Estamos planeando clases independientes de culturismo y fitness en el gimnasio.

Tus ejercicios independientes en el gimnasio pueden tener una orientación tanto recreativa (gimnasia atlética) como deportiva (deportes de fuerza). Hablaremos de algunos de los aspectos más importantes de la planificación y desarrollo de tu formación en este artículo. Quizás aprenderá una de las reglas más importantes, y si la descuida, puede poner fin a su desarrollo muscular. ¿Cómo no desarrollar usted mismo hipertensión arterial o hipertensión levantando pesas en el gimnasio? - esta es una de las preguntas que los culturistas novatos a menudo descuidan y, como comprenderás, en vano...

Es recomendable planificar clases de atletismo relacionadas con la salud 2-3 veces por semana. El mejor efecto para aumentar el rendimiento físico y mejorar el físico se logra combinando ejercicios de fuerza predominantemente básicos con ejercicios que contribuyen al desarrollo de la resistencia. Es en relación con este punto, especialmente en la etapa inicial del entrenamiento, que es necesario incluir en cada lección al menos el 27% de ejercicios que requieran trabajo cíclico. ejercicios cardiovasculares - marcha, carrera, natación, ejercicios con aparatos cardiovasculares (bicicleta estática, cinta de correr, máquina elíptica o de remo, stepper, etc.).

Es importante comprender que centrarse únicamente en realizar ejercicios de fuerza, especialmente para principiantes, puede provocar hipertensión arterial o incluso hipertensión y empeorar los indicadores de respiración externa (capacidad vital de los pulmones - VC).

Los ejercicios cardiovasculares se pueden planificar en diferentes partes de la sesión de entrenamiento: preparatoria (calentamiento general), principal o final. El mayor efecto se logra utilizando el método de intervalo, es decir, alternando cargas cíclicas de baja y alta intensidad. La duración total de la carga cardiovascular se determina de forma independiente de cinco a veinte minutos.

Es recomendable planificar clases de deportes de fuerza fuera del horario escolar de 3 a 6 veces por semana, ya que para lograr buenos resultados es necesario realizar una cantidad importante de carga de entrenamiento. Un punto importante en la planificación de clases es la elaboración de series. de ejercicios. El mismo complejo se puede utilizar durante 2-2,5 meses. Al crear series personales de ejercicios, es importante tener en cuenta lo siguiente:

1. las sesiones de entrenamiento deben comenzar con un calentamiento general y especial;
2. el programa complejo debe corresponder al nivel de preparación, que depende de la experiencia de entrenamiento, el equipamiento técnico, la dinámica de crecimiento de la fuerza y ​​los indicadores funcionales del estudiante (la duración del nivel inicial dura de 1 a 2 años de clases regulares );
3. en la etapa inicial (2-3 semanas), el programa de entrenamiento debe incluir ejercicios básicos completamente para todos los grupos de músculos principales en 1-2 series de 10-12 repeticiones;
4. la secuencia de los ejercicios involucrados debe construirse de acuerdo con el principio: primero, se realizan ejercicios pesados ​​​​para desarrollar grupos de músculos grandes (piernas, espalda, pecho) y luego los pequeños (músculos de los brazos, piernas), sin embargo, si hay si hay músculos rezagados, entonces la carga para ellos se puede planificar al comienzo de la lección;
5. en una sesión de entrenamiento, debes cumplir con la regla: primero, ejercitar completamente un grupo de músculos seleccionado y luego pasar a otro (con la excepción del entrenamiento en circuito);
6. Entre cargas repetidas en el mismo grupo de músculos específico, se debe garantizar un descanso adecuado, en promedio es de 48 a 72 horas (2 a 3 días). Sin embargo, los músculos del abdomen, la parte inferior de la pierna y el antebrazo pueden y deben cargarse con mucha más frecuencia;
7. Las sesiones de entrenamiento deben finalizar con ejercicios de enfriamiento: estiramientos, respiración calmante y posterior relajación.

Enfoque conjunto - realizar dos ejercicios en una serie (serie, serie) con una pausa de descanso entre ellos.

superazufre - realizar dos ejercicios en una serie: uno tras otro sin descanso.

Entrenamiento de circuito - ejecución secuencial cíclica de una serie (círculo) de ejercicios, uno tras otro en un orden estrictamente definido con una pausa de descanso ajustable.

En las secciones de nuestro sitio web se presentan conjuntos aproximados de ejercicios de fuerza física.

Complejos de nivel de entrada dividido en entrenamientos A, B y C según la variedad de ejercicios utilizados, dominando la técnica de varios movimientos de potencia para los mismos músculos.

Complejos de nivel medio Implica una planificación independiente de la frecuencia de las visitas al gimnasio y, en consecuencia, el cálculo de la carga en áreas individuales del cuerpo y grupos de músculos en diferentes días.

Opción 1:

1. entrenamiento A: músculos de las piernas, pecho, dorsal ancho, parte inferior de las piernas, abdomen;
2. Entrenamiento B: músculos deltoides, erectores de la columna, brazos y abdomen.

Opcion 2:

1. entrenamiento A: músculos del pecho, dorsal ancho, piernas, bíceps, abdomen;
2. entrenamiento B: músculos deltoides, erectores de la columna, trapecio, tríceps, antebrazos, abdomen.