8 Liikkeet kiinteyttääksesi kehoasi nopeasti

Ohjelman kirjoittaja: Jevgenia Kostina, strategia- ja markkinointijohtaja, Russian Fitness Group. Harrastaa ammattimaisesti potkunyrkkeilyä, nyrkkeilyä ja taekwondoa. 25 vuoden kokemus kamppailulajeista.

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​auta sinua näyttämään hyvältä, vaan se tarjoaa myös erinomaisen perustan taistelulajien harjoitteluun.

Jos haluat nopeita tuloksia, suorita tämä kompleksi kolme kertaa viikossa. Jäljellä olevina päivinä (tai vain milloin haluat) voit tehdä valittavanasi kaksi tai kolme harjoitusta: ne kaikki sopivat täydellisesti yhteen.

Kun otat koko harjoituksen, on kaksi vaihtoehtoa:

1. Tee kaikissa harjoituksissa 8 toistoa kummallekin puolelle.
Voit joko vaihtaa puolia tai tehdä kaikki toistot ensin toisella puolella ja sitten toisella. Toisessa tapauksessa voit kiinnittää enemmän huomiota tekniikkaan ja kuormittaa lihaksia kovemmin.

2. Opiskele jonkin aikaa.
Varaa jokaiselle harjoitukselle puoli minuuttia ja suorita niin monta toistoa kuin mahdollista. Älä unohda ylläpitää tekniikkaasi.

Missä tahansa vaihtoehdossa lepää harjoitusten välillä täydelliseen palautumiseen asti (yleensä 30 sekuntia riittää tähän). Ja viimeinen asia. Tämä ohjelma on tarkoitettu kaikille, mutta noudata harjoitteluasi: jos se on sinulle vaikeaa, lepää enemmän tai tee vähemmän harjoituksia/toistoja.

1. Kyykky polvennostolla

1. Alkuasento: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, yhdensuuntaiset toisiinsa nähden; nyrkit leuan tasolla; kyynärpäät osoittavat alaspäin.
2. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja laske itsesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. (a).
3. Nouse seisomaan, nosta toinen polvi aurinkopunoksen tasolle (b). Jalan palauttaminen lähtöasentoon on toistoa.

2. syöksy polvennostimella

1. Ota samasta aloitusasennosta askel eteenpäin ja laske itsesi syöksylle, kunnes etujalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. (a).
2. Nostaessasi työnnä toisen jalan polvi ylös (b). Palattuaan lähtöasentoon, saamme toiston.

3. Tricepsin punnerrukset komplikaatioineen

1. Alkuasento: makuuasento, kämmenet hartioiden leveydellä tai hieman kapeammat, kädet yhdensuuntaiset toistensa kanssa, vartalo ojennettuna olkapäistä kantapäihin (a).
2. Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi ja laske itsesi punnerrukseen. (b).
3. Ja nostaessasi ojenna yksi käsi eteenpäin ja kiinnitä tämä asento (c). Palattuaan alkuperäiseen, saamme toiston.

Vaihtoehto: voit nostaa kätesi sivulle.

4. Crunches

1. Alkuasento: makuulla selällään, jalat polvista suorassa kulmassa koukussa, jalat kokonaan matolla, sormet koskettavat leukaa, pää ja lapaluimet nostettuina lattiasta.
2. Kierrä oikealle niin, että kosketat päätepisteessä oikeaa polvea vasemmalla kädelläsi (a). Palaa alkuasentoon.
3. Kierrä nyt eteenpäin koskettamalla polviasi molemmin käsin (b). Tämä on 1 toisto.

5. Kiipeilijä

1. Alkuasento: makuuasennossa, vartalo suorana (a).
2. Pudota lantiota, vedä toinen polvi mahdollisimman lähelle rintaasi (b). Palattuaan lähtöasentoon, saamme toiston.

6. Jalkojen punnerrukset

1. Alkuasento: makuuasennossa, kädet hartioiden leveydellä tai hieman kapeammat, jalat yhdessä (a).
2. Nosta oikea jalkasi sellaiselle tasolle, että muodostuu suora viiva hartioista kantapäähän; vedä varvas ulos (b).
3. Laske raajaa ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, suorita tricepsin punnerruksia (c). Nouseessamme saamme toiston.

Vaihtoehto: jos se on vaikeaa, voit tehdä 4 toistoa kummallekin puolelle.

