8 Mozdulatok, amelyek gyorsan tonizálják a testet

A program szerzője: Evgenia Kostina, stratégiai és marketing igazgató, Russian Fitness Group. Professzionálisan foglalkozik kick-box, box és taekwondo. 25 év harcművészeti tapasztalat.

Ez az edzés nem csak abban segít, hogy jól nézz ki, de kiváló alapot ad a harcművészeti edzésekhez is.

Ha gyors eredményeket szeretne, hetente háromszor végezze el ezt a komplexumot. A hátralévő napokban (vagy csak amikor csak akarja) két-három gyakorlat közül választhat: mindegyik tökéletesen passzol egymáshoz.

Ha végigcsinálja az egész edzést, két lehetőség közül választhat:

1. Minden gyakorlatnál végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon.
Változtathatja az oldalakat, vagy elvégezheti az összes ismétlést először az egyik oldalon, majd a másik oldalon. A második esetben jobban oda tud majd figyelni a technikára, és erősebben terheli az izmokat.

2. Tanulj egy kicsit.
Szánj fél percet minden gyakorlatra, és végezd el a lehető legtöbb ismétlést. Ne felejtse el fenntartani a technikáját.

Bármelyik lehetőségnél pihenjen a gyakorlatok között a teljes felépülésig (általában 30 másodperc elegendő ehhez). És egy utolsó dolog. Ez a program mindenkinek szól, de vezérelje az edzési szintet: ha nehezen megy, pihenjen többet, vagy végezzen kevesebb gyakorlatot/ismétlést.

1. Guggolás térdemeléssel

1. Kezdő pozíció: lábak vállszélességben, egymással párhuzamosak; ököl az áll szintjén; a könyökök lefelé mutatnak.
2. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, és ereszkedjen le egy guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. (a).
3. Felállva emelje fel az egyik térdét a szoláris plexus szintjéig b). A láb visszaállítása a kiindulási helyzetbe egy ismétlés.

2. Kitörés térdemeléssel

1. Ugyanebből a kiindulási helyzetből tegyen egy lépést előre, és ereszkedjen le, amíg a mellső láb combja párhuzamos nem lesz a padlóval. (a).
2. Emeléskor a másik láb térdét tolja felfelé b). Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismétlést kapunk.

3. Tricepsz fekvőtámasz komplikációval

1. Kezdő pozíció: fekvő helyzet, tenyér vállszélességben vagy kissé keskenyebb, kezek egymással párhuzamosak, test a válltól a sarokig egy vonalban kinyújtva (a).
2. Könyökét a lehető legközelebb tartva a testéhez, engedje le magát fekvőtámaszba. b).
3. És emeléskor nyújtsa ki az egyik karját előre, és rögzítse ezt a pozíciót c). Visszatérve az eredetihez, ismétlést kapunk.

Választási lehetőség: oldalra emelheti a kezét.

4. Crunches

1. Kezdő pozíció: hanyatt fekve, a lábak térdben derékszögben behajlítva, a lábak teljesen a szőnyegen, az ujjak az állhoz érintve, a fej és a lapockák a padlóról felemelve.
2. Fordítsa jobbra úgy, hogy a végponton bal kezével érintse meg a jobb térdét (a). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Most csavarja előre, és érintse meg a térdét mindkét kezével b). Ez 1 ismétlés.

5. Hegymászó

1. Kezdő pozíció: fekvő helyzet, egyenesen nyújtott test (a).
2. A csípő leejtése nélkül húzza az egyik térdét a lehető legközelebb a mellkasához b). Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismétlést kapunk.

6. Lábas fekvőtámasz

1. Kezdő pozíció: fekvő helyzetben, a karok vállszélességben, vagy kissé keskenyebbek, a lábak egyben vannak (a).
2. Emelje fel a jobb lábát olyan szintre, hogy a válltól a sarokig egyenes vonal alakuljon ki; húzza ki a lábujjat b).
3. Anélkül, hogy leengedné a végtagot és a könyököket a testhez közel tartaná, végezzen tricepsz fekvőtámaszokat c). Felfelé haladva ismétlést kapunk.

