体を素早く引き締める 8 つの動き (日本語)

プログラムの作成者: エフゲニア・コスティナ氏、ロシアン・フィットネス・グループ、戦略およびマーケティング担当ディレクター。プロとしてキックボクシング、ボクシング、テコンドーに取り組んでいます。格闘技歴25年。

このトレーニングは見た目を美しくするだけでなく、武道のトレーニングの優れた基礎にもなります。

すぐに結果を出したい場合は、この複合作業を週に 3 回実行してください。残りの数日 (またはいつでも) から選択して 2 つまたは 3 つの演習を行うことができます。それらはすべて完璧に組み合わされています。

ワークアウト全体に取り組む場合、2 つのオプションがあります。

1. すべてのエクササイズを両側で 8 回繰り返します。
両側を交互に行うことも、最初に片側ですべての繰り返しを行ってから、もう一方の側で行うこともできます。 2番目のケースでは、テクニックにもっと注意を払い、筋肉にさらに負荷をかけることができます。

2. しばらく勉強します。
各エクササイズに 30 分の時間をかけて、できるだけ多く繰り返してください。技術の維持も忘れずに。

いずれのオプションでも、完全に回復するまでエクササイズの合間に休憩を取ります（通常は 30 秒で十分です）。そして最後にもう一つ。このプログラムは誰にでも適していますが、自分のトレーニングレベルに応じて調整してください。難しい場合は、休憩を増やすか、エクササイズや繰り返しの回数を減らしてください。

1. 膝を上げてスクワットする

初期位置: 足は肩幅に開き、互いに平行にします。拳は顎の高さ。肘は下を向いています。
背中をできるだけ真っ直ぐに保ち、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。 (a).
立ち上がって、片方の膝をみぞおちの高さまで上げます (b)。脚を開始位置に戻すことを繰り返します。

2. ニーリフトを伴うランジ

同じ開始位置から一歩前に踏み出し、前脚の大腿部が床と平行になるまでランジ状態に体を下げます。 (a).
持ち上げるときは反対側の足の膝を押し上げる (b)。開始位置に戻り、繰り返します。

3. 合併症のある上腕三頭筋の腕立て伏せ

初期位置: 横たわった姿勢、手のひらは肩幅かそれより少し狭く開き、両手は平行にし、体は肩からかかとまで一直線に伸ばす (a).
肘をできるだけ体に近づけて、腕立て伏せの姿勢に体を下ろします。 (b).
持ち上げるときは、片方の腕を前に伸ばし、この位置を固定します (c)。元に戻って、繰り返しになります。

オプション： 手を横に上げることができます。

4. クランチ

初期位置: 仰向けに寝て、足を膝で直角に曲げ、両足を完全にマットの上に置き、指をあごに当て、頭と肩甲骨を床から上げます。
終了点で左手が右膝に触れるように右にひねります。 (a)。開始位置に戻ります。
次に、両手で膝を触れながら前にひねります (b)。これを1回繰り返します。

5. クライマー

初期位置: 横たわった姿勢、体をまっすぐに伸ばした状態 (a).
腰を落とさずに片膝をできるだけ胸に近づけます (b)。開始位置に戻り、繰り返します。

6. 脚上げ腕立て伏せ

初期位置: 横たわった状態で、腕を肩幅かそれよりわずかに狭く開き、両足を揃えます (a).
右脚を肩からかかとまで一直線になる高さまで上げます。つま先を引き出す (b).
手足を下げず、肘を体に近づけずに、上腕三頭筋の腕立て伏せを行います。 (c)。上に行くと、繰り返しになります。

オプション： それが難しい場合は、両側で4回繰り返しても構いません。

7. エレベーター

初期位置: 横になり、足を肩幅に開き、腕をわずかに広くし、体をまっすぐに伸ばします。
徐々に体を下げていきます。最初は片方の肘を曲げます。 (a).
それから - 別の場所へ (b).
同様に、動きを巻き戻して開始位置に戻ります。これを1回繰り返します。

エフゲニア・コスティナからのヒント

自分自身をやる気にさせる方法は？
私は病的に怠惰な人間で、動機はただ 1 つだけです。それは気分を良くすることです。もしあなたがすべてに満足しているなら、あなたは何も、あるいはどこにも努力していません。まあ、何もできません。しかし、より健康になり、若々しく、美しく、ダイナミックであり続けたいのであれば、ぜひ試してみてください。これは大きなモチベーションだと思います。