7. Hissi

1. Alkuasento: makuuasennossa, jalat hartioiden leveydellä, kädet hieman leveämmät, vartalo suorana.
2. Laske itsesi asteittain alas: ensin yksi kyynärpää (a).
3. Sitten - toiseen (b).
4. Yhtä johdonmukaisesti, kelaa liikettä taaksepäin, palaa lähtöasentoon. Tämä on 1 toisto.

Evgenia Kostinan vinkkejä

Kuinka motivoida itseäsi?
Olen patologisesti laiska ihminen, ja minulla on vain yksi kannustin - tuntea oloni paremmaksi. Jos olet tyytyväinen kaikkeen, et pyri mihinkään etkä mihinkään - no, okei, et voi tehdä mitään. Mutta jos haluat olla terveempi, pysyä nuorena, kauniina ja dynaamisena, aloita yrittäminen. Mielestäni tämä on loistava motivaatio.

Kuinka yhdistää urheilu ja työ?
Elämänlaadun parantamiseksi kolmesta viiteen tuntia viikossa ei ole ajanhukkaa. Kokonaisaikaan verrattuna tämä on prosenttiosuus virhetasolla. Minusta se on erittäin hyvä sopimus. Varaan yleensä aikaa tunneille työpäivän päätteeksi - kun pitää kiireesti levätä päätäni.

Mitä hyvää on Fight Fitnessissä?
Kamppailulajit ovat toimintaa, joka pakottaa sinut ajattelemaan hyvin nopeasti. Se on mielenkiintoista, hauskaa ja siistiä. Pidin siitä heti todella. Ja monta vuotta myöhemmin tajusin, että taisteluharjoittelu lievittää suuresti stressiä ja harmonisoi yleensä itsensä kanssa. Ei yksinkertaisesti ole aikaa häiritä mitään, pohtia ongelmia.

Lisäksi itse tahdosta lyöminen auttaa lievittämään stressiä: halusitpa siitä tai et, kertynyt aggressio purkautuu. Eikä sinun tarvitse kääntää päätäsi ja kuvitella kirkasta vihollisen kuvaa, kaikki toimii upeasti.

Olen iloinen voidessani toivottaa sinut tervetulleeksi blogiini. Kesän helteellä joessa tai meressä uiminen pelastaa meidät. Tunnetko olosi mukavaksi saapuessasi sinne? Synnytyksen jälkeen tunsin hieman epämukavuutta, mutta mitä tahansa, yritin vain välttää paljastavia uimapukuja ja tungosta rantoja. Kuulostaa tutulta? Pumpataanko kompleksit lihaksiin? Puhutaan tänään siitä, mitkä harjoitukset kiinteytetylle vartalolle ovat tehokkaimpia.

Teen sinut onnelliseksi heti. Ensimmäisellä harjoitusviikolla kroppa tulee kiinteäksi! Mikä on salaisuus? Fyysinen aktiivisuus antaa voimakkaan verenpurkauksen, mikä tarkoittaa happea kaikille soluille. Ja juuri ensimmäisen viikon - 10 päivän aikana - saavutetaan huomattavin kiristävä vaikutus riippumatta siitä, mitä harjoituksia teet.

En ollut lihava, päinvastoin, painoni oli synnytyksen jälkeen 44 kg, mutta näytin nihkeältä, minulla ei ollut peppua, alavatsani jumissa ja olen yleensä hiljaa asennostani. Jokainen tuttava sanoi: "Voi luoja, olet niin laiha, onko se mahdollista" jne. Päätin kiristää vartaloani niin, että sekä iho että lihakset tulisivat kiinteiksi. Mutta koska minulla oli vauva ja hyvin vähän aikaa itselleni, tarvitsin erittäin nopean mutta tehokkaan harjoituksen, 5 minuuttia. Ja löysin sellaisen järjestelmän itselleni. Vain 3 harjoitusta, joiden avulla voit kiristää ja tuoda kehosi jumalalliseen muotoon. Tulostin kalenterin - motivaattorin ja ohjaimen, jotka löydät alta, ja aloin työskennellä tiukasti aikataulun mukaan. Kuukauden kuluttua vartaloni ei vain muuttunut kiinteeksi, vaan myös vatsalihakseni tuli näkyviin.

Mistä aloittaa

Jätä kotityöt sivuun ja pidä huolta kehostasi. Ensin työstetään motivaatiota. Ei riitä, että vain haluaa, päähän on muodostettava selkeitä lauseita, syitä, miksi sinun pitäisi kiduttaa itseäsi koulutuksella.

