8 bewegingen om uw lichaam snel te versterken

Auteur van het programma: Evgenia Kostina, directeur strategie en marketing, Russian Fitness Group. Professioneel bezig met kickboksen, boksen en taekwondo. 25 jaar ervaring in vechtsporten.

Deze training zorgt er niet alleen voor dat je er geweldig uitziet, maar biedt ook een uitstekende basis voor vechtsporttraining.

Als je snelle resultaten wilt, voer dit complex dan drie keer per week uit. In de resterende dagen (of gewoon wanneer je maar wilt) kun je er twee of drie oefeningen uit doen om uit te kiezen: ze passen allemaal perfect bij elkaar.

Wanneer je de hele training op je neemt, zijn er twee opties:

1. Voer voor alle oefeningen 8 herhalingen aan elke kant uit.
Je kunt van kant wisselen, of alle herhalingen eerst aan de ene kant doen en dan aan de andere kant. In het tweede geval kun je meer aandacht besteden aan de techniek en de spieren harder belasten.

2. Studeer een tijdje.
Geef elke oefening een halve minuut en voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Vergeet niet je techniek te onderhouden.

Rust bij een van de opties tussen de oefeningen uit tot volledig herstel (meestal is 30 seconden hiervoor voldoende). En nog een laatste ding. Dit programma is voor iedereen, maar laat je leiden door je trainingsniveau: als het moeilijk voor je is, rust dan meer uit of doe minder oefeningen/herhalingen.

1. Hurken met knieheffing

1. Startpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, evenwijdig aan elkaar; vuisten op kinhoogte; ellebogen wijzen naar beneden.
2. Houd je rug zo recht mogelijk en laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. (A).
3. Sta rechtop en til één knie op tot het niveau van de zonnevlecht (B). Het terugbrengen van het been naar de startpositie is een herhaling.

2. Uitvallen met knieheffing

1. Doe vanuit dezelfde startpositie een stap naar voren en laat jezelf in een uitval zakken totdat de dij van je voorste been evenwijdig is aan de vloer. (A).
2. Bij het tillen duwt u de knie van het andere been omhoog (B). Als we terugkeren naar de startpositie, krijgen we een herhaling.

3. Triceps-push-ups met complicaties

1. Startpositie: ligpositie, handpalmen op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, handen evenwijdig aan elkaar, lichaam gestrekt in een lijn van schouders tot hielen (A).
2. Houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam en laat uzelf in een push-up zakken. (B).
3. En strek bij het tillen één arm naar voren en fixeer deze positie (C). Als we terugkeren naar het origineel, krijgen we een herhaling.

Keuze: je kunt je hand opzij steken.

4. Crunches

1. Startpositie: liggend op je rug, benen in een rechte hoek op de knieën gebogen, voeten volledig op de mat, vingers raken de kin, hoofd en schouderbladen omhoog van de vloer.
2. Draai naar rechts zodat je op het eindpunt met je linkerhand de rechterknie raakt (A). Keer terug naar de startpositie.
3. Draai nu naar voren en raak je knieën met beide handen aan (B). Dit is 1 herhaling.

5. Klimmer

1. Startpositie: ligpositie, lichaam recht gestrekt (A).
2. Trek, zonder uw heupen te laten vallen, één knie zo dicht mogelijk bij uw borst (B). Als we terugkeren naar de startpositie, krijgen we een herhaling.

6. Push-ups met opgeheven benen

1. Startpositie: ligpositie, armen op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, voeten bij elkaar (A).
2. Hef uw rechterbeen zo hoog dat er een rechte lijn ontstaat van de schouders tot aan de hiel; trek de teen uit (B).
3. Voer triceps push-ups uit zonder de ledemaat te laten zakken en de ellebogen dicht bij het lichaam te houden (C). Als we omhoog gaan, krijgen we een herhaling.

Keuze: als het moeilijk is, kun je aan elke kant 4 herhalingen doen.

7. Lift

1. Startpositie: liggend, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen iets wijder, lichaam recht gestrekt.
2. Laat jezelf geleidelijk zakken: eerst één elleboog (A).
3. Dan - naar een ander (B).
4. Net zo consequent, de beweging terugspoelend, terugkerend naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.

