8 động tác giúp cơ thể săn chắc nhanh chóng

Tác giả chương trình: Evgenia Kostina, giám đốc chiến lược và tiếp thị, Tập đoàn thể hình Nga. Chuyên nghiệp tham gia kickboxing, đấm bốc và taekwondo. 25 năm kinh nghiệm võ thuật.

Bài tập này không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn mà còn cung cấp nền tảng tuyệt vời cho việc rèn luyện võ thuật.

Nếu bạn muốn có kết quả nhanh chóng, hãy thực hiện phức hợp này ba lần một tuần. Trong những ngày còn lại (hoặc bất cứ khi nào bạn muốn), bạn có thể thực hiện hai hoặc ba bài tập để lựa chọn: tất cả chúng đều hoàn toàn phù hợp với nhau.

Khi bạn thực hiện toàn bộ bài tập, có hai lựa chọn:

1. Đối với tất cả các bài tập, hãy thực hiện 8 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bạn có thể luân phiên các bên hoặc thực hiện tất cả các lần lặp lại trước ở một bên, sau đó ở bên kia. Trong trường hợp thứ hai, bạn sẽ có thể chú ý hơn đến kỹ thuật và tải cơ mạnh hơn.

2. Học một thời gian.
Dành nửa phút cho mỗi bài tập và thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Đừng quên duy trì kỹ thuật của bạn.

Trong bất kỳ lựa chọn nào, hãy nghỉ giữa các bài tập cho đến khi hồi phục hoàn toàn (thường là 30 giây là đủ cho việc này). Và một điều cuối cùng. Chương trình này dành cho tất cả mọi người, nhưng được hướng dẫn theo trình độ luyện tập của bạn: nếu thấy khó khăn với bạn, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc tập ít bài tập/lặp lại hơn.

1. Ngồi xổm và nâng đầu gối

1. Vị trí ban đầu: hai chân rộng bằng vai, song song với nhau; nắm tay ngang cằm; khuỷu tay hướng xuống.
2. Giữ lưng càng thẳng càng tốt, hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. (Một).
3. Đứng lên, nâng một đầu gối lên ngang với đám rối thần kinh mặt trời (b). Đưa chân về vị trí ban đầu là một sự lặp lại.

2. Lunge với động tác nâng đầu gối

1. Từ vị trí ban đầu tương tự, bước một bước về phía trước và hạ người xuống cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn (Một).
2. Khi nâng, đẩy đầu gối của chân kia lên (b). Quay trở lại vị trí bắt đầu, chúng ta được lặp lại.

3. Chống đẩy cơ tam đầu có biến chứng

1. Vị trí ban đầu: tư thế nằm, hai tay rộng bằng vai hoặc hơi hẹp lại, hai tay song song với nhau, thân duỗi thẳng từ vai đến gót chân (Một).
2. Giữ khuỷu tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt, hạ người xuống thành tư thế chống đẩy. (b).
3. Và khi nâng lên hãy duỗi một cánh tay về phía trước và cố định vị trí này (c). Quay trở lại bản gốc, chúng tôi nhận được một sự lặp lại.

Lựa chọn: bạn có thể giơ tay sang một bên.

4. Gập bụng

1. Vị trí ban đầu: nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối tạo thành một góc vuông, bàn chân đặt hoàn toàn trên thảm, các ngón tay chạm vào cằm, đầu và bả vai nâng lên khỏi sàn.
2. Xoay sang phải sao cho đến điểm cuối bạn chạm vào đầu gối phải bằng tay trái (Một). Quay trở lại vị trí bắt đầu.
3. Bây giờ vặn người về phía trước, chạm vào đầu gối bằng cả hai tay (b). Đây là 1 lần lặp lại.

5. Người leo núi

1. Vị trí ban đầu: tư thế nằm, thân duỗi thẳng (Một).
2. Không hạ hông xuống, kéo một đầu gối càng gần ngực càng tốt (b). Quay trở lại vị trí bắt đầu, chúng ta được lặp lại.

