8 Bevæger sig for hurtigt at tone din krop

Forfatter til programmet: Evgenia Kostina, direktør for strategi og marketing, Russian Fitness Group. Professionelt engageret i kickboksning, boksning og taekwondo. 25 års erfaring med kampsport.

Denne træning vil ikke kun hjælpe dig til at se godt ud, men vil også give et fremragende grundlag for kampsporttræning.

Hvis du vil have hurtige resultater, skal du udføre dette kompleks tre gange om ugen. I de resterende dage (eller bare når du vil), kan du lave to eller tre øvelser fra den at vælge imellem: de passer alle perfekt sammen.

Når du påtager dig hele træningen, er der to muligheder:

1. For alle øvelser, lav 8 gentagelser på hver side.
Du kan enten skifte sider eller lave alle gentagelser først på den ene side og derefter på den anden. I det andet tilfælde vil du være i stand til at være mere opmærksom på teknikken og belaste musklerne hårdere.

2. Studer et stykke tid.
Tillad et halvt minut til hver øvelse og udfør så mange gentagelser som muligt. Glem ikke at vedligeholde din teknik.

I enhver af mulighederne skal du hvile mellem øvelserne indtil fuldstændig restitution (normalt er 30 sekunder nok til dette). Og en sidste ting. Dette program er for alle, men vær styret af dit træningsniveau: hvis det er svært for dig, så hvil mere eller lav færre øvelser/gentagelser.

1. Squat med knæløft

1. Udgangsstilling: fødder i skulderbredde, parallelt med hinanden; næver på hageniveau; albuerne peger nedad.
2. Hold din ryg så ret som muligt, og sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. (en).
3. Rejs op, løft det ene knæ op til solar plexus niveau (b). At vende benet tilbage til udgangspositionen er en gentagelse.

2. Lunge med knæløft

1. Tag et skridt fremad fra samme startposition og sænk dig ned i et udfald, indtil låret på dit forben er parallelt med gulvet. (en).
2. Når du løfter, skal du skubbe knæet på det andet ben op (b). Vender vi tilbage til startpositionen, får vi en gentagelse.

3. Triceps push-ups med komplikation

1. Udgangsstilling: liggende stilling, håndflader i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, hænder parallelt med hinanden, krop forlænget i en linje fra skuldre til hæle (en).
2. Hold dine albuer så tæt på din krop som muligt, sænk dig selv ned i en push-up. (b).
3. Og når du løfter, stræk den ene arm fremad og fastgør denne position (c). Vender vi tilbage til originalen, får vi en gentagelse.

Mulighed: du kan løfte hånden til siden.

4. Crunches

1. Udgangsstilling: liggende på ryggen, benene bøjet i knæene i en ret vinkel, fødderne helt på måtten, fingrene rører ved hagen, hovedet og skulderbladene hævet fra gulvet.
2. Drej til højre, så du ved endepunktet rører ved højre knæ med venstre hånd (en). Vend tilbage til startposition.
3. Drej nu fremad, og rør ved dine knæ med begge hænder (b). Dette er 1 gentagelse.

5. Klatrer

1. Udgangsstilling: liggende stilling, krop forlænget lige (en).
2. Træk det ene knæ så tæt på brystet som muligt uden at tabe hofterne (b). Vender vi tilbage til startpositionen, får vi en gentagelse.

6. Ben hævede push-ups

1. Udgangsstilling: liggende stilling, arme i skulderbreddes afstand eller lidt smallere, fødderne samlet (en).
2. Løft dit højre ben til et sådant niveau, at der dannes en lige linje fra skuldrene til hælen; trække tåen ud (b).
3. Uden at sænke lemmen og holde albuerne tæt til kroppen, udfør triceps push-ups (c). Går vi op, får vi en gentagelse.

Mulighed: hvis det er svært, kan du lave 4 gentagelser på hver side.

7. Elevator

1. Udgangsstilling: liggende, fødderne i skulderbreddes afstand, armene lidt bredere, kroppen strakt ud.
2. Sænk dig gradvist ned: først en albue (en).
3. Derefter - til en anden (b).
4. Lige så konsekvent, spol bevægelsen tilbage, vend tilbage til startpositionen. Dette er 1 gentagelse.

Tips fra Evgenia Kostina

Hvordan motiverer du dig selv?
Jeg er en patologisk doven person, og jeg har kun ét incitament - at føle mig bedre. Hvis du er tilfreds med alt, stræber du ikke efter noget eller nogen steder – jamen, okay, du kan ingenting. Men hvis du ønsker at blive sundere, forblive ung, smuk og dynamisk, så begynd at prøve. Jeg synes, det er en fantastisk motivation.

