8 Beveger seg for raskt å tone kroppen din

Forfatter av programmet: Evgenia Kostina, direktør for strategi og markedsføring, Russian Fitness Group. Profesjonelt engasjert i kickboksing, boksing og taekwondo. 25 års erfaring innen kampsport.

Denne treningsøkten vil ikke bare hjelpe deg med å se bra ut, men vil også gi et utmerket grunnlag for kampsporttrening.

Hvis du vil ha raske resultater, utfør dette komplekset tre ganger i uken. I de resterende dagene (eller bare når du vil), kan du gjøre to eller tre øvelser fra den å velge mellom: de passer alle perfekt sammen.

Når du tar på deg hele treningen, er det to alternativer:

1. For alle øvelser, gjør 8 repetisjoner på hver side.
Du kan enten veksle sider, eller gjøre alle repetisjoner først på den ene siden, så på den andre. I det andre tilfellet vil du være i stand til å være mer oppmerksom på teknikken og belaste musklene hardere.

2. Studer en stund.
Tillat et halvt minutt for hver øvelse og utfør så mange repetisjoner som mulig. Ikke glem å vedlikeholde teknikken.

I noen av alternativene, hvil mellom øvelsene til fullstendig restitusjon (vanligvis er 30 sekunder nok for dette). Og en siste ting. Dette programmet er for alle, men vær veiledet av treningsnivået ditt: hvis det er vanskelig for deg, hvil mer eller gjør færre øvelser/repetisjoner.

1. Knebøy med kneløft

1. Start posisjon: føtter i skulderbreddes avstand, parallelt med hverandre; knyttnever på hakenivå; albuene peker ned.
2. Hold ryggen så rett som mulig, senk deg ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. (en).
3. Stå opp, løft det ene kneet opp til nivået av solar plexus (b). Å returnere benet til utgangsposisjonen er en repetisjon.

2. Utfall med kneløft

1. Fra samme startposisjon, ta et skritt fremover og senk deg ned i et utfall til låret på forbenet ditt er parallelt med gulvet. (en).
2. Når du løfter, skyv kneet på det andre benet opp (b). Tilbake til startposisjonen får vi en repetisjon.

3. Triceps push-ups med komplikasjoner

1. Start posisjon: liggende stilling, håndflatene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, hendene parallelle med hverandre, kroppen forlenget i en linje fra skuldrene til hælene (en).
2. Hold albuene så nær kroppen som mulig, senk deg ned i en push-up. (b).
3. Og når du løfter, strekk en arm fremover og fiks denne posisjonen (c). Tilbake til originalen får vi en gjentakelse.

Alternativ: du kan løfte hånden til siden.

4. Crunches

1. Start posisjon: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne i rett vinkel, føttene helt på matten, fingrene berører haken, hodet og skulderbladene hevet fra gulvet.
2. Vri til høyre slik at du ved endepunktet berører høyre kne med venstre hånd (en). Gå tilbake til startposisjon.
3. Vri nå fremover, berør knærne med begge hender (b). Dette er 1 repetisjon.

5. Klatrer

1. Start posisjon: liggende stilling, kropp forlenget rett (en).
2. Uten å slippe hoftene, trekk det ene kneet så nært brystet som mulig (b). Tilbake til startposisjonen får vi en repetisjon.

6. Armhevinger med ben hevet

1. Start posisjon: liggende stilling, armene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, føttene samlet (en).
2. Hev høyre ben til et slikt nivå at det dannes en rett linje fra skuldrene til hælen; trekk ut tåen (b).
3. Uten triceps push-ups uten å senke lemmen og holde albuene tett inntil kroppen (c). Går vi opp, får vi en gjentakelse.

Alternativ: hvis det er vanskelig, kan du gjøre 4 repetisjoner på hver side.

7. Heis

1. Start posisjon: liggende, føttene i skulderbreddes avstand, armene litt bredere, kroppen rett utstrakt.
2. Senk deg gradvis ned: først en albue (en).
3. Så - til en annen (b).
4. Like konsekvent, spol tilbake bevegelsen tilbake, gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 repetisjon.

Tips fra Evgenia Kostina

Hvordan motivere deg selv?
Jeg er en patologisk lat person, og jeg har bare ett insentiv - å føle meg bedre. Hvis du er fornøyd med alt, streber du ikke etter noe eller noe sted - vel, ok, du kan ikke gjøre noe. Men hvis du ønsker å bli sunnere, forbli ung, vakker og dynamisk, begynn å prøve. Jeg synes dette er en stor motivasjon.

