8 ćwiczeń pozwalających szybko ujędrnić ciało

Autor programu: Evgenia Kostina, dyrektor ds. strategii i marketingu, Russian Fitness Group. Zawodowo uprawia kickboxing, boks i taekwondo. 25 lat doświadczenia w sztukach walki.

Ten trening nie tylko pomoże Ci świetnie wyglądać, ale także będzie doskonałą podstawą do treningu sztuk walki.

Jeśli zależy Ci na szybkich efektach, wykonuj ten kompleks trzy razy w tygodniu. W pozostałe dni (lub po prostu kiedy chcesz) możesz wykonać z niego dwa lub trzy ćwiczenia do wyboru: wszystkie idealnie do siebie pasują.

Jeśli podejmiesz się całego treningu, istnieją dwie opcje:

1. We wszystkich ćwiczeniach wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę.
Możesz zmieniać strony lub wykonać wszystkie powtórzenia najpierw na jedną stronę, a potem na drugą. W drugim przypadku będziesz mógł zwrócić większą uwagę na technikę i mocniej obciążyć mięśnie.

2. Ucz się przez chwilę.
Poświęć pół minuty na każde ćwiczenie i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Nie zapomnij o utrzymaniu techniki.

W dowolnej opcji odpoczywaj między ćwiczeniami aż do całkowitego wyzdrowienia (zwykle wystarczy na to 30 sekund). I ostatnia rzecz. Ten program jest dla każdego, ale kieruj się poziomem swojego wytrenowania: jeśli jest to dla ciebie trudne, odpoczywaj więcej lub wykonuj mniej ćwiczeń/powtórzeń.

1. Przysiad z uniesieniem kolana

1. Pozycja początkowa: stopy rozstawione na szerokość barków, równolegle do siebie; pięści na poziomie podbródka; łokcie skierowane w dół.
2. Trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. (A).
3. Stojąc, unieś jedno kolano do poziomu splotu słonecznego (B). Powrót nogi do pozycji wyjściowej jest powtórzeniem.

2. Wykrok z uniesieniem kolana

1. Z tej samej pozycji wyjściowej wykonaj krok do przodu i opuść się do wypadu, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi. (A).
2. Podczas podnoszenia unieś kolano drugiej nogi do góry (B). Wracając do pozycji wyjściowej, otrzymujemy powtórzenie.

3. Pompki na triceps z komplikacjami

1. Pozycja początkowa: pozycja leżąca, dłonie rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, ręce równoległe do siebie, ciało wyciągnięte w linii od ramion do pięt (A).
2. Trzymając łokcie jak najbliżej ciała, opuść się do pompki. (B).
3. A podczas podnoszenia wyciągnij jedno ramię do przodu i unieruchom tę pozycję (C). Wracając do oryginału, dostajemy powtórkę.

Opcja: możesz podnieść rękę na bok.

4. Skurcze

1. Pozycja początkowa: leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, stopy całkowicie na macie, palce dotykające brody, głowa i łopatki uniesione nad podłogę.
2. Skręć w prawo, tak aby w punkcie końcowym lewą ręką dotknąć prawego kolana (A). Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Teraz skręć do przodu, dotykając kolan obiema rękami (B). To jest 1 powtórzenie.

5. Wspinacz

1. Pozycja początkowa: pozycja leżąca, ciało wyprostowane (A).
2. Nie opuszczając bioder, przyciągnij jedno kolano jak najbliżej klatki piersiowej (B). Wracając do pozycji wyjściowej, otrzymujemy powtórzenie.

6. Pompki z uniesionymi nogami

1. Pozycja początkowa: pozycja leżąca, ramiona rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, stopy złączone (A).
2. Podnieś prawą nogę do takiego poziomu, aby od ramion do pięty utworzyła się linia prosta; wyciągnij palec (B).
3. Nie opuszczając kończyny i trzymając łokcie blisko ciała, wykonuj pompki na tricepsach (C). Idąc w górę, czeka nas powtórka.

Opcja: jeśli jest to trudne, możesz wykonać 4 powtórzenia na każdą stronę.