6. Chống đẩy nâng chân

1. Vị trí ban đầu: tư thế nằm, hai tay rộng bằng vai hoặc hơi hẹp lại, hai chân khép vào nhau (Một).
2. Nâng chân phải của bạn lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân; rút ngón chân ra (b).
3. Không hạ thấp chi và giữ khuỷu tay sát cơ thể, thực hiện động tác chống đẩy cơ tam đầu (c). Đi lên, chúng tôi nhận được một sự lặp lại.

Lựa chọn: nếu khó, bạn có thể thực hiện 4 lần lặp lại mỗi bên.

7. Thang máy

1. Vị trí ban đầu: nằm xuống, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng hơn một chút, thân duỗi thẳng.
2. Từ từ hạ người xuống: đầu tiên bằng một cùi chỏ (Một).
3. Sau đó - đến người khác (b).
4. Tương tự như vậy, tua lại chuyển động về phía sau, trở về vị trí bắt đầu. Đây là 1 lần lặp lại.

Lời khuyên từ Evgenia Kostina

Làm thế nào để tạo động lực cho bản thân?
Tôi là một người lười biếng một cách bệnh hoạn và tôi chỉ có một động cơ duy nhất - để cảm thấy tốt hơn. Nếu bạn hài lòng với mọi thứ, bạn sẽ không phấn đấu vì bất cứ điều gì hay bất cứ nơi đâu - à, được thôi, bạn không thể làm gì cả. Nhưng nếu bạn muốn khỏe mạnh hơn, trẻ trung, xinh đẹp và năng động thì hãy bắt đầu cố gắng. Tôi nghĩ đây là động lực lớn.

Làm thế nào để kết hợp thể thao với công việc?
Để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, ba đến năm giờ một tuần không phải là lãng phí thời gian. So với tổng thời gian, đây là tỷ lệ phần trăm ở mức độ lỗi. Tôi nghĩ đó là một thỏa thuận cực kỳ tốt. Tôi thường dành thời gian cho lớp học vào cuối ngày làm việc - khi tôi rất cần được nghỉ ngơi đầu óc.

Có gì tốt về thể lực chiến đấu?
Võ thuật là một hoạt động buộc bạn phải suy nghĩ rất nhanh. Thật thú vị, vui vẻ và mát mẻ. Tôi thực sự thích nó ngay lập tức. Và nhiều năm sau, tôi nhận ra rằng việc huấn luyện chiến đấu giúp giảm bớt căng thẳng rất nhiều và nói chung là hòa hợp với bản thân. Đơn giản là không có thời gian để bị phân tâm bởi bất cứ điều gì, để suy nghĩ về các vấn đề.

Thêm vào đó, chính quá trình đánh đập một cách vô tình sẽ giúp giảm bớt căng thẳng: dù muốn hay không, sự hung hăng tích lũy sẽ bộc phát. Và không cần phải quay đầu lại và tưởng tượng ra hình ảnh tươi sáng của kẻ thù, mọi thứ diễn ra thật tuyệt vời.

Tôi vui mừng chào đón bạn đến với blog của tôi. Trong cái nóng mùa hè, tắm sông hay tắm biển cứu nguy cho chúng ta. Bạn có cảm thấy thoải mái khi đến đó không? Sau khi sinh con, tôi cảm thấy khó chịu đôi chút, nhưng dù sao đi nữa, tôi chỉ cố gắng tránh đồ bơi hở hang và những bãi biển đông người. Nghe có vẻ quen? Hãy bơm phức hợp của chúng ta vào cơ bắp? Hôm nay chúng ta hãy nói về những bài tập nào cho cơ thể săn chắc hiệu quả nhất.

Tôi sẽ làm cho bạn hạnh phúc ngay lập tức. Trong tuần đầu tiên tập luyện, cơ thể trở nên săn chắc! Bí mật là gì? Hoạt động thể chất mang lại một luồng máu mạnh mẽ, đồng nghĩa với việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào. Và chỉ trong tuần đầu tiên - 10 ngày, bạn sẽ đạt được hiệu quả săn chắc rõ rệt nhất, bất kể bạn tập bài tập nào.