スポーツと仕事をどう組み合わせるか？
生活の質を向上させるには、週に 3 ～ 5 時間を費やしても無駄ではありません。これは、合計時間と比較したエラーレベルの割合です。非常に良い取引だと思います。私は通常、一日の仕事の終わり、つまり急いで頭を休める必要があるときに授業の時間を確保します。

ファイトフィットネスの何が良いのですか？
武道は非常に素早く考えることを強いられるアクティビティです。面白くて、楽しくて、カッコいいです。すぐにとても気に入りました。そして何年も経ってから、戦闘訓練はストレスを大幅に軽減し、全体的に自分自身と調和することに気づきました。何かに気を取られたり、問題について考えたりする時間はまったくありません。

さらに、無意識に攻撃するプロセス自体がストレスを軽減するのに役立ちます。好むと好まざるにかかわらず、蓄積された攻撃性が爆発します。そして、頭を回転させて敵の明るいイメージを想像する必要はありません、すべてが素晴らしく機能します。

私のブログへようこそ。夏の暑さの中、川や海で泳ぐと私たちは救われます。そこに到着するのは快適ですか？出産後、多少の違和感はありましたが、とにかく露出の高い水着や混雑したビーチを避けるようにしていました。おなじみですね？コンプレックスを筋肉に注入してみませんか？今日は、引き締まった体を作るのに最も効果的なエクササイズについて話しましょう。

すぐにあなたを幸せにしてあげます。トレーニングの最初の1週間で体は引き締まります！秘密は何ですか？身体活動は強力な血液の流入をもたらし、これはすべての細胞に酸素を意味します。そして、どのようなエクササイズを行っても、最初の1週間から10日間だけで、最も顕著な引き締め効果が得られます。

私は太っていなかったし、産後の体重は44kgでしたが、見た目は貧弱で、お尻はなく、下腹は出ていて、姿勢については基本的に無口でした。知人は皆、「なんてことだ、とても痩せているね。そんなこともあるのか」などと言いました。肌も筋肉も引き締まるように体を引き締めることにしました。しかし、私には赤ちゃんがいて自分の時間がほとんどなかったため、5 分間という超短時間で効果的なトレーニングが必要でした。そして私はそのようなシステムを自分で見つけました。たった 3 つのエクササイズで、体を引き締め、神聖な体型に近づけることができます。私はカレンダーを印刷しました。これは以下にありますが、モチベーションとコントローラーであり、スケジュールに従って厳密に作業を開始しました。 1か月後、体が引き締まっただけでなく、腹筋も見えるようになりました。

どこから始めれば

家事を脇に置いて、自分の体を大切にしてください。まずはモチベーションを高めることに取り組みましょう。望むだけでは十分ではなく、明確な文章を頭の中で形成する必要があり、トレーニングで自分を苦しめる理由を説明します。

さぁ行こう？トレーニングのピークはサイクルの真ん中に来るはずです。最初と最後（月経前と直後）に穏やかな負荷を与えます。トレーニングの前には、筋肉を徹底的にウォームアップする必要があります。これには、ジャンプ、ダンス、サイクリング、簡単なランニング、就寝前に子供を揺らす（母親がすべてを管理する方法に関するシリーズから））が適しています。

さらに、専門家は、余分なカロリーを消費するのに役立つのは有酸素トレーニングであると信じています。ただし、前提条件があります。ウォームアップは少なくとも 20 分間続ける必要があり、長ければ長いほど効果的です。 20 分間のウォームアップの後、筋肉をポンプアップし始めます。

ここで最も重要なことは、すべての演習をシステムにまとめて実行する方法です。私はカレンダーを使用し、毎日ワークアウトが成功したことをマークしました。画像はクリック可能です

目立つ場所に吊るしておけば、トレーニングを忘れる可能性が低くなります
ワークアウトにかかる時間はわずか 2 ～ 5 分で、最も忙しくて怠け者でも取り組むことができます。
エクササイズは、1か月以内に体を100％スリムにしてフィットさせることはできず、数キロ体重を減らすのに役立つように選択されています。
毎月最初からやり直すと、筋肉の緊張が失われることはなく、少し「休憩」することができます

体の調子を整えるにはどのような練習をすべきですか?

