8 Movimenti per tonificare velocemente il tuo corpo

Autore del programma: Evgenia Kostina, direttrice strategia e marketing, Russian Fitness Group. Professionalmente impegnato in kickboxing, boxe e taekwondo. 25 anni di esperienza nelle arti marziali.

Questo allenamento non solo ti aiuterà ad avere un bell'aspetto, ma fornirà anche un'ottima base per l'allenamento nelle arti marziali.

Se desideri risultati rapidi, esegui questo complesso tre volte a settimana. Nei restanti giorni (o semplicemente quando vuoi), puoi fare due o tre esercizi tra cui scegliere: si incastrano tutti perfettamente insieme.

Quando esegui l'intero allenamento, ci sono due opzioni:

1. Per tutti gli esercizi, esegui 8 ripetizioni su ciascun lato.
Puoi alternare i lati oppure eseguire tutte le ripetizioni prima da un lato e poi dall'altro. Nel secondo caso potrai prestare maggiore attenzione alla tecnica e caricare maggiormente i muscoli.

2. Studia per un po'.
Concedi mezzo minuto per ogni esercizio ed esegui quante più ripetizioni possibili. Non dimenticare di mantenere la tua tecnica.

In una qualsiasi delle opzioni, riposa tra gli esercizi fino al completo recupero (di solito sono sufficienti 30 secondi). E un'ultima cosa. Questo programma è per tutti, ma lasciati guidare dal tuo livello di allenamento: se per te è difficile, riposa di più o fai meno esercizi/ripetizioni.

1. Squat con sollevamento del ginocchio

1. Posizione iniziale: piedi alla larghezza delle spalle, paralleli tra loro; pugni all'altezza del mento; i gomiti sono rivolti verso il basso.
2. Tenendo la schiena il più dritta possibile, abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. (UN).
3. Alzandosi in piedi, sollevare un ginocchio fino al livello del plesso solare (B). Riportare la gamba nella posizione iniziale è una ripetizione.

2. Affondi con sollevamento del ginocchio

1. Dalla stessa posizione di partenza, fai un passo avanti e abbassati in un affondo finché la coscia della gamba anteriore non è parallela al pavimento. (UN).
2. Durante il sollevamento, spingere verso l'alto il ginocchio dell'altra gamba (B). Ritornando alla posizione di partenza, otteniamo una ripetizione.

3. Flessioni dei tricipiti con complicazioni

1. Posizione iniziale: posizione sdraiata, palmi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, mani parallele tra loro, corpo teso in linea dalle spalle ai talloni (UN).
2. Tenendo i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo, abbassati in un push-up. (B).
3. E durante il sollevamento, estendi un braccio in avanti e fissa questa posizione (C). Tornando all'originale, otteniamo una ripetizione.

Opzione: puoi alzare la mano di lato.

4. Crunch

1. Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia ad angolo retto, piedi completamente appoggiati sul tappetino, dita che toccano il mento, testa e scapole sollevate da terra.
2. Ruota verso destra in modo che nel punto finale tocchi il ginocchio destro con la mano sinistra (UN). Ritorna alla posizione di partenza.
3. Ora girati in avanti, toccando le ginocchia con entrambe le mani (B). Questa è 1 ripetizione.

5. Scalatore

1. Posizione iniziale: posizione sdraiata, corpo teso e dritto (UN).
2. Senza abbassare i fianchi, avvicina un ginocchio il più possibile al petto (B). Ritornando alla posizione di partenza, otteniamo una ripetizione.

6. Flessioni con le gambe sollevate

1. Posizione iniziale: posizione sdraiata, braccia alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, piedi uniti (UN).
2. Alza la gamba destra a un livello tale da formare una linea retta dalle spalle al tallone; tirare fuori la punta (B).
3. Senza abbassare l'arto e mantenendo i gomiti vicini al corpo, eseguire delle flessioni sui tricipiti (C). Salendo si ottiene una ripetizione.