Hvordan kombinerer man sport med arbejde?
For at forbedre din livskvalitet er tre til fem timer om ugen ikke spild af tid. Sammenlignet med den samlede tid er dette en procentdel på fejlniveauet. Jeg synes, det er en meget god handel. Jeg plejer at sætte tid af til undervisning sidst på arbejdsdagen – når jeg har akut brug for at hvile hovedet.

Hvad er godt ved kampfitness?
Kampsport er en aktivitet, der tvinger dig til at tænke meget hurtigt. Det er interessant, sjovt og cool. Jeg kunne virkelig godt lide det med det samme. Og mange år senere indså jeg, at kamptræning i høj grad lindrer stress og generelt harmonerer med en selv. Der er simpelthen ikke tid til at blive distraheret af noget, til at tænke på problemer.

Plus, selve processen med at slå ufrivilligt hjælper med at lindre stress: uanset om du kan lide det eller ej, er der et udbrud af akkumuleret aggression. Og der er ingen grund til at vende på hovedet og forestille sig et lyst billede af fjenden, alt fungerer vidunderligt.

Jeg er glad for at byde dig velkommen til min blog. I sommervarmen redder svømning i floden eller havet os. Føler du dig tryg ved at ankomme der? Efter fødslen følte jeg noget ubehag, men uanset hvad, så forsøgte jeg bare at undgå at afsløre badetøj og overfyldte strande. Lyder det bekendt? Lad os pumpe vores komplekser ind i muskler? Lad os i dag tale om, hvilke øvelser til en tonet krop er mest effektive.

Jeg vil gøre dig glad med det samme. I den første uge af træningen bliver kroppen tonet! Hvad er hemmeligheden? Fysisk aktivitet giver en kraftig blodstrøm, hvilket betyder ilt til alle celler. Og netop i den første uge - 10 dage, opnås den mest mærkbare opstrammende effekt, uanset hvilke øvelser du laver.

Jeg var ikke tyk, tværtimod, min vægt efter fødslen var 44 kg, men jeg så sølle ud, havde ingen numse, min undermave stak ud, og jeg er generelt tavs om min kropsholdning. Enhver bekendt sagde: "Åh min Gud, du er så tynd, er det muligt," osv. Jeg besluttede at stramme min krop op, så både hud og muskler blev tonet. Men da jeg havde en baby og meget lidt tid til mig selv, havde jeg brug for en super hurtig, men effektiv træning, 5 minutter. Og jeg fandt sådan et system til mig selv. Kun 3 øvelser, der giver dig mulighed for at stramme og bringe din krop i guddommelig form. Jeg printede kalenderen ud - en motivator og controller, som du finder nedenfor, og begyndte at arbejde strengt efter tidsplanen. Efter en måned blev min krop ikke kun tonet, men mine mavemuskler blev synlige.

Hvor skal man begynde

Læg huslige pligter til side og pas på din krop. Lad os først arbejde på motivation. Det er ikke nok bare at ville; klare sætninger skal dannes i dit hoved, grunde til at du bør torturere dig selv med træning.

Nu sker det? Træningens højdepunkt bør ske midt i cyklussen. I begyndelsen og i slutningen (før menstruation og umiddelbart efter den) blide belastninger. Før enhver træning bør du varme dine muskler grundigt op. Følgende er velegnede til dette: hoppe, danse, cykle, let løbe, vugge et barn før sengetid (fra serien om hvordan en mor kan klare alt))).

Desuden mener eksperter, at det er konditionstræning, der hjælper med at forbrænde ekstra kalorier. Men der er en forudsætning - opvarmningen skal vare mindst 20 minutter, jo mere, jo bedre. Efter 20 minutters opvarmning begynder vi at pumpe musklerne op.

Nu er det vigtigste, hvordan man samler alle øvelserne i et system og følger det. Jeg brugte en kalender, hvor jeg markerede en vellykket træning hver dag. Billedet er klikbart

1. Hvis du hænger den et synligt sted, er det usandsynligt, at du glemmer træningen
2. træningen tager kun 2 - 5 minutter, selv de travleste og dovne kan klare det
3. Øvelserne er udvalgt på en sådan måde, at de ikke 100% vil gøre din krop slank og fit inden for en måned, og vil hjælpe dig med at tabe et par kilo.
4. hver måned du starter forfra, vil musklerne ikke miste tonen, og du vil være i stand til at "holde en pause" lidt

Hvilke øvelser skal du lave for at tone din krop?