Nyt sitä mennään? Harjoitteluhuipun tulisi tapahtua syklin puolivälissä. Alussa ja lopussa (ennen kuukautisia ja heti niiden jälkeen) kevyet kuormitukset. Ennen harjoittelua sinun tulee lämmittää lihaksesi perusteellisesti. Tähän sopivat: hyppääminen, tanssiminen, pyöräily, helppo juoksu, lapsen keinuttaminen ennen nukkumaanmenoa (sarjasta kuinka äiti jaksaa kaikkea))).

Lisäksi asiantuntijat uskovat, että juuri kardioharjoittelu auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Mutta on olemassa edellytys - lämmittelyn tulisi kestää vähintään 20 minuuttia, mitä enemmän, sen parempi. 20 minuutin lämmittelyn jälkeen alamme pumpata lihaksia.

Nyt tärkeintä on, miten kaikki harjoitukset kerätään järjestelmään ja seurataan sitä. Käytin kalenteria, johon merkitsin onnistuneen harjoituksen joka päivä. Kuva on klikattava

1. Jos ripustat sen näkyvään paikkaan, et todennäköisesti unohda harjoittelua
2. harjoitus kestää vain 2 - 5 minuuttia, jopa kiireisin ja laiskimmat selviävät siitä
3. Harjoitukset on valittu siten, että ne eivät tee kehostasi 100 % hoikemmaksi ja kuntoon kuukaudessa ja auttavat sinua laihduttamaan muutaman kilon
4. joka kuukausi, kun aloitat alusta, lihakset eivät menetä sävyä ja voit "pitää tauon"

Mitä harjoituksia sinun tulisi tehdä kehon kiinteyttämiseksi?

Staattisten harjoitusten sarja on ihanteellinen tavoitteemme saavuttamiseksi. Se voidaan tehdä kotona. Jokainen on suunniteltu tietylle lihasryhmälle tai kehon ongelma-alueelle. Mutta niiden tekeminen on melko vaikeaa.

"Plank", missä olisimme ilman sitä?

"Lankku" auttaa työskentelemään selän, käsivarsien, vatsan, pakaroiden, rintakehän ja pohkeiden lihaksissa. Se on uskomattoman vaikea suorittaa, varsinkin aluksi. Mutta pääasia on säännöllisyys, ja pian lopetat tyytymättömän veturin puhjentamisen tätä harjoitusta tehdessäsi.

1. ota makuuasento, kasvot alaspäin;
2. tuki kyynärpäistä koukussa oleville käsivarsille (alkuun), sitten ojennetuille käsivarsille;
3. pakasta 30-40 sekuntia (lisää asteittain 1 minuuttiin ja lisää sitten väliä 3 minuuttiin).

Voit tehdä "Plankin" eri asennoissa; sen avulla et vain vahvista lihaskorsettia, vaan pystyt myös laihtumaan. Esimerkiksi sivusuunnassa, kun painotat käsivarsi kyynärpäästä koukussa makuulla. Tämä harjoitus kiristää vatsan, selän ja vatsan sivulihaksia.

Älä unohda tehdä pientä venytystä jokaisen staattisen harjoituksen jälkeen, venyttämällä lihaksia, jotka olivat stressaantuneet.

Kiinteät pakarat

Harjoitus nimeltä "tuoli". Se on myös vaikea suorittaa kuvauksen helppoudesta huolimatta. Yritetäänkö yhdessä?

1. mene tasaiselle seinälle;
2. nojaa selkäsi siihen;
3. jalat seinästä ovat 25-30 cm:n etäisyydellä;
4. alkaa vähitellen "liukua alas" seinää pitkin nostamatta selkääsi;
5. istumme alas, kunnes muodostuu suora kulma;
6. pidä asennossa 1 minuutti. (Pidennä väliä asteittain 3 minuuttiin tai pidemmäksi).

Tässä on toinen yksinkertainen harjoitus pakaroiden vahvistamiseksi:

1. makaa selälläsi, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, jalat taivutettuna polvissa;
2. nosta lantio ylös;
3. selän tulee olla suora;
4. pidä asentoa 1 minuutti.

Kun suoritat, jännitä lihaksia, joita pitää kiristää. 10 päivän ajan sinun tulee jäätyä asennossa vähintään 1 minuutti. Suorita ensin 1-2 sarjaa jokaista harjoitusta lisäämällä vähitellen kuormitusta ja toistojen määrää.

