8 Рух щоб швидко підтягнути своє тіло

Автор програми: Євгенія Костіна, директор зі стратегій та маркетингу «Російської Фітнес Групи». Професійно займається кікбоксингом, боксом та тхеквондо. Стаж у бойових мистецтвах – 25 років.

Це тренування не лише допоможе чудово виглядати, а й стане чудовим фундаментом для занять бойовими мистецтвами.

Якщо хочете швидкого ефекту, виконуйте цей комплекс тричі на тиждень. У дні, що залишилися (або просто коли захочеться) можна робити по дві-три вправи з нього на вибір: всі вони ідеально поєднуються один з одним.

Коли беретеся за тренування цілком, варіантів два:

1. У всіх вправах робити по 8 повторів на кожну сторону.
Можна або чергувати сторони, або робити всі повторення спочатку одну, потім іншу. У другому випадку ви зможете уважніше поставитися до техніки і сильніше навантажити м'язи.

2. Займатися на якийсь час.
Відводьте на кожну вправу по півхвилини та виконуйте максимальну кількість повторів. Не забувайте зберігати техніку.

У будь-якому з варіантів відпочивайте між вправами до відновлення (зазвичай 30 секунд для цього достатньо). І останнє. Ця програма показана всім, але орієнтуйтеся на свій рівень підготовки: якщо вам важко, більше відпочивайте чи робіть менше вправ/повторів.

1. Присід із підйомом коліна

1. Вихідне положення: стопи на ширині плечей, паралельні один одному; кулаки на рівні підборіддя; лікті спрямовані вниз.
2. Зберігаючи спину максимально прямий, опустися в присід до паралелі стегон із підлогою (a).
3. Встаючи, підняти одне коліно до рівня сонячного сплетення (b). Повернути ногу у вихідне положення – це повторення.

2. Випад з підйомом коліна

1. З того ж вихідного положення зробити крок вперед і опуститися у випад до паралелі стегна попереду ноги, що стоїть, з підлогою (a).
2. При підйомі виштовхнути коліно іншої ноги вгору (b). Повернувшись у вихідне становище, отримаємо повтор.

3. Віджимання на трицепс із ускладненням

1. Вихідне положення: упор лежачи, долоні на ширині плечей або вже трохи, кисті паралельні один одному, тіло витягнуте в лінію від плечей до п'ят (a).
2. Тримаючи лікті максимально близько до корпусу, опуститись у віджимання (b).
3. А при підйомі витягнути одну руку вперед і зафіксувати це положення (c). Повернувшись у вихідне, отримаємо повтор.

Опція: руку можна піднімати убік.

4. Скручування

1. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи – повністю на килимку, пальці торкаються підборіддя, голова та лопатки відірвані від підлоги.
2. Виконати скручування вправо – щоб у кінцевій точці торкнутися правого коліна лівою рукою (a). Повернутись у вихідне положення.
3. Тепер скрутитися вперед, доторкнувшись до колін обома руками (b). Це один повтор.

5. Скелелаз

1. Вихідне положення: упор лежачи, тіло витягнуте у пряму (a).
2. Не гублячи стегна, підтягнути одне коліно якомога ближче до грудей (b). Повернувшись у вихідне становище, отримаємо повтор.

6. Віджимання з піднятою ногою

1. Вихідне положення: упор лежачи, руки на ширині плечей чи трохи вже, стопи разом (a).
2. Підняти праву ногу до такого рівня, щоб утворилася пряма від плечей до п'яти; шкарпетку витягнути (b).
3. Не опускаючи кінцівку та тримаючи лікті близько до корпусу, виконати віджимання на трицепс. (c). Піднявшись нагору, отримаємо повтор.

Опція: якщо складно, можна зробити по 4 повтори на кожну сторону.

7. Елеватор

1. Вихідне положення: упор лежачи, стопи на ширині плечей, руки трохи ширші, тіло витягнуте в пряму.
2. Поступово опуститися вниз: спочатку на один лікоть (a).
3. Потім – на інший (b).
4. Так само послідовно, відмотуючи рух назад, повернутися у вихідне положення. Це один повтор.

Поради від Євгенії Костіної

Як себе мотивувати?
Я патологічно лінива людина, і стимул у мене один – почуватися краще. Якщо вас все влаштовує, ви нікуди і нічого не прагнете - ну окей, можна нічого не робити. Але якщо хочете оздоровитись, залишатися молодою, красивою та динамічною – починайте намагатися, будь ласка. На мою думку, це чудова мотивація.