Tips van Evgenia Kostina

Hoe jezelf motiveren?
Ik ben een pathologisch lui persoon en ik heb maar één stimulans: me beter voelen. Als je met alles tevreden bent, streef je nergens naar - nou ja, oké, je kunt niets doen. Maar als je gezonder wilt worden, jong, mooi en dynamisch wilt blijven, probeer het dan alsjeblieft. Ik denk dat dit een geweldige motivatie is.

Hoe combineer je sport met werk?
Om uw levenskwaliteit te verbeteren, is drie tot vijf uur per week geen tijdverspilling. Vergeleken met de totale hoeveelheid tijd is dit een percentage op foutniveau. Ik vind het een ontzettend goede deal. Meestal reserveer ik aan het einde van de werkdag tijd voor lessen - wanneer ik dringend mijn hoofd moet laten rusten.

Wat is er goed aan vechtfitness?
Vechtsporten zijn een activiteit die je dwingt om heel snel na te denken. Het is interessant, leuk en cool. Ik vond het meteen erg leuk. En vele jaren later besefte ik dat vechttraining de stress enorm verlicht en over het algemeen in harmonie is met jezelf. Er is simpelweg geen tijd om ergens door afgeleid te worden, om over problemen na te denken.

Bovendien helpt het proces van onvrijwillig toeslaan stress te verlichten: of je het nu leuk vindt of niet, er is een uitbarsting van opgehoopte agressie. En het is niet nodig om je hoofd om te draaien en je een helder beeld van de vijand voor te stellen, alles werkt wonderwel.

Ik ben blij je te mogen verwelkomen op mijn blog. In de zomerse hitte redt zwemmen in de rivier of in de zee ons. Vind je het prettig om daar aan te komen? Na de bevalling voelde ik me wat ongemakkelijk, maar hoe dan ook, ik probeerde gewoon te voorkomen dat ik mijn zwemkleding en drukke stranden blootgaf. Klinkt bekend? Laten we onze complexen in de spieren pompen? Laten we het vandaag hebben over welke oefeningen voor een strak lichaam het meest effectief zijn.

Ik maak je meteen blij. In de eerste trainingsweek wordt het lichaam strakker! Wat is het geheim? Lichamelijke activiteit geeft een krachtige bloedstroom, wat betekent dat alle cellen van zuurstof worden voorzien. En alleen al in de eerste week - 10 dagen wordt het meest opvallende verstrakkende effect bereikt, ongeacht welke oefeningen u doet.

Ik was niet dik, integendeel, mijn gewicht na de bevalling was 44 kg, maar ik zag er nietig uit, had geen kont, mijn onderbuik stak uit en ik zwijg over het algemeen over mijn houding. Elke bekende zei: "Oh mijn God, je bent zo mager, kan dat", enz. Ik besloot mijn lichaam strakker te maken, zodat zowel de huid als de spieren strakker zouden worden. Maar omdat ik een baby had en heel weinig tijd voor mezelf had, had ik een supersnelle maar effectieve training nodig, 5 minuten. En ik heb zo'n systeem voor mezelf gevonden. Slechts 3 oefeningen waarmee u uw lichaam strakker kunt maken en in goddelijke vorm kunt brengen. Ik printte de kalender uit - een motivator en controller, die je hieronder vindt, en begon strikt volgens het schema te werken. Na een maand werd mijn lichaam niet alleen strakker, maar werden mijn buikspieren ook zichtbaar.

Waar te beginnen

Zet huishoudelijke taken opzij en zorg voor je lichaam. Laten we eerst aan de motivatie werken. Het is niet genoeg om alleen maar te willen; er moeten duidelijke zinnen in je hoofd worden gevormd, redenen waarom je jezelf zou moeten martelen met training.