Tôi không béo, ngược lại, cân nặng sau khi sinh là 44 kg nhưng trông tôi nhỏ bé, không có mông, bụng dưới nhô ra và nhìn chung tôi rất kín tiếng về tư thế của mình. Người quen nào cũng bảo: “Trời ơi, bạn gầy quá, có thể thế được không”, v.v. Tôi quyết định siết chặt cơ thể để cả làn da và cơ bắp đều trở nên săn chắc. Nhưng vì tôi có con và có rất ít thời gian dành cho bản thân nên tôi cần một bài tập siêu nhanh nhưng hiệu quả, 5 phút. Và tôi đã tìm thấy một hệ thống như vậy cho riêng mình. Chỉ cần 3 bài tập sẽ giúp bạn săn chắc và đưa cơ thể về hình dáng thần thánh. Tôi in ra lịch - một công cụ thúc đẩy và điều khiển mà bạn sẽ tìm thấy bên dưới và bắt đầu làm việc theo đúng lịch trình. Sau một tháng, cơ thể tôi không chỉ săn chắc mà cơ bụng cũng lộ rõ.

Bắt đầu từ đâu

Hãy gác việc nhà sang một bên và chăm sóc cơ thể của bạn. Đầu tiên, hãy làm việc dựa trên động lực. Chỉ muốn thôi là chưa đủ, bạn phải hình thành những câu nói rõ ràng trong đầu, những lý do tại sao bạn nên hành hạ bản thân bằng cách rèn luyện.

Chúng ta bắt đầu nhé? Đỉnh cao của quá trình đào tạo nên xảy ra vào giữa chu kỳ. Vào đầu và cuối (trước và ngay sau kỳ kinh nguyệt) tải nhẹ. Trước khi tập luyện, bạn nên làm nóng cơ bắp kỹ lưỡng. Những hoạt động sau đây phù hợp cho việc này: nhảy, khiêu vũ, đạp xe, chạy nhẹ, đung đưa trẻ trước khi đi ngủ (từ loạt bài về cách một người mẹ có thể quản lý mọi việc))).

Hơn nữa, các chuyên gia cho rằng tập luyện tim mạch giúp đốt cháy thêm calo. Tuy nhiên, có một điều kiện tiên quyết - quá trình khởi động phải kéo dài ít nhất 20 phút, càng nhiều thì càng tốt. Sau 20 phút khởi động, chúng ta bắt đầu vận động cơ.

Bây giờ điều quan trọng nhất là làm thế nào để tập hợp tất cả các bài tập vào một hệ thống và làm theo. Tôi đã sử dụng một cuốn lịch để đánh dấu một buổi tập luyện thành công hàng ngày. Hình ảnh có thể nhấp được

1. Nếu bạn treo nó ở nơi dễ nhìn thấy, bạn sẽ khó có thể quên buổi tập luyện
2. quá trình tập luyện chỉ mất 2 - 5 phút, ngay cả những người bận rộn nhất và lười biếng nhất cũng có thể xử lý được
3. Các bài tập được lựa chọn sao cho không làm cho cơ thể bạn thon gọn 100% trong vòng một tháng và sẽ giúp bạn giảm được vài kg
4. mỗi tháng bạn bắt đầu lại, các cơ sẽ không bị mất trương lực và bạn sẽ có thể “nghỉ ngơi” một chút

Bạn nên tập những bài tập nào để cơ thể săn chắc?

Một tập các bài tập tĩnh là lý tưởng cho mục tiêu của chúng ta. Nó có thể được thực hiện ở nhà. Mỗi loại được thiết kế cho một nhóm cơ hoặc vùng có vấn đề cụ thể của cơ thể. Nhưng thực hiện chúng khá khó khăn.

“Plank”, chúng ta sẽ ở đâu nếu không có nó?

Động tác plank sẽ giúp vận động các cơ lưng, cánh tay, bụng, mông, ngực và bắp chân. Nó cực kỳ khó thực hiện, đặc biệt là lúc đầu. Nhưng điều quan trọng nhất là sự đều đặn, và bạn sẽ sớm ngừng thở hổn hển như một đầu máy xe lửa bất mãn khi thực hiện bài tập này.