Як поєднати спорт із роботою?
Щоб якісно прокачати своє життя, не дуже шкода трьох-п'яти годин на тиждень. З огляду на загальної кількості часу це відсоток лише на рівні похибки. Я вважаю, вкрай вигідна угода. Зазвичай я виокремлюю час на заняття в кінці робочого дня – коли терміново потрібно дати відпочинок голові.

Чим гарний бійцівський фітнес?
Бойові мистецтва – вид діяльності, що змушує дуже швидко думати. Це цікаво, весело та круто. Мені одразу дуже сподобалося. А через багато років я зрозуміла, що бійцівські тренування здорово позбавляють стресу і взагалі гармонізують із собою. Просто ніколи на щось відволікатися, розмірковувати про проблеми.

Плюс сам процес завдання ударів мимоволі сприяє зняттю стресу: хочеш ти того чи ні, йде виплеск агресії, що накопичилася. І не треба включати голову і уявляти світлий образ ворога, все й так чудово працює.

Рада вітати вас у моєму блозі. У літню спеку нас рятує купання на річці чи в морі. Вам зручно там прибувати? Я після пологів відчувала якийсь дискомфорт, та що там просто намагалася уникати відкритих купальників і людних пляжів. Знайомо? А давайте перекачаємо свої комплекси у м'язи? Поговоримо сьогодні про те, які вправи для підтягнутого тіла найефективніші.

Я вас порадую одразу. За перший тиждень тренувань тіло стає підтягнутим! В чому секрет? Фізична активність дає потужний приплив крові, отже кисню всім клітинам. І якраз в перший тиждень — 10 днів максимально помітний ефект підтяжки хоч би якими вправами ви не займалися.

Я не була товстою, навпаки моя вага після пологів була 44 кг, але вигляд щупленький, попи немає, низ живота випирав, про поставу взагалі мовчу. Кожен знайомий говорив «про боже яка ти худенька, хіба так можна» тощо. Я вирішила підтягнути тіло, щоб і шкіра, і м'язи прийшли до тонусу. Але так як у мене був немовля і дуже мало часу на себе мені потрібне було супер швидке, але ефективне тренування, 5-ти хвилинка. І я знайшла собі таку систему. Усього 3 вправи, які дозволять підтягнути та привести у божеський вигляд своє тіло. Роздрукувала календар — мотиватор та контролер, який ви знайдете нижче та почала працювати строго за графіком. Через місяць у мене не те, що підтяглося тіло, а й кубики стали видно.

З чого починати

Відкладіть домашні справи та займіться своїм тілом. Для початку опрацюємо мотивацію. Недостатньо просто хотіти, повинні бути сформовані в голові чіткі пропозиції, причини, з яких варто себе катувати тренуваннями.

Ну що, поїхали? Пік тренувань має припадати на середину циклу. Спочатку і в кінці (перед менструацією і відразу після неї) щадні навантаження. Перед будь-яким тренуванням слід добре розігріти м'язи. Для цього підійдуть: стрибки, танці, велосипед, легкий біг, заколисування дитини перед сном (із серії як встигнути мамі))).

Більше того, фахівці вважають, що саме кардіотренування допомагають спалювати зайві калорії. Але є обов'язкова умова – розминка повинна тривати не менше 20 хвилин, чим більше, тим краще. Після 20 хвилин розминки починаємо прокачувати м'язи.

Тепер найголовніше, як зібрати всі вправи в систему і слідувати їй. Я використовувала такий календарик, у якому щодня ставила відмітку про успішне тренування. Зображення клікабельно

1. якщо повісити на видному місці — навряд чи забудеш про тренування
2. тренування займає всього 2 - 5 хвилин, навіть найзайнятіші і ліниві підуть
3. вправи підібрані так, що ні 100% зроблять ваше тіло за місяць струнким та підтягнутим, допоможуть скинути кілька кілограм.
4. щомісяця починаєте спочатку, м'язи не втрачатимуть тонус, а ви зможете трохи «перепочити»

Які вправи потрібно робити, щоб підтягнути тіло

Комплекс статичних вправ ідеально підходить для нашої мети. Його можна виконувати вдома. Кожне розраховане на певну групу м'язів чи проблемну зону тіла. А ось виконувати їх досить складно.