7. Winda

1. Pozycja początkowa: w pozycji leżącej, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona nieco szersze, tułów wyprostowany.
2. Stopniowo opuść się w dół: najpierw jeden łokieć (A).
3. Potem - do innego (B).
4. Równie konsekwentnie, przewijając ruch do tyłu, wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.

Wskazówki od Evgenii Kostiny

Jak się zmotywować?
Jestem patologicznie leniwą osobą i mam tylko jedną motywację – żeby poczuć się lepiej. Jeśli jesteś zadowolony ze wszystkiego, nie dążysz do niczego i nigdzie - cóż, ok, nie możesz nic zrobić. Ale jeśli chcesz stać się zdrowszy, pozostać młody, piękny i dynamiczny, zacznij próbować. Myślę, że to świetna motywacja.

Jak połączyć sport z pracą?
Aby poprawić jakość swojego życia, trzy do pięciu godzin tygodniowo nie jest stratą czasu. W porównaniu do całkowitego czasu jest to procent poziomu błędu. Myślę, że to wyjątkowo dobry interes. Czas na zajęcia rezerwuję zazwyczaj pod koniec dnia pracy – kiedy pilnie potrzebuję odpocząć.

Co jest dobrego w fitnessie walki?
Sztuki walki to aktywność, która zmusza do bardzo szybkiego myślenia. To ciekawe, zabawne i fajne. Od razu mi się to bardzo spodobało. I wiele lat później zrozumiałem, że trening walki świetnie łagodzi stres i ogólnie harmonizuje z samym sobą. Po prostu nie ma czasu na oderwanie się od czegokolwiek, myślenie o problemach.

Ponadto sam proces mimowolnego uderzenia pomaga złagodzić stres: czy ci się to podoba, czy nie, następuje wybuch skumulowanej agresji. I nie ma potrzeby odwracać głowy i wyobrażać sobie jasnego obrazu wroga, wszystko działa cudownie.

Miło mi powitać Cię na moim blogu. W letnie upały ratuje nas kąpiel w rzece lub morzu. Czy czujesz się komfortowo, przyjeżdżając tam? Po porodzie poczułam pewien dyskomfort, ale co tam, starałam się po prostu unikać odsłaniania strojów kąpielowych i zatłoczonych plaż. Brzmi znajomo? Wpompujmy nasze kompleksy w mięśnie? Porozmawiajmy dzisiaj o tym, które ćwiczenia na ujędrnione ciało są najskuteczniejsze.

Zaraz cię uszczęśliwię. Już w pierwszym tygodniu treningu ciało staje się ujędrnione! Jaki jest sekret? Aktywność fizyczna powoduje potężny przypływ krwi, co oznacza, że ​​do wszystkich komórek dociera tlen. I już w pierwszym tygodniu - 10 dni, osiąga się najbardziej zauważalny efekt zaostrzenia, niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz.

Nie byłam gruba, wręcz przeciwnie, po porodzie ważyłam 44 kg, ale wyglądałam mizernie, nie miałam tyłka, wystający brzuch i w ogóle milczałam na temat swojej postawy. Każdy znajomy mówił: „O mój Boże, jesteś taki chudy, czy to możliwe” itp. Postanowiłam napiąć ciało tak, aby zarówno skóra, jak i mięśnie nabrały napięcia. Ale ponieważ mam dziecko i bardzo mało czasu dla siebie, potrzebowałam super szybkiego, ale skutecznego treningu, 5 minut. I znalazłem taki system dla siebie. Tylko 3 ćwiczenia, które pozwolą Ci napiąć i doprowadzić swoje ciało do boskiej formy. Wydrukowałam kalendarz – motywator i kontroler, który znajdziecie poniżej i przystąpiłam do pracy ściśle według harmonogramu. Po miesiącu moje ciało nie tylko stało się ujędrnione, ale także mięśnie brzucha stały się widoczne.

Gdzie zacząć

Odłóż na bok obowiązki domowe i zadbaj o swoje ciało. Najpierw popracujmy nad motywacją. Nie wystarczy tylko chcieć, w głowie muszą powstać jasne zdania, powody, dla których warto katować się treningiem.