Hvordan kombinere sport med jobb?
For å forbedre livskvaliteten din er tre til fem timer i uken ikke bortkastet tid. Sammenlignet med den totale tiden er dette en prosentandel på feilnivået. Jeg synes det er en ekstremt god deal. Jeg pleier å sette av tid til undervisning på slutten av arbeidsdagen – når jeg har akutt behov for å hvile hodet.

Hva er bra med kampkondisjon?
Kampsport er en aktivitet som tvinger deg til å tenke veldig raskt. Det er interessant, morsomt og kult. Jeg likte det veldig med en gang. Og mange år senere innså jeg at kamptrening i stor grad lindrer stress og harmonerer generelt med en selv. Det er rett og slett ikke tid til å bli distrahert av noe, til å tenke på problemer.

I tillegg hjelper selve prosessen med å slå ufrivillig til å lindre stress: enten du liker det eller ikke, er det et utbrudd av akkumulert aggresjon. Og det er ikke nødvendig å snu på hodet og forestille seg et lyst bilde av fienden, alt fungerer fantastisk.

Jeg er glad for å ønske deg velkommen til bloggen min. I sommervarmen redder bading i elva eller i havet oss. Føler du deg komfortabel med å komme dit? Etter fødselen kjente jeg litt ubehag, men uansett prøvde jeg bare å unngå å avsløre badedrakter og overfylte strender. Høres kjent ut? La oss pumpe kompleksene våre inn i muskler? La oss snakke i dag om hvilke øvelser for en tonet kropp som er mest effektive.

Jeg vil gjøre deg glad med en gang. I den første treningsuken blir kroppen tonet! Hva er hemmeligheten? Fysisk aktivitet gir en kraftig blodstrøm, som betyr oksygen til alle celler. Og bare i den første uken - 10 dager, oppnås den mest merkbare oppstrammende effekten, uansett hvilke øvelser du gjør.

Jeg var ikke feit, tvert imot, vekten min etter fødselen var 44 kg, men jeg så mager ut, hadde ingen rumpe, nedre del av magen stakk ut, og jeg er generelt stille om holdningen min. Alle bekjente sa: «Herregud, du er så tynn, er det mulig» osv. Jeg bestemte meg for å stramme opp kroppen slik at både huden og musklene ble tonet. Men siden jeg hadde en baby og veldig lite tid til meg selv, trengte jeg en superrask, men effektiv treningsøkt, 5 minutter. Og jeg fant et slikt system for meg selv. Bare 3 øvelser som lar deg stramme og bringe kroppen din i guddommelig form. Jeg printet ut kalenderen - en motivator og kontroller, som du finner nedenfor, og begynte å jobbe strengt etter timeplanen. Etter en måned ble kroppen min ikke bare tonet, men magen ble også synlig.

Hvor skal jeg starte

Legg til side husarbeid og ta vare på kroppen din. Først, la oss jobbe med motivasjon. Det er ikke nok å bare ville; klare setninger må dannes i hodet ditt, grunner til at du bør torturere deg selv med trening.

Her går vi? Toppen av treningen bør skje midt i syklusen. I begynnelsen og på slutten (før menstruasjon og umiddelbart etter den) milde belastninger. Før enhver treningsøkt bør du varme opp musklene grundig. Følgende er egnet for dette: hopping, dans, sykling, lett løping, rocking et barn før sengetid (fra serien om hvordan en mor kan klare alt))).

Dessuten mener eksperter at det er kondisjonstrening som bidrar til å forbrenne ekstra kalorier. Men det er en forutsetning - oppvarmingen skal vare i minst 20 minutter, jo mer, jo bedre. Etter 20 minutter med oppvarming begynner vi å pumpe opp musklene.

Nå er det viktigste hvordan man samler alle øvelsene i et system og følger det. Jeg brukte en kalender der jeg markerte en vellykket treningsøkt hver dag. Bildet er klikkbart

1. Hvis du henger den på et synlig sted, vil du neppe glemme treningen
2. treningen tar bare 2 - 5 minutter, selv de travleste og lateste klarer det
3. Øvelsene er valgt på en slik måte at de ikke 100 % vil gjøre kroppen din slank og sprek i løpet av en måned, og vil hjelpe deg å gå ned noen kilo
4. hver måned du starter på nytt, vil ikke musklene miste tonen, og du vil være i stand til å "ta en pause" litt

Hvilke øvelser bør du gjøre for å tone kroppen din?

Et sett med statiske øvelser er ideell for målet vårt. Det kan gjøres hjemme. Hver er designet for en spesifikk muskelgruppe eller problemområde i kroppen. Men å gjøre dem er ganske vanskelig.