"Планка", куди ж без неї

«Планка» допоможе опрацювати м'язи спини, рук, живота, сідниць, грудей та литок. Виконувати його неймовірно складно, особливо спочатку. Але, головне - регулярність, і вже скоро, ви перестанете пихкати, як незадоволений паровоз під час виконання цієї вправи.

1. прийміть упор лежачи обличчям вниз;
2. опора на зігнуті в ліктях руки (перший час), потім на витягнуті руки;
3. завмерти на 30-40 секунд (довести до 1 хвилини, потім збільшувати інтервал до 3 хв.).

Робити «Планку» можна в різних положеннях, за її допомогою ви не просто зміцните корсет м'язів, але і зможете схуднути. Наприклад, бічна, коли приймаєте наголос лежачи на зігнуту в лікті руку. Ця вправа підтягує бічні м'язи живота та спини, прес.

Не забувайте після кожної серії статичних вправ робити невелику розтяжку, тягнути ті м'язи, на які було навантаження.

Пружні сідниці

Вправа під назвою "Стульчик". Також складно у виконанні, незважаючи на легкість опису. Спробуємо разом?

1. підійдіть до рівної стіни;
2. обіпріться на неї спиною;
3. ноги від стіни знаходяться на відстані 25-30 см;
4. починайте поступово «з'їжджати вниз» стіною, не відриваючи спину;
5. сідаємо до тих пір, поки не сформується прямий кут;
6. затримуємось у положенні 1 хв. (Поступово збільшуємо інтервал до 3 хв і більше).

Ось ще одна проста вправа для зміцнення сідниць:

1. ляжте на спину, руки витягнуті вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах;
2. підніміть таз догори;
3. спина має бути рівна;
4. затримайтеся на 1 хв.

Під час виконання напружуйте м'язи, які слід підтягнути. За 10 днів ви повинні завмирати у позі не менше ніж на 1 хв. Спочатку виконуйте 1-2 підходи на кожну вправу, поступово збільшуючи навантаження та кількість повторень.

Робимо талію тонше

Щоб швидко прибрати живіт – треба попітніти. Вам не доведеться монотонно виконувати одні й самі рухи, нескінченну кількість разів піднімаючи корпус. Все набагато простіше.

1. ляжте на спину, руки за головою;
2. підніміть прямі ноги на 20-30 см над підлогою;
3. затримайтеся в такому положенні якнайдовше.

Якщо це для вас дуже просто - ускладнюємо піднятим корпусом. На фото вище кілька варіантів виконання, вибирайте на власний розсуд. Спершу буде неймовірно складно (особистий досвід). Жінки, головне не кидати і займатися. Щодня збільшуйте час хоча б на 1 сек., Поступово доводьте до 1 хв. Уявіть, за 30 днів ваша талія стане набагато вже. За місяць м'язи преса помітно підтягнуться. Хіба ми цього не хочемо?

Додам від себе ще дещо. Щоб посилити ефект, робіть щоразу, як тільки є вільна хвилинка вправа «вакуум у животі».

1. стоїмо, ноги на ширині плечей, спина рівна;
2. на повільному видиху сильно втягуємо живіт так, щоб виникло відчуття вакууму;
3. трохи затримайтеся у цьому положенні;
4. на вдиху повністю розслабляємо м'язи, надуйте живіт.

Мені цей рух подобається тим, що його можна виконувати будь-де: під час приготування їжі, на прогулянці з дітьми. І чим більше підходів на день, тим швидше з'явиться помітний ефект.

А що щодо попи?

Я підібрала гарне відео на тему. Трохи мотивації від чемпіонки з фітнес-бікіні Катерини Усманової. Подивимося?

Що потрібно знати

Обов'язково слід підтягнути шкіру. Щодня виконуйте масаж: пощипування, поплескування, розтирання, контрастний душ. Купуйте роликовий масажер для тіла (після його використання, до речі, можуть залишатися синці на тілі). Використовуйте живильні вітамінізовані креми. І ваша шкіра прийде у тонус, стане пружною.

Слідкуйте за харчуванням. Ретельно опрацюйте меню. Їжте часто і потроху, в комплексі з фізичними вправами, правильним харчуванням друге підборіддя втече з обличчя дуже швидко.

