8个动作快速调理身体

节目作者： Evgenia Kostina，俄罗斯健身集团战略与营销总监。专业从事跆拳道、拳击和跆拳道。拥有25年武术经验。

这项锻炼不仅可以让您看起来更漂亮，还可以为武术训练打下良好的基础。

如果您想快速获得结果，请每周执行此复杂操作 3 次。在剩下的日子里（或者只要你愿意），你可以从中选择两到三个练习：它们都完美地结合在一起。

当您进行整个锻炼时，有两种选择：

1. 对于所有练习，每侧重复 8 次。
您可以交替两侧，或者先在一侧进行所有重复，然后再在另一侧进行。在第二种情况下，你将能够更加关注技术并对肌肉施加更大的负荷。

2.学习一段时间。
每次练习留出半分钟的时间，并尽可能多地重复。不要忘记保持你的技术。

在任何选项中，练习之间都要休息直至完全恢复（通常 30 秒就足够了）。最后一件事。该计划适合所有人，但要以您的训练水平为指导：如果您觉得困难，请多休息或少做练习/重复。

1. 抬膝深蹲

1. 初始位置： 双脚分开与肩同宽，彼此平行；拳头放在下巴的高度；肘部向下。
2. 尽可能保持背部挺直，蹲下直到大腿与地板平行。 （A）.
3. 站起来，将一侧膝盖抬高至太阳神经丛的水平 (二)。将腿返回到起始位置是一个重复。

2.弓步抬膝

1. 从相同的起始位置，向前迈出一步，降低身体成弓步，直到前腿的大腿与地板平行。 （A）.
2. 抬起时，将另一条腿的膝盖向上推 (二)。返回到起始位置，我们得到重复。

3.三头肌俯卧撑并发症

1. 初始位置： 平躺，手掌与肩同宽或稍窄，双手相互平行，身体从肩膀到脚跟呈一条直线 （A）.
2. 保持肘部尽可能靠近身体，降低身体做俯卧撑。 (二).
3. 并且抬起时，向前伸出一只手臂并固定该位置 （C）。回到最初，我们得到了重复。

选项： 你可以把手举到一边。

4.仰卧起坐

1. 初始位置： 仰卧，双腿在膝盖处弯曲成直角，双脚完全放在垫子上，手指触碰下巴，头和肩胛骨从地板上抬起。
2. 向右扭转，以便在终点时用左手触摸右膝盖 （A）。返回起始位置。
3. 现在向前扭转，双手触碰膝盖 (二)。这是 1 次重复。

5. 登山者

1. 初始位置： 平躺姿势，身体伸直 （A）.
2. 不要降低臀部，将一侧膝盖尽可能靠近胸部 (二)。返回到起始位置，我们得到重复。

6.抬腿俯卧撑

1. 初始位置： 躺卧姿势，双臂分开或稍窄，双脚并拢 （A）.
2. 将右腿抬高到从肩部到脚跟形成一条直线的高度；拉出脚趾 (二).
3. 在不降低肢体并保持肘部靠近身体的情况下，进行三头肌俯卧撑 （C）。往上走，我们又重复了一遍。

选项： 如果觉得困难，可以每边重复 4 次。

7. 电梯

1. 初始位置： 平躺，双脚分开与肩同宽，双臂略宽，身体伸直。
2. 逐渐降低自己：第一个肘部 （A）.
3. 然后-到另一个 (二).
4. 同样，将机芯倒回，回到起始位置。这是 1 次重复。

叶夫根尼娅·科斯蒂娜 (Evgenia Kostina) 的提示

如何激励自己？
我是一个病态懒惰的人，我只有一个动机——让自己感觉更好。如果你对一切都满意，你就不会为任何事或任何地方而奋斗——好吧，好吧，你什么也做不了。但如果你想变得更健康、保持年轻、美丽和活力，请开始尝试。我认为这是一个很大的动力。

如何将运动与工作结合起来？
为了提高生活质量，每周三到五个小时并不是浪费时间。与总时间相比，这是错误级别的百分比。我认为这是一笔非常划算的交易。我通常会在工作日结束时留出时间上课——当我迫切需要休息时。

格斗健身有什么好处？
武术是一项迫使你快速思考的活动。这很有趣、有趣而且很酷。我真的立刻就喜欢上了它。许多年后，我意识到格斗训练可以极大地缓解压力，并且总体上与自我和谐一致。根本没有时间去被任何事情分心，去思考问题。