私たちの目標には、一連の静的エクササイズが理想的です。自宅でもできます。それぞれは、体の特定の筋肉群や問題のある領域向けに設計されています。しかし、それらを実行するのは非常に困難です。

「プランク」、これなしではどうなるでしょうか?

「プランク」は、背中、腕、腹部、臀部、胸、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに役立ちます。特に最初は、実行するのが信じられないほど難しいです。しかし、重要なのは規則性であり、すぐにこの練習をしている間、不満を抱いた機関車のように息を吐くのをやめるでしょう。

うつ伏せで横たわった姿勢をとる。
最初は肘を曲げた腕で支え、次に伸ばした腕で支えます。
30 ～ 40 秒間フリーズします (徐々に 1 分まで増やし、その後間隔を 3 分まで増やします)。

「プランク」はさまざまな姿勢で行うことができ、その助けを借りて筋肉のコルセットを強化するだけでなく、体重を減らすこともできます。たとえば、肘を曲げた腕の上に横たわって力を入れると、横向きになります。このエクササイズは、腹部、背中、腹部の横方向の筋肉を引き締めます。

一連の静的運動を行った後は、緊張した筋肉を伸ばすために少しストレッチすることを忘れないでください。

引き締まったお尻

「椅子」と呼ばれる演習。説明は簡単ですが、実行するのは難しいです。一緒にやってみませんか？

平らな壁に行きます。
それに背中を預けます。
壁からの足は25〜30cmの距離にあります。
背中を持ち上げずに、壁に沿って徐々に「滑り降り」始めます。
直角が形成されるまで座ります。
1分間その位置を保ちます。（間隔を徐々に長くして 3 分以上にしてください）。

お尻を強化するための別の簡単なエクササイズを次に示します。

仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばし、脚を膝で曲げます。
骨盤を持ち上げます。
背中はまっすぐでなければなりません。
1分間その位置を保持します。

実行するときは、締める必要がある筋肉を緊張させます。 10日間は、少なくとも1分間そのポーズで静止する必要があります。最初は各エクササイズを 1 ～ 2 セット行い、徐々に負荷と回数を増やしていきます。

ウエストを細くする

お腹の脂肪を早く落とすには、汗をかく必要があります。同じ動きを単調に行って、体を何度も持ち上げる必要はありません。すべてがはるかにシンプルです。

仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
まっすぐな脚を床から 20 ～ 30 cm 上に上げます。
できるだけ長くこの位置に留まります。

これが非常に簡単な場合は、ボディを高くして複雑にします。上の写真にはいくつかのオプションがありますので、ご自身の判断で選択してください。最初は信じられないほど難しいでしょう（個人的な経験）。女性の皆さん、大切なのは諦めずに練習することです。毎日少なくとも 1 秒ずつ時間を増やし、徐々に 1 分まで増やします。たった 30 日でウエストがかなり細くなることを想像してください。 1か月以内に腹筋が明らかに引き締まります。それが私たちが望んでいることではないでしょうか？

私なりのことをもう一つ付け加えておきます。効果を高めるには、時間があるたびに「お腹の掃除」運動を行ってください。

私たちは足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
ゆっくりと息を吐きながら、お腹を強く引っ込めて真空感を感じます。
この位置を少し保持します。
息を吸いながら筋肉を完全にリラックスさせ、お腹を膨らませます。

この動作は、料理をしているとき、子供と散歩しているときなど、どこでもできるので気に入っています。そして、1 日あたりのアプローチが多ければ多いほど、顕著な効果がより速く現れます。

お尻はどうですか？

このテーマに関する良いビデオを見つけました。フィットネスビキニチャンピオン、エカテリーナ・ウスマノワからのちょっとしたモチベーション。見てみましょう？

知っておくべきこと

必ず皮膚を引き締めてください。毎日マッサージを行ってください：つまむ、叩く、こする、コントラストシャワー。ローラーボディマッサージャーを購入してください（ちなみに、使用後、体にあざが残る可能性があります）。栄養強化クリームを使用してください。そして肌は引き締まり、弾力が増します。