1. vào tư thế nằm, úp mặt;
2. hỗ trợ trên cánh tay uốn cong ở khuỷu tay (lúc đầu), sau đó trên cánh tay dang rộng;
3. đóng băng trong 30-40 giây (tăng dần lên 1 phút, sau đó tăng khoảng thời gian lên 3 phút).

Bạn có thể thực hiện động tác Plank ở nhiều tư thế khác nhau, với sự trợ giúp của nó, bạn không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của mình mà còn có thể giảm cân. Ví dụ: nghiêng, khi bạn nhấn mạnh trong khi nằm trên cánh tay cong ở khuỷu tay. Bài tập này làm săn chắc các cơ bên của bụng, lưng và cơ bụng.

Đừng quên thực hiện giãn cơ một chút sau mỗi loạt bài tập tĩnh, kéo giãn các cơ bị căng thẳng.

Mông săn chắc

Bài tập mang tên "Cái ghế". Nó cũng khó thực hiện, mặc dù dễ mô tả. Chúng ta cùng cố gắng nhé?

1. đi đến một bức tường phẳng;
2. dựa lưng vào nó;
3. chân cách tường 25-30 cm;
4. bắt đầu dần dần “trượt xuống” dọc theo bức tường mà không cần nhấc lưng lên;
5. chúng tôi ngồi xuống cho đến khi một góc vuông được hình thành;
6. giữ nguyên tư thế trong 1 phút. (tăng dần khoảng thời gian lên 3 phút trở lên).

Đây là một bài tập đơn giản khác để tăng cường sức mạnh cho mông của bạn:

1. nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân cong ở đầu gối;
2. nâng xương chậu của bạn lên;
3. lưng phải thẳng;
4. giữ vị trí trong 1 phút.

Khi bạn thực hiện, hãy căng các cơ cần được siết chặt. Trong 10 ngày, bạn nên giữ tư thế này ít nhất 1 phút. Đầu tiên, thực hiện 1-2 hiệp cho mỗi bài tập, tăng dần tải và số lần lặp lại.

Làm cho vòng eo của bạn thon gọn hơn

Để nhanh chóng giảm mỡ bụng, bạn cần phải đổ mồ hôi. Bạn sẽ không phải thực hiện các động tác giống nhau một cách đơn điệu, nâng cơ thể lên vô số lần. Mọi thứ đơn giản hơn nhiều.

1. nằm ngửa, hai tay ra sau đầu;
2. nâng hai chân thẳng lên cao hơn sàn 20-30 cm;
3. ở vị trí này càng lâu càng tốt.

Nếu điều này rất đơn giản đối với bạn, chúng tôi sẽ làm phức tạp nó bằng cách nâng cao cơ thể. Có một số tùy chọn trong ảnh trên, hãy chọn theo ý của bạn. Ban đầu sẽ vô cùng khó khăn (kinh nghiệm cá nhân). Các bạn ơi, điều quan trọng nhất là đừng bỏ cuộc và luyện tập. Mỗi ngày tăng thời gian lên ít nhất 1 giây, tăng dần lên 1 phút. Hãy tưởng tượng, chỉ sau 30 ngày vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn rất nhiều. Trong vòng một tháng, cơ bụng của bạn sẽ săn chắc rõ rệt. Đó không phải là điều chúng ta muốn sao?

Tôi sẽ thêm một điều nữa của riêng tôi. Để nâng cao hiệu quả, hãy thực hiện bài tập “chân không trong bụng” mỗi khi bạn có một phút rảnh rỗi.

1. Chúng ta đứng hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng;
2. trong khi thở ra từ từ, chúng ta hóp bụng vào thật mạnh để xuất hiện cảm giác chân không;
3. giữ vị trí này một chút;
4. Khi bạn hít vào, hãy thư giãn hoàn toàn các cơ và phồng bụng lên.

Tôi thích động tác này vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu: khi nấu ăn, khi đi dạo cùng trẻ em. Và càng có nhiều cách tiếp cận mỗi ngày thì hiệu quả rõ rệt sẽ xuất hiện càng nhanh.

Còn mông thì sao?