Et sæt statiske øvelser er ideelle til vores mål. Det kan gøres derhjemme. Hver er designet til en specifik muskelgruppe eller problemområde i kroppen. Men at gøre dem er ret svært.

"Planke", hvor ville vi være uden den?

"Planken" vil hjælpe med at træne musklerne i ryg, arme, mave, balder, bryst og lægge. Det er utroligt svært at udføre, især i starten. Men det vigtigste er regelmæssighed, og snart holder du op med at puste som et utilfreds lokomotiv, mens du laver denne øvelse.

1. tage en liggende stilling med forsiden nedad;
2. støtte på arme bøjet ved albuerne (først), derefter på strakte arme;
3. frys i 30-40 sekunder (øg gradvist til 1 minut, og øg derefter intervallet til 3 minutter).

Du kan lave "Planken" i forskellige positioner; med dens hjælp vil du ikke kun styrke dit muskelkorset, men også være i stand til at tabe dig. For eksempel lateralt, når du tager vægten, mens du ligger på din arm bøjet i albuen. Denne øvelse strammer de laterale muskler i mave, ryg og mavemuskler.

Glem ikke at strække lidt efter hver serie af statiske øvelser, hvor du strækker de muskler, der var stressede.

Faste balder

En øvelse kaldet "Stol". Det er også svært at udføre, på trods af den nemme beskrivelse. Skal vi prøve sammen?

1. gå til en flad væg;
2. læn dig tilbage på det;
3. ben fra væggen er i en afstand på 25-30 cm;
4. begynder gradvist at "glide ned" langs væggen uden at løfte ryggen;
5. vi sætter os ned, indtil en ret vinkel er dannet;
6. holdes på plads i 1 minut. (øg gradvist intervallet til 3 minutter eller mere).

Her er endnu en simpel øvelse til at styrke dine balder:

1. lig på ryggen, armene strakt langs kroppen, benene bøjet i knæene;
2. løft dit bækken op;
3. ryggen skal være lige;
4. hold stillingen i 1 minut.

Mens du udfører, spænd de muskler, der skal strammes. I 10 dage skal du fryse i stillingen i mindst 1 minut. Udfør først 1-2 sæt af hver øvelse, hvor du gradvist øger belastningen og antallet af gentagelser.

Gør din talje tyndere

For hurtigt at tabe mavefedt skal du svede. Du behøver ikke monotont at udføre de samme bevægelser og løfte din krop et uendeligt antal gange. Alt er meget enklere.

1. ligge på ryggen, hænderne bag hovedet;
2. hæv dine lige ben 20-30 cm over gulvet;
3. blive i denne stilling så længe som muligt.

Hvis dette er meget enkelt for dig, komplicerer vi det med en hævet krop. Der er flere muligheder på billedet ovenfor, vælg efter eget skøn. Det vil være utrolig svært i starten (personlig erfaring). Mine damer, det vigtigste er ikke at give op og øve. Hver dag øges tiden med mindst 1 sekund, gradvist øges til 1 minut. Forestil dig, på kun 30 dage bliver din talje meget smallere. Inden for en måned vil dine mavemuskler stramme sig mærkbart. Er det ikke det, vi vil?

Jeg tilføjer min egen ting mere. For at forstærke effekten, lav øvelsen "vakuum i maven", hver gang du har et frit minut.

1. Vi står med fødderne skulderbreddes afstand og ryggen ret;
2. mens vi udånder langsomt, trækker vi kraftigt vores mave ind, så der opstår en følelse af vakuum;
3. hold denne stilling lidt;
4. Mens du trækker vejret, skal du slappe helt af i dine muskler og puste din mave op.

Jeg kan godt lide denne bevægelse, fordi den kan gøres overalt: mens du laver mad, mens du går med børn. Og jo flere tilgange om dagen, jo hurtigere vil en mærkbar effekt vises.

Hvad med numsen?

Jeg fandt en god video om emnet. En lille motivation fra fitness bikini mester Ekaterina Usmanova. Lad os se?

Hvad du behøver at vide

Sørg for at stramme huden. Udfør en massage dagligt: ​​knibe, klappe, gnide, kontrastbruser. Køb en roller body massager (efter du har brugt den, kan der i øvrigt være blå mærker på kroppen). Brug nærende berigede cremer. Og din hud vil tone og blive elastisk.

Pas på din kost. Arbejd omhyggeligt igennem menuen. Spis lidt og ofte, i kombination med motion og ordentlig ernæring, vil dobbelthagen forsvinde fra dit ansigt meget hurtigt.