食生活に気をつけてください。メニューを注意深く進めてください。少量の食事を頻繁に摂り、運動と適切な栄養を組み合わせれば、顔の二重あごはすぐに消えます。

結果はいつ頃出ますか？

皆さん、2週間でシックスパックの腹筋を作ることは可能だと思いますか?できる！信念とモチベーションを与える非常にポジティブなビデオ:

結果が目に見えるようになるまでどれくらい時間がかかりますか?記事を読んだだけでは、自宅ですぐに余分な体重を減らすことはできません。あなたの夢を実現するには:

毎日にぴったりのメニューを作成します。
定期的な運動。
スポーツコルセット、ボディクリーム、高品質の万能薬、減量ベルトなどで、お気軽に自分を甘やかしてください。

どれだけ早く美しいドレスを着られるかはあなた次第です。このシステムは 3 か月間機能しましたが、その後、私は怠惰でリラックスしたことを認めます。今、私は自分自身に新しい課題を設定したいと思っています。それは、目に見える筋肉の定義を強化することです。なぜなら、近所の人からの「もっと食べなければならない」という言葉が今でも私を悩ませているからです。そこで、太っているとか痩せているとか議論されない人たちを第3のカテゴリーに入れることにしましたが、これについては後ほど説明します。

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豊かな胸と細いウエストを持つ人もいれば、自然に細い脚とまったく平らではないお腹を持つ人もいます。すべての女性は異なります。しかし、誰もが引き締まった体、滑らかな肌、彫刻的な形を持ちたいという願望で団結しています。現代の女性は、セルライトと戦うことを目的としたあらゆる種類の化粧品を利用できます。しかし、それらは本当に役立つのでしょうか？そして、完璧に見えるために自分の体に何をすべきでしょうか？これについてはこの記事で説明します。

セルライトとは何ですか？

公正なセックスの美しさの主な敵は老化です。その症状には、しわだけでなく、皮膚の弾力性の喪失も含まれます。そして、表皮の下にはゼリー状の丸い体の集まりのような形をした脂肪の層があるため、皮膚が薄ければ薄いほど、悪名高いオレンジの皮が現れる可能性が高くなります。つまり、一般にセルライトと呼ばれる、臀部、腹部、腕の目に見える凹凸は、加齢に伴う皮膚の厚さの減少による脂肪組織の輪郭です。

弾性体に悪影響を与えるこの現象の第二の理由は、エストロゲンの影響であると考えられます。脂肪の即時分解をブロックするのは、女性の体内で優勢なこれらのホルモンです。これが、セルライトが主に公正なセックスの尻を攻撃する理由です。しかしこれは、自然が人間の生活を楽にしてくれたことを意味するものではありません。腹部肥満の進行により、彼らの死亡リスクは、臀部が完全な女性よりも高くなります。

脂肪と戦う筋肉

引き締まった体は運動によってのみ実現できます。減量クリーム、マッサージ、悪い薬、ダイエットをどれだけやっても、引き締まった体型を作ることはできません。丸いお尻、平らなおなか、姿勢、引き締まった腕、そして優れた健康状態は、定期的な身体活動の結果です。

毎日、筋肉は何度も収縮を繰り返します。彼らの仕事のおかげで、人は動き、呼吸し、瞬きします。これらの重要な活動のために、筋肉は全脂肪蓄積量の 10% を必要とします。残りの90％はどこに送ればよいのでしょうか？答えは明らかです。筋肉組織の強制労働、つまり身体運動です。筋力トレーニングや有酸素運動を行い、適切な栄養を摂取すると、皮下脂肪組織が燃焼し、弾力のある体を作るのが妨げられます。

ラップ - 真実か神話か?

美容院では、オレンジの皮を除去する手順のクレイジーな効果を強調するために、チョコレートと藻類のボディラップを提供しています。しかし、このプロセスを科学的な観点から見てみると、宣言された抗セルライトセッションは単なる金銭詐欺であることがわかります。

実際のところ、皮膚のスループットは無視できるほどです。表皮は腸や胃ではありません。皮膚が何らかの物質を体に届けることができるなら、膝がアルコールに浸かると人は酔ってしまうだろう。しかし、これは真実ではありません。

巻いた後は確かに肌が引き締まった感じがします。昆布やココアバターの栄養分が表皮の小さなシワを埋め、弾力のある肌に導きます。甘い珍味の香りは疲れやイライラを和らげてくれるので、自宅でチョコレートラッピングを試すことができます。