"Planke", hvor ville vi vært uten den?

"Planken" vil hjelpe til med å trene musklene i rygg, armer, mage, baken, bryst og legger. Det er utrolig vanskelig å prestere, spesielt i starten. Men det viktigste er regelmessighet, og snart vil du slutte å puste som et misfornøyd lokomotiv mens du gjør denne øvelsen.

1. ta en liggende stilling, med forsiden ned;
2. støtte på armer bøyd i albuene (først), deretter på utstrakte armer;
3. frys i 30-40 sekunder (øk gradvis til 1 minutt, øk deretter intervallet til 3 minutter).

Du kan gjøre "Planken" i forskjellige posisjoner; med dens hjelp vil du ikke bare styrke muskelkorsettet ditt, men også være i stand til å gå ned i vekt. For eksempel lateralt, når du tar vekten mens du ligger på armen bøyd i albuen. Denne øvelsen strammer sidemusklene i magen, ryggen og magen.

Ikke glem å tøye litt etter hver serie med statiske øvelser, og strekke musklene som ble stresset.

Fast rumpe

En øvelse kalt "Stol". Det er også vanskelig å utføre, til tross for den enkle beskrivelsen. Skal vi prøve sammen?

1. gå til en flat vegg;
2. len ryggen til den;
3. ben fra veggen er i en avstand på 25-30 cm;
4. begynn å gradvis "gli ned" langs veggen uten å løfte ryggen;
5. vi setter oss ned til en rett vinkel er dannet;
6. hold i posisjon i 1 minutt. (øk intervallet gradvis til 3 minutter eller mer).

Her er en annen enkel øvelse for å styrke baken:

1. ligg på ryggen, armene forlenget langs kroppen, bena bøyd i knærne;
2. løft bekkenet opp;
3. ryggen skal være rett;
4. hold posisjonen i 1 minutt.

Mens du utfører, spenn musklene som må strammes. I 10 dager bør du fryse i posituren i minst 1 minutt. Utfør først 1-2 sett av hver øvelse, og øk gradvis belastningen og antall repetisjoner.

Gjør midjen din tynnere

For raskt å miste magefett, må du svette. Du trenger ikke å utføre de samme bevegelsene monotont, og løfte kroppen et uendelig antall ganger. Alt er mye enklere.

1. ligg på ryggen, hendene bak hodet;
2. løft de rette bena 20-30 cm over gulvet;
3. bli i denne stillingen så lenge som mulig.

Hvis dette er veldig enkelt for deg, kompliserer vi det med en hevet kropp. Det er flere alternativer på bildet ovenfor, velg etter eget skjønn. Det vil være utrolig vanskelig i starten (personlig erfaring). Damer, det viktigste er å ikke gi opp og øve. Øk tiden med minst 1 sekund hver dag, øk gradvis til 1 minutt. Tenk deg, på bare 30 dager vil midjen din bli mye smalere. I løpet av en måned vil magemusklene stramme seg merkbart. Er det ikke det vi vil?

Jeg legger til en egen ting til. For å forsterke effekten, gjør "vakuum i magen"-øvelsen hver gang du har et ledig minutt.

1. Vi står med føttene i skulderbreddes avstand og ryggen rett;
2. mens vi puster sakte ut, trekker vi kraftig inn magen slik at det oppstår en følelse av vakuum;
3. hold denne posisjonen litt;
4. Mens du inhalerer, slapp helt av musklene og blås opp magen.

Jeg liker denne bevegelsen fordi den kan gjøres hvor som helst: mens du lager mat, mens du går med barn. Og jo flere tilnærminger per dag, jo raskere vil en merkbar effekt vises.

Hva med rumpa?

Jeg fant en god video om emnet. En liten motivasjon fra fitnessbikinimester Ekaterina Usmanova. La oss se?

Hva du trenger å vite

Sørg for å stramme huden. Utfør en massasje daglig: klyping, klapping, gnidning, kontrastdusj. Kjøp en rullekroppsmassasjeapparat (etter bruk kan det forresten bli igjen blåmerker på kroppen). Bruk nærende forsterkede kremer. Og huden din vil tone og bli elastisk.

Pass på kostholdet ditt. Arbeid nøye gjennom menyen. Spis lite og ofte, i kombinasjon med trening og riktig ernæring, vil dobbelthaken forsvinne fra ansiktet ditt veldig raskt.

Når blir resultatet?