Választási lehetőség: ha nehéz, akkor 4 ismétlést végezhet mindkét oldalon.

7. Lift

1. Kezdő pozíció: fekve, lábak vállszélességben, karok kissé szélesebbek, test egyenesen nyújtott.
2. Fokozatosan engedje le magát: először egy könyök (a).
3. Aztán - másikra b).
4. Ugyanolyan következetesen, visszatekerve a mozgást, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

Evgenia Kostina tippjei

Hogyan motiváld magad?
Kórosan lusta ember vagyok, és egyetlen ösztönzésem van: jobban érezni magam. Ha mindennel meg vagy elégedve, nem törekszel semmire és sehova – hát, oké, nem tehetsz semmit. De ha szeretnél egészségesebb lenni, fiatal, szép és dinamikus maradni, kezdd el a próbálkozást. Szerintem ez nagy motiváció.

Hogyan lehet összekapcsolni a sportot a munkával?
Életminőségének javítása érdekében heti három-öt óra nem időpocsékolás. A teljes időhöz képest ez a hibaszint százalékos aránya. Szerintem rendkívül jó üzlet. Általában a munkanap végén szánok időt az órákra – amikor sürgősen pihennem kell a fejem.

Mi a jó a harci fitneszben?
A harcművészet olyan tevékenység, amely nagyon gyors gondolkodásra kényszerít. Érdekes, szórakoztató és menő. Nekem rögtön nagyon megtetszett. És sok évvel később rájöttem, hogy a küzdőedzés nagymértékben oldja a stresszt és általában harmonizál önmagunkkal. Egyszerűen nincs idő semmitől elvonni, a problémákon gondolkodni.

Ráadásul az önkéntelen ütés folyamata segít a stressz oldásában: akár tetszik, akár nem, felgyülemlett agresszió tör ki. És nem kell a fejét fordítani, és elképzelni az ellenség fényes képét, minden csodálatosan működik.

Örömmel üdvözöllek a blogomon. A nyári melegben a folyóban vagy a tengerben való úszás ment meg minket. Jól érzed magad odaérkezni? Szülés után éreztem némi kényelmetlenséget, de mindegy, csak igyekeztem elkerülni a felfedő fürdőruhákat és a zsúfolt strandokat. Ismerős? Pumpáljuk a komplexusainkat izmokba? Beszéljünk ma arról, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a tónusos test számára.

Azonnal boldoggá teszlek. Az edzés első hetében a test tónusossá válik! mi a titok? A fizikai aktivitás erőteljes véráramlást ad, ami oxigént jelent minden sejtnek. És csak az első héten - 10 nap - érhető el a legszembetűnőbb feszesítő hatás, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez.

Nem voltam kövér, ellenkezőleg, a súlyom szülés után 44 kg volt, de csekélynek néztem ki, nem volt fenekem, kilógott az alhasom, és általában hallgatok a testtartásomról. Minden ismerős azt mondta: „Úristen, milyen sovány vagy, lehetséges ez” stb. Úgy döntöttem, hogy megfeszítem a testemet, hogy a bőr és az izmok is tónusossá váljanak. De mivel volt babám és nagyon kevés időm volt magamra, szükségem volt egy szupergyors, de hatékony edzésre, 5 percre. És találtam egy ilyen rendszert magamnak. Mindössze 3 gyakorlat, amivel feszesebbé teheted és isteni formába hozhatod testedet. Kinyomtattam a naptárt - egy motivátort és kontrollert, amit lent találsz, és szigorúan az ütemterv szerint kezdtem el dolgozni. Egy hónap elteltével nemcsak a testem lett tónusos, hanem a hasizmom is láthatóvá vált.

Hol kezdjem

Tedd félre a házimunkát, és vigyázz a testedre. Először is dolgozzunk a motiváción. Nem elég csak akarni, világos mondatokat kell alkotni a fejedben, amiért kínozd magad edzéssel.

Essünk neki? Az edzés csúcspontjának a ciklus közepén kell bekövetkeznie. Az elején és a végén (menstruáció előtt és közvetlenül utána) enyhe terhelés. Minden edzés előtt alaposan be kell melegíteni az izmokat. Erre a következők alkalmasak: ugrás, tánc, biciklizés, könnyű futás, gyerek ringatása lefekvés előtt (a sorozatból, hogy egy anya mindent elintéz))).