弾力のある引き締まった体を作るにはどうすればよいですか？

ラップは、運動をしたくない怠け者によって発明されました。肌の弾力を維持する方法として、予防策として効果的である可能性があります。しかし、リポジストロフィー（セルライト）がすでに問題のある領域を攻撃している場合は、適切な栄養と運動のみが結果を達成するのに役立ちます。

グループトレーニングはアクティブな個人に適しています。しかし、忙しい女性はどうすればいいのでしょうか？弾力のある体を作るにはどうすればいいですか？この場合、決断力が役立つはずです。余分な体重を減らすには、一日おきにランニングするのが効果的です。最初の数日は、ウォーキングの休憩を挟みながら 10 ～ 15 分のジョギングで十分です。筋肉が強くなったら、運動時間を増やす必要があります。

縄跳びは、安価で効果的な家庭用エクササイズマシンです。 30分ジャンプすると500kcalが消費されます。ランニングと同様に、縄跳びをするときは、背中、脚、腕、腹部の筋肉が使用されます。

日常体制

成人の8時間睡眠は医師の気まぐれではなく、健康状態を保証するものです。睡眠不足は代謝プロセスの混乱につながり、過剰体重の原因となります。 3週間にわたって夜の睡眠時間が8時間未満だった人々は、短期間の代謝により実験終了時に体重が増加したという研究が行われました。彼らはインスリン感受性が著しく低下し、レプチンというホルモンのレベルが低下しました。彼らの美しい弾力のある体は、キログラムを超えて成長しすぎていました。

したがって、美しい体型を達成することに決めたら、夜は健康的で適切な休息を取る必要があります。

何百人もの人々が望ましい体型を獲得できるよう支援してきた著名な栄養士、スヴェトラーナ・フスは、体重を減らす過程における水の利点について語った。さらに、彼女は言葉だけでなく行動でもそれを証明しました。実験の参加者は、美食習慣をやめることなく、2週間で体重が3〜4％減少しました。

実際のところ、太りすぎの原因は、代謝の低下、ストレスによる食事、主食後のデザートの食べ過ぎです。それは次のことを明らかにしました：

空腹時にコップ2杯の水を飲むと、体内の代謝プロセスが加速します。
食後30分後に水を飲むと、余分なデザートを食べたいという欲求が減ります。
マグネシウムを含むミネラルウォーターは、（ストレスの多い状況下での）誤った空腹感と闘います。マグネシウムは中枢神経系の刺激を抑えます。ただし、そのような水を定期的に摂取するには医師の相談が必要です。

筋力トレーニング

引き締まった体は、ジャンプやランニングなどの有酸素運動だけでは得られません。加重によりスポーツ中の筋肉を和らげます。お尻の筋肉を引き締める簡単なエクササイズはスクワットです。初心者のアスリートは、ジムでトレーナーの指導の下、技術を磨くのが良いでしょう。

しかし、自宅でスクワットをやってみることはできます。 1〜2kgの重りを持ちます。手を肩幅に開き、背筋を伸ばします。床と平行になるまで座って、お尻を締めながらかかとに集中してゆっくり立ち上がる必要があります。アプローチの回数は3〜4回、繰り返しは15〜20回です。

アプローチの合間には、腕立て伏せを 5 ～ 10 回行う必要があります。リストされたエクササイズの後に全身の筋肉を強化するには、背中を反らせないようにコントロールしながら、バーを1分間保持することをお勧めします。

要約すると、自宅で体を弾力的にするにはどうすればよいですか？

健康的な睡眠。
1日8杯の水。
定期的な身体活動: 有酸素トレーニングと筋力トレーニングを交互に行います。
硬い手ぬぐいやタオルでお尻をこすります。
肌の弾力性を高めるクリームの使用。
15時以降は甘いものは控えましょう。
赤身の肉を食べる。
2時間のトレーニング後に食事を拒否する。
肉はパンではなく野菜と一緒に食べましょう。

結果を何年も持続させるためには、ここに挙げた推奨事項が、体に弾力と引き締まりを与える一時的な方法ではなく、生活習慣になる必要があります。

体を素早く引き締める 8 つの動き