А результат коли?

Хлопці, як думаєте, чи можна за два тижні накачати кубики преса? МОЖНА, МОЖЛИВО! Дуже позитивне, що дає віру та мотивацію відео:

Через скільки результат стане помітним? Миттєво скинути зайві кілограми, в домашніх умовах, лише читаючи статті, не вийде. Щоб ваші мрії стали дійсністю:

1. Складіть правильне меню щодня.
2. Регулярно виконуйте фізичні вправи.
3. Не соромтеся балувати себе корсетами для спорту, кремами для тіла, якісними панацеями, поясами для схуднення.

Тільки від вас залежить, коли ви одягнете прекрасну сукню. Ця система працювала 3 місяці, потім, зізнаюся, я розлінилася, розслабилася. Тепер я хочу поставити нове завдання перед собою — саме накачування видимого рельєфу м'язів, бо фрази від сусідів про те, що «мені треба їсти більше» і досі переслідують. Тому я вирішила увійти до 3 категорії людей, яких не обговорюють товсті чи худі, але про це пізніше.

Поділіться з друзями у соціальних мережах цією інформацією, раптом комусь із них є що додати, обговоримо разом. Всім гарного настрою та до швидкої зустрічі!

У когось пишні груди та тонка талія, комусь дісталися від природи стрункі ноги і зовсім не плоский животик — усі жінки різні. Але всіх поєднує бажання мати пружне тіло, гладку шкіру та рельєфні форми. Сучасній жінці доступні різні косметологічні засоби, спрямовані на боротьбу з целюлітом. Однак чи справді вони допомагають? І що слід робити зі своїм тілом, щоб виглядати досконалим? У цьому належить розібратися у цій статті.

Що таке целюліт?

Головним ворогом краси прекрасної статі є старість. Її проявами виступають як зморшки, а й втрата еластичності шкіри. А оскільки під епідермісом розташовується жировий прошарок, що формою нагадує сукупність желеподібних круглих тіл, то чим тонша шкіра, тим ймовірність появи сумно відомої апельсинової кірки вище. Тобто видимі нерівності на сідницях, животі, руках, іменовані у народі целюлітом, — це контур жирової тканини внаслідок вікового зменшення товщини шкіри.

Другою причиною виникнення цього явища, що негативно впливає на пружне тіло, вважається дія естрогенів. Саме ці гормони, які переважають у жіночому організмі, блокують миттєве розщеплення жиру. Ось і пояснення тому, чому целюліт переважно атакує сідниці прекрасної статі. Але це означає, що чоловікам природа полегшила життя. У них через розвиток ожиріння у черевній порожнині ризик летального результату вищий, ніж у жінок з пишними сідницями.

М'язи у боротьбі з жиром

Пружне та підтягнуте тіло може бути досягнуте лише завдяки фізичним вправам. Жодні креми для схуднення, масажі, злощасні пігулки, дієти не побудують рельєфні форми. Круглі сідниці, плоский животик, постава, підкачані ручки та прекрасне самопочуття – ось наслідок регулярних фізичних навантажень.

Щодня м'язи роблять безліч скорочень. Завдяки їхній роботі людина рухається, дихає, моргає. На ці життєво необхідні дії м'язам потрібно 10% жирових відкладень. А куди направити 90%, що залишилися? Відповідь очевидна: на примусову роботу м'язової тканини, саме – на фізичні вправи. Під час силових, аеробних вправ та при правильному харчуванні спалюється підшкірно-жирова клітковина, яка заважає робити пружне тіло.

Обгортання – правда чи міф?

Салони краси пропонують пройти шоколадне, водоростеве обгортання, наголошуючи на божевільному ефекті від процедури, що забезпечує порятунок від апельсинової кірки. Але якщо розглянути цей процес з наукової точки зору, то виявляється заявлений антицелюлітний сеанс – це чергове виманювання грошей.

Справа в тому, що пропускна здатність шкіри мізерна. Епідерміс – це кишечник і шлунок. Якби шкіра могла доставляти в організм будь-які речовини, то від намочених спиртом колін людина п'яніла б. Однак це не так.