Hvornår bliver resultatet?

Gutter, tror du, det er muligt at pumpe seks-pack mavemuskler op på to uger? KAN! En meget positiv video, der giver tro og motivation:

Hvor lang tid vil det tage for resultaterne at blive mærkbare? Du vil ikke øjeblikkeligt være i stand til at tabe ekstra kilo derhjemme bare ved at læse artikler. For at gøre dine drømme til virkelighed:

1. Lav den rigtige menu til hver dag.
2. Træn regelmæssigt.
3. Du er velkommen til at forkæle dig selv med sportskorsetter, kropscremer, universalmidler af høj kvalitet og vægttabsbælter.

Det er op til dig, hvor hurtigt du tager en smuk kjole på. Dette system virkede i 3 måneder, så, jeg indrømmer, blev jeg doven og afslappet. Nu vil jeg sætte en ny opgave for mig selv - nemlig at pumpe synlig muskeldefinition op, fordi sætninger fra naboer om at "jeg skal spise mere" stadig hjemsøger mig den dag i dag. Derfor besluttede jeg mig for at gå ind i 3. kategori af mennesker, der ikke diskuteres som tykke eller tynde, men mere om det senere.

Del disse oplysninger med dine venner på sociale netværk, hvis nogle af dem har noget at tilføje, lad os diskutere det sammen. Godt humør til alle og på gensyn!

Nogle har frodige bryster og en tynd talje, andre har naturligt slanke ben og en slet ikke flad mave – alle kvinder er forskellige. Men alle er forenet af ønsket om at have en fast krop, glat hud og skulpturelle former. Den moderne kvinde har adgang til alle slags kosmetiske produkter rettet mod at bekæmpe cellulite. Men hjælper de virkelig? Og hvad skal du gøre med din krop for at se perfekt ud? Dette vil blive diskuteret i denne artikel.

Hvad er cellulite?

Den største fjende af skønheden i det retfærdige køn er alderdommen. Dens manifestationer omfatter ikke kun rynker, men også tab af hudens elasticitet. Og da der under epidermis er et fedtlag, formet som en samling gelélignende runde kroppe, jo tyndere huden er, jo større er sandsynligheden for, at den berygtede appelsinskal dukker op. Det vil sige, at synlige uregelmæssigheder på balder, mave, arme, populært kaldet cellulite, er omridset af fedtvæv på grund af aldersbetinget fald i hudtykkelse.

Den anden grund til dette fænomen, som negativt påvirker den elastiske krop, er effekten af ​​østrogen. Det er disse hormoner, som dominerer i den kvindelige krop, der blokerer for den øjeblikkelige nedbrydning af fedt. Dette er forklaringen på, hvorfor cellulite primært angriber balderne på det smukke køn. Men det betyder ikke, at naturen har gjort livet lettere for mænd. På grund af udviklingen af ​​abdominal fedme er deres risiko for død højere end for kvinder med fuld balder.

Muskler i kampen mod fedt

En fast og tonet krop kan kun opnås gennem fysisk træning. Ingen mængde vægttabscremer, massage, skæbnesvangre piller eller diæter vil bygge skulpturelle figurer. Runde balder, en flad mave, kropsholdning, tonede arme og fremragende sundhed er resultatet af regelmæssig fysisk aktivitet.

Hver dag laver musklerne mange sammentrækninger. Takket være deres arbejde bevæger en person sig, trækker vejret, blinker. Til disse vitale handlinger kræver muskler 10% af alle fedtdepoter. Hvor skal de resterende 90% sendes? Svaret er indlysende: tvangsarbejde af muskelvæv, nemlig fysisk træning. Under styrke- og aerobe øvelser og med korrekt ernæring forbrændes subkutant fedtvæv, hvilket forstyrrer at skabe en elastisk krop.

Indpakninger - sandhed eller myte?

Skønhedssaloner tilbyder kropsindpakninger af chokolade og alger, der understreger den skøre effekt af proceduren for at slippe af med appelsinskal. Men hvis vi ser på denne proces fra et videnskabeligt synspunkt, viser det sig, at den erklærede anti-cellulitesession blot er endnu et pengesvindel.

Faktum er, at gennemstrømningen af ​​huden er ubetydelig. Epidermis er ikke tarmene eller maven. Hvis huden kunne levere stoffer til kroppen, ville knæ gennemblødt i alkohol gøre en person fuld. Dette er dog ikke sandt.

