ジムでの自主的なボディビルやフィットネスのクラスを計画しています。

ジムでの自主的なエクササイズには、レクリエーション (運動競技) とスポーツ (筋力スポーツ) の両方の目的があります。この記事では、トレーニングの計画と構築における最も重要な側面のいくつかについて説明します。おそらく、最も重要なルールの 1 つを学ぶことになるでしょう。これを無視すると、さらなるボディビルディングに終止符を打つ可能性があります。ジムで鉄を持ち上げることで動脈性高血圧や自分自身の高血圧を発症しないようにするにはどうすればよいですか？ - これは、新人の初心者ボディビルダーがしばしば無視する質問の 1 つであり、ご存知のとおり、無駄です...

健康関連の運動クラスを週に 2 ～ 3 回計画することをお勧めします。身体パフォーマンスの向上と体格の改善における最大の効果は、主に基礎的な筋力トレーニングと持久力の向上に寄与するエクササイズを組み合わせることによって達成されます。この点に関連して、特にトレーニングの初期段階では、各レッスンに周期的な作業を必要とするエクササイズを少なくとも 27% 組み込む必要があります。 有酸素運動 - 競歩、ランニング、水泳、有酸素運動器具（エアロバイク、トレッドミル、エリプティカルマシンまたはローイングマシン、ステッパーなど）でのエクササイズ。

特に初心者にとって、筋力トレーニングのみを重点的に行うと、動脈性高血圧やさらには高血圧を引き起こし、外呼吸指標（肺活量 - VC）を悪化させる可能性があることを理解することが重要です。

有酸素運動は、トレーニング セッションのさまざまな部分 (準備 (一般的なウォームアップ)、メイン、または最終) で計画できます。最大の効果は、インターバル法、つまり低強度と高強度の繰り返し負荷を交互に使用することによって達成されます。有酸素運動負荷の合計時間は、5 ～ 20 分間で独立して決定されます。

良い結果を達成するには、かなりの量のトレーニング負荷を実行する必要があるため、週に 3 ～ 6 回、授業時間外に筋力スポーツのクラスを計画することをお勧めします。クラスを計画する際の重要なポイントは、セットの作成です。演習の。同じ複合体は2〜2.5か月間使用できます。個人用の演習セットを作成するときは、次のことを考慮することが重要です。

1. トレーニングセッションは、一般的および特別なウォーミングアップから始める必要があります。
2. 複雑なプログラムは、トレーニングの経験、技術的な機器、学生の筋力の成長のダイナミクス、および機能指標に応じて準備のレベルに対応する必要があります（最初のレベルの期間は、通常のクラスの1〜2年間続きます） );
3. 初期段階 (2 ～ 3 週間) では、トレーニング プログラムには、すべての主要な筋肉グループの基本的なエクササイズを 10 ～ 12 回の繰り返しで 1 ～ 2 セット含む必要があります。
4. 関連するエクササイズの順序は、原則に従って構築する必要があります。まず、大きな筋肉群（脚、背中、胸）を発達させるために激しいエクササイズが実行され、次に小さな筋肉群（腕、脚の筋肉）が発達します。筋肉が遅れている場合は、レッスンの開始時にそれらへの負荷を計画できます。
5. トレーニング セッションでは、次のルールに従う必要があります。まず、選択した 1 つの筋肉グループを徹底的にトレーニングし、次に別の筋肉グループに進みます (サーキット トレーニングを除く)。
6. 同じ特定の筋肉群に繰り返し負荷を与える場合は、適切な休息をとる必要があります。平均して 48 ～ 72 時間 (2 ～ 3 日) です。ただし、腹部、下肢、前腕の筋肉には、より頻繁に負荷をかけることができ、また負荷をかける必要があります。
7. トレーニングセッションは、ストレッチ、呼吸を落ち着かせ、その後のリラクゼーションなどのクールダウン演習で終了する必要があります。

共同アプローチ - 2 つのエクササイズを 1 つのセット (セット、シリーズ) で行い、間に休憩を挟みます。

超硫黄 - 1 セットで 2 つのエクササイズを休憩なしで次々と実行します。

サーキットトレーニング - 厳密に定義された順序で次々と実行される一連のエクササイズ (サークル) を周期的に順次実行し、調整可能な休憩一時停止を行います。

体力トレーニングのおおよそのセットは、当社の Web サイトのセクションに掲載されています。

エントリーレベルの複合施設 さまざまな種類のトレーニングをワークアウトA、B、Cに分け、同じ筋肉に対するさまざまなパワームーブメントのテクニックを習得します。

中層複合施設 ジムに行く頻度を独自に計画し、それに応じて異なる日に体の個々の領域と筋肉群にかかる負荷を計算します。

オプション1：

1. トレーニング A - 脚、胸、広背筋、下肢、腹部の筋肉。
2. トレーニング B - 三角筋、脊柱起立筋、腕、腹部。

オプション 2:

1. トレーニング A - 胸部、広背筋、脚、上腕二頭筋、腹部の筋肉。
2. トレーニング B - 三角筋、脊柱起立筋、僧帽筋、上腕三頭筋、前腕、腹部。