8 Rör sig för att snabbt tona din kropp

Författare till programmet: Evgenia Kostina, chef för strategi och marknadsföring, Russian Fitness Group. Professionellt engagerad i kickboxning, boxning och taekwondo. 25 års erfarenhet av kampsport.

Detta träningspass hjälper dig inte bara att se bra ut, utan kommer också att ge en utmärkt grund för kampsportsträning.

Om du vill ha snabba resultat, utför detta komplex tre gånger i veckan. Under de återstående dagarna (eller precis när du vill) kan du göra två eller tre övningar från den att välja mellan: de passar alla perfekt ihop.

När du tar på dig hela träningspasset finns det två alternativ:

1. För alla övningar, gör 8 repetitioner på varje sida.
Du kan antingen växla sidor eller göra alla repetitioner först på ena sidan och sedan på den andra. I det andra fallet kommer du att kunna ägna mer uppmärksamhet åt tekniken och belasta musklerna hårdare.

2. Studera ett tag.
Avsätt en halv minut för varje övning och utför så många repetitioner som möjligt. Glöm inte att behålla din teknik.

I något av alternativen, vila mellan övningarna tills fullständig återhämtning (vanligtvis räcker 30 sekunder för detta). Och en sista sak. Det här programmet är för alla, men vägleds av din träningsnivå: om det är svårt för dig, vila mer eller gör färre övningar/repetitioner.

1. Squat med knälyft

1. Första position: fötterna axelbrett isär, parallellt med varandra; nävar på haknivå; armbågarna pekar nedåt.
2. Håll ryggen så rak som möjligt, sänk ner dig i en knäböj tills låren är parallella med golvet. (a).
3. Stå upp, höj ett knä upp till nivån av solar plexus (b). Att återföra benet till utgångsläget är en upprepning.

2. Utfall med knälyft

1. Från samma utgångsposition, ta ett steg framåt och sänk dig ner i ett utfall tills låret på ditt framben är parallellt med golvet. (a).
2. När du lyfter, tryck upp det andra benets knä (b). När vi återgår till startpositionen får vi en repris.

3. Triceps armhävningar med komplikation

1. Första position: liggande position, handflatorna axelbrett isär eller något smalare, händerna parallella med varandra, kroppen utsträckt i en linje från axlar till klackar (a).
2. Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt, sänk ner dig i en armhävning. (b).
3. Och när du lyfter, sträck en arm framåt och fixa denna position (c). När vi återgår till originalet får vi en repris.

Alternativ: du kan höja handen åt sidan.

4. Crunches

1. Första position: liggande på rygg, benen böjda i knäna i rät vinkel, fötterna helt på mattan, fingrarna vidrör hakan, huvudet och skulderbladen höjda från golvet.
2. Vrid åt höger så att du vid ändpunkten rör vid höger knä med vänster hand (a). Återgå till startposition.
3. Vrid dig nu framåt och rör vid dina knän med båda händerna (b). Detta är 1 repetition.

5. Klätterare

1. Första position: liggande ställning, kropp sträckt rak (a).
2. Dra ett knä så nära bröstet som möjligt utan att tappa höfterna (b). När vi återgår till startpositionen får vi en repris.

6. Armhävningar på benen

1. Första position: liggande position, armarna axelbrett isär eller något smalare, fötterna ihop (a).
2. Lyft ditt högra ben till en sådan nivå att en rak linje bildas från axlarna till hälen; dra ut tån (b).
3. Utför triceps armhävningar utan att sänka lemmen och hålla armbågarna nära kroppen (c). När vi går upp får vi en repris.

Alternativ: om det är svårt kan du göra 4 repetitioner på varje sida.

7. Hiss

1. Första position: liggande, fötterna axelbrett isär, armarna något bredare, kroppen sträckt rak.
2. Sänk dig gradvis: först en armbåge (a).
3. Sedan - till en annan (b).
4. Lika konsekvent, spola tillbaka rörelsen tillbaka, återgå till startpositionen. Detta är 1 repetition.

Tips från Evgenia Kostina

Hur motiverar man sig själv?
Jag är en patologiskt lat person, och jag har bara ett incitament - att må bättre. Om du är nöjd med allt strävar du inte efter något eller någonstans - ja okej, du kan ingenting. Men om du vill bli friskare, förbli ung, vacker och dynamisk, börja pröva. Jag tycker att detta är en stor motivation.