No to ruszamy? Szczyt treningu powinien nastąpić w połowie cyklu. Na początku i na końcu (przed miesiączką i bezpośrednio po niej) delikatne obciążenia. Przed każdym treningiem należy dokładnie rozgrzać mięśnie. Nadają się do tego: skakanie, taniec, jazda na rowerze, swobodne bieganie, kołysanie dziecka przed snem (z cyklu o tym, jak mama radzi sobie ze wszystkim))).

Co więcej, eksperci uważają, że to trening cardio pomaga spalić dodatkowe kalorie. Ale jest warunek - rozgrzewka powinna trwać co najmniej 20 minut, im więcej, tym lepiej. Po 20 minutach rozgrzewki zaczynamy pompować mięśnie.

Teraz najważniejsze jest, jak zebrać wszystkie ćwiczenia w system i wykonać je. Korzystałam z kalendarza, w którym codziennie zaznaczałam udany trening. Obraz można kliknąć

1. Jeśli powiesisz go w widocznym miejscu, raczej nie zapomnisz o treningu
2. trening zajmuje tylko 2 – 5 minut, poradzą sobie z nim nawet najbardziej zapracowani i leniwi
3. Ćwiczenia dobrane są tak, aby w ciągu miesiąca nie wyrzeźbić w 100% sylwetki i sylwetki, a pomóc w utracie kilku kilogramów
4. co miesiąc zaczniesz od nowa, mięśnie nie stracą napięcia i będziesz mógł trochę „odpocząć”.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby ujędrnić swoje ciało?

Do naszego celu idealnie sprawdzi się zestaw ćwiczeń statycznych. Można to zrobić w domu. Każdy jest przeznaczony dla konkretnej grupy mięśni lub problematycznego obszaru ciała. Ale ich wykonanie jest dość trudne.

„Deska”, gdzie byśmy bez niej byli?

„Deska” pomoże pracować mięśniom pleców, ramion, brzucha, pośladków, klatki piersiowej i łydek. Wykonanie go jest niezwykle trudne, zwłaszcza na początku. Ale najważniejsza jest regularność, a wkrótce przestaniesz sapać jak niezadowolona lokomotywa podczas wykonywania tego ćwiczenia.

1. zajmij pozycję leżącą, twarzą w dół;
2. podparcie na ramionach zgiętych w łokciach (początkowo), następnie na ramionach wyciągniętych;
3. zamrażaj na 30-40 sekund (stopniowo zwiększaj czas do 1 minuty, następnie zwiększaj odstęp do 3 minut).

„Plank” możesz wykonywać w różnych pozycjach, dzięki niemu nie tylko wzmocnisz gorset mięśniowy, ale także będziesz mógł schudnąć. Na przykład boczne, gdy nacisk kładziesz leżąc na ramieniu zgiętym w łokciu. To ćwiczenie napina boczne mięśnie brzucha, pleców i mięśni brzucha.

Nie zapomnij o lekkim rozciąganiu po każdej serii ćwiczeń statycznych, rozciągając obciążone mięśnie.

Mocne pośladki

Ćwiczenie o nazwie „Krzesło”. Jest to również trudne do wykonania, pomimo łatwości opisu. Spróbujemy razem?

1. idź do płaskiej ściany;
2. oprzyj się na nim plecami;
3. nogi od ściany znajdują się w odległości 25-30 cm;
4. zacznij stopniowo „zsuwać się” po ścianie, nie podnosząc pleców;
5. siadamy, aż powstanie kąt prosty;
6. przytrzymaj w pozycji przez 1 minutę. (stopniowo zwiększaj odstęp do 3 minut lub więcej).

Oto kolejne proste ćwiczenie wzmacniające pośladki:

1. połóż się na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach;
2. podnieś miednicę do góry;
3. plecy powinny być proste;
4. utrzymaj pozycję przez 1 minutę.

Podczas wykonywania napinaj mięśnie, które wymagają naciągnięcia. Przez 10 dni powinieneś zamarznąć w pozycji na co najmniej 1 minutę. Najpierw wykonaj 1-2 serie każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie i liczbę powtórzeń.

Wyszczuplanie talii

Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, musisz się pocić. Nie będziesz musiał monotonnie wykonywać tych samych ruchów, unosząc ciało nieskończoną ilość razy. Wszystko jest znacznie prostsze.