Gutter, tror dere det er mulig å pumpe opp sixpack magemuskler på to uker? KAN! En veldig positiv video som gir tro og motivasjon:

Hvor lang tid vil det ta før resultatene blir merkbare? Du vil ikke umiddelbart kunne miste ekstra kilo hjemme bare ved å lese artikler. For å gjøre drømmene dine til virkelighet:

1. Lag den riktige menyen for hver dag.
2. Trene regelmessig.
3. Skjem bort deg selv med sportskorsetter, kroppskremer, universalmidler av høy kvalitet og vektreduksjonsbelter.

Det er opp til deg hvor snart du tar på deg en vakker kjole. Dette systemet fungerte i 3 måneder, så, jeg innrømmer, ble jeg lat og avslappet. Nå vil jeg sette en ny oppgave for meg selv - nemlig å pumpe opp synlig muskeldefinisjon, fordi setninger fra naboer om at "jeg trenger å spise mer" fortsatt hjemsøker meg den dag i dag. Derfor bestemte jeg meg for å gå inn i 3. kategori av mennesker som ikke diskuteres som tykke eller tynne, men mer om det senere.

Del denne informasjonen med vennene dine på sosiale nettverk, i tilfelle noen av dem har noe å legge til, la oss diskutere det sammen. Godt humør til alle og vi sees snart!

Noen har frodige bryster og tynn midje, andre har naturlig slanke ben og en slett ikke flat mage – alle kvinner er forskjellige. Men alle er forent av ønsket om å ha en fast kropp, glatt hud og skulpturerte former. Den moderne kvinnen har tilgang til alle slags kosmetiske produkter rettet mot å bekjempe cellulitter. Men hjelper de virkelig? Og hva bør du gjøre med kroppen din for å se perfekt ut? Dette vil bli diskutert i denne artikkelen.

Hva er cellulitt?

Hovedfienden til skjønnheten til det rettferdige kjønn er alderdom. Dens manifestasjoner inkluderer ikke bare rynker, men også tap av hudens elastisitet. Og siden under epidermis er det et lag med fett, formet som en samling gelélignende runde kropper, jo tynnere huden er, desto høyere er sannsynligheten for utseendet til det beryktede appelsinskallet. Det vil si at synlige uregelmessigheter på baken, magen, armene, populært kalt cellulitter, er omrisset av fettvev på grunn av aldersrelatert nedgang i hudtykkelse.

Den andre grunnen til dette fenomenet, som negativt påvirker den elastiske kroppen, er effekten av østrogen. Det er disse hormonene, som dominerer i kvinnekroppen, som blokkerer den umiddelbare nedbrytningen av fett. Dette er forklaringen på hvorfor cellulitter først og fremst angriper baken til det rettferdige kjønn. Men dette betyr ikke at naturen har gjort livet lettere for menn. På grunn av utviklingen av abdominal fedme er risikoen for død høyere enn for kvinner med full bakdel.

Muskler i kampen mot fett

En fast og tonet kropp kan kun oppnås gjennom fysisk trening. Ingen mengde vekttapskremer, massasjer, skjebnesvangre piller eller dietter vil bygge skulpturerte figurer. Rund bakdel, flat mage, holdning, tonede armer og utmerket helse er et resultat av regelmessig fysisk aktivitet.

Hver dag gjør muskler mange sammentrekninger. Takket være arbeidet deres beveger en person, puster, blinker. For disse vitale handlingene krever muskler 10 % av alle fettdepoter. Hvor skal de resterende 90% sendes? Svaret er åpenbart: tvangsarbeid av muskelvev, nemlig fysisk trening. Under styrke- og aerobeøvelser og med riktig ernæring forbrennes subkutant fettvev, noe som forstyrrer å skape en elastisk kropp.

Wraps - sannhet eller myte?

Skjønnhetssalonger tilbyr sjokolade og alger kroppsinnpakninger, og understreker den sprø effekten av prosedyren for å bli kvitt appelsinskall. Men hvis vi ser på denne prosessen fra et vitenskapelig synspunkt, viser det seg at den erklærte anti-cellulittøkten bare er enda en pengesvindel.

Faktum er at gjennomstrømningen av huden er ubetydelig. Epidermis er ikke tarmene eller magen. Hvis huden kunne levere noen stoffer til kroppen, ville knærne dynket i alkohol gjøre en person full. Dette er imidlertid ikke sant.

Utvilsomt, etter innpakning, føler du en følelse av strammet hud. Næringsstoffer fra tare eller kakaosmør fyller små rynker på epidermis, derav følelsen av en elastisk kropp. Siden aromaen av en søt delikatesse lindrer tretthet og irritasjon, kan du eksperimentere med sjokoladeinnpakning hjemme.