Opzione: se è difficile, puoi fare 4 ripetizioni per lato.

7. Ascensore

1. Posizione iniziale: sdraiato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia leggermente più larghe, corpo teso e dritto.
2. Abbassarsi progressivamente: prima un gomito (UN).
3. Quindi - a un altro (B).
4. Altrettanto coerente, riavvolgendo il movimento indietro, ritorna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Consigli di Evgenia Kostina

Come motivarti?
Sono una persona patologicamente pigra e ho un solo incentivo: sentirmi meglio. Se sei soddisfatto di tutto, non ti sforzi per niente e da nessuna parte - beh, okay, non puoi fare nulla. Ma se vuoi diventare più sano, rimanere giovane, bello e dinamico, inizia a provare. Penso che questa sia una grande motivazione.

Come conciliare lo sport con il lavoro?
Per migliorare la qualità della vita, dalle tre alle cinque ore settimanali non sono una perdita di tempo. Rispetto al tempo totale, si tratta di una percentuale a livello di errore. Penso che sia un ottimo affare. Di solito riservo del tempo alle lezioni alla fine della giornata lavorativa, quando ho urgentemente bisogno di riposare la testa.

Cosa c'è di buono nel combattere il fitness?
Le arti marziali sono un'attività che ti costringe a pensare molto velocemente. È interessante, divertente e bello. Mi è davvero piaciuto subito. E molti anni dopo, mi sono reso conto che l'allenamento di combattimento allevia notevolmente lo stress e generalmente si armonizza con se stessi. Semplicemente non c'è tempo per lasciarsi distrarre da nulla, per pensare ai problemi.

Inoltre, il processo stesso di colpire involontariamente aiuta ad alleviare lo stress: che ti piaccia o no, c'è un'esplosione di aggressività accumulata. E non c'è bisogno di voltarsi e immaginare un'immagine luminosa del nemico, tutto funziona a meraviglia.

Sono felice di darti il ​​benvenuto nel mio blog. Nella calura estiva, il bagno nel fiume o nel mare ci salva. Ti senti a tuo agio ad arrivare lì? Dopo il parto ho sentito un po' di disagio, ma comunque, ho solo cercato di evitare di mettere in mostra i costumi da bagno e le spiagge affollate. Suona familiare? Pompiamo i nostri complessi nei muscoli? Parliamo oggi di quali esercizi per un corpo tonico sono più efficaci.

Ti farò felice subito. Nella prima settimana di allenamento il corpo si tonifica! Qual è il segreto? L'attività fisica dà un potente afflusso di sangue, il che significa ossigeno a tutte le cellule. E proprio nella prima settimana - 10 giorni, è possibile l'effetto rassodante più evidente, indipendentemente dagli esercizi che fai.

Non ero grassa, al contrario, il mio peso dopo il parto era di 44 kg, ma sembravo gracile, non avevo il sedere, il mio basso ventre sporgeva e generalmente taccio sulla mia postura. Ogni conoscente diceva: "Oh mio Dio, sei così magro, è possibile", ecc. Ho deciso di tonificare il mio corpo in modo che sia la pelle che i muscoli si tonificassero. Ma dato che avevo un bambino e avevo pochissimo tempo per me, avevo bisogno di un allenamento super veloce ma efficace, 5 minuti. E ho trovato un sistema del genere per me stesso. Solo 3 esercizi che ti permetteranno di rassodare e riportare il tuo corpo in una forma divina. Ho stampato il calendario, motivatore e controller, che troverai di seguito e ho iniziato a lavorare rigorosamente secondo il programma. Dopo un mese, non solo il mio corpo si è tonificato, ma i miei addominali sono diventati visibili.

Dove iniziare

Metti da parte le faccende domestiche e prenditi cura del tuo corpo. Per prima cosa lavoriamo sulla motivazione. Non basta solo volere, nella tua testa devono formarsi frasi chiare, ragioni per cui dovresti torturarti con l'allenamento.