另外，不由自主地攻击的过程本身就有助于缓解压力：无论你是否喜欢，累积的攻击性都会爆发。无需转过头去想象敌人的明亮形象，一切都会顺利进行。

我很高兴欢迎您来到我的博客。在炎热的夏季，在河里或海里游泳可以拯救我们。您到达那里感觉舒服吗？生完孩子后，我感到有些不适，但不管怎样，我只是尽量避免暴露泳衣和拥挤的海滩。听起来有点熟？让我们将复合体注入肌肉？今天我们就来说说哪些运动对于塑身效果最有效。

我马上就让你幸福。训练第一周，身体就变得健美了！秘密是什么？体力活动会产生强大的血液流动，这意味着所有细胞都需要氧气。而且就在第一周——10天，无论你做什么运动，都能达到最明显的收紧效果。

我并不胖，相反，产后体重有44公斤，但我看起来很瘦小，没有屁股，小腹突出，而且我对自己的体态通常保持沉默。每个熟人都会说，“天哪，你这么瘦，这可能吗？”等等。我决定收紧身体，使皮肤和肌肉都变得健美。但由于我有了孩子，自己的时间很少，所以我需要一个超级快速但有效的锻炼，5 分钟。我为自己找到了这样一个系统。只需 3 个练习，即可让您收紧身体，塑造完美身材。我打印了日历——一个激励器和控制器，你可以在下面找到它，并开始严格按照时间表工作。一个月后，我不仅身体变得健美，腹肌也清晰可见。

从哪儿开始

放下家务，照顾好自己的身体。首先，我们要努力提高动机。仅仅想要是不够的；必须在你的头脑中形成清晰的句子，解释为什么你应该通过训练来折磨自己。

开始了？训练的高峰应该出现在周期的中间。在开始和结束时（月经前和月经后立即）轻柔地负荷。在进行任何锻炼之前，您应该彻底热身肌肉。以下内容适合这样做：跳跃、跳舞、骑自行车、轻松跑步、睡前摇晃孩子（来自关于母亲如何处理一切的系列）））。

此外，专家认为有氧运动有助于燃烧额外的卡路里。但是，有一个前提条件——热身时间至少要持续20分钟，越多越好。 20分钟的热身后，我们开始给肌肉打气。

现在最重要的是如何将所有的练习收集到一个系统中并遵循它。我使用日历来标记每天的成功锻炼。图像可点击

1. 如果你把它挂在显眼的地方，你就不太可能忘记锻炼的事
2. 锻炼仅需2-5分钟，即使最忙最懒也能应付
3. 这些运动的选择不会在一个月内100%让你的身体变得苗条健美，但会帮助你减掉几公斤
4. 每个月重新开始，肌肉都不会失去张力，你就能稍微“休息一下”

应该做什么运动来调理身体？

一组静态练习非常适合我们的目标。这可以在家完成。每一个都是针对特定的肌肉群或身体的问题区域而设计的。但做到这些是相当困难的。

“平板电脑”，没有它我们会怎样？

“平板支撑”将有助于锻炼背部、手臂、腹部、臀部、胸部和小腿的肌肉。执行起来非常困难，尤其是一开始。但最重要的是规律性，很快你就会在做这个练习时停止像心怀不满的火车头一样喘气。

1. 采取躺卧姿势，面朝下；
2. 用肘部弯曲的手臂支撑（首先），然后用伸展的手臂支撑；
3. 冷冻30-40秒（逐渐增加到1分钟，然后将间隔增加到3分钟）。

您可以以不同的姿势做“平板支撑”；在它的帮助下，您不仅可以增强肌肉，还可以减肥。例如，侧向，当您躺在肘部弯曲的手臂上时强调。这项练习可以收紧腹部、背部和腹肌的外侧肌肉。

不要忘记在每一系列静态练习后做一点伸展运动，伸展受到压力的肌肉。

臀部坚挺

一个名为“椅子”的练习。尽管描述起来很容易，但执行起来也很困难。我们一起试试吗？

1. 走到平坦的墙上；
2. 把你的背靠在上面；
3. 腿距墙壁25-30厘米；
4. 开始逐渐沿着墙壁“滑落”，不要抬起背部；
5. 我们坐下来，直到形成直角；
6. 保持该位置 1 分钟。 （逐渐将间隔增加到3分钟或更长）。