Tehdä vyötäröstäsi ohuempi

Menettääksesi nopeasti vatsan rasvaa, sinun on hikottava. Sinun ei tarvitse tehdä monotonisesti samoja liikkeitä nostamalla kehoasi äärettömän monta kertaa. Kaikki on paljon yksinkertaisempaa.

1. makaa selällään, kädet pään takana;
2. nosta suorat jalat 20-30 cm lattian yläpuolelle;
3. pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Jos tämä on sinulle hyvin yksinkertaista, vaikeutamme sitä korotetulla vartalolla. Yllä olevassa kuvassa on useita vaihtoehtoja, valitse harkintasi mukaan. Se on aluksi uskomattoman vaikeaa (henkilökohtainen kokemus). Hyvät naiset, tärkeintä ei ole antaa periksi ja harjoitella. Lisää aikaa joka päivä vähintään 1 sekunnilla, lisää vähitellen 1 minuuttiin. Kuvittele, että vain 30 päivässä vyötäröstäsi tulee paljon kapeampi. Kuukauden sisällä vatsalihaksesi kiristyy huomattavasti. Emmekö sitä halua?

Lisään vielä yhden asiani. Tehostaksesi tehoa, tee "tyhjiö vatsassa" harjoitus joka kerta, kun sinulla on vapaa minuutti.

1. Seisomme jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana;
2. hitaasti uloshengitettäessä vedämme vatsamme voimakkaasti sisään, jolloin syntyy tyhjiön tunne;
3. pidä tätä asentoa hieman;
4. Kun hengität, rentouta lihaksesi täysin ja täytä vatsasi.

Pidän tästä liikkeestä, koska sitä voi tehdä missä tahansa: ruoanlaitossa, lasten kanssa kävellessä. Ja mitä enemmän lähestymistapoja päivässä, sitä nopeammin havaittava vaikutus ilmestyy.

Entä peppu?

Löysin aiheesta hyvän videon. Pientä motivaatiota fitnessbikinimestarista Ekaterina Usmanova. Katsotaan?

Mitä sinun tarvitsee tietää

Muista kiristää ihoa. Suorita hieronta päivittäin: nipistäminen, taputus, hankaus, kontrastisuihku. Osta rullavartalohierontalaite (sen käytön jälkeen kehoon voi muuten jäädä mustelmia). Käytä ravitsevia vahvennettuja voiteita. Ja ihosi sävyttyy ja muuttuu elastiseksi.

Tarkkaile ruokavaliotasi. Selvitä valikko huolellisesti. Syö vähän ja usein yhdessä liikunnan ja oikean ravinnon kanssa kaksoisleuka katoaa kasvoiltasi hyvin nopeasti.

Milloin tulos on?

Kaverit, luuletko, että on mahdollista pumpata kuusipakkausvatsat kahdessa viikossa? VOI! Erittäin positiivinen video, joka antaa uskoa ja motivaatiota:

Kuinka kauan kestää ennen kuin tulokset näkyvät? Et voi heti pudottaa ylimääräisiä kiloja kotona vain lukemalla artikkeleita. Tee unelmistasi totta:

1. Luo oikea menu joka päivälle.
2. Harjoittele säännöllisesti.
3. Voit hemmotella itseäsi urheilukorseteilla, vartalovoiteilla, laadukkailla ihmelääkeillä ja painonpudotusvyöillä.

On sinusta kiinni, kuinka pian puet kauniin mekon päällesi. Tämä järjestelmä toimi 3 kuukautta, sitten, myönnän, minusta tuli laiska ja rento. Nyt haluan asettaa itselleni uuden tehtävän - nimittäin pumppaamaan näkyvää lihasmäärittelyä, sillä naapureiden lauseet "minun pitää syödä enemmän" kummittelevat minua vielä tänäkin päivänä. Siksi päätin mennä 3. luokkaan ihmisiä, joita ei pidetä lihavina tai laihoina, mutta siitä lisää myöhemmin.

Jaa tämä tieto ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa, jos joillain heistä on jotain lisättävää, keskustellaan siitä yhdessä. Hyvää mieltä kaikille ja nähdään pian!

Joillakin on rehevät rinnat ja ohut vyötärö, toisilla luonnostaan ​​sirot jalat ja ei ollenkaan litteä vatsa - kaikki naiset ovat erilaisia. Mutta kaikkia yhdistää halu olla kiinteä, sileä iho ja veistokselliset muodot. Nykyaikaisella naisella on käytettävissään kaikenlaisia ​​selluliittia torjuvia kosmeettisia tuotteita. Auttaako ne kuitenkin oikeasti? Ja mitä sinun pitäisi tehdä vartalollesi näyttääksesi täydelliseltä? Tästä keskustellaan tässä artikkelissa.