Hur kombinerar man sport med arbete?
För att förbättra din livskvalitet är tre till fem timmar i veckan inte slöseri med tid. Jämfört med den totala tiden är detta en procentandel på felnivån. Jag tycker att det är en extremt bra affär. Jag brukar avsätta tid för lektioner i slutet av arbetsdagen – då jag akut behöver vila huvudet.

Vad är bra med fight fitness?
Kampsport är en aktivitet som tvingar dig att tänka väldigt snabbt. Det är intressant, roligt och coolt. Jag gillade det verkligen direkt. Och många år senare insåg jag att kampträning i hög grad lindrar stress och harmoniserar generellt med en själv. Det finns helt enkelt ingen tid att bli distraherad av någonting, att tänka på problem.

Dessutom hjälper själva processen att slå ofrivilligt till att lindra stress: oavsett om du gillar det eller inte, finns det ett utbrott av ackumulerad aggression. Och det finns ingen anledning att vända på huvudet och föreställa sig en ljus bild av fienden, allt fungerar underbart.

Jag är glad att välkomna dig till min blogg. I sommarvärmen räddar bad i floden eller havet oss. Känner du dig bekväm med att komma dit? Efter förlossningen kände jag en del obehag, men jag försökte bara undvika att avslöja baddräkter och trånga stränder. Låter bekant? Låt oss pumpa in våra komplex i muskler? Låt oss prata idag om vilka övningar för en tonad kropp som är mest effektiva.

Jag kommer att göra dig glad direkt. Under den första träningsveckan blir kroppen tonad! Vad är hemligheten? Fysisk aktivitet ger ett kraftfullt blodflöde, vilket betyder syre till alla celler. Och bara under den första veckan - 10 dagar, är den mest märkbara åtstramningseffekten möjlig, oavsett vilka övningar du gör.

Jag var inte tjock, tvärtom, min vikt efter förlossningen var 44 kg, men jag såg ynklig ut, hade ingen rumpa, min nedre del av magen stack ut och jag är generellt tyst om min hållning. Varje bekant sa: "Herregud, du är så mager, är det möjligt" osv. Jag bestämde mig för att strama åt kroppen så att både hud och muskler skulle bli tonade. Men eftersom jag fick barn och väldigt lite tid för mig själv behövde jag ett supersnabbt men effektivt träningspass, 5 minuter. Och jag hittade ett sådant system för mig själv. Bara 3 övningar som låter dig spänna och föra din kropp i gudomlig form. Jag skrev ut kalendern - en motivator och kontroller, som du hittar nedan och började arbeta strikt enligt schemat. Efter en månad blev min kropp inte bara tonad, utan min mage blev synlig.

Var ska man börja

Lägg åt sidan hushållssysslorna och ta hand om din kropp. Låt oss först arbeta med motivation. Det räcker inte med att bara vilja, det måste skapas tydliga meningar i huvudet, skäl till varför du ska tortera dig själv med träning.

Nu kör vi? Toppen av träningen bör inträffa i mitten av cykeln. I början och i slutet (före menstruationen och omedelbart efter den) milda belastningar. Innan ett träningspass bör du värma upp dina muskler ordentligt. Följande är lämpliga för detta: hoppa, dansa, cykla, lätt springa, gunga ett barn innan sänggåendet (från serien om hur en mamma klarar allt))).

Dessutom tror experter att det är konditionsträning som hjälper till att bränna extra kalorier. Men det finns en förutsättning - uppvärmningen ska vara minst 20 minuter, ju mer desto bättre. Efter 20 minuters uppvärmning börjar vi pumpa upp musklerna.

Nu är det viktigaste hur man samlar alla övningar i ett system och följer det. Jag använde en kalender där jag markerade ett lyckat träningspass varje dag. Bilden är klickbar

1. Om du hänger den på ett synligt ställe är det osannolikt att du glömmer träningen
2. träningen tar bara 2 - 5 minuter, även de mest upptagna och lata klarar det
3. Övningarna är valda på ett sådant sätt att de inte till 100 % gör din kropp smal och vältränad inom en månad, och hjälper dig att gå ner några kilo.
4. varje månad du börjar om, kommer musklerna inte att tappa ton, och du kommer att kunna "ta en paus" lite

Vilka övningar ska du göra för att tona din kropp?

En uppsättning statiska övningar är idealiska för vårt mål. Det kan göras hemma. Var och en är designad för en specifik muskelgrupp eller problemområde i kroppen. Men att göra dem är ganska svårt.