Hvordan gjøre kroppen elastisk og tonet?

Wraps ble oppfunnet av late mennesker, de som ikke ønsket å trene. De kan være effektive i forebyggende tiltak som en måte å opprettholde hudens elastisitet. Men hvis lipodystrofi (cellulitt) allerede har angrepet problemområder, vil bare riktig ernæring og trening bidra til å oppnå resultater.

Gruppetrening passer for aktive personer. Men hva bør travle kvinner gjøre? Hvordan gjøre kroppen elastisk? I dette tilfellet bør besluttsomhet hjelpe. Å løpe annenhver dag er en fin måte å fjerne ekstra centimeter på. De første dagene er 10-15 minutter med jogging med pauser for turgåing nok. Når musklene blir sterkere, bør treningstiden økes.

Hopptau er en billig og effektiv hjemmetreningsmaskin. Etter en halvtimes hopping forbrennes 500 kcal. Som med løping, når du jobber med hoppetau, er musklene i rygg, ben, armer og mage involvert.

Daglig regime

Åtte timers søvn for en voksen er ikke et innfall av leger, men en garanti for en sunn tilstand. Mangel på søvn fører til forstyrrelse av metabolske prosesser, som er årsaken til overvekt. Det ble utført en studie der personer som sov mindre enn 8 timer per natt i tre uker gikk opp i vekt på slutten av eksperimentet på grunn av kortvarig metabolisme. De opplevde en alvorlig svekkelse av insulinfølsomheten og en reduksjon i nivået av hormonet leptin. Deres vakre elastiske kropper ble overgrodd med overflødige kilo.

Derfor, etter å ha bestemt deg for å oppnå en vakker figur, bør du ta vare på en sunn og riktig hvile om natten.

En kjent ernæringsfysiolog som har hjulpet hundrevis av mennesker med å få sin ønskede form, Svetlana Fus, snakket om fordelene med vann i prosessen med å gå ned i vekt. Dessuten beviste hun dette ikke bare i ord, men i handling. Deltakerne i eksperimentet, uten å gi opp sine gastronomiske vaner, gikk ned 3-4 % i vekt på to uker.

Faktum er at årsakene til overvekt er: langsom metabolisme, stressspising og overspising av desserter etter hovedmåltidet. Det avslørte:

1. Hvis du drikker 2 glass vann på tom mage, akselererer metabolske prosesser i kroppen.
2. Å drikke vann 30 minutter etter et måltid reduserer lysten til å spise ekstra dessert.
3. Mineralvann med magnesium bekjemper falske sultfølelser (under stressende situasjoner). Magnesium undertrykker irritasjon av sentralnervesystemet. Regelmessig inntak av slikt vann krever imidlertid konsultasjon med lege.

Styrkeøvelser

En tonet kropp kan ikke oppnås bare ved å gjøre cardio-aktiviteter som hopping og løping. Vekting gir avlastning til musklene under sport. En enkel øvelse som kan stramme setemusklene dine er knebøy. For nybegynnere er det bedre å polere teknikken i treningsstudioet under oppsyn av en trener.

Men du kan prøve å gjøre knebøy hjemme. Ta 1-2 kg vekter. Hendene i skulderbreddes avstand, ryggen rett. Du bør sette deg ned til den er parallelt med gulvet, du må reise deg sakte, fokusere på hælene, mens du klemmer på baken. Antall tilnærminger er 3-4 med 15-20 repetisjoner.

Mellom tilnærmingene bør du gjøre 5-10 push-ups. For å styrke musklene i hele kroppen etter de oppførte øvelsene, er det tilrådelig å holde stangen i et minutt mens du kontrollerer ryggen, som ikke skal være buet.

For å oppsummere: hvordan gjøre kroppen elastisk hjemme?

1. Sunn søvn.
2. 8 glass vann om dagen.
3. Regelmessig fysisk aktivitet: alternerende kondisjonstrening med styrkeøvelser.
4. Gni baken med en hard vaskeklut eller et håndkle.
5. Bruk av kremer som øker hudens elastisitet.
6. Unngå søtsaker etter kl 15.00.
7. Spise magert kjøtt.
8. Nekter å spise etter trening i 2 timer.
9. Spis kun kjøtt med grønnsaker, ikke med brød.

For at resultatene skal vare i mange år, bør anbefalingene som er listet bli en livsstil, og ikke en midlertidig måte å gjøre kroppen elastisk og tonet på.