Eccoci qui? Il picco dell'allenamento dovrebbe verificarsi a metà del ciclo. All'inizio e alla fine (prima delle mestruazioni e subito dopo) carichi delicati. Prima di qualsiasi allenamento, dovresti riscaldare a fondo i muscoli. Sono adatti a questo: saltare, ballare, andare in bicicletta, correre facilmente, dondolare un bambino prima di andare a letto (dalla serie su come una madre può gestire tutto))).

Inoltre, gli esperti ritengono che sia l'allenamento cardio che aiuta a bruciare calorie in eccesso. Ma c'è un prerequisito: il riscaldamento dovrebbe durare almeno 20 minuti, più è, meglio è. Dopo 20 minuti di riscaldamento iniziamo a pompare i muscoli.

Ora la cosa più importante è come raccogliere tutti gli esercizi in un sistema e seguirlo. Ho utilizzato un calendario in cui ogni giorno segnavo un allenamento riuscito. L'immagine è cliccabile

1. Se lo appendi in un luogo visibile, difficilmente ti dimenticherai dell'allenamento
2. l'allenamento dura solo 2 - 5 minuti, anche i più impegnati e pigri possono gestirlo
3. Gli esercizi sono selezionati in modo tale da non rendere il tuo corpo snello e in forma al 100% entro un mese e ti aiuteranno a perdere qualche chilogrammo
4. ogni mese ricominci da capo, i muscoli non perderanno tono e potrai “prenderti una pausa” un po'

Quali esercizi dovresti fare per tonificare il tuo corpo?

Una serie di esercizi statici è l'ideale per il nostro obiettivo. Può essere fatto a casa. Ciascuno è progettato per uno specifico gruppo muscolare o area problematica del corpo. Ma farli è abbastanza difficile.

“Plank”, dove saremmo senza?

Il “plank” aiuterà a far lavorare i muscoli della schiena, delle braccia, dell'addome, dei glutei, del torace e dei polpacci. È incredibilmente difficile da eseguire, soprattutto all'inizio. Ma la cosa principale è la regolarità e presto smetterai di sbuffare come una locomotiva scontenta mentre fai questo esercizio.

1. prendere una posizione sdraiata, a faccia in giù;
2. appoggio sulle braccia piegate ai gomiti (prima), poi sulle braccia tese;
3. congelare per 30-40 secondi (aumentare gradualmente a 1 minuto, quindi aumentare l'intervallo a 3 minuti).

Puoi eseguire il “Plank” in diverse posizioni; con il suo aiuto non solo rafforzerai il tuo corsetto muscolare, ma sarai anche in grado di perdere peso. Ad esempio, laterale, quando metti l'accento stando sdraiato sul braccio piegato all'altezza del gomito. Questo esercizio tonifica i muscoli laterali dell'addome, della schiena e degli addominali.

Non dimenticare di fare un po’ di stretching dopo ogni serie di esercizi statici, allungando i muscoli stressati.

Glutei sodi

Un esercizio chiamato “Sedia”. È anche difficile da eseguire, nonostante la facilità della descrizione. Proviamo insieme?

1. andare su una parete piana;
2. appoggiaci la schiena;
3. le gambe dal muro sono ad una distanza di 25-30 cm;
4. iniziare a “scivolare” gradualmente lungo il muro senza sollevare la schiena;
5. ci sediamo finché non si forma un angolo retto;
6. mantenere la posizione per 1 minuto. (aumentare gradualmente l'intervallo a 3 minuti o più).

Ecco un altro semplice esercizio per rinforzare i glutei:

1. sdraiati sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia;
2. sollevare il bacino;
3. la schiena dovrebbe essere dritta;
4. mantenere la posizione per 1 minuto.

Mentre esegui, tendi i muscoli che devono essere tesi. Per 10 giorni dovresti rimanere fermo nella posa per almeno 1 minuto. Innanzitutto, esegui 1-2 serie di ciascun esercizio, aumentando gradualmente il carico e il numero di ripetizioni.