Sőt, a szakértők úgy vélik, hogy a kardió edzés segíti az extra kalóriák elégetését. De van egy előfeltétel - a bemelegítésnek legalább 20 percig kell tartania, minél többet, annál jobb. 20 perc bemelegítés után elkezdjük felpumpálni az izmokat.

Most az a legfontosabb, hogyan gyűjtsük össze az összes gyakorlatot egy rendszerbe és kövessük azt. Olyan naptárat használtam, amiben minden nap bejelöltem egy sikeres edzést. A kép kattintható

1. Ha jól látható helyre akasztja, nem valószínű, hogy elfelejti az edzést
2. az edzés mindössze 2-5 percet vesz igénybe, még a legelfoglaltabbak és a leglustábbak is bírják
3. A gyakorlatokat úgy választják meg, hogy ne 100%-ban karcsúsítsák és fittebbé tegyék testét egy hónapon belül, és segítsenek néhány kilogrammot leadni.
4. minden hónapban, amikor újrakezdi, az izmok nem veszítenek tónusból, és egy kicsit „pihenhetsz”

Milyen gyakorlatokat kell végezned, hogy tonizáld a tested?

Egy statikus gyakorlatsor ideális a célunk eléréséhez. Otthon is meg lehet csinálni. Mindegyiket a test egy adott izomcsoportjára vagy problémás területére tervezték. De ezek végrehajtása meglehetősen nehéz.

„Deszka”, hol lennénk nélküle?

A „deszka” segíti a hát, a karok, a has, a fenék, a mellkas és a vádli izmait. Hihetetlenül nehéz előadni, főleg eleinte. De a lényeg a rendszeresség, és hamarosan abbahagyod az elégedetlen mozdonyszerű pöfékelést a gyakorlat elvégzése közben.

1. vegyen fekvő pozíciót, arccal lefelé;
2. támasztás a könyökben hajlított karokon (eleinte), majd a kinyújtott karokon;
3. fagyassza le 30-40 másodpercre (fokozatosan növelje 1 percre, majd növelje az intervallumot 3 percre).

Különböző pozíciókban végezheti el a „deszkát”, segítségével nem csak az izomfűzőt erősíti, hanem fogyni is tud. Például oldalsó, amikor a könyökbe hajlított karon fekve a hangsúlyt. Ez a gyakorlat megfeszíti a has, a hát és a has oldalsó izmait.

Ne felejtsen el egy kis nyújtást végezni minden statikus gyakorlatsor után, nyújtva a megterhelt izmokat.

Szilárd fenék

A „Szék” nevű gyakorlat. Az egyszerű leírás ellenére is nehezen kivitelezhető. Megpróbáljuk együtt?

1. menj egy lapos falhoz;
2. dőljön neki a háta;
3. láb a faltól 25-30 cm távolságra van;
4. kezdje el fokozatosan „lecsúszni” a falon anélkül, hogy felemelné a hátát;
5. addig ülünk le, amíg derékszög nem alakul ki;
6. tartsa a helyzetben 1 percig. (fokozatosan növelje az intervallumot 3 percre vagy többre).

Íme egy másik egyszerű gyakorlat a fenék megerősítésére:

1. feküdj a hátadon, a karokat kinyújtva a test mentén, a lábakat térdre hajlítva;
2. emelje fel a medencéjét;
3. a hátnak egyenesnek kell lennie;
4. tartsa a pozíciót 1 percig.

Előadás közben feszítse meg azokat az izmokat, amelyeket meg kell feszíteni. 10 napig meg kell fagynia a pózban legalább 1 percig. Először végezzen 1-2 sorozatot minden gyakorlatból, fokozatosan növelve a terhelést és az ismétlések számát.

Vékonyabbá téve a derekát

A hasi zsír gyors elvesztéséhez izzadnia kell. Nem kell monoton módon végrehajtania ugyanazokat a mozdulatokat, végtelenül sokszor felemelve a testét. Minden sokkal egyszerűbb.

1. feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött;
2. emelje fel egyenes lábát 20-30 cm-rel a padló fölé;
3. maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Ha ez neked nagyon egyszerű, akkor emelt testtel bonyolítjuk. A fenti képen több lehetőség is van, válasszon saját belátása szerint. Elsőre hihetetlenül nehéz lesz (személyes tapasztalat). Hölgyeim, a lényeg, hogy ne add fel és gyakorold. Minden nap növelje az időt legalább 1 másodperccel, fokozatosan növelje 1 percre. Képzeld el, mindössze 30 nap múlva a dereka sokkal keskenyebb lesz. Egy hónapon belül a hasizmok érezhetően megfeszülnek. Nem ezt akarjuk?

Hozzáteszek még egy saját dolgot. A hatás fokozása érdekében végezze el a „vákuum a gyomorban” gyakorlatot minden alkalommal, amikor van egy szabad perce.

1. Úgy állunk, hogy a lábunk vállszélességben legyen széthúzva, a hátunk pedig egyenes;
2. lassú kilégzés közben erősen behúzzuk a gyomrunkat, így vákuum érzése támad;
3. tartsa egy kicsit ezt a pozíciót;
4. Belégzés közben teljesen lazítsa meg izmait és fújja fel a gyomrát.

Azért szeretem ezt a mozgást, mert bárhol meg lehet csinálni: főzés közben, gyerekekkel sétálva. És minél több megközelítés naponta, annál gyorsabban jelenik meg az észrevehető hatás.

Mi van a fenékkel?

Találtam egy jó videót a témában. Egy kis motiváció Ekaterina Usmanova fitness bikini bajnoktól. Lássuk?

Amit tudnod kell

Feltétlenül húzza meg a bőrt. Végezzen naponta masszázst: csípés, simogatás, dörzsölés, kontrasztzuhany. Vásároljon görgős testmasszírozót (használata után egyébként zúzódások maradhatnak a testen). Használjon tápláló dúsított krémeket. És bőre tonizálódik és rugalmas lesz.

Ügyeljen a diétára. Gondosan dolgozza át a menüt. Egyél keveset és gyakran, edzéssel és megfelelő táplálkozással kombinálva a kettős áll nagyon gyorsan eltűnik az arcodról.

Mikor lesz az eredmény?

Srácok, szerintetek két hét alatt fel lehet pumpálni hatcsomagos hasizmokat? TUD! Egy nagyon pozitív videó, ami hitet és motivációt ad:

Mennyi idő kell ahhoz, hogy az eredmények észrevehetőek legyenek? Otthon nem fogsz tudni azonnal leadni a felesleges kilókat pusztán cikkek olvasásával. Hogy valóra váltsa álmait:

1. Készítse el a megfelelő menüt minden napra.
2. Rendszeres testmozgás.
3. Nyugodtan kényeztesd magad sportfűzőkkel, testápoló krémekkel, kiváló minőségű csodaszerekkel és fogyókúrás övekkel.

Rajtad múlik, hogy milyen hamar veszel fel egy gyönyörű ruhát. Ez a rendszer 3 hónapig működött, aztán, bevallom, lusta lettem, és megnyugodtam. Most új feladatot szeretnék kitűzni magam elé - nevezetesen a látható izomdefiníció felpumpálását, mert a szomszédok mondatai, hogy „többet kell ennem”, a mai napig kísértenek. Ezért úgy döntöttem, hogy bekerülök a 3. kategóriába azok közé, akikről nem beszélnek kövérnek vagy soványnak, de erről majd később.

Oszd meg ezt az információt barátaiddal a közösségi oldalakon, ha néhányuknak van hozzáfűznivalója, beszéljük meg együtt. Jó hangulatot mindenkinek és hamarosan találkozunk!

Vannak, akiknek dús melle és vékony dereka van, másoknak természetesen karcsú lábaik és egyáltalán nem lapos pocakjuk van – minden nő más. De mindenkit egyesít a feszes test, a sima bőr és a formázott formák vágya. A modern nő mindenféle kozmetikai termékhez hozzáfér, amelyek célja a cellulit elleni küzdelem. Azonban tényleg segítenek? És mit kell tenned a testeddel, hogy tökéletes legyen? Erről lesz szó ebben a cikkben.

