Vücudunuzu hızla şekillendirmek için 8 hareket

Programın yazarı: Evgenia Kostina, Russian Fitness Group'un strateji ve pazarlama direktörü. Profesyonel olarak kickboks, boks ve tekvando ile uğraşmaktadır. Dövüş sanatlarında 25 yıllık deneyim.

Bu egzersiz sadece harika görünmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda dövüş sanatları eğitimi için de mükemmel bir temel sağlayacaktır.

Hızlı sonuç almak istiyorsanız bu kompleksi haftada üç kez uygulayın. Geriye kalan günlerde (veya istediğiniz zaman), aralarından seçim yapabileceğiniz iki veya üç egzersiz yapabilirsiniz: hepsi birbirine mükemmel uyum sağlar.

Antrenmanın tamamını gerçekleştirdiğinizde iki seçeneğiniz vardır:

1. Tüm egzersizleri her iki tarafta 8 tekrar yapın.
Tarafları değiştirebilir veya tüm tekrarları önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapabilirsiniz. İkinci durumda tekniğe daha fazla dikkat edebilecek ve kasları daha fazla yükleyebileceksiniz.

2. Bir süre çalışın.
Her egzersize yarım dakika ayırın ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Tekniğinizi korumayı unutmayın.

Seçeneklerden herhangi birinde, tamamen iyileşene kadar egzersizler arasında dinlenin (bunun için genellikle 30 saniye yeterlidir). Ve son bir şey. Bu program herkese yöneliktir ancak eğitim seviyenize göre yönlendirilmelidir: eğer sizin için zorsa, daha fazla dinlenin veya daha az egzersiz/tekrar yapın.

1. Diz kaldırma ile çömelme

1. İlk pozisyon: ayaklar omuz genişliğinde, birbirine paralel; çene seviyesinde yumruklar; dirsekler aşağıyı gösterir.
2. Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. (A).
3. Ayakta, bir dizinizi solar pleksus seviyesine kadar kaldırın (B). Bacağını başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek bir tekrardır.

2. Diz kaldırma ile hamle

1. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan ileri doğru bir adım atın ve ön bacağın uyluğu yere paralel oluncaya kadar hamle yapın. (A).
2. Kaldırırken diğer bacağın dizini yukarı doğru itin (B). Başlangıç ​​​​pozisyonuna döndüğümüzde tekrarlıyoruz.

3. Triceps şınavı komplikasyonlu

1. İlk pozisyon: Yatar pozisyonda, avuç içleri omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar, eller birbirine paralel, vücut omuzlardan topuklara kadar aynı çizgide uzatılmış (A).
2. Dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak şınav çekin. (B).
3. Ve kaldırırken bir kolunuzu öne doğru uzatın ve bu pozisyonu sabitleyin (C). Orijinale döndüğümüzde bir tekrar elde ederiz.

Seçenek: elinizi yana doğru kaldırabilirsiniz.

4. Egzersiz

1. İlk pozisyon: sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden dik açıyla bükülmüş, ayaklar tamamen minderin üzerinde, parmaklar çeneye dokunuyor, baş ve kürek kemikleri yerden kaldırılmış.
2. Son noktada sol elinizle sağ dizinize dokunacak şekilde sağa doğru çevirin (A). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Şimdi öne doğru bükün ve iki elinizle dizlerinize dokunun. (B). Bu 1 tekrardır.

5. Dağcı

1. İlk pozisyon: Yatma pozisyonu, vücut düz bir şekilde uzatılmış (A).
2. Kalçalarınızı düşürmeden bir dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın (B). Başlangıç ​​​​pozisyonuna döndüğümüzde tekrarlıyoruz.

6. Bacak kaldırmalı şınav

1. İlk pozisyon: Yatma pozisyonu, kollar omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar, ayaklar bitişik (A).
2. Sağ bacağınızı omuzlardan topuğa kadar düz bir çizgi oluşacak şekilde kaldırın; ayak parmağını dışarı çek (B).
3. Uzvunuzu indirmeden ve dirseklerinizi vücuda yakın tutmadan triseps şınavı yapın (C). Yukarı çıkarken bir tekrar alıyoruz.

Seçenek: Eğer zorsa her iki tarafta 4 tekrar yapabilirsiniz.