"Planka", var skulle vi vara utan den?

"Plankan" hjälper till att träna musklerna i rygg, armar, mage, skinkor, bröst och vader. Det är otroligt svårt att prestera, speciellt i början. Men det viktigaste är regelbundenhet, och snart kommer du att sluta puffa som ett missnöjt lokomotiv medan du gör den här övningen.

1. ta en liggande position, med ansiktet nedåt;
2. stöd på armar böjda vid armbågarna (först), sedan på utsträckta armar;
3. frys i 30-40 sekunder (öka gradvis till 1 minut, öka sedan intervallet till 3 minuter).

Du kan göra "Planken" i olika positioner; med dess hjälp kommer du inte bara att stärka din muskelkorsett utan också kunna gå ner i vikt. Till exempel i sidled, när du tar betoningen medan du ligger på armen böjd i armbågen. Denna övning stramar åt sidomusklerna i magen, ryggen och magen.

Glöm inte att göra lite stretching efter varje serie av statiska övningar, stretcha musklerna som var stressade.

Fasta rumpor

En övning som kallas "stol". Det är också svårt att utföra, trots den lätta beskrivningen. Ska vi försöka tillsammans?

1. gå till en platt vägg;
2. luta ryggen mot den;
3. ben från väggen är på ett avstånd av 25-30 cm;
4. börja gradvis "glida ner" längs väggen utan att lyfta ryggen;
5. vi sätter oss ner tills en rät vinkel bildas;
6. håll i position i 1 minut. (öka gradvis intervallet till 3 minuter eller mer).

Här är en annan enkel övning för att stärka din rumpa:

1. ligg på rygg, armarna utsträckta längs kroppen, benen böjda vid knäna;
2. lyft upp bäckenet;
3. ryggen ska vara rak;
4. håll positionen i 1 minut.

När du utför, spänn musklerna som behöver spännas. I 10 dagar bör du frysa i posen i minst 1 minut. Utför först 1-2 set av varje övning, öka gradvis belastningen och antalet repetitioner.

Gör din midja tunnare

För att snabbt tappa magfett måste du svettas. Du behöver inte monotont utföra samma rörelser, lyfta din kropp ett oändligt antal gånger. Allt är mycket enklare.

1. ligg på rygg, händerna bakom huvudet;
2. höj dina raka ben 20-30 cm över golvet;
3. stanna i denna position så länge som möjligt.

Om detta är väldigt enkelt för dig, komplicerar vi det med en upphöjd kropp. Det finns flera alternativ på bilden ovan, välj efter eget gottfinnande. Det kommer att vara otroligt svårt i början (personlig erfarenhet). Damer, huvudsaken är att inte ge upp och träna. Öka tiden med minst 1 sekund varje dag, öka gradvis till 1 minut. Tänk dig, på bara 30 dagar kommer din midja att bli mycket smalare. Inom en månad kommer dina magmuskler att dras åt märkbart. Är det inte det vi vill?

Jag lägger till en egen sak till. För att förstärka effekten, gör övningen "vakuum i magen" varje gång du har en ledig minut.

1. Vi står med fötterna axelbrett isär och ryggen rak;
2. medan vi andas ut långsamt drar vi kraftigt in magen så att en känsla av vakuum uppstår;
3. håll denna position lite;
4. När du andas in, slappna av musklerna helt och blåsa upp magen.

Jag gillar den här rörelsen eftersom den kan göras var som helst: när du lagar mat, när du går med barn. Och ju fler tillvägagångssätt per dag, desto snabbare kommer en märkbar effekt att visas.

Hur är det med rumpan?

Jag hittade en bra video om ämnet. Lite motivering från fitnessbikinimästaren Ekaterina Usmanova. Låt oss se?

Vad du behöver veta

Se till att strama åt huden. Utför en massage dagligen: nypa, klappa, gnugga, kontrastdusch. Köp en roller body massager (efter att ha använt den kan förresten blåmärken finnas kvar på kroppen). Använd närande berikade krämer. Och din hud kommer att tona och bli elastisk.

Se upp din kost. Arbeta igenom menyn noggrant. Ät lite och ofta, i kombination med träning och rätt näring, kommer dubbelhakan att försvinna från ditt ansikte väldigt snabbt.

När blir resultatet?

