Σχεδιάζουμε ανεξάρτητα μαθήματα bodybuilding και γυμναστικής στο γυμναστήριο.

Οι ανεξάρτητες ασκήσεις σας στο γυμναστήριο μπορούν να έχουν τόσο ψυχαγωγικό (αθλητική γυμναστική) όσο και αθλητικό (αθλήματα δύναμης). Θα μιλήσουμε για μερικές από τις πιο σημαντικές πτυχές του σχεδιασμού και της οικοδόμησης της εκπαίδευσής σας σε αυτό το άρθρο. Θα μάθετε, ίσως, έναν από τους πιο σημαντικούς κανόνες, η παραμέληση του οποίου μπορεί να βάλει τέλος στην περαιτέρω οικοδόμηση του σώματός σας. Πώς να μην αναπτύξετε αρτηριακή υπέρταση ή υπέρταση μόνοι σας σηκώνοντας σίδηρο στο γυμναστήριο; - αυτή είναι μια από τις ερωτήσεις που οι νεοσύστατοι αρχάριοι bodybuilders συχνά παραμελούν και, όπως καταλαβαίνετε, μάταια...

Συνιστάται να προγραμματίζετε μαθήματα στίβου που σχετίζονται με την υγεία 2-3 φορές την εβδομάδα. Το καλύτερο αποτέλεσμα στην αύξηση της σωματικής απόδοσης και στη βελτίωση της σωματικής διάπλασης επιτυγχάνεται με έναν συνδυασμό κυρίως βασικών ασκήσεων δύναμης με ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της αντοχής. Σε σχέση με αυτό το σημείο, ειδικά στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε σε κάθε μάθημα τουλάχιστον το 27% των ασκήσεων που απαιτούν κυκλική εργασία - ασκήσεις καρδιο - αγωνιστικό περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ασκήσεις σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης (ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος, ελλειπτική ή κωπηλατική μηχανή, stepper κ.λπ.).

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η έμφαση μόνο στην εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, ειδικά για αρχάριους, μπορεί να προκαλέσει αρτηριακή υπέρταση ή ακόμα και υπέρταση και να επιδεινώσει τους δείκτες εξωτερικής αναπνοής (ζωτική ικανότητα των πνευμόνων - VC).

Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να προγραμματιστούν σε διαφορετικά μέρη της προπόνησης - προπαρασκευαστική (γενική προθέρμανση), κύρια ή τελική. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη χρήση της μεθόδου διαστήματος, δηλαδή εναλλασσόμενων κυκλικών φορτίων με χαμηλή και υψηλή ένταση. Η συνολική διάρκεια του καρδιοφορτίου προσδιορίζεται ανεξάρτητα από πέντε έως είκοσι λεπτά.

Συνιστάται να προγραμματίζετε μαθήματα σε αθλήματα δύναμης εκτός σχολικών ωρών 3-6 φορές την εβδομάδα, καθώς για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα είναι απαραίτητο να εκτελείτε σημαντικό προπονητικό φόρτο.Σημαντικό σημείο στον προγραμματισμό των μαθημάτων είναι η σύνταξη σετ των ασκήσεων. Το ίδιο σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για 2-2,5 μήνες. Όταν δημιουργείτε προσωπικά σετ ασκήσεων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

1. Οι προπονήσεις πρέπει να ξεκινούν με γενική και ειδική προθέρμανση.
2. το σύνθετο πρόγραμμα πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο ετοιμότητας, το οποίο εξαρτάται από την εμπειρία της εκπαίδευσης, τον τεχνικό εξοπλισμό, τη δυναμική της ανάπτυξης της δύναμης και τους λειτουργικούς δείκτες του μαθητή (η διάρκεια του αρχικού επιπέδου διαρκεί από 1 έως 2 χρόνια κανονικών μαθημάτων )
3. στο αρχικό στάδιο (2-3 εβδομάδες), το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις πλήρως για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε 1-2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
4. η ακολουθία των ασκήσεων που εμπλέκονται θα πρέπει να χτιστεί σύμφωνα με την αρχή - πρώτα, εκτελούνται βαριές ασκήσεις για την ανάπτυξη μεγάλων μυϊκών ομάδων (πόδια, πλάτη, στήθος) και στη συνέχεια μικρών (μύες των χεριών, ποδιών), ωστόσο, εάν υπάρχουν είναι υστερούντες μύες, τότε το φορτίο για αυτούς μπορεί να προγραμματιστεί στην αρχή του μαθήματος.
5. σε μια προπόνηση, θα πρέπει να τηρείτε τον κανόνα: πρώτα, ασκήστε πλήρως μια επιλεγμένη μυϊκή ομάδα και μετά προχωρήστε σε άλλη (με εξαίρεση την κυκλική προπόνηση).
6. Μεταξύ επαναλαμβανόμενων φορτίσεων στην ίδια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να παρέχεται κατάλληλη ανάπαυση, κατά μέσο όρο 48-72 ώρες (2-3 ημέρες). Ωστόσο, οι μύες της κοιλιάς, του κάτω ποδιού και του αντιβραχίου μπορούν και πρέπει να φορτώνονται πολύ πιο συχνά.
7. Οι προπονήσεις θα πρέπει να τελειώνουν με ασκήσεις χαλάρωσης: διατάσεις, ηρεμιστική αναπνοή και επακόλουθη χαλάρωση.

Κοινή Προσέγγιση - εκτέλεση δύο ασκήσεων σε ένα σετ (σετ, σειρά) με μια παύση ανάπαυσης μεταξύ τους.

Υπερθείο - Εκτέλεση δύο ασκήσεων σε ένα σετ: η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση.

Κυκλική προπόνηση - κυκλική διαδοχική εκτέλεση ενός συνόλου (κύκλου) ασκήσεων, ακολουθούμενες η μία μετά την άλλη με αυστηρά καθορισμένη σειρά με ρυθμιζόμενη παύση ανάπαυσης.

Κατά προσέγγιση σετ ασκήσεων σωματικής δύναμης παρουσιάζονται σε ενότητες της ιστοσελίδας μας.

Συγκροτήματα εισαγωγικού επιπέδου χωρίζονται σε προπονήσεις Α, Β και Γ για την ποικιλία των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται, κατακτώντας την τεχνική των διαφόρων κινήσεων δύναμης για τους ίδιους μύες.

Συγκροτήματα μεσαίου επιπέδου περιλαμβάνει ανεξάρτητο σχεδιασμό της συχνότητας των επισκέψεων στο γυμναστήριο και, κατά συνέπεια, τον υπολογισμό του φορτίου σε επιμέρους περιοχές του σώματος και μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες.

Επιλογή 1:

1. προπόνηση Α - μύες των ποδιών, του στήθους, της ραχιαία ράχης, των κάτω ποδιών, της κοιλιάς.
2. προπόνηση Β - δελτοειδής μύες, σπονδυλική στήλη, βραχίονες και κοιλιά.

Επιλογή 2:

1. προπόνηση Α - μύες του στήθους, πλατύς ραχιαίος, πόδια, δικέφαλοι μυς, κοιλιά.
2. προπόνηση Β - δελτοειδής μύες, erector spinae, trapezius, triceps, αντιβράχια, κοιλιά.