Efter indpakning mærker du utvivlsomt en følelse af opstrammet hud. Næringsstoffer fra tang eller kakaosmør udfylder små rynker på epidermis, deraf følelsen af ​​en elastisk krop. Da aromaen af ​​en sød delikatesse lindrer træthed og irritation, kan du eksperimentere med chokoladeindpakning derhjemme.

Hvordan gør du din krop elastisk og tonet?

Wraps blev opfundet af dovne mennesker, dem der ikke ønskede at træne. De kan være effektive i forebyggende foranstaltninger som en måde at bevare hudens elasticitet. Men hvis lipodystrofi (cellulite) allerede har angrebet problemområder, vil kun korrekt ernæring og motion hjælpe med at opnå resultater.

Gruppetræning er velegnet til aktive personer. Men hvad skal travle kvinder gøre? Hvordan gør du din krop elastisk? I dette tilfælde bør beslutsomhed hjælpe. Løb hver anden dag er en fantastisk måde at fjerne ekstra centimeter på. I de første dage er 10-15 minutters jogging med pauser til gåture nok. Når musklerne bliver stærkere, bør træningstiden øges.

Jump rope er en billig og effektiv hjemmetræningsmaskine. Efter en halv times hop forbrændes 500 kcal. Ligesom ved løb, når man arbejder med et sjippetov, er musklerne i ryg, ben, arme og mave involveret.

Daglig regime

Otte timers søvn for en voksen er ikke et indfald af læger, men en garanti for en sund tilstand. Mangel på søvn fører til forstyrrelse af metaboliske processer, hvilket er årsagen til overvægt. En undersøgelse blev udført, hvor personer, der sov mindre end 8 timer om natten i tre uger, tog på i vægt ved afslutningen af ​​forsøget på grund af kortvarig stofskifte. De oplevede en alvorlig svækkelse af insulinfølsomheden og et fald i niveauet af hormonet leptin. Deres smukke elastiske kroppe var tilgroet med overskydende kilo.

Derfor, efter at have besluttet at opnå en smuk figur, skal du sørge for en sund og ordentlig hvile om natten.

En velkendt ernæringsekspert, der har hjulpet hundredvis af mennesker med at opnå deres ønskede form, Svetlana Fus, talte om fordelene ved vand i processen med at tabe sig. Desuden beviste hun dette ikke kun i ord, men i handling. Deltagerne i forsøget, uden at opgive deres gastronomiske vaner, tabte sig 3-4 % i vægt på to uger.

Faktum er, at årsagerne til overvægt er: langsom stofskifte, stressspisning og overspisning af desserter efter hovedmåltidet. Det afslørede:

1. Hvis du drikker 2 glas vand på tom mave, accelererer metaboliske processer i kroppen.
2. At drikke vand 30 minutter efter et måltid mindsker lysten til at spise ekstra dessert.
3. Mineralvand med magnesium bekæmper falske sultfølelser (i stressede situationer). Magnesium undertrykker irritation af centralnervesystemet. Men regelmæssigt forbrug af sådant vand kræver konsultation med en læge.

Styrkeøvelser

En tonet krop kan ikke kun opnås ved at udføre cardio-aktiviteter såsom at hoppe og løbe. Vægtning giver lindring til musklerne under sport. En simpel øvelse, der kan stramme dine glutealmuskler, er squats. For begyndere atleter er det bedre at polere deres teknik i gymnastiksalen under opsyn af en træner.

Men du kan prøve at lave squats derhjemme. Tag 1-2 kg vægte. Hænderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige. Du skal sidde ned, indtil det er parallelt med gulvet, du skal rejse dig langsomt, med fokus på dine hæle, mens du klemmer dine balder. Antallet af tilgange er 3-4 med 15-20 gentagelser.

Ind imellem tilgangene bør du lave 5-10 push-ups. For at styrke musklerne i hele kroppen efter de anførte øvelser, er det tilrådeligt at holde stangen i et minut, mens du kontrollerer din ryg, som ikke bør være buet.

For at opsummere: hvordan gør du din krop elastisk derhjemme?

1. Sund søvn.
2. 8 glas vand om dagen.
3. Regelmæssig fysisk aktivitet: vekslende cardiotræning med styrkeøvelser.
4. Gnid balderne med en hård vaskeklud eller håndklæde.
5. Brugen af ​​cremer, der øger hudens elasticitet.
6. Undgå slik efter kl. 15.00.
7. Spise magert kød.
8. Afvisning af at spise efter træning i 2 timer.
9. Spis kun kød med grøntsager, ikke med brød.

For at resultaterne kan holde i mange år, bør de anførte anbefalinger blive en livsstil og ikke en midlertidig måde at gøre kroppen elastisk og tonet på.