Rendere la tua vita più sottile

Per perdere rapidamente il grasso della pancia, devi sudare. Non dovrai eseguire in modo monotono gli stessi movimenti, sollevando il tuo corpo un numero infinito di volte. Tutto è molto più semplice.

1. sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa;
2. sollevare le gambe dritte a 20-30 cm dal pavimento;
3. rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.

Se per te è molto semplice, lo complichiamo con un body rialzato. Ci sono diverse opzioni nella foto sopra, scegli a tua discrezione. All'inizio sarà incredibilmente difficile (esperienza personale). Signore, la cosa principale è non arrendersi ed esercitarsi. Ogni giorno aumenta il tempo di almeno 1 secondo, aumenta gradualmente fino a 1 minuto. Immagina, in soli 30 giorni la tua vita diventerà molto più stretta. Entro un mese, i muscoli addominali si contrarranno notevolmente. Non è quello che vogliamo?

Aggiungo un'altra cosa mia. Per potenziare l'effetto, esegui l'esercizio del “vuoto nello stomaco” ogni volta che hai un minuto libero.

1. Stiamo con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta;
2. espirando lentamente, ritraiamo con forza lo stomaco in modo che si crei una sensazione di vuoto;
3. mantieni questa posizione per un po';
4. Mentre inspiri, rilassa completamente i muscoli e gonfia lo stomaco.

Questo movimento mi piace perché può essere fatto ovunque: mentre cucini, mentre cammini con i bambini. E più approcci al giorno, più velocemente apparirà un effetto evidente.

E il sedere?

Ho trovato un bel video sull'argomento. Una piccola motivazione dalla campionessa di bikini fitness Ekaterina Usmanova. Vediamo?

Cosa hai bisogno di sapere

Assicurati di stringere la pelle. Eseguire un massaggio quotidiano: pizzicare, picchiettare, sfregare, doccia di contrasto. Acquista un massaggiatore per il corpo a rulli (dopo averlo usato, a proposito, potrebbero rimanere dei lividi sul corpo). Usa creme nutrienti fortificate. E la tua pelle si tonificherà e diventerà elastica.

Controlla la tua dieta. Lavora attentamente nel menu. Mangia poco e spesso, in combinazione con l'esercizio fisico e una corretta alimentazione, il doppio mento scomparirà dal tuo viso molto rapidamente.

Quando sarà il risultato?

Ragazzi, pensate che sia possibile pompare addominali scolpiti in due settimane? POTERE! Un video molto positivo che dà fiducia e motivazione:

Quanto tempo ci vorrà perché i risultati diventino evidenti? Non sarai in grado di perdere immediatamente i chili in più a casa semplicemente leggendo articoli. Per realizzare i tuoi sogni:

1. Crea il menu giusto per ogni giorno.
2. Allenarsi regolarmente.
3. Sentiti libero di coccolarti con corsetti sportivi, creme per il corpo, panacee di alta qualità e cinture dimagranti.

Dipende da te quanto presto indosserai un bel vestito. Questo sistema ha funzionato per 3 mesi, poi, lo ammetto, sono diventato pigro e rilassato. Ora voglio impostarmi un nuovo compito: aumentare la definizione muscolare visibile, perché le frasi dei vicini che "ho bisogno di mangiare di più" mi perseguitano ancora oggi. Pertanto, ho deciso di inserire la terza categoria di persone che non vengono discusse come grasse o magre, ma ne parleremo più avanti.

Condividi queste informazioni con i tuoi amici sui social network, nel caso qualcuno di loro abbia qualcosa da aggiungere, discutiamone insieme. Buon umore a tutti e a presto!

Alcune hanno un seno rigoglioso e una vita sottile, altre hanno gambe naturalmente snelle e una pancia per niente piatta: tutte le donne sono diverse. Ma tutti sono accomunati dal desiderio di avere un corpo sodo, una pelle liscia e forme scolpite. La donna moderna ha accesso a tutti i tipi di prodotti cosmetici volti a combattere la cellulite. Tuttavia, aiutano davvero? E cosa dovresti fare con il tuo corpo per apparire perfetto? Questo sarà discusso in questo articolo.