Killar, tror ni att det är möjligt att pumpa upp sexpack magmuskler på två veckor? BURK! En mycket positiv video som ger tro och motivation:

Hur lång tid tar det innan resultaten blir märkbara? Du kommer inte att omedelbart kunna gå ner extra kilon hemma bara genom att läsa artiklar. För att förverkliga dina drömmar:

1. Skapa rätt meny för varje dag.
2. Träna regelbundet.
3. Skäm bort dig själv med sportkorsetter, kroppskrämer, universalmedel av hög kvalitet och viktminskningsbälten.

Det är upp till dig hur snart du tar på dig en vacker klänning. Det här systemet fungerade i 3 månader, sedan, jag erkänner, blev jag lat och avslappnad. Nu vill jag sätta en ny uppgift för mig själv - nämligen att pumpa upp synlig muskeldefinition, eftersom fraser från grannar om att "jag måste äta mer" förföljer mig fortfarande i dag. Därför bestämde jag mig för att gå in i den 3:e kategorin av personer som inte diskuteras som tjocka eller smala, men mer om det senare.

Dela denna information med dina vänner på sociala nätverk, om några av dem har något att tillägga, låt oss diskutera det tillsammans. Gott humör till alla och vi ses snart!

Vissa har frodiga bröst och tunn midja, andra har naturligt smala ben och en inte alls platt mage - alla kvinnor är olika. Men alla förenas av önskan att ha en fast kropp, slät hud och skulpterade former. Den moderna kvinnan har tillgång till alla typer av kosmetiska produkter som syftar till att bekämpa celluliter. Men hjälper de verkligen? Och vad ska du göra med din kropp för att se perfekt ut? Detta kommer att diskuteras i den här artikeln.

Vad är celluliter?

Huvudfienden till det vackra könets skönhet är ålderdom. Dess manifestationer inkluderar inte bara rynkor, utan också förlust av hudens elasticitet. Och eftersom det under epidermis finns ett lager av fett, formad som en samling geléliknande runda kroppar, ju tunnare huden är, desto större är sannolikheten för att det ökända apelsinskalet kommer upp. Det vill säga, synliga ojämnheter på skinkor, mage, armar, populärt kallade celluliter, är konturerna av fettvävnad på grund av åldersrelaterad minskning av hudens tjocklek.

Den andra orsaken till detta fenomen, som negativt påverkar den elastiska kroppen, anses vara effekten av östrogen. Det är dessa hormoner, som dominerar i den kvinnliga kroppen, som blockerar den omedelbara nedbrytningen av fett. Detta är förklaringen till varför celluliter i första hand angriper skinkorna på det vackra könet. Men det betyder inte att naturen har gjort livet lättare för män. På grund av utvecklingen av bukfetma är deras risk för död högre än för kvinnor med fulla rumpor.

Muskler i kampen mot fett

En fast och tonad kropp kan bara uppnås genom fysisk träning. Ingen mängd viktminskningskrämer, massage, olyckliga piller eller dieter kommer att bygga skulpterade figurer. Runda skinkor, platt mage, hållning, tonade armar och utmärkt hälsa är resultatet av regelbunden fysisk aktivitet.

Varje dag gör musklerna många sammandragningar. Tack vare deras arbete rör sig en person, andas, blinkar. För dessa vitala åtgärder kräver musklerna 10 % av alla fettdepåer. Vart ska resterande 90% skickas? Svaret är uppenbart: tvångsarbete av muskelvävnad, nämligen fysisk träning. Under styrka och aeroba övningar och med rätt näring förbränns subkutan fettvävnad, vilket stör att skapa en elastisk kropp.

Wraps - sanning eller myt?

Skönhetssalonger erbjuder kroppsinpackningar av choklad och alger, vilket betonar den galna effekten av proceduren för att bli av med apelsinskal. Men om vi tittar på denna process från en vetenskaplig synvinkel, visar det sig att den deklarerade anti-cellulit-sessionen bara är ytterligare en pengabluff.

Faktum är att genomströmningen av huden är försumbar. Epidermis är inte tarmarna eller magen. Om huden kunde leverera några ämnen till kroppen, skulle knäna indränkta i alkohol göra en person full. Detta är dock inte sant.

Utan tvekan, efter inpackning, känner du en känsla av uppstramad hud. Näringsämnen från kelp eller kakaosmör fyller ut små rynkor på epidermis, därav känslan av en elastisk kropp. Eftersom doften av en söt delikatess lindrar trötthet och irritation, kan du experimentera med chokladförpackning hemma.

