Wir planen unabhängige Bodybuilding- und Fitnesskurse im Fitnessstudio.

Ihre selbstständigen Übungen im Fitnessstudio können sowohl eine Freizeit- (Sportgymnastik) als auch eine sportliche Ausrichtung (Kraftsport) haben. In diesem Artikel werden wir über einige der wichtigsten Aspekte der Planung und des Aufbaus Ihrer Schulung sprechen. Sie werden vielleicht eine der wichtigsten Regeln lernen, deren Nichtbeachtung Ihrem weiteren Bodybuilding ein Ende bereiten kann. Wie kann man durch das Heben von Eisen im Fitnessstudio keine arterielle Hypertonie oder Bluthochdruck entwickeln? - Dies ist eine der Fragen, die frischgebackene Bodybuilder-Anfänger oft vernachlässigen, und das, wie Sie wissen, vergebens ...

Es empfiehlt sich, 2-3 mal pro Woche gesundheitsbezogene Leichtathletikkurse einzuplanen. Der beste Effekt zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Verbesserung des Körperbaus wird durch eine Kombination von Krafttraining, hauptsächlich Grundübungen, mit Übungen erzielt, die zur Entwicklung der Ausdauer beitragen. In diesem Zusammenhang ist es insbesondere in der allerersten Trainingsphase notwendig, in jede Unterrichtsstunde mindestens 27 % der Übungen einzubeziehen, die zyklisches Arbeiten erfordern – Cardio-Übungen - Wettkampfgehen, Laufen, Schwimmen, Übungen an Cardiogeräten (Heimtrainer, Laufband, Crosstrainer oder Rudergerät, Stepper usw.).

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine ausschließliche Konzentration auf Kraftübungen, insbesondere bei Anfängern, eine arterielle Hypertonie oder sogar Hypertonie hervorrufen und die externen Atmungsindikatoren (Vitalkapazität der Lunge – VC) verschlechtern kann.

Cardio-Übungen können in verschiedenen Teilen der Trainingseinheit geplant werden – vorbereitend (allgemeines Aufwärmen), Haupt- oder Abschlussteil. Der größte Effekt wird durch die Intervallmethode erzielt, also durch abwechselnde zyklische Belastungen mit niedriger und hoher Intensität. Die Gesamtdauer der Cardio-Belastung wird unabhängig von fünf bis zwanzig Minuten bestimmt.

Es empfiehlt sich, den Kraftsportunterricht 3-6 Mal pro Woche außerhalb der Schulzeit einzuplanen, da für gute Ergebnisse eine erhebliche Trainingsbelastung erforderlich ist. Ein wichtiger Punkt bei der Unterrichtsplanung ist die Zusammenstellung von Sätzen von Übungen. Der gleiche Komplex kann 2–2,5 Monate lang verwendet werden. Bei der Erstellung persönlicher Übungssätze ist Folgendes zu beachten:

1. Trainingseinheiten sollten mit einem allgemeinen und speziellen Aufwärmen beginnen;
2. Das komplexe Programm muss dem Vorbereitungsniveau entsprechen, das von der Trainingserfahrung, der technischen Ausrüstung, der Dynamik des Kraftwachstums und den Funktionsindikatoren des Schülers abhängt (die Dauer des Anfangsniveaus beträgt 1 bis 2 Jahre regulärer Unterricht). );
3. in der Anfangsphase (2-3 Wochen) sollte das Trainingsprogramm grundlegende Übungen für alle großen Muskelgruppen in 1-2 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen umfassen;
4. Die Reihenfolge der Übungen sollte nach dem Prinzip aufgebaut sein: Zuerst werden schwere Übungen durchgeführt, um große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) zu trainieren, dann jedoch kleine (Muskeln der Arme, Beine), falls vorhanden sind die Muskeln zurückgeblieben, dann kann die Belastung für sie zu Beginn der Unterrichtsstunde geplant werden;
5. Bei einer Trainingseinheit sollten Sie sich an die Regel halten: Trainieren Sie zunächst eine ausgewählte Muskelgruppe vollständig und gehen Sie dann zu einer anderen über (mit Ausnahme des Zirkeltrainings).
6. Zwischen wiederholten Belastungen derselben spezifischen Muskelgruppe sollte für eine angemessene Ruhezeit gesorgt werden, im Durchschnitt sind es 48–72 Stunden (2–3 Tage). Die Bauch-, Unterschenkel- und Unterarmmuskulatur kann und sollte jedoch deutlich häufiger belastet werden;
7. Trainingseinheiten sollten mit Cool-Down-Übungen enden: Dehnung, beruhigende Atmung und anschließende Entspannung.

Gemeinsamer Ansatz - Durchführen von zwei Übungen in einem Satz (Satz, Serie) mit einer Ruhepause dazwischen.

Superschwefel - Durchführung von zwei Übungen in einem Satz: eine nach der anderen ohne Pause.

Zirkeltraining - zyklische sequentielle Ausführung einer Reihe (Kreis) von Übungen, nacheinander in einer genau definierten Reihenfolge mit einer einstellbaren Ruhepause.

In den Abschnitten unserer Website finden Sie ungefähre Sätze von Übungen zur körperlichen Kraft.

Einsteigerkomplexe unterteilt in die Trainingseinheiten A, B und C für die Vielfalt der verwendeten Übungen und die Beherrschung der Technik verschiedener Kraftbewegungen für dieselben Muskeln.

Mittelklassekomplexe Dabei geht es darum, die Häufigkeit der Besuche im Fitnessstudio selbstständig zu planen und dementsprechend die Belastung einzelner Körperbereiche und Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu berechnen.

Variante 1:

1. Training A – Muskeln der Beine, Brust, Latissimus dorsi, Unterschenkel, Bauch;
2. Training B – Deltamuskeln, Rückenstrecker, Arme und Bauch.

Option 2:

1. Training A – Brustmuskulatur, Latissimus dorsi, Beine, Bizeps, Bauch;
2. Training B – Deltamuskeln, Rückenstrecker, Trapezius, Trizeps, Unterarme, Bauch.