这是另一个增强臀部力量的简单练习：

1. 仰卧，双臂沿着身体伸展，双腿弯曲在膝盖处；
2. 抬起骨盆；
3. 背部应该挺直；
4. 保持该姿势1分钟。

当你表演时，拉紧需要收紧的肌肉。在 10 天内，您应该保持该姿势至少 1 分钟。首先，每个练习进行1-2组，逐渐增加负荷和重复次数。

让你的腰更细

为了快速减掉腹部脂肪，你需要出汗。您不必单调地执行相同的动作，无限次地抬起身体。一切都简单得多。

1. 仰卧，双手放在脑后；
2. 将直腿抬高至距地面 20-30 厘米；
3. 尽可能长时间地保持这个姿势。

如果这对您来说非常简单，我们会通过凸起的主体将其复杂化。上图中有几个选项，大家自行选择。一开始会非常困难（个人经历）。女士们，最重要的是不要放弃并练习。每天增加至少1秒的时间，逐渐增加到1分钟。想象一下，仅仅30天，你的腰就会变得细很多。一个月之内，你的腹部肌肉会明显收紧。这不就是我们想要的吗？

我将添加我自己的另一件事。为了增强效果，请在每次有空闲时间时进行“胃部真空”练习。

1. 我们站立时双脚与肩同宽，背部挺直；
2. 缓慢呼气时，用力将胃部收拢，产生真空感；
3. 稍微保持这个姿势；
4. 吸气时，完全放松肌肉并使胃部膨胀。

我喜欢这个动作，因为它可以在任何地方进行：做饭时、与孩子一起散步时。每天接近的次数越多，明显的效果就会越快出现。

屁股呢？

我找到了一个关于这个主题的好视频。来自健身比基尼冠军 Ekaterina Usmanova 的一点动力。让我们来看看？

你需要知道什么

一定要收紧皮肤。每日进行按摩：捏、拍、擦、冲淋。买一个滚轮身体按摩器（顺便说一句，使用后身体上可能会残留瘀伤）。使用滋养强化霜。您的皮肤将会变得紧致并变得有弹性。

注意你的饮食。仔细浏览菜单。少食多餐，再加上运动和适当的营养，双下巴很快就会从脸上消失。

什么时候会有结果？

伙计们，你认为两周内就能练出六块腹肌吗？能！一个非常积极的视频，给人信心和动力：

需要多长时间才能看到结果？您无法仅通过阅读文章在家中立即减掉多余的体重。为了让你的梦想成真：

1. 为每一天创建正确的菜单。
2. 经常锻炼。
3. 尽情享受运动紧身胸衣、润肤霜、高品质灵丹妙药和减肥腰带。

这取决于你多久穿上一件漂亮的衣服。这个系统运行了三个月，然后，我承认，我变得懒惰和放松。现在我想给自己设定一个新的任务——即增强可见的肌肉清晰度，因为邻居说的“我需要多吃点”的话语至今仍然困扰着我。因此，我决定进入第三类人，不讨论胖或瘦，稍后再讨论。

在社交网络上与您的朋友分享此信息，如果他们中的一些人有什么要补充的，让我们一起讨论。祝大家心情愉快，很快再见！

有些人有丰满的乳房和细腰，有些人有天生修长的腿和一点也不平坦的肚子——所有的女人都是不同的。但每个人都渴望拥有坚挺的身体、光滑的皮肤和雕塑般的身材。现代女性可以使用各种旨在对抗脂肪团的化妆品。然而，它们真的有帮助吗？你应该怎样对待你的身体才能看起来完美呢？本文将对此进行讨论。

什么是橘皮组织？

女性美丽的主要敌人是衰老。其表现不仅包括皱纹，还包括皮肤弹性丧失。而且由于表皮下有一层脂肪，形状像果冻状的圆形体的集合体，皮肤越薄，出现臭名昭著的橙皮的可能性就越高。也就是说，臀部、腹部、手臂上可见的不规则现象，俗称橘皮组织，是由于年龄相关的皮肤厚度减少而形成的脂肪组织的轮廓。

这种现象对弹性体产生负面影响的第二个原因是雌激素的作用。正是这些在女性体内占主导地位的激素，阻止了脂肪的即时分解。这就是为什么橘皮组织主要攻击女性臀部的原因。但这并不意味着大自然让人类的生活变得更加轻松。由于腹部肥胖的发展，她们的死亡风险比臀部丰满的女性更高。

肌肉对抗脂肪

紧致、健美的身体只有通过体育锻炼才能实现。再多的减肥霜、按摩、效果不佳的药物或节食也无法塑造出雕塑般的身材。圆润的臀部、平坦的小腹、体态、健美的手臂和良好的健康状况都是定期体育锻炼的结果。