Mi az a cellulit?

A szép nem szépségének fő ellensége az öregség. Megnyilvánulásai nem csak a ráncok, hanem a bőr rugalmasságának elvesztése is. És mivel az epidermisz alatt egy zsírréteg található, amely zselészerű kerek testek halmazaként van kialakítva, minél vékonyabb a bőr, annál nagyobb a valószínűsége a hírhedt narancsbőr megjelenésének. Vagyis a fenéken, a hason, a karokon látható egyenetlenségek, népies nevén narancsbőr a zsírszövet körvonalai az életkorral összefüggő bőrvastagság-csökkenés miatt.

Ennek a jelenségnek a második oka, amely negatívan befolyásolja a rugalmas testet, az ösztrogén hatását tekintik. Ezek a hormonok, amelyek túlsúlyban vannak a női testben, gátolják a zsír azonnali lebomlását. Ez a magyarázata annak, hogy a cellulit elsősorban a szép nem fenekét támadja meg. De ez nem jelenti azt, hogy a természet megkönnyítette az emberek életét. A hasi elhízás kialakulása miatt halálozási kockázatuk magasabb, mint a telt fenékkel rendelkező nőké.

Izmok a zsír elleni küzdelemben

A feszes és tónusos test csak fizikai gyakorlatokkal érhető el. Semmilyen súlycsökkentő krém, masszázs, balszerencsés tabletta vagy diéta nem épít faragott figurákat. A kerek fenék, a lapos has, a testtartás, a tónusos karok és a kiváló egészség a rendszeres fizikai aktivitás eredménye.

Az izmok minden nap többször összehúzódnak. Munkájuknak köszönhetően az ember mozog, lélegzik, pislog. Ezekhez a létfontosságú tevékenységekhez az izmok az összes zsírlerakódás 10%-át igénylik. Hová kell küldeni a maradék 90%-ot? A válasz nyilvánvaló: az izomszövet kényszermunkája, nevezetesen a fizikai gyakorlat. Erősítő és aerob gyakorlatok során, valamint megfelelő táplálkozás mellett a bőr alatti zsírszövet eléget, ami akadályozza a rugalmas test kialakítását.

Pakolatok – igazság vagy mítosz?

A szépségszalonok csokoládé és alga testpakolásokat kínálnak, hangsúlyozva a narancsbőrtől való megszabadulás őrült hatását. De ha ezt a folyamatot tudományos oldalról nézzük, akkor kiderül, hogy a meghirdetett narancsbőr elleni foglalkozás csak egy újabb pénzcsalás.

Az a tény, hogy a bőr áteresztőképessége elhanyagolható. Az epidermisz nem a belek vagy a gyomor. Ha a bőr bármilyen anyagot juttathat a szervezetbe, akkor az alkohollal átitatott térd megrészegítené az embert. Ez azonban nem igaz.

A pakolás után kétségtelenül feszesebb bőrérzetet érez. A tengeri moszatból vagy a kakaóvajból származó tápanyagok kitöltik az epidermisz apró ráncait, így a rugalmas test érzése. Mivel az édes finomság aromája enyhíti a fáradtságot és az irritációt, otthon is kísérletezhet a csokoládécsomagolással.

Hogyan tegyük rugalmassá és tónusossá testünket?

A pakolásokat lusták találták ki, olyanok, akik nem akartak gyakorolni. Hatékonyak lehetnek a megelőző intézkedésekben a bőr rugalmasságának megőrzése érdekében. De ha a lipodystrophia (cellulit) már megtámadta a problémás területeket, akkor csak a megfelelő táplálkozás és a testmozgás segít elérni az eredményeket.

A csoportos edzés aktív egyének számára alkalmas. De mit tegyenek az elfoglalt nők? Hogyan tedd rugalmassá a tested? Ebben az esetben az elhatározásnak kell segítenie. A minden másnapi futás nagyszerű módja a felesleges centiméterek eltávolításának. Az első napokban elegendő 10-15 perc kocogás sétaszünetekkel. Amikor az izmok megerősödnek, növelni kell az edzési időt.

