Stiamo programmando lezioni indipendenti di bodybuilding e fitness in palestra.

I tuoi esercizi indipendenti in palestra possono avere sia un orientamento ricreativo (ginnastica atletica) che sportivo (sport di forza). Parleremo di alcuni degli aspetti più importanti della pianificazione e della costruzione della tua formazione in questo articolo. Imparerai, forse, una delle regole più importanti, trascurando la quale puoi porre fine al tuo ulteriore body building. Come non sviluppare da soli l'ipertensione arteriosa o l'ipertensione sollevando il ferro in palestra? - questa è una delle domande che i bodybuilder principianti appena coniati spesso trascurano e, come capisci, invano...

Si consiglia di programmare lezioni di atletica leggera 2-3 volte a settimana. L'effetto migliore nell'aumento delle prestazioni fisiche e nel miglioramento del fisico si ottiene in una combinazione di esercizi di forza prevalentemente di base con esercizi che contribuiscono allo sviluppo della resistenza. È in relazione a questo punto, soprattutto nella fase iniziale della formazione, che è necessario includere in ogni lezione almeno il 27% degli esercizi che richiedono lavoro ciclico - esercizi cardio - marcia, corsa, nuoto, esercizi su attrezzature cardio (cyclette, tapis roulant, ellittica o vogatore, stepper, ecc.).

È importante capire che l'enfasi solo sull'esecuzione di esercizi di forza, soprattutto per i principianti, può provocare ipertensione arteriosa o addirittura ipertensione e peggiorare gli indicatori della respirazione esterna (capacità vitale dei polmoni - VC).

Gli esercizi cardio possono essere pianificati in diverse parti della sessione di allenamento: preparatoria (riscaldamento generale), principale o finale. L'effetto maggiore si ottiene utilizzando il metodo dell'intervallo, ovvero alternando carichi ciclici con intensità bassa e alta. La durata totale del carico cardio è determinata indipendentemente da cinque a venti minuti.

Si consiglia di pianificare le lezioni di sport di forza al di fuori dell'orario scolastico 3-6 volte a settimana, poiché per ottenere buoni risultati è necessario eseguire una quantità significativa di carico di allenamento.Un punto importante nella pianificazione delle lezioni è la compilazione di serie di esercizi. Lo stesso complesso può essere utilizzato per 2-2,5 mesi. Quando si creano serie personali di esercizi, è importante considerare quanto segue:

1. le sessioni di allenamento dovrebbero iniziare con un riscaldamento generale e speciale;
2. il programma complesso deve corrispondere al livello di preparazione, che dipende dall'esperienza di formazione, dall'attrezzatura tecnica, dalle dinamiche di crescita della forza e dagli indicatori funzionali dello studente (la durata del livello iniziale dura da 1 a 2 anni di lezioni regolari );
3. nella fase iniziale (2-3 settimane), il programma di allenamento dovrebbe includere esercizi di base completi per tutti i principali gruppi muscolari in 1-2 serie da 10-12 ripetizioni;
4. la sequenza degli esercizi coinvolti dovrebbe essere costruita secondo il principio: prima vengono eseguiti esercizi pesanti per sviluppare grandi gruppi muscolari (gambe, schiena, petto) e poi piccoli (muscoli delle braccia, gambe), tuttavia, se c'è i muscoli sono in ritardo, quindi il carico per loro può essere pianificato all'inizio della lezione;
5. in una sessione di allenamento, dovresti rispettare la regola: prima allenare completamente un gruppo muscolare selezionato, quindi passare a un altro (ad eccezione dell'allenamento in circuito);
6. Tra carichi ripetuti sullo stesso gruppo muscolare specifico, dovrebbe essere previsto un riposo adeguato, in media è di 48-72 ore (2-3 giorni). Tuttavia, i muscoli dell'addome, della parte inferiore della gamba e dell'avambraccio possono e devono essere caricati molto più spesso;
7. le sessioni di allenamento dovrebbero terminare con esercizi di defaticamento: stretching, respirazione calmante e successivo rilassamento.

Approccio congiunto - eseguire due esercizi in una serie (serie, serie) con una pausa di riposo tra di loro.

Superzolfo - eseguire due esercizi in una serie: uno dopo l'altro senza alcuna pausa.

Allenamento di circuito - esecuzione ciclica sequenziale di una serie (cerchio) di esercizi, uno dopo l'altro in un ordine rigorosamente definito con una pausa di riposo regolabile.

Serie approssimative di esercizi di forza fisica sono presentate nelle sezioni del nostro sito web.

Complessi entry-level suddivisi in allenamenti A, B e C per la varietà degli esercizi utilizzati, padroneggiando la tecnica dei vari movimenti di potenza per gli stessi muscoli.

Complessi di medio livello comportano la pianificazione indipendente della frequenza delle visite in palestra e, di conseguenza, il calcolo del carico su singole aree del corpo e gruppi muscolari in giorni diversi.

Opzione 1:

1. allenamento A - muscoli delle gambe, del torace, del latissimus dorsi, della parte inferiore delle gambe, dell'addome;
2. allenamento B - muscoli deltoidi, erettori della colonna vertebrale, braccia e addome.

Opzione 2:

1. allenamento A - muscoli del torace, latissimus dorsi, gambe, bicipiti, addome;
2. allenamento B - muscoli deltoidi, erettori spinali, trapezio, tricipiti, avambracci, addome.