Tôi tìm thấy một video hay về chủ đề này. Một chút động lực từ nhà vô địch bikini thể hình Ekaterina Usmanova. Hãy xem nào?

Những gì bạn cần biết

Hãy chắc chắn để làm săn chắc da. Thực hiện massage hàng ngày: véo, vỗ, xoa, tắm tương phản. Mua một con lăn mát xa cơ thể (nhân tiện, sau khi sử dụng, vết bầm tím có thể vẫn còn trên cơ thể). Sử dụng các loại kem tăng cường dưỡng chất. Và làn da của bạn sẽ săn chắc và trở nên đàn hồi.

Xem chế độ ăn uống của bạn. Làm việc thông qua menu một cách cẩn thận. Ăn ít và thường xuyên, kết hợp với tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, cằm đôi sẽ biến mất trên khuôn mặt bạn rất nhanh chóng.

Khi nào sẽ có kết quả?

Các bạn, bạn có nghĩ có thể có được cơ bụng sáu múi trong hai tuần không? CÓ THỂ! Một video rất tích cực mang lại niềm tin và động lực:

Sẽ mất bao lâu để kết quả trở nên đáng chú ý? Bạn sẽ không thể giảm thêm cân ngay tại nhà chỉ bằng cách đọc các bài báo. Để biến ước mơ của bạn thành hiện thực:

1. Tạo thực đơn phù hợp cho mỗi ngày.
2. Luyện tập thể dục đều đặn.
3. Hãy thoải mái chiều chuộng bản thân với áo nịt ngực thể thao, kem dưỡng thể, thuốc chữa bách bệnh chất lượng cao và đai giảm cân.

Việc bạn mặc một chiếc váy đẹp trong bao lâu là tùy thuộc vào bạn. Hệ thống này hoạt động được 3 tháng, sau đó, tôi thừa nhận, tôi trở nên lười biếng và thoải mái. Bây giờ tôi muốn đặt ra một nhiệm vụ mới cho bản thân - cụ thể là tăng cường định nghĩa cơ bắp rõ ràng, bởi vì những câu từ những người hàng xóm rằng “Tôi cần ăn nhiều hơn” vẫn còn ám ảnh tôi cho đến ngày nay. Vì vậy, tôi quyết định xếp vào loại thứ 3 gồm những người không được bàn luận là béo hay gầy mà nói nhiều hơn về điều đó sau.

Hãy chia sẻ thông tin này với bạn bè của bạn trên mạng xã hội, phòng trường hợp một số người trong số họ có điều gì muốn bổ sung thì hãy cùng nhau thảo luận. Chúc mọi người tâm trạng tốt và hẹn gặp lại!

Một số có bộ ngực căng tròn và vòng eo thon, những người khác có đôi chân thon tự nhiên và bụng không hề phẳng - tất cả phụ nữ đều khác nhau. Nhưng tất cả mọi người đều đoàn kết bởi mong muốn có một cơ thể săn chắc, làn da mịn màng và hình thể điêu khắc. Người phụ nữ hiện đại có quyền tiếp cận tất cả các loại sản phẩm mỹ phẩm nhằm chống lại chứng cellulite. Tuy nhiên, chúng có thực sự giúp ích không? Và bạn nên làm gì với cơ thể của mình để trông thật hoàn hảo? Điều này sẽ được thảo luận trong bài viết này.

cellulite là gì?

Kẻ thù chính của vẻ đẹp của phái đẹp là tuổi già. Biểu hiện của nó không chỉ bao gồm nếp nhăn mà còn làm da mất đi độ đàn hồi. Và vì dưới lớp biểu bì có một lớp mỡ, có hình dạng giống như một tập hợp các khối tròn giống như thạch nên da càng mỏng thì khả năng xuất hiện lớp vỏ cam khét tiếng càng cao. Nghĩa là, những bất thường có thể nhìn thấy ở mông, bụng, cánh tay, thường được gọi là cellulite, là đường viền của mô mỡ do độ dày của da giảm theo tuổi tác.