Безперечно, після обгортання виникає відчуття підтягнутої шкіри. Поживні речовини ламінарії або какао-масло заповнюють невеликі зморшки на епідермісі, звідси приходить відчуття пружного тіла. Оскільки аромат солодких ласощів знімає втому та роздратування, для експерименту можна провести шоколадне обгортання в домашніх умовах.

Як зробити тіло пружним та підтягнутим?

Обгортання вигадали ліниві, ті, хто не хотів займатися фізичними вправами. Можливо, вони є дієвими в превентивних заходах як спосіб збереження пружності шкіри. Але якщо ліподистрофія (целюліт) вже атакувала проблемні зони, то лише правильне харчування та спорт допоможуть досягти результату.

Активним особам підійдуть групові тренування. А ось що робити зайнятим жінкам? Як зробити тіло пружним? У цьому випадку має допомогти цілеспрямованість. Біг через день - чудовий спосіб прибрати зайві сантиметри. У перші дні достатньо 10-15 хвилин пробіжки з перервами на ходьбу. Коли м'язи зміцніють, слід збільшувати час заняття.

Скакалка – дешевий та ефективний домашній тренажер. Через півгодини стрибків на ній спалюється 500 ккал. Як і при бігу, під час роботи зі скакалкою задіяні м'язи спини, ніг, рук та живота.

Режим дня

Восьмигодинний сон для дорослої людини – це не забаганка лікарів, а запорука здорового стану. Недосипання призводять до порушення обмінних процесів, що є причиною надмірної ваги. Було проведено дослідження, в якому люди, які спали менше 8 годин на добу протягом трьох тижнів, наприкінці експерименту одужали внаслідок короткострокового метаболізму. У них спостерігалося сильне ослаблення чутливості до інсуліну та зниження рівня гормону лептину. Їхні красиві пружні тіла обросли надмірними кілограмами.

Тому, вирішивши досягти гарної фігури, слід подбати про здоровий та повноцінний відпочинок уночі.

Відомий дієтолог, який допоміг набути заповітні форми сотням людей, Світлана Фус, розповіла про переваги води у процесі схуднення. Причому довела це не лише на словах, а й на ділі. Учасниці експерименту, не відмовляючись від гастрономічних навичок, за два тижні схудли на 3-4%.

Справа в тому, що причинами зайвої ваги є: повільний метаболізм, заїдання стресу та переїдання десертів після основного прийому їжі. З'ясувалося:

1. Якщо натще випивати 2 склянки води, то прискорюються обмінні процеси в організмі.
2. Прийом води через 30 хвилин після їди зменшує бажання з'їсти зайвий десерт.
3. Мінеральна вода з магнієм бореться з хибним почуттям голоду (під час стресових ситуацій). Магній пригнічує подразнення центральної нервової системи. Однак регулярне вживання такої води потребує консультації з лікарем.

Силові вправи

Пружне тіло не може бути досягнуто тільки при виконанні кардіонавантажень, таких як стрибки та біг. Рельєфність м'язам надає тяжіння під час занять спортом. Простими вправами, здатними підтягнути сідничні м'язи, є присідання. Для спортсменів-початківців краще їх техніку виконання відшліфувати в спортзалі під наглядом тренера.

Але можна спробувати зробити присідання та вдома. Обтяження взяти 1-2 кг. Руки на ширині плечей, рівна спина. Присідати слід до паралелі з підлогою, вставати необхідно повільно, спираючись на п'яти, при цьому стискаючи сідниці. Кількість підходів – 3-4 при 15-20 повтореннях.

У перервах між підходами слід віджати 5-10 разів. Для зміцнення м'язів всього тіла після перерахованих вправ бажано хвилину потримати планку, при цьому контролювати спину, яка не повинна бути прогнутою.

Підсумовуючи: як зробити тіло пружним у домашніх умовах?

1. Здоровий сон.
2. 8 склянок води на день.
3. Регулярні фізичні навантаження: чергування кардіотренувань із силовими вправами.
4. Розтирання сідниць жорсткою мочалкою або рушником.
5. Застосування кремів, що підвищують еластичність шкіри.
6. Відмова від солодкого після 15:00.
7. Вживання пісних сортів м'яса.
8. Відмова від їди після тренування протягом 2 годин.
9. М'ясо їсти тільки з овочами, а не з хлібом.

Щоб результат зберігався довгі роки, перелічені рекомендації мають стати способом життя, а чи не тимчасовим способом зробити тіло пружним і підтягнутим.