Daar gaan we? De piek van de training zou in het midden van de cyclus moeten plaatsvinden. Aan het begin en aan het einde (vóór de menstruatie en onmiddellijk erna) lichte belasting. Vóór elke training moet u uw spieren grondig opwarmen. Hiervoor zijn geschikt: springen, dansen, fietsen, rustig rennen, een kind wiegen voor het slapengaan (uit de serie over hoe een moeder alles kan regelen))).

Bovendien zijn experts van mening dat het cardiotraining is die helpt extra calorieën te verbranden. Maar er is een voorwaarde: de warming-up moet minimaal 20 minuten duren, hoe meer, hoe beter. Na 20 minuten warming-up beginnen we de spieren op te pompen.

Het belangrijkste is nu hoe je alle oefeningen in een systeem verzamelt en volgt. Ik gebruikte een kalender waarin ik elke dag een succesvolle training markeerde. Afbeelding is klikbaar

1. Als u hem op een zichtbare plaats ophangt, is het onwaarschijnlijk dat u de training vergeet
2. de training duurt slechts 2 - 5 minuten, zelfs de drukste en meest luie kan het aan
3. De oefeningen zijn zo gekozen dat ze je lichaam niet binnen een maand 100% slank en fit maken, maar je helpen een paar kilo af te vallen
4. Elke maand dat u opnieuw begint, verliezen de spieren geen kracht en kunt u een korte pauze nemen

Welke oefeningen moet je doen om je lichaam sterker te maken?

Een reeks statische oefeningen is ideaal voor ons doel. Het kan thuis worden gedaan. Elk is ontworpen voor een specifieke spiergroep of probleemgebied van het lichaam. Maar het is best moeilijk om ze uit te voeren.

“Plank”, waar zouden we zijn zonder?

De “plank” helpt de spieren van de rug, armen, buik, billen, borst en kuiten te trainen. Het is ongelooflijk moeilijk om uit te voeren, vooral in het begin. Maar het belangrijkste is regelmaat, en al snel zul je stoppen met puffen als een ontevreden locomotief terwijl je deze oefening doet.

1. ga liggen, met uw gezicht naar beneden;
2. steun op armen gebogen bij de ellebogen (eerst), daarna op uitgestrekte armen;
3. bevries gedurende 30-40 seconden (verhoog geleidelijk tot 1 minuut en verhoog vervolgens het interval tot 3 minuten).

Je kunt de "Plank" in verschillende posities doen, met zijn hulp versterk je niet alleen je spierkorset, maar kun je ook afvallen. Bijvoorbeeld lateraal, waarbij u de nadruk legt terwijl u op uw arm ligt, gebogen bij de elleboog. Deze oefening spant de laterale spieren van de buik, rug en buikspieren aan.

Vergeet niet om na elke reeks statische oefeningen een beetje te strekken, waarbij u de belaste spieren rekt.

Stevige billen

Een oefening genaamd “Stoel”. Het is ook moeilijk uit te voeren, ondanks het gemak van beschrijving. Zullen we het samen proberen?

1. ga naar een vlakke muur;
2. leun er met uw rug tegenaan;
3. poten van de muur bevinden zich op een afstand van 25-30 cm;
4. begin geleidelijk langs de muur naar beneden te glijden zonder je rug op te tillen;
5. we gaan zitten totdat er een rechte hoek ontstaat;
6. 1 minuut in positie houden. (verhoog het interval geleidelijk tot 3 minuten of meer).

Hier is nog een eenvoudige oefening om je billen te versterken:

1. ga op je rug liggen, armen gestrekt langs het lichaam, benen gebogen op de knieën;
2. til uw bekken op;
3. de rug moet recht zijn;
4. houd de positie gedurende 1 minuut vast.

Terwijl u presteert, spant u de spieren aan die moeten worden aangespannen. Gedurende 10 dagen moet je minimaal 1 minuut in de houding bevriezen. Voer eerst 1-2 sets van elke oefening uit, waarbij u geleidelijk de belasting en het aantal herhalingen verhoogt.

Maakt je taille dunner

Om snel buikvet te verliezen, moet je zweten. Je hoeft niet monotoon dezelfde bewegingen uit te voeren, waarbij je je lichaam een ​​oneindig aantal keren optilt. Alles is veel eenvoudiger.