Nguyên nhân thứ hai gây ra hiện tượng này ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể đàn hồi được cho là tác dụng của estrogen. Chính những hormone này chiếm ưu thế trong cơ thể phụ nữ, có tác dụng ngăn chặn quá trình phân hủy chất béo ngay lập tức. Đây là lời giải thích tại sao cellulite chủ yếu tấn công vào mông của giới tính công bằng. Nhưng điều này không có nghĩa là thiên nhiên đã làm cho cuộc sống của con người trở nên dễ dàng hơn. Do béo bụng phát triển nên nguy cơ tử vong của họ cao hơn so với những phụ nữ có vòng 3 đầy đặn.

Cơ bắp trong cuộc chiến chống lại chất béo

Một cơ thể săn chắc và săn chắc chỉ có thể đạt được thông qua tập luyện thể chất. Không có loại kem giảm cân, mát-xa, thuốc xấu hay chế độ ăn kiêng nào có thể tạo nên một thân hình điêu khắc. Mông tròn, bụng phẳng, dáng người, cánh tay săn chắc và sức khỏe tuyệt vời là kết quả của hoạt động thể chất thường xuyên.

Mỗi ngày, cơ bắp thực hiện nhiều cơn co thắt. Nhờ công việc của họ, một người di chuyển, thở, chớp mắt. Đối với những hoạt động quan trọng này, cơ bắp cần 10% tổng lượng mỡ tích tụ. 90% còn lại nên gửi đi đâu? Câu trả lời rất rõ ràng: hoạt động bắt buộc của các mô cơ, cụ thể là tập thể dục. Trong các bài tập sức mạnh và aerobic và với chế độ dinh dưỡng hợp lý, mô mỡ dưới da sẽ bị đốt cháy, điều này cản trở việc tạo ra một cơ thể đàn hồi.

Kết thúc - sự thật hay huyền thoại?

Các thẩm mỹ viện cung cấp dịch vụ quấn cơ thể bằng sô cô la và tảo, nhấn mạnh tác dụng tuyệt vời của quy trình loại bỏ vỏ cam. Nhưng nếu chúng ta nhìn quá trình này từ góc độ khoa học, thì hóa ra buổi trị liệu chống cellulite được tuyên bố chỉ là một trò lừa đảo tiền bạc khác.

Thực tế là thông lượng của da là không đáng kể. Lớp biểu bì không phải là ruột hay dạ dày. Nếu da có thể cung cấp bất kỳ chất nào cho cơ thể thì đầu gối ngâm trong rượu sẽ khiến người ta say. Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật.

Không còn nghi ngờ gì nữa, sau khi quấn, bạn sẽ có cảm giác da căng lên. Các chất dinh dưỡng từ tảo bẹ hoặc bơ ca cao làm đầy các nếp nhăn nhỏ trên lớp biểu bì, mang lại cảm giác cơ thể đàn hồi. Vì mùi thơm của món ăn ngọt ngào làm giảm mệt mỏi và kích ứng, bạn có thể thử nghiệm gói sô cô la tại nhà.

Làm thế nào để cơ thể đàn hồi và săn chắc?

Quấn quấn được phát minh bởi những người lười biếng, những người không muốn tập thể dục. Chúng có thể có hiệu quả trong các biện pháp phòng ngừa như một cách để duy trì độ đàn hồi của da. Nhưng nếu chứng loạn dưỡng mỡ (cellulite) đã tấn công các vùng có vấn đề thì chỉ có chế độ dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý mới giúp đạt được kết quả.

Đào tạo nhóm phù hợp cho những người năng động. Nhưng phụ nữ bận rộn nên làm gì? Làm thế nào để cơ thể bạn đàn hồi? Trong trường hợp này, sự quyết tâm sẽ giúp ích. Chạy cách ngày là một cách tuyệt vời để loại bỏ thêm centimet. Trong những ngày đầu tiên, 10-15 phút chạy bộ và nghỉ giải lao là đủ. Khi cơ bắp khỏe hơn thì nên tăng thời gian tập luyện.

Nhảy dây là máy tập thể dục tại nhà giá rẻ và hiệu quả. Sau nửa giờ nhảy, 500 kcal bị đốt cháy. Cũng như khi chạy, khi nhảy dây, các cơ ở lưng, chân, tay và bụng đều được tham gia.

