İdman zalında müstəqil bodibildinq və fitnes dərsləri planlaşdırırıq.

İdman zalında müstəqil məşqləriniz həm istirahət (atletik gimnastika), həm də idman (güc idmanı) yönümlü ola bilər. Bu məqalədə təliminizi planlaşdırmağın və qurmağın ən vacib aspektlərindən bəziləri haqqında danışacağıq. Siz, bəlkə də, ən vacib qaydalardan birini öyrənəcəksiniz, buna məhəl qoymamaq gələcək bədən quruluşunuza son qoya bilər. İdman zalında dəmiri qaldıraraq arterial hipertenziya və ya hipertoniyanı özünüz necə inkişaf etdirməməlisiniz? - bu, yeni başlayan bodibilderlərin tez-tez laqeyd qaldıqları və başa düşdüyünüz kimi, boş yerə suallardan biridir ...

Sağlamlıqla bağlı atletika dərslərini həftədə 2-3 dəfə planlaşdırmaq məsləhətdir. Fiziki performansın artırılmasında və bədən quruluşunun yaxşılaşdırılmasında ən yaxşı təsir güc təliminin, əsasən əsas məşqlərin, dözümlülüyün inkişafına töhfə verən məşqlərin birləşməsində əldə edilir. Məhz bu məqamla əlaqədar olaraq, xüsusən də məşqin ilkin mərhələsində hər dərsə dövri iş tələb edən məşqlərin ən azı 27%-ni daxil etmək lazımdır - ürək məşqləri - yarış yerimə, qaçış, üzgüçülük, kardio avadanlığında məşqlər (məşq velosipedi, qaçış yolu, elliptik və ya avarçəkmə maşını, pilləkən və s.).

Xüsusilə yeni başlayanlar üçün yalnız güc məşqlərinin yerinə yetirilməsinə vurğu arterial hipertansiyona və ya hətta hipertansiyona səbəb ola biləcəyini və xarici tənəffüs göstəricilərini (ağciyərlərin həyati tutumu - VC) pisləşdirə biləcəyini başa düşmək vacibdir.

Kardio məşqləri məşqin müxtəlif hissələrində planlaşdırıla bilər - hazırlıq (ümumi isinmə), əsas və ya yekun. Ən böyük effekt, interval metodundan istifadə etməklə əldə edilir, yəni aşağı və yüksək intensivlikli dövri yüklərin dəyişdirilməsi. Kardiyo yükünün ümumi müddəti müstəqil olaraq beş ilə iyirmi dəqiqə arasında müəyyən edilir.

Güclü idman növləri üzrə dərsləri həftədə 3-6 dəfə dərs saatlarından kənarda planlaşdırmaq məsləhətdir, çünki yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əhəmiyyətli miqdarda məşq yükü yerinə yetirmək lazımdır.Dərslərin planlaşdırılmasında vacib məqam dəstlərin tərtib edilməsidir. məşqlərdən. Eyni kompleks 2-2,5 ay ərzində istifadə edilə bilər. Şəxsi məşq dəstləri yaratarkən aşağıdakıları nəzərə almaq vacibdir:

1. məşq məşğələləri ümumi və xüsusi istiləşmə ilə başlamalıdır;
2. kompleks proqram təlim təcrübəsindən, texniki təchizatdan, güc artım dinamikasından və tələbənin funksional göstəricilərindən asılı olan hazırlıq səviyyəsinə uyğun olmalıdır (ilkin səviyyənin müddəti müntəzəm dərslərin 1 ildən 2 ilə qədər davam edir) );
3. ilkin mərhələdə (2-3 həftə) təlim proqramına 10-12 təkrardan ibarət 1-2 dəstdə bütün əsas əzələ qrupları üçün tamamilə əsas məşqlər daxil edilməlidir;
4. cəlb edilən məşqlərin ardıcıllığı prinsipə uyğun qurulmalıdır - əvvəlcə böyük əzələ qruplarını (ayaqlar, arxa, sinə), sonra kiçik olanları (qolların, ayaqların əzələləri) inkişaf etdirmək üçün ağır məşqlər edilir, lakin əgər varsa əzələlər geridə qalır, onda onlar üçün yük dərsin əvvəlində planlaşdırıla bilər;
5. bir məşqdə qaydaya əməl etməlisiniz: əvvəlcə seçilmiş bir əzələ qrupunu tam işləyin, sonra digərinə keçin (dövrə məşqi istisna olmaqla);
6. Eyni xüsusi əzələ qrupunda təkrarlanan yüklər arasında müvafiq istirahət təmin edilməlidir, orta hesabla 48-72 saat (2-3 gün) təşkil edir. Bununla belə, qarın, alt ayağın və ön kolun əzələləri daha tez-tez yüklənə bilər və edilməlidir;
7. məşq məşğələləri soyutma məşqləri ilə başa çatmalıdır: uzanma, sakitləşdirici nəfəs və sonrakı istirahət.

Birgə yanaşma - bir dəstdə (dəst, seriya) iki məşqi onların arasında istirahət fasiləsi ilə yerinə yetirmək.

Superkükürd - bir dəstdə iki məşq yerinə yetirmək: bir-birinin ardınca heç bir istirahət etmədən.

Dövrə təlimi - tənzimlənən istirahət fasiləsi ilə ciddi şəkildə müəyyən edilmiş qaydada bir-birinin ardınca gedən məşqlər dəstinin (dairəsinin) tsiklik ardıcıl icrası.

Fiziki güc məşqlərinin təxmini dəstləri veb saytımızın bölmələrində təqdim olunur.

Giriş səviyyəli komplekslər istifadə edilən müxtəlif məşqlər üçün A, B və C məşqlərinə bölünür, eyni əzələlər üçün müxtəlif güc hərəkətləri texnikasını mənimsəyir.

Orta səviyyəli komplekslər idman salonuna səfərlərin tezliyinin müstəqil planlaşdırılmasını və müvafiq olaraq müxtəlif günlərdə bədənin ayrı-ayrı sahələrinə və əzələ qruplarına yükü hesablamağı əhatə edir.

Seçim 1:

1. məşq A - ayaqların, sinə, latissimus dorsi, alt ayaqları, qarın əzələləri;
2. təlim B - deltoid əzələlər, dikici onurğalar, qollar və qarın.

Seçim 2:

1. məşq A - sinə, latissimus dorsi, ayaqlar, biceps, qarın əzələləri;
2. təlim B - deltoid əzələlər, erector spinae, trapezius, triceps, ön kollar, qarın.