每天，肌肉都会进行多次收缩。由于它们的工作，一个人才能移动、呼吸、眨眼。为了完成这些重要的动作，肌肉需要所有脂肪沉积的 10%。剩下的90%应该送到哪里？答案很明显：肌肉组织的强制做功，即体育锻炼。在进行力量和有氧运动以及适当的营养时，皮下脂肪组织会被燃烧，从而影响弹性体的形成。

包裹——真相还是神话？

美容院提供巧克力和藻类身体裹敷，强调这种去除橘子皮的神奇效果。但如果我们从科学的角度来看这个过程，就会发现所宣称的抗脂肪团课程只是另一个金钱骗局。

事实上，皮肤的吞吐量可以忽略不计。表皮不是肠或胃。如果皮肤可以向身体输送任何物质，那么浸泡在酒精中的膝盖就会让人醉。然而，事实并非如此。

毫无疑问，包裹后，你会感觉到皮肤收紧的感觉。海带或可可脂的营养成分可以填充表皮上的小皱纹，从而产生弹性体的感觉。由于甜蜜美味的香气可以缓解疲劳和刺激，因此您可以在家尝试用巧克力包装。

如何让身体变得有弹性、健美？

裹布是懒人、那些不想锻炼的人发明的。它们可能是有效的预防措施，可以保持皮肤弹性。但如果脂肪营养不良（橘皮组织）已经侵袭问题部位，那么只有适当的营养和锻炼才能帮助取得效果。

团体训练适合活跃的个人。但忙碌的女性应该做什么呢？如何让身体变得有弹性？在这种情况下，决心应该会有所帮助。每隔一天跑步是消除多余厘米的好方法。最初几天，慢跑 10-15 分钟，中间散步就足够了。当肌肉变得更强健时，就应该增加锻炼时间。

跳绳是一种廉价而有效的家庭健身器材。跳跃半小时后，燃烧500大卡。与跑步一样，跳绳时会涉及到背部、腿部、手臂和腹部的肌肉。

日常作息

成年人的八小时睡眠并不是医生的一时兴起，而是健康状态的保证。睡眠不足会导致新陈代谢过程中断，从而导致体重过重。一项研究显示，连续三周每晚睡眠时间少于 8 小时的人由于短期新陈代谢的原因，在实验结束时体重增加。他们的胰岛素敏感性严重减弱，瘦素激素水平下降。她们美丽而富有弹性的身体因多余的体重而长得过多。

因此，既然决定要拥有美丽的身材，就应该注意晚上的健康和适当的休息。

帮助数百人获得理想身材的著名营养师斯韦特兰娜·福斯 (Svetlana Fus) 谈到了水在减肥过程中的好处。而且，她不仅用言语证明了这一点，还用行动证明了这一点。实验参与者在没有放弃美食习惯的情况下，两周内体重减轻了 3-4%。

事实上，体重过重的原因是：新陈代谢缓慢、饮食压力和主餐后吃过多的甜点。它透露：

1. 如果空腹喝2杯水，体内的新陈代谢过程会加速。
2. 饭后30分钟喝水可以减少吃额外甜点的欲望。
3. 含镁的矿泉水可以对抗虚假的饥饿感（在压力情况下）。镁可以抑制中枢神经系统的刺激。然而，经常饮用此类水需要咨询医生。

力量练习

仅通过跳跃和跑步等有氧运动无法获得健美的身材。负重可以在运动过程中缓解肌肉压力。深蹲是一种可以收紧臀肌的简单运动。对于初学者来说，最好在教练的监督下在健身房里磨练自己的技术。

但你可以尝试在家做深蹲。取1-2公斤的重物。双手分开与肩同宽，背部挺直。你应该坐下来直到与地板平行，你需要慢慢起身，专注于你的脚后跟，同时挤压你的臀部。接近次数为 3-4 次，重复 15-20 次。

在两种方法之间，您应该做 5-10 个俯卧撑。为了在完成所列出的练习后增强全身肌肉，建议保持杠铃一分钟，同时控制背部，不要拱起背部。

总结一下：在家如何让身体变得有弹性？

1. 健康睡眠。
2. 每天8杯水。
3. 定期体育活动：将有氧运动训练与力量训练交替进行。
4. 用硬毛巾或毛巾擦拭臀部。
5. 使用增加皮肤弹性的面霜。
6. 15:00后避免吃甜食。
7. 吃瘦肉。
8. 训练2小时后禁食。
9. 只吃肉和蔬菜，而不是和面包一起吃。

为了使结果持续多年，列出的建议应该成为一种生活方式，而不是使身体有弹性和健美的临时方法。