Chế độ hàng ngày

Tám giờ ngủ đối với một người trưởng thành không phải là ý muốn của các bác sĩ mà là sự đảm bảo cho một trạng thái khỏe mạnh. Thiếu ngủ dẫn đến gián đoạn quá trình trao đổi chất, là nguyên nhân dẫn đến thừa cân. Một nghiên cứu đã được thực hiện trong đó những người ngủ ít hơn 8 giờ mỗi đêm trong ba tuần sẽ tăng cân khi kết thúc thí nghiệm do quá trình trao đổi chất trong thời gian ngắn. Họ đã trải qua sự suy yếu nghiêm trọng về độ nhạy insulin và giảm mức độ hormone leptin. Cơ thể đàn hồi tuyệt đẹp của họ đã phát triển quá mức với số cân thừa.

Vì vậy, khi đã quyết định đạt được một thân hình đẹp, bạn nên chăm sóc nghỉ ngơi lành mạnh và hợp lý vào ban đêm.

Svetlana Fus, chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng đã giúp hàng trăm người có được vóc dáng như mong muốn, đã nói về lợi ích của nước trong quá trình giảm cân. Hơn nữa, cô đã chứng minh điều này không chỉ bằng lời nói mà còn bằng hành động. Những người tham gia thí nghiệm không từ bỏ thói quen ăn uống của mình đã giảm 3-4% cân nặng trong hai tuần.

Thực tế, nguyên nhân dẫn đến thừa cân là: trao đổi chất chậm, ăn uống căng thẳng và ăn quá nhiều món tráng miệng sau bữa ăn chính. Nó tiết lộ:

1. Nếu bạn uống 2 ly nước khi bụng đói, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng tốc.
2. Uống nước sau bữa ăn 30 phút sẽ giảm cảm giác thèm ăn thêm món tráng miệng.
3. Nước khoáng có chứa magie giúp chống lại cảm giác đói giả tạo (trong những tình huống căng thẳng). Magiê ức chế sự kích thích của hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thường xuyên loại nước này cần có sự tư vấn của bác sĩ.

Bài tập sức mạnh

Một cơ thể săn chắc không thể chỉ đạt được bằng cách thực hiện các hoạt động tim mạch như nhảy và chạy. Tập tạ giúp giảm đau cơ khi chơi thể thao. Một bài tập đơn giản có thể làm săn chắc cơ mông của bạn là squat. Đối với những vận động viên mới bắt đầu, tốt hơn hết bạn nên rèn luyện kỹ thuật của mình trong phòng tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Nhưng bạn có thể thử tập squats ở nhà. Lấy tạ 1-2 kg. Hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng. Bạn nên ngồi xuống cho đến khi song song với sàn, bạn cần đứng dậy từ từ, tập trung vào gót chân, đồng thời siết chặt mông. Số lần tiếp cận là 3-4 với 15-20 lần lặp lại.

Giữa các lần tiếp cận, bạn nên thực hiện 5-10 lần chống đẩy. Để tăng cường sức mạnh cho các cơ trên toàn cơ thể sau các bài tập nêu trên, bạn nên giữ thanh đòn trong một phút, đồng thời kiểm soát lưng không được cong.

Tóm lại: làm thế nào để cơ thể đàn hồi tại nhà?

1. Giấc ngủ khỏe mạnh.
2. 8 ly nước mỗi ngày.
3. Hoạt động thể chất thường xuyên: tập luyện tim mạch xen kẽ với các bài tập sức mạnh.
4. Xoa mông bằng khăn hoặc khăn cứng.
5. Việc sử dụng các loại kem làm tăng độ đàn hồi cho da.
6. Tránh ăn đồ ngọt sau 15h.
7. Ăn thịt nạc.
8. Từ chối ăn sau khi tập luyện trong 2 giờ.
9. Chỉ ăn thịt với rau, không ăn với bánh mì.

Để kết quả kéo dài trong nhiều năm, những khuyến nghị được liệt kê phải trở thành một lối sống chứ không phải là cách tạm thời để cơ thể đàn hồi và săn chắc.