Mikä on selluliitti?

Reilun sukupuolen kauneuden päävihollinen on vanhuus. Sen ilmenemismuotoihin ei kuulu vain ryppyjä, vaan myös ihon kimmoisuuden menetys. Ja koska orvaskeden alla on rasvakerros, joka on muotoiltu hyytelömäisten pyöreiden kappaleiden kokoelmaksi, mitä ohuempi iho on, sitä todennäköisemmin pahamaineisen appelsiininkuoren ilmaantuminen on. Toisin sanoen näkyvät epäsäännöllisyydet pakaroissa, vatsassa, käsivarsissa, joita yleisesti kutsutaan selluliittiksi, ovat ikääntymisestä johtuvan ihon paksuuden pienenemisen aiheuttamia rasvakudoksen ääriviivoja.

Toinen syy tähän ilmiöön, joka vaikuttaa negatiivisesti elastiseen kehoon, on estrogeenin vaikutus. Nämä naisen kehossa vallitsevat hormonit estävät rasvan välittömän hajoamisen. Tämä on selitys sille, miksi selluliitti hyökkää ensisijaisesti kauniin sukupuolen pakaraan. Mutta tämä ei tarkoita, että luonto olisi helpottanut ihmisten elämää. Vatsalihavuuden kehittymisen vuoksi heidän kuolemanriskinsä on suurempi kuin naisilla, joilla on täysi pakarat.

Lihakset taistelussa rasvaa vastaan

Kiinteä ja tasainen vartalo saavutetaan vain fyysisellä harjoituksella. Mikään määrä painonpudotusvoiteita, hierontoja, huono-onnisia pillereitä tai dieettejä ei rakenna muotoiltuja hahmoja. Pyöreät pakarat, litteä vatsa, ryhti, hyväkuntoiset kädet ja erinomainen terveys ovat seurausta säännöllisestä fyysistä aktiivisuutta.

Joka päivä lihakset tekevät monia supistuksia. Työnsä ansiosta ihminen liikkuu, hengittää, räpäyttää. Näitä elintärkeitä toimia varten lihakset tarvitsevat 10 % kaikista rasvakertymistä. Minne loput 90 % pitäisi lähettää? Vastaus on ilmeinen: lihaskudoksen pakkotyö, nimittäin fyysinen harjoittelu. Voima- ja aerobisten harjoitusten aikana sekä oikealla ravinnolla poltetaan ihonalaista rasvakudosta, mikä häiritsee elastisen kehon muodostumista.

Wraps - totuus vai myytti?

Kauneushoitolat tarjoavat suklaa- ja levävartalokääreitä, jotka korostavat toimenpiteen hullua vaikutusta appelsiininkuoren poistamiseen. Mutta jos katsomme tätä prosessia tieteellisestä näkökulmasta, käy ilmi, että julistettu selluliittia ehkäisevä istunto on vain yksi rahahuijaus.

Tosiasia on, että ihon läpäisykyky on mitätön. Epidermis ei ole suolet tai vatsa. Jos iho pystyisi kuljettamaan aineita kehoon, niin alkoholiin kastetut polvet saisivat ihmisen humalaan. Tämä ei kuitenkaan ole totta.

Epäilemättä tunnet kääreen jälkeen kiristyneen ihon. Rakolevästä tai kaakaovoista saadut ravintoaineet täyttävät orvaskeden pieniä ryppyjä, jolloin syntyy elastisen kehon tunne. Koska makean herkun tuoksu lievittää väsymystä ja ärsytystä, voit kokeilla suklaakäärettä kotona.

Kuinka saada kehosi joustavaksi ja kimmoisaksi?

Käärien keksivät laiskot ihmiset, jotka eivät halunneet harjoitella. Ne voivat olla tehokkaita ennaltaehkäisevänä keinona säilyttää ihon kimmoisuus. Mutta jos lipodystrofia (selluliitti) on jo hyökännyt ongelma-alueisiin, vain oikea ravitsemus ja liikunta auttavat saavuttamaan tuloksia.

Ryhmäharjoittelu sopii aktiivisille yksilöille. Mutta mitä kiireisten naisten pitäisi tehdä? Kuinka tehdä kehostasi elastinen? Tässä tapauksessa päättäväisyyden pitäisi auttaa. Joka toinen päivä juokseminen on loistava tapa poistaa ylimääräisiä senttimetrejä. Ensimmäisinä päivinä riittää 10-15 minuuttia lenkkeilyä kävelytaukoineen. Kun lihakset vahvistuvat, harjoitusaikaa tulee lisätä.