Hur gör du din kropp elastisk och tonad?

Wraps uppfanns av lata människor, de som inte ville träna. De kan vara effektiva i förebyggande åtgärder som ett sätt att bibehålla hudens elasticitet. Men om lipodystrofi (celluliter) redan har attackerat problemområden, kommer bara rätt kost och träning att hjälpa till att uppnå resultat.

Gruppträning är lämplig för aktiva individer. Men vad ska upptagna kvinnor göra? Hur gör du din kropp elastisk? I det här fallet bör beslutsamhet hjälpa. Att springa varannan dag är ett bra sätt att ta bort extra centimeter. De första dagarna räcker det med 10-15 minuters jogging med pauser för promenader. När musklerna blir starkare bör träningstiden ökas.

Hopprep är en billig och effektiv träningsmaskin för hemmabruk. Efter en halvtimmes hoppning förbränns 500 kcal. Precis som vid löpning är musklerna i rygg, ben, armar och mage involverade när man arbetar med hopprep.

Daglig regim

Åtta timmars sömn för en vuxen är inte ett infall av läkare, utan en garanti för ett hälsosamt tillstånd. Brist på sömn leder till störningar av metaboliska processer, vilket är orsaken till övervikt. En studie genomfördes där personer som sov mindre än 8 timmar per natt i tre veckor gick upp i vikt i slutet av experimentet på grund av kortvarig ämnesomsättning. De upplevde en kraftig försvagning av insulinkänsligheten och en minskning av nivån av hormonet leptin. Deras vackra elastiska kroppar var övervuxna med överflödiga kilogram.

Därför, efter att ha bestämt dig för att uppnå en vacker figur, bör du ta hand om en hälsosam och ordentlig vila på natten.

En välkänd nutritionist som har hjälpt hundratals människor att få sin önskade form, Svetlana Fus, talade om fördelarna med vatten i processen att gå ner i vikt. Dessutom bevisade hon detta inte bara i ord utan i handling. Deltagarna i experimentet, utan att ge upp sina gastronomiska vanor, gick ner 3-4 % i vikt på två veckor.

Faktum är att orsakerna till övervikt är: långsam ämnesomsättning, stressätning och överätande efterrätter efter huvudmåltiden. Det avslöjade:

1. Om du dricker 2 glas vatten på fastande mage accelererar metaboliska processer i kroppen.
2. Att dricka vatten 30 minuter efter en måltid minskar lusten att äta extra efterrätt.
3. Mineralvatten med magnesium bekämpar falska hungerkänslor (under stressiga situationer). Magnesium dämpar irritation av det centrala nervsystemet. Regelbunden konsumtion av sådant vatten kräver dock samråd med en läkare.

Styrkeövningar

En tonad kropp kan inte uppnås enbart genom att utföra konditionsaktiviteter som att hoppa och springa. Viktning ger avlastning till musklerna under sport. En enkel övning som kan spänna dina sätesmuskler är knäböj. För nybörjare är det bättre att polera sin teknik i gymmet under överinseende av en tränare.

Men du kan testa att göra knäböj hemma. Ta 1-2 kg vikter. Händerna axelbrett isär, ryggen rak. Du bör sitta ner tills den är parallell med golvet, du måste resa dig långsamt, fokusera på hälarna, samtidigt som du klämmer på skinkorna. Antalet ansatser är 3-4 med 15-20 repetitioner.

Mellan tillvägagångssätten bör du göra 5-10 armhävningar. För att stärka musklerna i hela kroppen efter de listade övningarna, är det lämpligt att hålla stången i en minut samtidigt som du kontrollerar din rygg, som inte ska vara välvd.

För att sammanfatta: hur gör man kroppen elastisk hemma?

1. Hälsosam sömn.
2. 8 glas vatten om dagen.
3. Regelbunden fysisk aktivitet: varva konditionsträning med styrkeövningar.
4. Gnugga skinkorna med en hård tvättlapp eller handduk.
5. Användningen av krämer som ökar hudens elasticitet.
6. Undvik godis efter 15:00.
7. Äter magert kött.
8. Matvägran efter träning i 2 timmar.
9. Ät kött endast med grönsaker, inte med bröd.

För att resultaten ska hålla i många år bör de listade rekommendationerna bli en livsstil, och inte ett tillfälligt sätt att göra kroppen elastisk och tonad.