7. Asansör

1. İlk pozisyon: uzanmış, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar biraz daha geniş, vücut düz bir şekilde uzatılmış.
2. Aşamalı olarak kendinizi aşağı indirin: ilk olarak bir dirsek (A).
3. Sonra - diğerine (B).
4. Aynı tutarlılıkla hareketi geri sararak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Evgenia Kostina'dan ipuçları

Kendinizi nasıl motive edersiniz?
Ben patolojik olarak tembel bir insanım ve tek bir dürtüm var: daha iyi hissetmek. Her şeyden memnunsan, hiçbir şey için çabalamıyorsun, hiçbir şey için çabalamıyorsun - tamam, hiçbir şey yapamazsın. Ama daha sağlıklı olmak, genç, güzel ve dinamik kalmak istiyorsanız lütfen denemeye başlayın. Bunun büyük bir motivasyon olduğunu düşünüyorum.

Sporu iş ile nasıl birleştirirsiniz?
Yaşam kalitenizi artırmak için haftada üç ila beş saat zaman kaybı değildir. Toplam süre ile karşılaştırıldığında bu, hata düzeyindeki bir yüzdedir. Bence bu son derece iyi bir anlaşma. Genellikle iş gününün sonunda, acilen kafamı dinlendirmem gerektiğinde derslere zaman ayırırım.

Dövüş sporunun nesi iyi?
Dövüş sanatları insanı çok hızlı düşünmeye zorlayan bir aktivitedir. İlginç, eğlenceli ve havalı. Hemen çok beğendim. Ve yıllar sonra dövüş eğitiminin stresi büyük ölçüde azalttığını ve genel olarak kişinin kendisiyle uyum sağladığını fark ettim. Hiçbir şeyin dikkatini dağıtacak, sorunları düşünecek zaman yok.

Ayrıca, istemeden vurma sürecinin kendisi de stresi hafifletmeye yardımcı olur: Beğenseniz de beğenmeseniz de, birikmiş saldırganlık patlaması yaşanır. Ve başınızı çevirip düşmanın parlak bir görüntüsünü hayal etmenize gerek yok, her şey harika çalışıyor.

Sizi bloguma davet etmekten mutluluk duyuyorum. Yaz sıcağında nehirde ya da denizde yüzmek bizi kurtarır. Oraya vardığınızda kendinizi rahat hissediyor musunuz? Doğum yaptıktan sonra biraz rahatsızlık hissettim ama her neyse, sadece mayoları ve kalabalık plajları açığa vurmaktan kaçınmaya çalıştım. Tanıdık geliyor mu? Komplekslerimizi kaslara mı pompalayalım? Bugün tonlanmış bir vücut için hangi egzersizlerin en etkili olduğu hakkında konuşalım.

Seni hemen mutlu edeceğim. Eğitimin ilk haftasında vücut sıkılaşır! İşin sırrı nedir? Fiziksel aktivite güçlü bir kan akımı sağlar, bu da tüm hücrelere oksijen gitmesi anlamına gelir. Ve sadece ilk haftada - 10 günde, hangi egzersizi yaparsanız yapın, en belirgin sıkılaştırma etkisi elde edilir.

Şişman değildim tam tersine doğumdan sonraki kilom 44 kiloydu ama cılız görünüyordum, popom yoktu, alt karnım dışarı çıkmıştı ve duruşum konusunda genel olarak suskundum. Her tanıdık, “Aman Tanrım, ne kadar zayıfsın, bu mümkün mü?” vs. dedi. Hem cildimin hem de kaslarımın sıkılaşması için vücudumu sıkılaştırmaya karar verdim. Ancak bir bebeğim olduğu ve kendime çok az zaman ayırdığım için 5 dakikalık süper hızlı ama etkili bir egzersize ihtiyacım vardı. Ve kendime böyle bir sistem buldum. Vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve ilahi şekle getirmenize olanak sağlayacak sadece 3 egzersiz. Aşağıda bulacağınız bir motive edici ve denetleyici olan takvimi yazdırdım ve kesinlikle programa göre çalışmaya başladım. Bir ay sonra vücudum sadece sıkılaşmakla kalmadı, aynı zamanda karın kaslarım da görünür hale geldi.

Nereden başlamalı

Ev işlerini bir kenara bırakın ve vücudunuza iyi bakın. Öncelikle motivasyon üzerinde çalışalım. Sadece istemek yeterli değil, kafanızda net cümleler oluşturulmalı, antrenmanlarla kendinize eziyet etmeniz için nedenler oluşturulmalı.

