se a pele pudesse fornecer qualquer substância ao corpo, joelhos encharcados de álcool deixariam a pessoa bêbada. No entanto, isso não é verdade.

Sem dúvida, após o embrulho, você sente uma sensação de pele esticada. Os nutrientes das algas ou da manteiga de cacau preenchem pequenas rugas na epiderme, daí a sensação de corpo elástico. Como o aroma de uma iguaria doce alivia o cansaço e a irritação, você pode experimentar em casa embalagens de chocolate.

Como deixar seu corpo elástico e tonificado?

Os wraps foram inventados por preguiçosos, que não queriam fazer exercícios. Podem ser eficazes em medidas preventivas como forma de manter a elasticidade da pele. Mas se a lipodistrofia (celulite) já atacou as áreas problemáticas, apenas a nutrição adequada e os exercícios ajudarão a alcançar resultados.

O treinamento em grupo é adequado para indivíduos ativos. Mas o que as mulheres ocupadas devem fazer? Como deixar seu corpo elástico? Neste caso, a determinação deve ajudar. Correr em dias alternados é uma ótima maneira de remover centímetros extras. Nos primeiros dias, bastam 10-15 minutos de corrida com pausas para caminhada. Quando os músculos ficam mais fortes, o tempo de exercício deve ser aumentado.

Pular corda é uma máquina de exercícios doméstica barata e eficaz. Depois de meia hora de salto, são queimadas 500 kcal. Tal como acontece com a corrida, ao trabalhar com uma corda de pular, os músculos das costas, pernas, braços e abdômen estão envolvidos.

Regime diário

Oito horas de sono para um adulto não é um capricho dos médicos, mas sim uma garantia de saúde. A falta de sono leva à perturbação dos processos metabólicos, que é a causa do excesso de peso. Foi realizado um estudo no qual pessoas que dormiram menos de 8 horas por noite durante três semanas ganharam peso no final do experimento devido ao metabolismo de curto prazo. Eles experimentaram um grave enfraquecimento da sensibilidade à insulina e uma diminuição no nível do hormônio leptina. Seus belos corpos elásticos estavam cobertos de quilos extras.

Portanto, tendo decidido alcançar uma bela figura, você deve cuidar de um descanso noturno saudável e adequado.

Uma conhecida nutricionista que já ajudou centenas de pessoas a adquirir a forma desejada, Svetlana Fus, falou sobre os benefícios da água no processo de emagrecimento. Além disso, ela provou isso não apenas em palavras, mas em ações. Os participantes do experimento, sem abrir mão dos hábitos gastronômicos, perderam de 3 a 4% do peso em duas semanas.

O fato é que as causas do excesso de peso são: metabolismo lento, alimentação estressante e excesso de sobremesas após a refeição principal. Ele revelou:

1. Se você beber 2 copos de água com o estômago vazio, os processos metabólicos do corpo serão acelerados.
2. Beber água 30 minutos após uma refeição reduz a vontade de comer sobremesa extra.
3. A água mineral com magnésio combate a falsa sensação de fome (em situações estressantes). O magnésio suprime a irritação do sistema nervoso central. No entanto, o consumo regular dessa água requer consulta com um médico.

Exercícios de força

Um corpo tonificado não pode ser alcançado apenas com atividades cardiovasculares, como pular e correr. A ponderação dá alívio aos músculos durante a prática esportiva. Um exercício simples que pode fortalecer os músculos glúteos é o agachamento. Para atletas iniciantes, é melhor aprimorar sua técnica na academia sob a supervisão de um treinador.

Mas você pode tentar fazer agachamentos em casa. Pegue pesos de 1-2 kg. Mãos afastadas na largura dos ombros, costas retas. Você deve sentar-se até ficar paralelo ao chão, é preciso levantar devagar, focando nos calcanhares, enquanto aperta as nádegas. O número de abordagens é 3-4 com 15-20 repetições.

Entre as abordagens, você deve fazer de 5 a 10 flexões. Para fortalecer os músculos de todo o corpo após os exercícios listados, é aconselhável segurar a barra por um minuto, controlando as costas, que não devem ficar arqueadas.

Resumindo: como deixar seu corpo elástico em casa?

1. Sono saudável.
2. 8 copos de água por dia.
3. Atividade física regular: alternando treinamento cardiovascular com exercícios de força.
4. Esfregar as nádegas com uma toalha ou pano duro.
5. O uso de cremes que aumentam a elasticidade da pele.
6. Evite doces depois das 15h.
7. Comer carnes magras.
8. Recusa em comer após o treino por 2 horas.
9. Coma carne apenas com vegetais, não com pão.

Para que os resultados durem muitos anos, as recomendações listadas devem se tornar um modo de vida, e não uma forma temporária de tornar o corpo elástico e tonificado.