1. połóż się na plecach, ręce za głową;
2. podnieś proste nogi 20-30 cm nad podłogę;
3. pozostań w tej pozycji jak najdłużej.

Jeśli jest to dla Ciebie bardzo proste, komplikujemy to z podniesionym ciałem. Na powyższym zdjęciu jest kilka opcji, wybierz według własnego uznania. Na początku będzie to niezwykle trudne (osobiste doświadczenie). Drogie Panie, najważniejsze to się nie poddawać i ćwiczyć. Codziennie zwiększaj czas o co najmniej 1 sekundę, stopniowo zwiększając do 1 minuty. Wyobraź sobie, że w ciągu zaledwie 30 dni Twoja talia stanie się znacznie węższa. W ciągu miesiąca mięśnie brzucha będą zauważalnie napięte. Czy nie tego właśnie chcemy?

Dodam jeszcze jedną rzecz od siebie. Dla wzmocnienia efektu wykonuj ćwiczenie „odkurzania w żołądku” w każdej wolnej minucie.

1. Stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami;
2. wydychając powoli, mocno wciągamy żołądek tak, aby powstało uczucie podciśnienia;
3. przytrzymaj tę pozycję trochę;
4. Podczas wdechu całkowicie rozluźnij mięśnie i nadmuchaj brzuch.

Podoba mi się ten ruch, bo można go wykonywać wszędzie: podczas gotowania, podczas spaceru z dziećmi. Im więcej podejść dziennie, tym szybciej pojawi się zauważalny efekt.

A co z tyłkiem?

Znalazłem dobry film na ten temat. Mała motywacja od mistrzyni bikini fitness Ekateriny Usmanovej. Zobaczmy?

Co musisz wiedzieć

Pamiętaj, aby napiąć skórę. Codziennie wykonuj masaż: szczypanie, klepanie, rozcieranie, prysznic kontrastowy. Kup wałek do masażu ciała (nawiasem mówiąc, po jego użyciu na ciele mogą pozostać siniaki). Stosuj odżywcze, wzmocnione kremy. A Twoja skóra nabierze blasku i stanie się elastyczna.

Obserwuj swoją dietę. Ostrożnie przeglądaj menu. Jedz mało, a często, w połączeniu z ćwiczeniami i właściwym odżywianiem, podwójny podbródek bardzo szybko zniknie z Twojej twarzy.

Kiedy będzie wynik?

Chłopaki, czy myślicie, że da się napompować sześciopak w dwa tygodnie? MÓC! Bardzo pozytywny film, który dodaje wiary i motywacji:

Jak długo potrwa, zanim wyniki staną się zauważalne? Nie będziesz w stanie natychmiast stracić dodatkowych kilogramów w domu, po prostu czytając artykuły. Aby spełnić Twoje marzenia:

1. Stwórz odpowiednie menu na każdy dzień.
2. Ćwicz regularnie.
3. Zapraszamy do skorzystania ze sportowych gorsetów, kremów do ciała, wysokiej jakości panaceum i pasów odchudzających.

Od Ciebie zależy, jak szybko założysz piękną sukienkę. System ten działał przez 3 miesiące, potem, przyznaję, stałem się leniwy i zrelaksowany. Teraz chcę postawić sobie nowe zadanie - podkręcić widoczną definicję mięśni, bo zwroty sąsiadów, że "muszę więcej jeść" nękają mnie do dziś. Dlatego zdecydowałam się wpisać do 3. kategorii osób, o których nie mówi się, czy są grube, czy szczupłe, ale o tym później.

Udostępnij tę informację znajomym w sieciach społecznościowych, jeśli ktoś z nich ma coś do dodania, omówmy to razem. Życzę wszystkim dobrego nastroju i do zobaczenia wkrótce!

Niektóre mają bujne piersi i wąską talię, inne mają naturalnie smukłe nogi i wcale nie płaski brzuch – wszystkie kobiety są inne. Wszystkich jednak łączy pragnienie posiadania jędrnego ciała, gładkiej skóry i wyrzeźbionych kształtów. Współczesna kobieta ma dostęp do wszelkiego rodzaju produktów kosmetycznych mających na celu walkę z cellulitem. Czy jednak rzeczywiście pomagają? A co zrobić ze swoim ciałem, żeby wyglądać idealnie? Zostanie to omówione w tym artykule.