İşte başlıyoruz? Eğitimin zirvesi döngünün ortasında gerçekleşmelidir. Başlangıçta ve sonunda (adetten önce ve hemen sonra) hafif yükler. Herhangi bir antrenmandan önce kaslarınızı iyice ısıtmanız gerekir. Aşağıdakiler buna uygundur: atlama, dans etme, bisiklete binme, kolay koşma, çocuğu yatmadan önce sallama (bir annenin her şeyi nasıl yönetebileceğini anlatan diziden)).

Üstelik uzmanlar, ekstra kalori yakmaya yardımcı olan şeyin kardiyo antrenmanı olduğuna inanıyor. Ancak bir önkoşul var - ısınma en az 20 dakika sürmelidir, ne kadar uzun olursa o kadar iyidir. 20 dakikalık ısınmanın ardından kasları pompalamaya başlıyoruz.

Artık en önemli şey tüm egzersizleri bir sistemde nasıl toplayıp takip edeceğidir. Her gün başarılı bir antrenmanı işaretlediğim bir takvim kullandım. Resim tıklanabilir

1. Görünür bir yere asarsanız, antrenmanı unutmanız pek olası değildir.
2. egzersiz yalnızca 2 - 5 dakika sürer, en yoğun ve en tembel kişi bile bunun üstesinden gelebilir
3. Egzersizler vücudunuzu bir ay içinde %100 ince ve fit hale getirmeyecek, birkaç kilo vermenize yardımcı olacak şekilde seçilmiştir.
4. her ay yeniden başlarsanız kaslarınız tonu kaybetmez ve biraz "mola" verebileceksiniz

Vücudunuzu şekillendirmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Bir dizi statik egzersiz hedefimiz için idealdir. Evde yapılabilir. Her biri belirli bir kas grubu veya vücudun sorunlu bölgesi için tasarlanmıştır. Ancak bunları yapmak oldukça zordur.

“Plank”, o olmasaydı nerede olurduk?

“Plank” sırt, kol, karın, kalça, göğüs ve baldır kaslarının çalışmasına yardımcı olacaktır. Özellikle ilk başta gerçekleştirmek inanılmaz derecede zordur. Ama asıl önemli olan düzenliliktir ve çok geçmeden bu egzersizi yaparken hoşnutsuz bir lokomotif gibi nefes almayı bırakacaksınız.

1. yüzüstü uzanma pozisyonu alın;
2. dirseklerden bükülmüş kollar (önce), sonra uzanmış kollar üzerinde destek;
3. 30-40 saniye dondurun (kademeli olarak 1 dakikaya artırın, ardından aralığı 3 dakikaya çıkarın).

“Plank”ı farklı pozisyonlarda yapabilirsiniz, onun yardımıyla sadece kas korsenizi güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kilo verebileceksiniz. Örneğin yanal, kolunuzu dirsekten bükerek yatarken vurguyu aldığınızda. Bu egzersiz karın, sırt ve karın kaslarının yan kaslarını sıkılaştırır.

Her statik egzersiz serisinden sonra, stres altındaki kasları esneterek biraz esneme yapmayı unutmayın.

Sıkı kalçalar

“Sandalye” adı verilen bir egzersiz. Açıklama kolaylığına rağmen gerçekleştirilmesi de zordur. Birlikte deneyelim mi?

1. düz bir duvara gidin;
2. sırtını ona yasla;
3. bacaklar duvardan 25-30 cm uzaktadır;
4. sırtınızı kaldırmadan duvar boyunca yavaş yavaş "aşağı doğru kaymaya" başlayın;
5. dik açı oluşana kadar oturuyoruz;
6. 1 dakika boyunca bu pozisyonda kalın. (aralığı kademeli olarak 3 dakikaya veya daha fazlaya çıkarın).

İşte kalçalarınızı güçlendirmek için başka bir basit egzersiz:

1. sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca uzatılmış, bacaklar dizlerden bükülmüş;
2. pelvisinizi yukarı kaldırın;
3. sırt düz olmalı;
4. 1 dakika boyunca pozisyonu koruyun.

Performansınızı gerçekleştirirken sıkılması gereken kasları gerin. 10 gün boyunca en az 1 dakika pozda donmanız gerekir. İlk olarak, her egzersizden 1-2 set yapın, yavaş yavaş yükü ve tekrar sayısını artırın.

Belinizi inceltmek

Göbek yağını hızla kaybetmek için terlemeniz gerekir. Vücudunuzu sonsuz sayıda kaldırarak aynı hareketleri monoton bir şekilde yapmanıza gerek kalmayacak. Her şey çok daha basit.

1. sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında;
2. düz bacaklarınızı yerden 20-30 cm yukarı kaldırın;
3. mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

Bu sizin için çok basitse, yükseltilmiş bir gövdeyle bunu karmaşıklaştırıyoruz. Yukarıdaki fotoğrafta birkaç seçenek var, kendi takdirinize göre seçin. İlk başta inanılmaz derecede zor olacak (kişisel deneyim). Hanımlar, asıl mesele pes etmemek ve pratik yapmaktır. Her gün süreyi en az 1 saniye artırın, yavaş yavaş 1 dakikaya çıkarın. Sadece 30 gün içinde belinizin çok daha dar olacağını hayal edin. Bir ay içerisinde karın kaslarınız gözle görülür şekilde sıkılaşacaktır. İstediğimiz bu değil mi?

Kendi adıma bir şey daha ekleyeceğim. Etkiyi arttırmak için, her boş dakikanızda “midedeki vakum” egzersizini yapın.

1. Ayaklarımız omuz genişliğinde açık ve sırtımız dik dururuz;
2. yavaşça nefes verirken midemizi kuvvetli bir şekilde içeri çekeriz, böylece bir boşluk hissi oluşur;
3. bu pozisyonu biraz koruyun;
4. Nefes alırken kaslarınızı tamamen gevşetin ve karnınızı şişirin.

Bu hareketi seviyorum çünkü her yerde yapılabilir: yemek pişirirken, çocuklarla yürürken. Ve günde ne kadar çok yaklaşım olursa, gözle görülür bir etki o kadar hızlı ortaya çıkacaktır.

Peki ya popo?

Konuyla ilgili güzel bir video buldum. Fitness bikini şampiyonu Ekaterina Usmanova'dan küçük bir motivasyon. Görelim?

Ne bilmek istiyorsun

Cildi sıkılaştırdığınızdan emin olun. Günlük bir masaj yapın: kıstırma, okşama, sürtünme, kontrast duşu. Bir silindirli vücut masajı satın alın (bu arada kullandıktan sonra vücutta morluklar kalabilir). Besleyici takviyeli kremler kullanın. Ve cildiniz tonlanacak ve elastik hale gelecektir.

Diyetine dikkat et. Menüyü dikkatlice inceleyin. Az ve sık yiyin, egzersiz ve doğru beslenmeyle birlikte gıdı yüzünüzden çok çabuk kaybolacaktır.

Sonuç ne zaman olacak?

Beyler, altılı paket karın kaslarını iki haftada şişirmenin mümkün olduğunu düşünüyor musunuz? OLABİLMEK! İnanç ve motivasyon veren çok olumlu bir video:

Sonuçların farkedilmesi ne kadar zaman alacak? Sadece makaleleri okuyarak evde fazla kilolarınızı anında veremezsiniz. Hayallerinizi gerçeğe dönüştürmek için:

1. Her gün için doğru menüyü oluşturun.
2. Düzenli egzersiz.
3. Spor korseleri, vücut kremleri, kaliteli her derde deva ilaçlar ve zayıflama kemerleriyle kendinizi şımartmaktan çekinmeyin.

Güzel bir elbiseyi ne kadar çabuk giyeceğiniz size kalmış. Bu sistem 3 ay çalıştı, sonra itiraf ediyorum tembelleştim ve rahatladım. Şimdi kendime yeni bir görev belirlemek istiyorum - yani kas tanımını görünür hale getirmek, çünkü komşularımın "Daha fazla yemem gerekiyor" sözleri bugün hala beni rahatsız ediyor. Bu nedenle şişman ya da zayıf olarak tartışılmayan, ancak daha sonra bu konuya daha fazla değinilecek olan 3. kategoriye girmeye karar verdim.

Bu bilgiyi sosyal ağlardaki arkadaşlarınızla paylaşın, belki ekleyecekleri vardır, birlikte tartışalım. Herkese iyi bir ruh hali ve yakında görüşürüz!

Bazılarının gür göğüsleri ve ince bir beli var, diğerlerinin ise doğal olarak ince bacakları ve hiç de düz olmayan bir karnı var - tüm kadınlar farklı. Ancak herkes sağlam bir vücuda, pürüzsüz bir cilde ve şekillendirilmiş şekillere sahip olma arzusunda birleşiyor. Modern kadının selülitle mücadeleye yönelik her türlü kozmetik ürününe erişimi bulunmaktadır. Ancak gerçekten yardımcı oluyorlar mı? Peki mükemmel görünmek için vücudunuzla ne yapmalısınız? Bu, bu makalede tartışılacaktır.