Az ugrókötél egy olcsó és hatékony otthoni edzőgép. Fél óra ugrás után 500 kcal ég el. Akárcsak a futásnál, az ugrálókötéllel végzett munka során a hát, a láb, a kar és a has izmai érintettek.

Napi rendszer

Nyolc óra alvás egy felnőtt számára nem az orvosok szeszélye, hanem az egészséges állapot garanciája. Az alváshiány az anyagcsere-folyamatok megzavarásához vezet, ami a túlsúly oka. Vizsgálatot végeztek, amelyben a három hétig 8 óránál kevesebbet aludt emberek súlya a kísérlet végén a rövid távú anyagcsere miatt hízott. Az inzulinérzékenység súlyos gyengülését és a leptin hormon szintjének csökkenését tapasztalták. Gyönyörű, rugalmas testüket benőtték a plusz kilók.

Ezért, miután úgy döntött, hogy gyönyörű alakot szeretne elérni, gondoskodnia kell az egészséges és megfelelő éjszakai pihenésről.

Svetlana Fus, egy jól ismert táplálkozási szakember, aki több száz embernek segített elérni kívánt alakját, a víz előnyeiről beszélt a fogyás folyamatában. Ráadásul ezt nemcsak szavakkal, hanem tettekkel is bebizonyította. A kísérletben résztvevők gasztronómiai szokásaik feladása nélkül két hét alatt 3-4%-ot fogytak.

A túlsúly okai a következők: lassú anyagcsere, stresszes étkezés és a főétkezés utáni desszertek túlevése. Kiderült:

1. Ha éhgyomorra 2 pohár vizet iszol, felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok a szervezetben.
2. Ha étkezés után 30 perccel vizet iszunk, az csökkenti az extra desszert fogyasztásának vágyát.
3. A magnéziumot tartalmazó ásványvíz küzd a hamis éhségérzet ellen (stresszes helyzetekben). A magnézium elnyomja a központi idegrendszer irritációját. Az ilyen víz rendszeres fogyasztása azonban orvosi konzultációt igényel.

Erősítő gyakorlatok

A tónusos test nem érhető el csak kardió tevékenységekkel, mint például ugrás és futás. A súlyozás megkönnyebbíti az izmokat sportolás közben. Egy egyszerű gyakorlat, amely megfeszítheti a farizmokat, a guggolás. Kezdő sportolók számára jobb, ha az edzőteremben, edző felügyelete mellett csiszolják a technikájukat.

De kipróbálhatod a guggolást otthon is. Vegyünk 1-2 kg-os súlyokat. Kezek vállszélességben, hátuk egyenes. A padlóval párhuzamosan kell leülnie, lassan kell felállnia, a sarkára összpontosítva, miközben szorítja a fenekét. A megközelítések száma 3-4, 15-20 ismétléssel.

A megközelítések között 5-10 fekvőtámaszt kell tennie. A felsorolt ​​gyakorlatok után az egész test izomzatának erősítéséhez célszerű egy percig tartani a rudat, miközben a hátat irányítja, aminek nem szabad íveltnek lennie.

Összefoglalva: hogyan tegyük otthon rugalmassá a testünket?

1. Egészséges alvás.
2. Napi 8 pohár víz.
3. Rendszeres fizikai aktivitás: kardió edzés váltakozása erősítő gyakorlatokkal.
4. A fenék dörzsölése kemény törülközővel vagy törülközővel.
5. A bőr rugalmasságát növelő krémek használata.
6. Kerülje az édességeket 15:00 óra után.
7. Sovány húsok fogyasztása.
8. Edzés utáni étkezés megtagadása 2 órán keresztül.
9. Húst csak zöldségekkel egyél, kenyérrel ne.

Annak érdekében, hogy az eredmények hosszú éveken át fennmaradjanak, a felsorolt ​​ajánlásoknak életmóddá kell válniuk, nem pedig átmeneti módon a test rugalmassá és tónusossá tételéhez.