Co to jest cellulit?

Głównym wrogiem piękna płci pięknej jest starość. Jej objawami są nie tylko zmarszczki, ale także utrata elastyczności skóry. A ponieważ pod naskórkiem znajduje się warstwa tłuszczu w kształcie zbioru galaretowatych, okrągłych ciał, im cieńsza skóra, tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się niesławnej skórki pomarańczowej. Czyli widoczne nierówności na pośladkach, brzuchu, ramionach, popularnie zwane cellulitem, to zarys tkanki tłuszczowej na skutek związanego z wiekiem zmniejszenia grubości skóry.

Drugą przyczyną tego zjawiska, która negatywnie wpływa na elastyczne ciało, jest działanie estrogenów. To właśnie te hormony, które dominują w kobiecym organizmie, blokują natychmiastowy rozkład tłuszczu. To wyjaśnia, dlaczego cellulit atakuje przede wszystkim pośladki płci pięknej. Ale to nie znaczy, że natura ułatwiła życie mężczyznom. Ze względu na rozwój otyłości brzusznej ryzyko ich śmierci jest wyższe niż u kobiet z pełnymi pośladkami.

Mięśnie w walce z tłuszczem

Jędrne i ujędrnione ciało można osiągnąć jedynie poprzez ćwiczenia fizyczne. Żadna ilość kremów odchudzających, masaży, fatalnych pigułek czy diet nie zbuduje wyrzeźbionej sylwetki. Okrągłe pośladki, płaski brzuch, postawa, umięśnione ramiona i doskonałe zdrowie to efekt regularnej aktywności fizycznej.

Każdego dnia mięśnie wykonują wiele skurczów. Dzięki ich pracy człowiek porusza się, oddycha, mruga. Do tych ważnych czynności mięśnie potrzebują 10% wszystkich złogów tłuszczu. Gdzie wysłać pozostałe 90%? Odpowiedź jest oczywista: wymuszona praca tkanki mięśniowej, czyli wysiłek fizyczny. Podczas ćwiczeń siłowych i aerobowych oraz przy prawidłowym odżywianiu dochodzi do spalenia podskórnej tkanki tłuszczowej, co utrudnia tworzenie elastycznej sylwetki.

Okłady – prawda czy mit?

Gabinety kosmetyczne oferują okłady na ciało z czekolady i alg, podkreślające szalony efekt zabiegu pozbycia się skórki pomarańczowej. Jeśli jednak spojrzymy na ten proces z naukowego punktu widzenia, okaże się, że deklarowana sesja antycellulitowa to po prostu kolejne wyłudzenie pieniędzy.

Faktem jest, że przepustowość skóry jest znikoma. Naskórek to nie jelita ani żołądek. Gdyby skóra mogła dostarczyć do organizmu jakiekolwiek substancje, to kolana nasączone alkoholem upijałyby człowieka. Jednak nie jest to prawdą.

Niewątpliwie po otuleniu odczuwa się uczucie napiętej skóry. Składniki odżywcze z wodorostów lub masła kakaowego wypełniają drobne zmarszczki na naskórku, stąd uczucie sprężystego ciała. Ponieważ aromat słodkiego przysmaku łagodzi zmęczenie i rozdrażnienie, możesz eksperymentować z pakowaniem czekolady w domu.

Jak uelastycznić i ujędrnić swoje ciało?

Okłady wymyślili ludzie leniwi, którzy nie mieli ochoty ćwiczyć. Mogą być skuteczne w profilaktyce jako sposób na utrzymanie elastyczności skóry. Ale jeśli lipodystrofia (cellulit) zaatakowała już obszary problemowe, tylko odpowiednie odżywianie i ćwiczenia pomogą osiągnąć rezultaty.