Selülit nedir?

Adil seksin güzelliğinin ana düşmanı yaşlılıktır. Belirtileri arasında sadece kırışıklıklar değil aynı zamanda cilt elastikiyetinin kaybı da yer alır. Ve epidermisin altında, jöle benzeri yuvarlak gövdelerden oluşan bir koleksiyon şeklinde bir yağ tabakası bulunduğundan, cilt ne kadar ince olursa, kötü şöhretli portakal kabuğunun ortaya çıkma olasılığı da o kadar yüksek olur. Yani kalça, karın, kollarda görülen ve halk arasında selülit olarak adlandırılan gözle görülür düzensizlikler, yaşa bağlı olarak cilt kalınlığındaki azalmaya bağlı olarak yağ dokusunun ana hatlarıdır.

Elastik gövdeyi olumsuz yönde etkileyen bu olgunun ikinci nedeninin östrojen etkisi olduğu düşünülmektedir. Yağların anında parçalanmasını engelleyen, kadın vücudunda baskın olan bu hormonlardır. Bu, selülitin neden öncelikle adil cinsiyetin kalçalarına saldırdığının açıklamasıdır. Ancak bu, doğanın erkekler için hayatı kolaylaştırdığı anlamına gelmez. Abdominal obezitenin gelişmesi nedeniyle ölüm riskleri dolgun kalçalı kadınlara göre daha yüksektir.

Yağla mücadelede kaslar

Sıkı ve sıkı bir vücuda ancak fiziksel egzersizle ulaşılabilir. Hiçbir kilo verme kremi, masaj, talihsiz hap veya diyet, heykelsi figürler oluşturmayacaktır. Yuvarlak kalçalar, düz bir karın, duruş, sıkı kollar ve mükemmel sağlık, düzenli fiziksel aktivitenin sonucudur.

Kaslar her gün birçok kasılma yapar. Çalışmaları sayesinde kişi hareket eder, nefes alır, göz kırpar. Bu hayati eylemler için kaslar, tüm yağ depolarının %10'una ihtiyaç duyar. Kalan %90 nereye gönderilmeli? Cevap açıktır: kas dokusunun zorla çalıştırılması, yani fiziksel egzersiz. Kuvvet ve aerobik egzersizler sırasında ve doğru beslenmeyle deri altı yağ dokusu yakılır ve bu da elastik bir vücut oluşturulmasını engeller.

Sarar - gerçek mi efsane mi?

Güzellik salonları, portakal kabuğundan kurtulma prosedürünün çılgın etkisini vurgulayan çikolata ve yosun vücut maskeleri sunuyor. Ancak bu sürece bilimsel açıdan bakarsak, ilan edilen selülit karşıtı seansın sadece bir başka para dolandırıcılığı olduğu ortaya çıkıyor.

Gerçek şu ki, cildin verimi ihmal edilebilir düzeydedir. Epidermis bağırsaklar veya mide değildir. Eğer deri vücuda herhangi bir madde verebilseydi, alkole batırılmış dizler insanı sarhoş ederdi. Ancak bu doğru değil.

Kuşkusuz, sardıktan sonra cildin gerginleştiğini hissedersiniz. Yosun veya kakao yağından elde edilen besinler epidermisteki küçük kırışıklıkları doldurur, dolayısıyla elastik bir vücut hissi verir. Tatlı bir lezzetin aroması yorgunluğu ve tahrişi hafiflettiği için evde çikolata sarmayı deneyebilirsiniz.

Vücudunuzu nasıl elastik ve tonlu hale getirebilirsiniz?

Sargılar, egzersiz yapmak istemeyen tembel insanlar tarafından icat edildi. Cildin elastikiyetini korumanın bir yolu olarak önleyici tedbirlerde etkili olabilirler. Ancak lipodistrofi (selülit) sorunlu bölgelere zaten saldırmışsa, yalnızca doğru beslenme ve egzersiz sonuçlara ulaşmaya yardımcı olacaktır.