Cos'è la cellulite?

Il principale nemico della bellezza del gentil sesso è la vecchiaia. Le sue manifestazioni includono non solo le rughe, ma anche la perdita di elasticità della pelle. E poiché sotto l'epidermide c'è uno strato di grasso, a forma di insieme di corpi rotondi gelatinosi, più sottile è la pelle, maggiore è la probabilità che compaia la famigerata buccia d'arancia. Cioè, le irregolarità visibili sui glutei, sull'addome, sulle braccia, popolarmente chiamate cellulite, sono il contorno del tessuto adiposo dovuto alla diminuzione dello spessore della pelle legata all'età.

La seconda ragione di questo fenomeno, che influisce negativamente sull'elasticità del corpo, è considerata l'effetto degli estrogeni. Sono questi ormoni, che predominano nel corpo femminile, che bloccano la disgregazione istantanea del grasso. Questa è la spiegazione per cui la cellulite attacca soprattutto i glutei del gentil sesso. Ma questo non significa che la natura abbia reso la vita più facile agli uomini. A causa dello sviluppo dell’obesità addominale, il rischio di morte è maggiore rispetto a quello delle donne con i glutei pieni.

I muscoli nella lotta contro il grasso

Un corpo sodo e tonico si può ottenere solo attraverso l’esercizio fisico. Nessuna quantità di creme dimagranti, massaggi, pillole sfortunate o diete potrà costruire figure scolpite. Glutei rotondi, pancia piatta, postura, braccia toniche e ottima salute sono il risultato di una regolare attività fisica.

Ogni giorno i muscoli fanno molte contrazioni. Grazie al loro lavoro, una persona si muove, respira, sbatte le palpebre. Per queste azioni vitali, i muscoli necessitano del 10% di tutti i depositi di grasso. Dove dovrebbe essere inviato il restante 90%? La risposta è ovvia: il lavoro forzato del tessuto muscolare, vale a dire l'esercizio fisico. Durante gli esercizi di forza e aerobici e con una corretta alimentazione, il tessuto adiposo sottocutaneo viene bruciato, il che interferisce con la creazione di un corpo elastico.

Involucri: verità o mito?

I saloni di bellezza offrono impacchi per il corpo al cioccolato e alghe, sottolineando l'effetto pazzesco della procedura per eliminare la buccia d'arancia. Ma se consideriamo questo processo da un punto di vista scientifico, si scopre che la seduta anticellulite dichiarata è solo un'altra truffa monetaria.

Il fatto è che il rendimento della pelle è trascurabile. L'epidermide non è l'intestino o lo stomaco. Se la pelle potesse fornire sostanze al corpo, le ginocchia imbevute di alcol farebbero ubriacare una persona. Tuttavia, questo non è vero.

Indubbiamente, dopo l'avvolgimento, si avverte una sensazione di pelle tesa. I nutrienti delle alghe o del burro di cacao riempiono le piccole rughe dell'epidermide, da qui la sensazione di un corpo elastico. Poiché l'aroma di una dolce prelibatezza allevia la fatica e l'irritazione, puoi sperimentare l'avvolgimento del cioccolato a casa.

Come rendere il tuo corpo elastico e tonico?

Le fasce sono state inventate dai pigri, da coloro che non volevano fare esercizio. Possono essere efficaci nelle misure preventive come un modo per mantenere l’elasticità della pelle. Ma se la lipodistrofia (cellulite) ha già attaccato le aree problematiche, solo una corretta alimentazione e l'esercizio fisico aiuteranno a ottenere risultati.

L'allenamento di gruppo è adatto a individui attivi. Ma cosa dovrebbero fare le donne impegnate? Come rendere elastico il tuo corpo? In questo caso, la determinazione dovrebbe aiutare. Correre a giorni alterni è un ottimo modo per rimuovere centimetri in più. Nei primi giorni sono sufficienti 10-15 minuti di jogging con pause per camminare. Quando i muscoli diventano più forti, il tempo di esercizio dovrebbe essere aumentato.