Trening grupowy jest odpowiedni dla osób aktywnych. Ale co powinny zrobić zapracowane kobiety? Jak uelastycznić swoje ciało? W tym przypadku determinacja powinna pomóc. Bieganie co drugi dzień to świetny sposób na pozbycie się dodatkowych centymetrów. W pierwszych dniach wystarczy 10-15 minut joggingu z przerwami na spacer. Gdy mięśnie staną się silniejsze, należy wydłużyć czas ćwiczeń.

Skakanka to tania i skuteczna maszyna do ćwiczeń w domu. Po pół godzinie skakania spala się 500 kcal. Podobnie jak w przypadku biegania, podczas pracy ze skakanką zaangażowane są mięśnie pleców, nóg, ramion i brzucha.

Codzienny reżim

Osiem godzin snu dla osoby dorosłej to nie kaprys lekarzy, ale gwarancja zdrowego stanu. Brak snu prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych, co jest przyczyną nadwagi. Przeprowadzono badanie, w którym osoby, które spały mniej niż 8 godzin na dobę przez trzy tygodnie, pod koniec eksperymentu przybrały na wadze ze względu na krótkotrwały metabolizm. Doświadczyli oni znacznego osłabienia wrażliwości na insulinę i obniżenia poziomu hormonu leptyny. Ich piękne, sprężyste ciała obrosły nadmiarem kilogramów.

Decydując się zatem na osiągnięcie pięknej sylwetki należy zadbać o zdrowy i prawidłowy wypoczynek w nocy.

O zaletach wody w procesie odchudzania opowiadała znana dietetyczka, która pomogła setkom osób uzyskać wymarzoną sylwetkę, Svetlana Fus. Co więcej, udowodniła to nie tylko słowami, ale czynami. Uczestnicy eksperymentu, nie rezygnując ze swoich nawyków gastronomicznych, w ciągu dwóch tygodni stracili 3-4% wagi.

Faktem jest, że przyczyną nadwagi jest: powolny metabolizm, podjadanie w stresie i objadanie się deserami po głównym posiłku. Ujawniło:

1. Jeśli wypijesz 2 szklanki wody na czczo, procesy metaboliczne w organizmie przyspieszają.
2. Wypicie wody 30 minut po posiłku zmniejsza chęć zjedzenia dodatkowego deseru.
3. Woda mineralna z magnezem zwalcza fałszywe uczucie głodu (w sytuacjach stresowych). Magnez tłumi podrażnienia centralnego układu nerwowego. Regularne spożywanie takiej wody wymaga jednak konsultacji z lekarzem.

Ćwiczenia siłowe

Umięśnionego ciała nie można osiągnąć jedynie wykonując ćwiczenia cardio, takie jak skakanie i bieganie. Ważenie daje ulgę mięśniom podczas uprawiania sportu. Prostym ćwiczeniem, które może napiąć mięśnie pośladkowe, są przysiady. Początkującym sportowcom lepiej jest szlifować technikę na siłowni pod okiem trenera.

Ale możesz spróbować robić przysiady w domu. Weź 1-2 kg ciężarków. Ręce rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Należy usiąść równolegle do podłogi, należy powoli wstawać, skupiając się na piętach, jednocześnie ściskając pośladki. Liczba podejść wynosi 3-4 z 15-20 powtórzeniami.

Pomiędzy podejściami powinieneś wykonać 5-10 pompek. Aby wzmocnić mięśnie całego ciała po wymienionych ćwiczeniach, wskazane jest przytrzymanie drążka przez minutę, jednocześnie kontrolując plecy, które nie powinny być wygięte.

Podsumowując: jak uelastycznić ciało w domu?

1. Zdrowy sen.
2. 8 szklanek wody dziennie.
3. Regularna aktywność fizyczna: naprzemienny trening cardio z ćwiczeniami siłowymi.
4. Pocieranie pośladków twardą myjką lub ręcznikiem.
5. Stosowanie kremów zwiększających elastyczność skóry.
6. Unikaj słodyczy po godzinie 15:00.
7. Jedzenie chudego mięsa.
8. Odmowa jedzenia po treningu przez 2 godziny.
9. Jedz mięso tylko z warzywami, nie z chlebem.

Aby rezultaty utrzymywały się przez wiele lat, wymienione zalecenia powinny stać się sposobem na życie, a nie tymczasowym sposobem na uelastycznienie i ujędrnienie ciała.