Grup antrenmanları aktif bireyler için uygundur. Peki meşgul kadınlar ne yapmalı? Vücudunuzu nasıl elastik hale getirirsiniz? Bu durumda kararlılık yardımcı olacaktır. Günaşırı koşmak fazla santimetreyi ortadan kaldırmanın harika bir yoludur. İlk günler yürüyüş için molalarla birlikte 10-15 dakika koşu yapmak yeterlidir. Kaslar güçlendiğinde egzersiz süresi arttırılmalıdır.

İp atlama ipi ucuz ve etkili bir ev egzersiz makinesidir. Yarım saatlik atlamadan sonra 500 kcal yakılır. Koşarken olduğu gibi atlama ipi ile çalışırken sırt, bacak, kol ve karın kasları devreye girer.

Günlük rejim

Bir yetişkin için sekiz saatlik uyku doktorların hevesi değil, sağlıklı bir durumun garantisidir. Uyku eksikliği, aşırı kilonun nedeni olan metabolik süreçlerin bozulmasına yol açar. Üç hafta boyunca gecede 8 saatten az uyuyan kişilerin deney sonunda kısa süreli metabolizma nedeniyle kilo aldıkları bir çalışma yapıldı. İnsülin duyarlılığında ciddi bir zayıflama ve leptin hormonu seviyesinde bir azalma yaşadılar. Güzel elastik vücutları fazla kilolarla büyümüştü.

Bu nedenle güzel bir figür elde etmeye karar verdikten sonra geceleri sağlıklı ve doğru dinlenmeye dikkat etmelisiniz.

Yüzlerce kişinin istediği şekle kavuşmasına yardımcı olan tanınmış beslenme uzmanı Svetlana Fus, kilo verme sürecinde suyun faydalarından bahsetti. Üstelik bunu sadece sözlerle değil eylemlerle de kanıtladı. Deneye katılanlar gastronomik alışkanlıklarından vazgeçmeden iki hafta içinde %3-4 kilo kaybettiler.

Gerçek şu ki aşırı kilonun nedenleri şunlardır: yavaş metabolizma, stresli beslenme ve ana yemekten sonra aşırı tatlı yeme. Şunu ortaya çıkardı:

1. Aç karnına 2 bardak su içerseniz vücuttaki metabolik süreçler hızlanır.
2. Yemekten 30 dakika sonra su içmek fazladan tatlı yeme isteğini azaltır.
3. Magnezyumlu maden suyu, sahte açlık hisleriyle (stresli durumlarda) savaşır. Magnezyum merkezi sinir sisteminin tahrişini bastırır. Ancak bu tür suyun düzenli tüketimi doktora danışılmasını gerektirir.

Güç egzersizleri

Formda bir vücuda yalnızca atlama, koşma gibi kardiyo aktiviteleri yaparak ulaşılamaz. Ağırlık kaldırmak spor sırasında kasların rahatlamasını sağlar. Gluteal kaslarınızı sıkılaştırabilecek basit bir egzersiz squattır. Yeni başlayan sporcular için tekniklerini spor salonunda bir antrenör gözetiminde geliştirmek daha iyidir.

Ancak evde squat yapmayı deneyebilirsiniz. 1-2 kg ağırlık alın. Eller omuz genişliğinde açık, sırt düz. Yere paralel olana kadar oturmalısınız, kalçalarınızı sıkarken topuklarınıza odaklanarak yavaşça kalkmalısınız. Yaklaşım sayısı 15-20 tekrarla 3-4'tür.

Yaklaşımlar arasında 5-10 şınav yapmalısınız. Listelenen egzersizlerden sonra tüm vücut kaslarını güçlendirmek için, kemerli olmaması gereken sırtınızı kontrol ederken çubuğu bir dakika tutmanız önerilir.

Özetlemek gerekirse: Vücudunuzu evde nasıl esnek hale getirebilirsiniz?

1. Sağlıklı uyku.
2. Günde 8 bardak su.
3. Düzenli fiziksel aktivite: Güç egzersizleriyle alternatif kardiyo antrenmanı.
4. Kalçaları sert bir bez veya havluyla ovalamak.
5. Cilt elastikiyetini artıran kremlerin kullanılması.
6. Saat 15:00'ten sonra tatlılardan kaçının.
7. Yağsız et yemek.
8. Antrenmandan sonra 2 saat boyunca yemek yemeyi reddetmek.
9. Eti ekmekle değil, sadece sebzelerle yiyin.

Sonuçların uzun yıllar sürmesi için, listelenen öneriler vücudu elastik ve sıkı hale getirmenin geçici bir yolu değil, bir yaşam biçimi haline gelmelidir.