1. ga op je rug liggen, handen achter je hoofd;
2. til uw rechte benen 20-30 cm boven de vloer;
3. blijf zo lang mogelijk in deze positie.

Als dit voor u heel eenvoudig is, maken we het ingewikkelder met een verhoogd lichaam. Er zijn verschillende opties op de bovenstaande foto, kies naar eigen goeddunken. Het zal in het begin ongelooflijk moeilijk zijn (persoonlijke ervaring). Dames, het belangrijkste is om niet op te geven en te oefenen. Verhoog de tijd elke dag met minimaal 1 seconde en verhoog deze geleidelijk tot 1 minuut. Stel je voor: in slechts 30 dagen zal je taille veel smaller worden. Binnen een maand zullen uw buikspieren merkbaar strakker worden. Is dat niet wat we willen?

Ik zal er zelf nog één ding aan toevoegen. Om het effect te vergroten, doe je elke keer dat je een vrije minuut hebt de oefening ‘vacuüm in de maag’.

1. We staan ​​met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar en onze rug recht;
2. terwijl we langzaam uitademen, trekken we onze maag krachtig naar binnen, zodat er een gevoel van vacuüm ontstaat;
3. houd deze positie een beetje vast;
4. Terwijl u inademt, ontspant u uw spieren volledig en blaast u uw maag op.

Ik vind deze beweging leuk omdat je het overal kunt doen: tijdens het koken, tijdens het wandelen met kinderen. En hoe meer benaderingen per dag, hoe sneller een merkbaar effect zal optreden.

Hoe zit het met de kont?

Ik heb een goede video over dit onderwerp gevonden. Een kleine motivatie van fitness bikinikampioene Ekaterina Usmanova. Laten we eens kijken?

Wat je moet weten

Zorg ervoor dat u de huid strakker maakt. Voer dagelijks een massage uit: knijpen, kloppen, wrijven, contrastdouche. Koop een bodymassageapparaat met rol (na gebruik kunnen er trouwens blauwe plekken op het lichaam achterblijven). Gebruik voedende, versterkte crèmes. En uw huid zal verstevigen en elastisch worden.

Let op uw dieet. Werk zorgvuldig door het menu. Eet weinig en vaak, in combinatie met beweging en goede voeding zal de onderkin heel snel uit je gezicht verdwijnen.

Wanneer zal de uitslag zijn?

Jongens, denken jullie dat het mogelijk is om in twee weken sixpack-buikspieren op te pompen? KAN! Een zeer positieve video die vertrouwen en motivatie geeft:

Hoe lang duurt het voordat de resultaten merkbaar worden? Thuis kun je niet meteen extra kilo's kwijtraken door alleen maar artikelen te lezen. Om uw dromen waar te maken:

1. Creëer het juiste menu voor elke dag.
2. Oefen regelmatig.
3. Verwen jezelf gerust met sportkorsetten, bodycrèmes, hoogwaardige wondermiddelen en afslankriemen.

Het is aan jou hoe snel je een mooie jurk aantrekt. Dit systeem werkte drie maanden, daarna werd ik, dat geef ik toe, lui en ontspannen. Nu wil ik mezelf een nieuwe taak stellen - namelijk het oppompen van zichtbare spierdefinitie, omdat uitspraken van buren dat "ik meer moet eten" me tot op de dag van vandaag nog steeds achtervolgen. Daarom heb ik besloten om in de 3e categorie mensen terecht te komen die niet als dik of dun worden besproken, maar daarover later meer.

Deel deze informatie met je vrienden op sociale netwerken. Als sommigen van hen iets toe te voegen hebben, laten we dit dan samen bespreken. Goed humeur voor iedereen en tot snel!

Sommigen hebben weelderige borsten en een dunne taille, anderen hebben van nature slanke benen en een helemaal niet platte buik - alle vrouwen zijn anders. Maar iedereen is verenigd door het verlangen naar een stevig lichaam, een gladde huid en gebeeldhouwde vormen. De moderne vrouw heeft toegang tot allerlei cosmetische producten gericht op het bestrijden van cellulitis. Helpen ze echter echt? En wat moet je met je lichaam doen om er perfect uit te zien? Dit zal in dit artikel worden besproken.