Hyppynaru on halpa ja tehokas kotikuntolaite. Puolen tunnin hyppäämisen jälkeen poltetaan 500 kcal. Kuten juoksussa, hyppynarun kanssa työskenneltäessä selän, jalkojen, käsivarsien ja vatsan lihakset ovat mukana.

Päivittäinen ohjelma

Kahdeksan tuntia unta aikuiselle ei ole lääkäreiden mielijohte, vaan tae terveestä tilasta. Unen puute johtaa aineenvaihduntaprosessien häiriintymiseen, mikä on syy ylipainoon. Suoritettiin tutkimus, jossa alle 8 tuntia yössä kolmen viikon ajan nukkuneet ihmiset lihoivat kokeen lopussa lyhyen aineenvaihdunnan vuoksi. He kokivat vakavan insuliiniherkkyyden heikkenemisen ja leptiinihormonin tason laskun. Heidän kauniit elastiset ruumiinsa olivat kasvaneet ylimääräisillä kiloilla.

Siksi, kun olet päättänyt saavuttaa kauniin hahmon, sinun tulee huolehtia terveellisestä ja kunnollisesta levosta yöllä.

Tunnettu ravitsemusterapeutti, joka on auttanut satoja ihmisiä saavuttamaan halutun muodon, Svetlana Fus, puhui veden eduista laihdutusprosessissa. Lisäksi hän osoitti tämän paitsi sanoin, myös teoin. Kokeeseen osallistuneet laihtivat kahdessa viikossa 3-4 %, luopumatta gastronomisista tavoistaan.

Tosiasia on, että ylipainon syyt ovat: hidas aineenvaihdunta, stressin syöminen ja jälkiruokien ylensyöminen pääaterian jälkeen. Se paljasti:

1. Jos juot 2 lasillista vettä tyhjään mahaan, kehon aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät.
2. Veden juominen 30 minuuttia aterian jälkeen vähentää halua syödä ylimääräistä jälkiruokaa.
3. Magnesiumia sisältävä kivennäisvesi taistelee vääriä näläntunteita vastaan ​​(stressitilanteissa). Magnesium estää keskushermoston ärsytystä. Tällaisen veden säännöllinen käyttö edellyttää kuitenkin lääkärin kuulemista.

Voimaharjoituksia

Kiinteää vartaloa ei voi saavuttaa vain tekemällä kardiolajeja, kuten hyppäämällä ja juoksemalla. Punnitus helpottaa lihaksia urheilun aikana. Yksinkertainen harjoitus, joka voi kiristää pakaralihaksia, on kyykky. Aloitteleville urheilijoille on parempi hioa tekniikkaansa kuntosalilla valmentajan valvonnassa.

Mutta voit yrittää tehdä kyykkyjä kotona. Ota 1-2 kg painoja. Kädet hartioiden leveydellä, selkä suora. Sinun tulee istua alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, sinun on noustava hitaasti, keskittyen kantapääihisi, samalla kun puristat pakaroitasi. Lähestymistapojen lukumäärä on 3-4 15-20 toistolla.

Lähestysten välillä sinun tulee tehdä 5-10 punnerrusta. Koko kehon lihasten vahvistamiseksi lueteltujen harjoitusten jälkeen on suositeltavaa pitää tankoa minuutin ajan, samalla kun hallitset selkääsi, jonka ei pitäisi olla kaareva.

Yhteenvetona: kuinka saada kehosi joustavaksi kotona?

1. Terveellistä unta.
2. 8 lasillista vettä päivässä.
3. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus: vuorottelevat kardioharjoittelut voimaharjoitteilla.
4. Hiero pakaroita kovalla pesulapulla tai pyyhkeellä.
5. Ihon kimmoisuutta lisäävien voiteiden käyttö.
6. Vältä makeisia klo 15:00 jälkeen.
7. Vähärasvaisen lihan syöminen.
8. Kieltäytyminen syömästä harjoituksen jälkeen 2 tunnin ajan.
9. Syö lihaa vain vihannesten kanssa, älä leivän kanssa.

Jotta tulokset kestäisivät useita vuosia, lueteltujen suositusten tulisi olla elämäntapa, ei tilapäinen tapa tehdä kehosta elastinen ja kiinteä.