Планираме самостоятелни занимания по бодибилдинг и фитнес във фитнеса.

Вашите самостоятелни упражнения във фитнеса могат да имат както развлекателна (атлетическа гимнастика), така и спортна (силови спортове) насоченост. В тази статия ще говорим за някои от най-важните аспекти на планирането и изграждането на вашето обучение. Ще научите може би едно от най-важните правила, чието пренебрегване може да сложи край на по-нататъшното ви изграждане на тялото. Как сами да не развиете артериална хипертония или хипертония, като вдигате желязо във фитнеса? - това е един от въпросите, които новоизпечените начинаещи културисти често пренебрегват и, както разбирате, напразно...

Препоръчително е да планирате занимания по лека атлетика, свързани със здравето, 2-3 пъти седмично. Най-добър ефект за повишаване на физическата работоспособност и подобряване на физиката се постига при комбинация от предимно базови силови упражнения с упражнения, които допринасят за развитието на издръжливостта. Именно във връзка с тази точка, особено в най-началния етап на обучение, е необходимо във всеки урок да се включват най-малко 27% упражнения, които изискват циклична работа - кардио упражнения - състезателно ходене, бягане, плуване, упражнения на кардио уреди (велоергометър, бягаща пътека, елиптичен или гребен тренажор, степер и др.).

Важно е да се разбере, че акцентът само върху изпълнението на силови упражнения, особено за начинаещи, може да провокира артериална хипертония или дори хипертония и да влоши показателите за външно дишане (жизнен капацитет на белите дробове - VC).

Кардио упражненията могат да бъдат планирани в различни части на тренировката – подготвителна (обща загрявка), основна или финална. Най-голям ефект се постига чрез използване на интервалния метод, тоест редуване на циклични натоварвания с ниска и висока интензивност. Общата продължителност на кардио натоварването се определя независимо от пет до двадесет минути.

Препоръчително е да планирате часове по силови спортове извън учебните часове 3-6 пъти седмично, тъй като за постигане на добри резултати е необходимо да се извърши значително количество тренировъчно натоварване.Важен момент при планирането на часовете е съставянето на комплекти на упражнения. Същият комплекс може да се използва 2-2,5 месеца. Когато създавате лични набори от упражнения, е важно да имате предвид следното:

1. тренировките трябва да започват с обща и специална загрявка;
2. комплексната програма трябва да съответства на нивото на подготовка, което зависи от опита на обучението, техническото оборудване, динамиката на растеж на силата и функционалните показатели на ученика (продължителността на началното ниво продължава от 1 до 2 години редовни класове );
3. в началния етап (2-3 седмици) програмата за обучение трябва да включва основни упражнения изцяло за всички основни мускулни групи в 1-2 серии от 10-12 повторения;
4. последователността на включените упражнения трябва да бъде изградена според принципа - първо се изпълняват тежки упражнения за развитие на големи мускулни групи (крака, гръб, гърди), а след това малки (мускулите на ръцете, краката), но ако има изостават мускулите, тогава натоварването за тях може да се планира в началото на урока;
5. в тренировъчна сесия трябва да се придържате към правилото: първо, изработете напълно една избрана мускулна група и след това преминете към друга (с изключение на кръговата тренировка);
6. Между многократните натоварвания на една и съща специфична мускулна група трябва да се осигури подходяща почивка, средно 48-72 часа (2-3 дни). Мускулите на корема, подбедрицата и предмишницата обаче могат и трябва да се натоварват много по-често;
7. тренировките трябва да завършват с упражнения за охлаждане: разтягане, успокояващо дишане и последваща релаксация.

Съвместен подход - изпълнение на две упражнения в един комплект (серия, серия) с пауза за почивка между тях.

Суперсяра - изпълнение на две упражнения в един сет: едно след друго без почивка.

Кръгова тренировка - циклично последователно изпълнение на набор (кръг) от упражнения, следващи едно след друго в строго определен ред с регулируема пауза за почивка.

Приблизителни набори от упражнения за физическа сила са представени в раздели на нашия уебсайт.

Комплекси от начално ниво разделени на тренировки A, B и C за разнообразието от използвани упражнения, овладяване на техниката на различни силови движения за едни и същи мускули.

Комплекси от средно ниво включват независимо планиране на честотата на посещенията във фитнес залата и съответно изчисляване на натоварването върху отделните части на тялото и мускулните групи в различни дни.

Опция 1:

1. тренировка А - мускули на краката, гърдите, латисимус дорси, подбедрици, корем;
2. тренировка B - делтоидни мускули, еректори на гръбначния стълб, ръце и корем.

Вариант 2:

1. тренировка А - мускули на гърдите, latissimus dorsi, краката, бицепсите, корема;
2. тренировка B - делтоидни мускули, еректори на гръбнака, трапец, трицепс, предмишници, корем.