Wat is cellulitis?

De belangrijkste vijand van de schoonheid van de schone seks is ouderdom. De manifestaties ervan omvatten niet alleen rimpels, maar ook verlies van huidelasticiteit. En aangezien er onder de opperhuid een vetlaag zit, in de vorm van een verzameling geleiachtige ronde lichamen, hoe dunner de huid, hoe groter de kans op het verschijnen van de beruchte sinaasappelschil. Dat wil zeggen, zichtbare onregelmatigheden op de billen, buik en armen, in de volksmond cellulitis genoemd, vormen de omtrek van vetweefsel als gevolg van leeftijdsgebonden afname van de huiddikte.

De tweede reden voor dit fenomeen, dat het elastische lichaam negatief beïnvloedt, is het effect van oestrogeen. Het zijn deze hormonen, die de overhand hebben in het vrouwelijk lichaam, die de onmiddellijke afbraak van vet blokkeren. Dit is de verklaring waarom cellulitis vooral de billen van het schone geslacht aantast. Maar dit betekent niet dat de natuur het leven van de mens gemakkelijker heeft gemaakt. Door de ontwikkeling van abdominale obesitas is hun overlijdensrisico hoger dan dat van vrouwen met volle billen.

Spieren in de strijd tegen vet

Een stevig en strak lichaam kan alleen worden bereikt door middel van lichaamsbeweging. Geen enkele hoeveelheid afslankcrèmes, massages, noodlottige pillen of diëten zal gebeeldhouwde figuren opleveren. Ronde billen, een platte buik, houding, strakke armen en een uitstekende gezondheid zijn het resultaat van regelmatige lichamelijke activiteit.

Elke dag maken spieren veel samentrekkingen. Dankzij hun werk beweegt een persoon, ademt, knippert. Voor deze vitale acties hebben de spieren 10% van alle vetophopingen nodig. Waar moet de resterende 90% naartoe? Het antwoord ligt voor de hand: gedwongen inspanning van spierweefsel, namelijk lichaamsbeweging. Tijdens kracht- en aërobe oefeningen en met de juiste voeding wordt onderhuids vetweefsel verbrand, wat de vorming van een elastisch lichaam belemmert.

Wraps - waarheid of mythe?

Schoonheidssalons bieden lichaamspakkingen met chocolade en algen aan, waarbij de nadruk wordt gelegd op het gekke effect van de procedure om sinaasappelschillen te verwijderen. Maar als we dit proces vanuit wetenschappelijk oogpunt bekijken, blijkt dat de verklaarde anti-cellulitissessie gewoon weer een geldzwendel is.

Feit is dat de doorvoer van de huid verwaarloosbaar is. De opperhuid is niet de darmen of de maag. Als de huid stoffen aan het lichaam zou kunnen afgeven, zouden knieën gedrenkt in alcohol iemand dronken maken. Dit is echter niet waar.

Ongetwijfeld voelt u na het inpakken een gevoel van strakke huid. Voedingsstoffen uit kelp of cacaoboter vullen kleine rimpels op de opperhuid op, vandaar het gevoel van een elastisch lichaam. Omdat de geur van een zoete lekkernij vermoeidheid en irritatie verlicht, kun je thuis experimenteren met chocoladeverpakkingen.

Hoe maak je je lichaam elastisch en strak?

Wraps zijn uitgevonden door luie mensen, degenen die niet wilden sporten. Ze kunnen effectief zijn bij preventieve maatregelen als een manier om de elasticiteit van de huid te behouden. Maar als lipodystrofie (cellulitis) de probleemgebieden al heeft aangevallen, zullen alleen goede voeding en lichaamsbeweging helpen resultaten te bereiken.