La corda per saltare è una macchina per esercizi domestici economica ed efficace. Dopo mezz'ora di salto vengono bruciate 500 kcal. Come nella corsa, anche quando si lavora con la corda per saltare vengono coinvolti i muscoli della schiena, delle gambe, delle braccia e dell'addome.

Regime quotidiano

Otto ore di sonno per un adulto non sono un capriccio dei medici, ma una garanzia di salute. La mancanza di sonno porta all'interruzione dei processi metabolici, che è la causa dell'eccesso di peso. È stato condotto uno studio in cui le persone che hanno dormito meno di 8 ore a notte per tre settimane hanno guadagnato peso alla fine dell'esperimento a causa del metabolismo a breve termine. Hanno sperimentato un grave indebolimento della sensibilità all'insulina e una diminuzione del livello dell'ormone leptina. I loro bellissimi corpi elastici erano ricoperti di chilogrammi in eccesso.

Pertanto, avendo deciso di ottenere una bella figura, dovresti prenderti cura di un riposo sano e adeguato durante la notte.

Una nota nutrizionista che ha aiutato centinaia di persone ad acquisire la forma desiderata, Svetlana Fus, ha parlato dei benefici dell'acqua nel processo di perdita di peso. Inoltre, lo ha dimostrato non solo a parole, ma con i fatti. I partecipanti all'esperimento, senza rinunciare alle proprie abitudini gastronomiche, hanno perso il 3-4% del peso in due settimane.

Il fatto è che le cause dell'eccesso di peso sono: metabolismo lento, alimentazione stressante e consumo eccessivo di dolci dopo il pasto principale. Ha rivelato:

1. Se bevi 2 bicchieri d'acqua a stomaco vuoto, i processi metabolici nel corpo accelerano.
2. Bere acqua 30 minuti dopo un pasto riduce il desiderio di mangiare un dolce in più.
3. L'acqua minerale con magnesio combatte la falsa sensazione di fame (in situazioni di stress). Il magnesio sopprime l'irritazione del sistema nervoso centrale. Tuttavia, il consumo regolare di tale acqua richiede la consultazione di un medico.

Esercizi di forza

Un corpo tonico non può essere raggiunto solo facendo attività cardio come saltare e correre. La ponderazione dà sollievo ai muscoli durante lo sport. Un semplice esercizio che può rafforzare i muscoli glutei sono gli squat. Per gli atleti principianti è meglio affinare la tecnica in palestra sotto la supervisione di un allenatore.

Ma puoi provare a fare squat a casa. Prendi pesi da 1-2 kg. Mani alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Dovresti sederti finché non è parallelo al pavimento, devi alzarti lentamente, concentrandoti sui talloni, stringendo i glutei. Il numero di approcci è 3-4 con 15-20 ripetizioni.

Tra un approccio e l'altro, dovresti fare 5-10 flessioni. Per rafforzare i muscoli di tutto il corpo dopo gli esercizi elencati, è consigliabile tenere la barra per un minuto, controllando la schiena, che non deve essere inarcata.

Riassumendo: come rendere elastico il proprio corpo a casa?

1. Sonno sano.
2. 8 bicchieri d'acqua al giorno.
3. Attività fisica regolare: alternare allenamento cardio con esercizi di forza.
4. Strofinare i glutei con una salvietta o un asciugamano duro.
5. L'uso di creme che aumentano l'elasticità della pelle.
6. Evitare i dolci dopo le 15:00.
7. Mangiare carni magre.
8. Rifiuto di mangiare dopo l'allenamento per 2 ore.
9. Mangia carne solo con verdure, non con pane.

Affinché i risultati durino per molti anni, le raccomandazioni elencate dovrebbero diventare uno stile di vita e non un modo temporaneo per rendere il corpo elastico e tonico.