Estamos planejando aulas independentes de musculação e fitness na academia.

Seus exercícios independentes na academia podem ter orientação tanto recreativa (ginástica atlética) quanto esportiva (esportes de força). Falaremos sobre alguns dos aspectos mais importantes do planejamento e construção do seu treinamento neste artigo. Você aprenderá, talvez, uma das regras mais importantes, cuja negligência pode pôr fim à sua construção corporal. Como não desenvolver hipertensão arterial ou hipertensão levantando ferro na academia? - esta é uma das questões que os fisiculturistas iniciantes recém-formados muitas vezes negligenciam e, como você entende, em vão...

É aconselhável planejar aulas de atletismo relacionadas à saúde 2 a 3 vezes por semana. O melhor efeito no aumento do desempenho físico e na melhoria do físico é alcançado em uma combinação de exercícios de força predominantemente básicos com exercícios que contribuem para o desenvolvimento da resistência. É neste ponto, especialmente na fase inicial do treino, que é necessário incluir em cada aula pelo menos 27% de exercícios que requerem trabalho cíclico - exercícios cardiovasculares - caminhada atlética, corrida, natação, exercícios em equipamentos cardiovasculares (bicicleta ergométrica, esteira, aparelho elíptico ou de remo, stepper, etc.).

É importante compreender que a ênfase apenas na realização de exercícios de força, principalmente para iniciantes, pode provocar hipertensão arterial ou mesmo hipertensão, e piorar os indicadores de respiração externa (capacidade vital dos pulmões - CV).

Os exercícios cardiovasculares podem ser planejados em diferentes partes do treino - preparatório (aquecimento geral), principal ou final. O maior efeito é alcançado pelo método intervalar, ou seja, alternância de cargas cíclicas de baixa e alta intensidade. A duração total da carga cardiovascular é determinada independentemente de cinco a vinte minutos.

É aconselhável planejar aulas de esportes de força fora do horário escolar de 3 a 6 vezes por semana, pois para obter bons resultados é necessário realizar uma quantidade significativa de carga de treinamento. Um ponto importante no planejamento das aulas é a compilação de séries de exercícios. O mesmo complexo pode ser usado por 2 a 2,5 meses. Ao criar conjuntos pessoais de exercícios, é importante considerar o seguinte:

1. os treinos devem começar com um aquecimento geral e especial;
2. o programa complexo deve corresponder ao nível de preparação, que depende da experiência de treinamento, do equipamento técnico, da dinâmica de crescimento da força e dos indicadores funcionais do aluno (a duração do nível inicial dura de 1 a 2 anos de aulas regulares );
3. na fase inicial (2-3 semanas), o programa de treinamento deve incluir exercícios básicos completos para todos os principais grupos musculares em 1-2 séries de 10-12 repetições;
4. a sequência dos exercícios envolvidos deve ser construída de acordo com o princípio - primeiro são realizados exercícios pesados ​​​​para desenvolver grandes grupos musculares (pernas, costas, tórax) e depois pequenos (músculos dos braços, pernas), porém, se houver são músculos atrasados, então a carga para eles pode ser planejada no início da aula;
5. em uma sessão de treinamento, você deve seguir a regra: primeiro trabalhar totalmente um grupo muscular selecionado e depois passar para outro (com exceção do treinamento em circuito);
6. Entre cargas repetidas no mesmo grupo muscular específico, deve-se proporcionar um descanso adequado, em média 48-72 horas (2-3 dias). No entanto, os músculos do abdômen, perna e antebraço podem e devem ser carregados com muito mais frequência;
7. as sessões de treinamento devem terminar com exercícios de relaxamento: alongamento, respiração calmante e posterior relaxamento.

Abordagem Conjunta - realizar dois exercícios em uma série (série, série) com pausa para descanso entre eles.

Superenxofre - realizar dois exercícios em uma série: um após o outro sem descanso.

Treinamento em circuito - execução sequencial cíclica de um conjunto (círculo) de exercícios, seguindo-se um após o outro em uma ordem estritamente definida com descanso ajustável.

Conjuntos aproximados de exercícios de força física são apresentados nas seções do nosso site.

Complexos de nível básico dividido em treinos A, B e C pela variedade de exercícios utilizados, dominando a técnica de diversos movimentos de potência para os mesmos músculos.

Complexos de nível médio envolvem o planejamento independente da frequência de idas à academia e, consequentemente, o cálculo da carga em áreas individuais do corpo e grupos musculares em dias diferentes.

Opção 1:

1. treino A - músculos das pernas, tórax, grande dorsal, parte inferior das pernas, abdômen;
2. treino B - músculos deltóides, eretores da espinha, braços e abdômen.

Opção 2:

1. treino A - músculos do tórax, grande dorsal, pernas, bíceps, abdômen;
2. treinamento B - músculos deltóides, eretores da espinha, trapézio, tríceps, antebraços, abdômen.