Groepstraining is geschikt voor actieve individuen. Maar wat moeten drukke vrouwen doen? Hoe maak je je lichaam elastisch? In dit geval zou vastberadenheid moeten helpen. Om de dag hardlopen is een geweldige manier om extra centimeters te verwijderen. De eerste dagen is 10-15 minuten joggen met pauzes om te wandelen voldoende. Wanneer de spieren sterker worden, moet de oefentijd worden verlengd.

Springtouw is een goedkope en effectieve hometrainer. Na een half uur springen wordt 500 kcal verbrand. Net als bij hardlopen zijn bij het werken met een springtouw de spieren van de rug, benen, armen en buik betrokken.

Dagelijks regime

Acht uur slaap voor een volwassene is geen gril van artsen, maar een garantie voor een gezonde toestand. Gebrek aan slaap leidt tot verstoring van metabolische processen, wat de oorzaak is van overgewicht. Er is een onderzoek uitgevoerd waarbij mensen die drie weken lang minder dan 8 uur per nacht sliepen aan het einde van het experiment in gewicht toenamen als gevolg van de kortetermijnstofwisseling. Zij ervoeren een ernstige verzwakking van de insulinegevoeligheid en een verlaging van het niveau van het hormoon leptine. Hun prachtige elastische lichamen waren overgroeid met overtollige kilo's.

Daarom moet u, nadat u heeft besloten een mooi figuur te bereiken, zorgen voor een gezonde en goede nachtrust.

Een bekende voedingsdeskundige die honderden mensen heeft geholpen de gewenste vorm te verwerven, Svetlana Fus, sprak over de voordelen van water tijdens het afvallen. Bovendien bewees ze dit niet alleen in woorden, maar ook in daden. De deelnemers aan het experiment verloren, zonder hun gastronomische gewoonten op te geven, in twee weken tijd 3-4% gewicht.

Feit is dat de oorzaken van overgewicht zijn: trage stofwisseling, stress-eten en te veel eten van desserts na de hoofdmaaltijd. Het onthulde:

1. Als je op een lege maag 2 glazen water drinkt, versnellen de stofwisselingsprocessen in het lichaam.
2. Het drinken van water 30 minuten na een maaltijd vermindert de wens om extra dessert te eten.
3. Mineraalwater met magnesium bestrijdt valse hongergevoelens (tijdens stressvolle situaties). Magnesium onderdrukt irritatie van het centrale zenuwstelsel. Voor regelmatige consumptie van dergelijk water is echter overleg met een arts vereist.

Kracht oefeningen

Een strak lichaam kan niet alleen worden bereikt door cardio-activiteiten te doen, zoals springen en rennen. Verzwaring geeft verlichting aan de spieren tijdens het sporten. Een eenvoudige oefening die je bilspieren kan aanspannen, zijn squats. Voor beginnende atleten is het beter om hun techniek in de sportschool onder begeleiding van een trainer bij te schaven.

Maar je kunt thuis squats proberen. Neem gewichten van 1-2 kg. Handen op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Je moet gaan zitten totdat het evenwijdig is aan de vloer, je moet langzaam opstaan, je concentreren op je hielen, terwijl je in je billen knijpt. Het aantal benaderingen is 3-4 met 15-20 herhalingen.

Tussen de benaderingen moet je 5-10 push-ups doen. Om de spieren van het hele lichaam na de genoemde oefeningen te versterken, is het raadzaam om de stang een minuut vast te houden, terwijl u uw rug controleert, die niet gebogen mag zijn.

Samenvattend: hoe maak je je lichaam thuis elastisch?

1. Gezonde slaap.
2. 8 glazen water per dag.
3. Regelmatige fysieke activiteit: cardiotraining afwisselend met krachtoefeningen.
4. De billen wrijven met een hard washandje of handdoek.
5. Het gebruik van crèmes die de elasticiteit van de huid verhogen.
6. Vermijd snoep na 15.00 uur.
7. Mager vlees eten.
8. Weigering om te eten na een training gedurende 2 uur.
9. Eet vlees alleen met groenten, niet met brood.

Om ervoor te zorgen dat de resultaten vele jaren aanhouden, moeten de genoemde aanbevelingen een manier van leven worden, en geen tijdelijke manier om het lichaam elastisch en strak te maken.